Имя автора: Оксана

Предлагаю рассмотреть несколько интересных и, может быть, даже неожиданных сочетаний в качестве дневных, вечерних или утренних перекусов. Сухофрукты и фрукты Сухофрукты – высушенные фрукты или ягоды, остаточная влажность которых составляет 20%. Это естественный источник легкоусвояемых углеводов, органических кислот, пектинов, клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов группы А, В, Е, С, РР, необходимых для поддержания жизнедеятельности человека. Полезные свойства сухофруктов зависят от способа сушки: – естественного (на солнце, под навесами); – химического (при помощи дегидратора, консервантов). В первом случае сушеные плоды получаются натуральные и сохраняют максимум питательных веществ (90%), во втором – на 50% – 80% теряют пищевую ценность, содержат остатки вредных химических реагентов. Популярные сухофрукты: курага (урюк, кайса), инжир, изюм, финики, чернослив. Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки. Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ. Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи. Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий. Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья. Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта. Сыр + орехи + овощи или фрукты Вы можете выбрать любой сыр: пармезан, овечий, полутвёрдый сливочный, моцареллу и другие виды, которые вам по душе. Орехи могут быть любыми, но не обжаренными, например кедровый орех, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного дополнения можно выбрать листовую зелень – шпинат, рукколу, салатные листья и любые вкусные сезонные овощи, такие как томаты, редис, сладкий перец. Что касается размера такого перекуса, ориентируйтесь на примерные цифры: сыр 80 гр, орехи 30 гр, овощи 100-150 гр. Сыр содержит в себе аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона счастья серотонина, именно поэтому постоянно умеренное употребление этого продукта положительно повлияет на ваше настроение. В сезон спелых абрикосов и сочной черешни можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод к своему сырно-ореховому перекусу. Орехи являются идеальным источником растительного белка и полезных жиров, а также усиливают пользой любое блюдо, поэтому рекомендую добавить в рацион несколько любимых видов на постоянной основе. Греческий йогурт + орехи + ягоды Выбирайте йогурт, в котором содержится не менее 7 граммов белка на 100 гр. Очень часто производители пишут на этикетке йогурта, что он греческий, а на деле, количество белка оставляет желать лучшего, поэтому всегда проверяйте этот момент. Подробнее о выборе йогурта смотрите тут → Добавьте к своему йогурту любимые орехи и ягоды, а в зимнее время используйте замороженные. Размер порции может быть следующим: греческий йогурт 150 гр, орехи 30 гр, ягоды 80 гр. Что касается сладких йогуртов – я не рекомендую выбирать их в качестве перекуса, потому что содержание сахара в подобных продуктах достаточно велико. Если вам хочется больше сладости, добавьте в натуральный йогурт ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например грушу или персик. Греческий йогурт представляет из себя густой и многократно процеженный кисломолочный продукт, из которого удаляется большее количество сахара и вся молочная сыворотка в процессе производства. Для изготовления данного продукта используется вдвое больше молока и именно поэтому в греческом йогурте содержится так много белка, полезных бактерий и кальция. Хлеб + рыба + яйцо + зелень Организуйте себе бутерброд из тёмного хлеба, слабосолёной рыбы, варёного яйца и любимой зелени, например рукколы. Обращайте внимание на состав покупной рыбы, в нём не должно быть ничего кроме самой рыбы и соли, а лучше – готовьте её самостоятельно. Размер данного перекуса может быть следующим: хлеб ржаной 40 гр, яйцо варёной 1 шт, лосось слабой соли 60 гр, зелень опционально. Польза жирной рыбы заключается в омега-3 жирных кислотах, входящих в её состав, а также витаминах группы В, А, Е, что положительно сказывается на функционировании всех систем организма. Старайтесь употреблять рыбу не менее трёх раз в неделю. Хлеб + помидор + сыр + зелень Холодный или горячий бутерброд будет отличным перекусом и поможет вам продержаться до ужина без острого ощущения голода. Ориентируйтесь на следующий размер порции: хлеб отрубной 60 гр, помидор 50 гр, сыр твёрдый или полутвёрдый 40 гр, зелень опционально. Тёмная листовая зелень богата магнием, витамином В9 (фолиевой кислотой), витаминами А и К. Обязательно добавьте в свой рацион листовые салаты, горчицу, рукколу, кудрявую и обычную петрушку, мангольд, горчицу, шпинат и зелёный лук. Яйцо + овощной салат + кунжут или другие семена Возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату. Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр. Кунжут – это великолепный источник кальция, в 100 граммах семян содержится 1474 мг, а коровьем молоке жирностью 2,5%, для сравнения, всего 120 мг. Конечно, мы не употребляем 100 граммов кальция в день, но добавляя его к своим приёмам пищи можно качественно улучшить нутриентную плотность рациона. Шоколад + орехи Я очень часто прошу вас читать составы, потому что это действительно

Что можно есть на ПП? Можно есть натуральные продукты без обработки: Овощи, фрукты ягоды Крупы и бобовые Макароны из твердых сортов Орехи и семена Яйца Молочные продукты Курица, мясо, субпродукты Растительное масло Сухофрукты Консервы Специи и приправы Боле подробно что рекомендуется есть на ПП можно почитать в этом посте Напишу список продуктов которые ем сама и которые считаю есть можно! Фрукты Можно. Идем дальше. Главное чтоб потребляемые углеводы из фруктов вписывались в ваш КБЖУ Жиры Все их боятся. Но жиры нужны для функционирования организма. Главное не иметь переизбыток жиров и отдавать предпочтение растительным жирам Более подробно можно почитать тут ЖИРЫ. РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ Макароны Макароны можно. Покупайте качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Главное чтоб потребляемые углеводы из макарон вписывались в ваш КБЖУБолее подробно можно почитать тут МАКАРОНЫ. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ Картошка Картофель тоже можно. Главное не жарьте в большом количестве масла и много не употребляйте, главное чтоб потребляемые углеводы вписывались в ваш КБЖУ Яйца с желтками Если яйцо с двумя желтками снесла здоровая курица и не та, которую усиленно пичкали гормонами, то его можно безо всяких опасений кушать – оно будет таким же вкусным и полезным, как и обычное. И даже больше: такое яйцо наполнено полезными веществами вдвойне, так как они находятся в основном именно в желтке. Кстати: два желтка в яйце – это вовсе не диковинка, потому что изредка попадаются даже и трехжелтковые.Можно, но старайтесь есть не более 2-3 желтков в день, ограничений по бекам нет, главное чтоб потребляемые белки вписывались в ваш КБЖУ ЯЙЦА. ВСЯ ПРАВДА О ЯЙЦАХ. Хлеб и выпечка Можно, главное чтоб потребляемые углеводы вписывались в ваш КБЖУ. И потребление пшеничной муки на сказывалось на вашем пищеварении, лучше употреблять хлеб из муки твердых сортов пшеницы или альтернативной (полбяной, рисовой, гречневой, льняной и т.д.) и хлеб должен быть без добавления дрожжей, лучше на кефире или закваске.Но отдавайте предпочтения сложным углеводам, которые в крупах.Если цель ПОХУДЕТЬ, то рекомендую исключить хлеб и другие простые углеводыБолее подробно о простых и сложных углеводах можно почитать тут КАК ПРИГОТОВИТЬ ПП-ВЫПЕЧКУ И ХЛЕБ Майонез Можно, это обычный соус. Если цель снизить калораж, то лучше отказаться, но если цели похудеть нет, вы не испытываете трудности с подсчетом калорий, то спокойно можно вписать в свой дневной рацион. Единственное смотрите на состав, покупайте качественный продукт. В составе должно быть только 3-4 ингредиента: яйца, масло, горчица, соль Молочка Можно, если у вас нет непереносимости.Мой совет: следить за высыпаниями, если после употребления жирной или некачественной молочки появляются высыпания (прыщи и покраснения на коже) исключите на время и посмотрите…. Если подозрения подтвердятся, то исключите жирную молочку из рациона, но не исключайте полностью всю молочку, за исключением если у вас не выявила непереносимость лактозы (молочного белка)Более подробно о молочке можно почитать тут МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Подытожим: Я буду добавлять список, это первое что приходит на ум. И помните Все есть ЯД и все есть Лекарство.Во всем должна быть мера. Все индивидуально, если вы чувствуете себя плохо после стакана молока или после булочки, то исключите этот продукт, а лучше обратитесь к врачу и выясните в чем причина непереносимости того или иного продукта… Нет плохих или полезных продуктов, если рассматривать продукты с натуральным составом (полуфабрикаты и готовые товары не рассматриваем) есть те которые вам подходят под ваши текущие цели и не подходят. И нужно знать и придерживаться допустимой для вас нормы в потреблении.

В посте СТОП-ЛИСТ я уже поднимала тему на счет полок ФИТНЕС в магазинах) Как нас обманывают при помощи маркетинга.Давайте разберемся как посещать магазин, как купить нужные продукты и собрать свою продуктовую корзину.Начнем с того, что первое что сделаем перед посещение магазина: Запланируем поход в магазин, выделим необходимое время, чтобы без спешки купить все необходимое. Тоже самое касается и покупок ONLINE Обычно я покупаю продукты на неделю 1 раз в неделю. А на неделе я заезжаю лишь купить свежее молоко. Подготовим список покупок В посте Как начать питаться по меню  я рассказала, как подготовить список продуктов.Напомню:Исходя из меню на неделю, составляем список продуктов необходимые для приготовления блюд, далее в список пишем все, чего дома нет и нужно купить, считаем в граммах, иначе может возникнуть вероятность, что продукт куплен, а приготовить из него необходимое кол-во порций не получится.Например:Нужно приготовить куриных котлет из грудки на  3 дня, по 2 порции в день, по 150г. Итого: понадобится 900г куриной грудки +/-В 1 грудке примерно 400-500г, минут кости, значит нужно купить 2 грудки. Отправляемся в магазин или на рынок. Обязательно нужно поесть и не посещать магазby на голодный желудок. В магазине покупаем все по списку. Удобно пользоваться списком покупок в смартфоне, там продукты делятся по категориям, и зайдя в нужный отдел, вы сможете купить все сразу, а не ходить по магазину и забегать в каждый отдел по 2-3 раза. Я использую Listonic Читаем состав! Первое время пока не привыкните и не будете разбираться в товарах. Установите на телефон приложение с опасными Е-шками и проверяйте их при выборе товара, а лучше приучить себя покупать товары с коротким составом! В какие отделы заходим: Овощной Фруктовый Молочный, но с той стороны, где натуральные продукты, а не цветные и красивые йогурты и молочные десерты Мясной Рыбный Консервы Специи и приправы Бакалея — крупы, макароны, бобовые Спортивное питание — если у вас недобор по белку, покупаем протеин и батончики БЕЗ САХАРА, и если хочется сладкого и вкусненького) ЧИТАЕМ СОСТАВ и покупаем БЕЗ САХАРА и с коротким составом. В этих отделах, к сожалению уже тоже много некачественных товаров с вредным составом. Покупайте проверенный бренды Вода — покупаем минералку, соки и сладкую газировку НЕТ! Хлебный — можно, если нет ограничений в калориях, лучше купить крупы и есть их. У кого нет цели похудения, то можно купить хлеб богатый клетчаткой, из твердых сортов пшеницы В какие отделы не заходим!!! сладости и печенье соки, газировка колбасы полуфабрикаты готовая еда выпечка фитнес отделы посещаем очень внимательно Большая часть этих продуктов в этих отделах — это такие же вредные продукты, просто с добавлением слова ФИТНЕС или ЗДОРОВЬЕ на упаковке. И от того что вы будете есть хлопья с приставкой или без ФИТНЕС, ваша бока меньше от этот не станут!Читайте составы, если видите ОЧЕНЬ длинное описание состава с E-шками,  не покупайте этот товар. Если видите в составе сахар, пальмовое масло и др. не покупайте.Фруктоза — это практически тот же сахар Подытожим: Планируем поход в магазин заранее, готовим список продуктов. Не ходите в гастроном всостоянии голода или без цели. Не посещаем во избежание срыва отделов: выпечки, сладостей и другой готовой еды Не покупайте продукты быстрого приготовления. Готовьте пищу сами. Читаем состав. Не покупаем товары с длинными составами, с Е-шками, сахаром и усилителями вкуса. Покупая продукты, внимательно ознакомьтесь с информацией о составе на этикетке. Недоверяй словам «низкокалорийный», «диетический» и другим. В случае сомнений — непокупайте. Ориентируйтесь на качество, а не на количество продукта. Помните: качество стоит дороже.От качества пищи зависит качество жизни. Держите для быстрого утоления голода «правильные» продукты: свежие овощи, фрукты,мюсли, орехи, низкокалорийные молочные продукты. Благодаря холодильнику мы теперь можем потреблять «несвежие» продукты. Максимальноразгрузите холодильник. Исключите высококалорийные продукты, готовые купотреблению, — колбаса, ветчина, а также животное масло, маргарин, майонез. Возьмите на вооружение правило: купил — съел.

В прошлой статье  мы определились с тем какие продукты нам лучше не покупать СТОП-ЛИСТ и в посте СОВЕТЫ ПО ПОСЕЩЕНИЮ МАГАЗИНА И ПОКУПКЕ ПРОДУКТОВ мы разобрали правила посещения магазинаВ этом посте мы поговорим о списке продуктов для приготовления полезной еды. Итак начнем 1 Это конечно овощи, фрукты ягоды Возьмите себе на правило всегда иметь в доме продукты для приготовления салата. Готовьте салат к каждому приему пищу. Овощи богаты витаминами и минералами, содержат клетчатку, которая улучшает пищеварениеА фрукты нужна для получения витаминов и это отличный перекус, когда вы голодныЧто всегда в моем холодильнике: Овощи Морковь, картофель, свекла Капуста Помидоры Огурцы Лук Редис Квашенная капуста ВСЕГДА В ХОЛОДИЛЬНИКЕ — ем каждый день, благоприятно сказывается на работе кишечника и пищеварении. Просто заправляю маслом и ем вместо салата. Фрукты (в основном только эти, на груши вздутие, цитрусовые мне нельзя) Яблоки Бананы Киви Ягоды Замороженная вишня Замороженная клубника Замороженная смородина Зелень Салат Петрушка Лук Руккола 2 Крупы и бобовые Крупы и бобовые полезны витаминами и минералами. Крупы — это отличный источник углеводов и растительного белка. Крупа: Содержание на 100 грамм, в граммах Овсяные хлопья: 13,1 Гречка ядрица: 12,6 Пшено: 12 Манная крупа: 10,4 Ячневая крупа: 11,3 Рис: 7 Бобовые содержат углеводы и много растительного белка. Содержание белка в бобовых на 100 г: желтая и красная чечевица – 24 г нут – 19 г фасоль в зависимости от сорта 20–24 г горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г. 2. киноа — 14 г белка Что всегда у меня дома: Рис белый, бурый Гречка обычная и зеленная Пшено Перловка Пшеничная крупа Фасоль Нут Чечевица — красная, зеленая Маш Горох Киноа И готовлю разные гарниры в течении недели, тем самым получая все необходимые макро и микроэлементы и  белок с разнообразным аминокислотным составом Название Калорийность Белки Углеводы Жиры Горох 298 ккал 20.5 гр 49.5 гр 2 гр Маш 300 ккал 23.5 гр 46 гр 2 гр Нут 309 ккал 20.1 гр 46.16 гр 4.32 гр Соя 364 ккал 34.9 гр 17.3 гр 17.3 гр Фасоль 298 ккал 21 гр 47 гр 2 гр Чечевица 295 ккал 24 гр 46.3 гр 1.5 гр Чина 286 ккал 24.4 гр 41.3 гр 2.2 гр Гречиха 296 ккал 10.8 гр 56 гр 3.2 гр Овес 316 ккал 10 гр 55.1 гр 6.2 гр Просо 298 ккал 11.2 гр 54.6 гр 3.9 гр Рис 303 ккал 7.5 гр 62.3 гр 2.6 гр Рожь 283 ккал 9.9 гр 55.8 гр 2.2 гр Сорго 323 ккал 10.6 гр 59.6 гр 4.12 гр Тритикале 293 ккал 12.8 гр 54.5 гр 2.08 гр Ячмень 288 ккал 10.3 гр 56.4 гр 2.4 гр Гречневая крупа 308 ккал 12.6 гр 57.1 гр 3.3 гр Крупа манная 333 ккал 10.3 гр 70.6 гр 1 гр Крупа овсяная 342 ккал 12.3 гр 59.5 гр 6.1 гр Крупа перловая 315 ккал 9.3 гр 66.9 гр 1.1 гр Крупа рисовая 333 ккал 7 гр 74 гр 1 гр Крупа ячневая 313 ккал 10 гр 65.4 гр 1.3 гр Кукурузная крупа 328 ккал 8.3 гр 71 гр 1.2 гр Овсяные хлопья 352 ккал 12.3 гр 61.8 гр 6.2 гр Пшеничная крупа 329 ккал 11 гр 68.5 гр 1.2 гр Толокно овсяное 363 ккал 12.5 гр 64.9 гр 6 гр Рекомендую прочеть пост БОБОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ БОГАТЫЙ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ Рекомендую прочеть пост КРУППЫ БОГАТЫ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ 3 Макароны из твердых сортов Покупайте качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, об этом можно прочитать в составе. Когда совсем мало времени, очень легко приготовить гарнир. Главное никогда не разваривайте макароныЧто всегда у меня дома: Спагетти Рочки Гнезда Лапша (макароны, паста) содержит 74,7 г углеводов в г продукта, это примерно 82% всей энергии из порции или 299 кКал. 371 кКал. Состав лапши: жиры—1, 51г, белки—13, 04г, углеводы — 74,67 г, вода — 9,90 г, зола — 0,88 г. Суммарное содержание сахаров — 2,7 г, клетчатки — 3,2 г, крахмала — 62,5 г. Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г. Рекомендую прочеть пост МАКАРОНЫ. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ 4 Орехи и семена Орехи полезны. Содержать качественные растительные жиры и много белкаЯвляются отличным перекусом, но не следует употреблять большое количество. Они калорийны и трудно перевариваются. Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г. Калорийность Орехи Миндаль 21,22 49,42 9,47 575 Кешью 17,5 42,2 30,5 562 Арахис 26,3 45,2 9,7 548 Грецкий орех 16,2 60,8 11,1 656 Кедровые орехи 11,6 61 19,3 673 Фисташки 20 50 7 556 Фундук (лесной орех, лещина) 16,1 66,9 9,9 707 Каштан     3,4 3 30,6 166 Кокос 3,4 33,5 29,5 380 Семечки Семена подсолнечника 23 49,5 18,8 610 Семена тыквы 24,5 46 17,8 580 Рекомендую прочеть пост ОРЕХИ С СЕМЕНА 5 Яйца Яйца полезный и незаменимый продукт. Все мы знаем, что куриные яйца – универсальная и вкусная пища. Но немногим известно, что этот продукт защищает кожу и глаза от ультрафиолета, улучшает работу печени и мозга. И это лишь некоторые факты из полного списка его неоспоримых преимуществ .Более полезными считаются экземпляры, отложенные домашними курами, которые регулярно бывают на улице и питаются травой. Кроме того, домашние несушки на 98% меньше подвержены риску заражения сальмонеллой. Согласно некоторым источникам, по сравнению с фермерскими в домашних яйцах содержится: на треть меньше холестерина; на четверть меньше насыщенных жиров; на 2/3 больше витамина А; в 2 раза больше омега-3; в 3 раза больше витамина Е; в 7 раз больше бета-каротина. Покупайте качественные яйца, если есть возможность употреблять домашние яйца, то лучше отдать предпочтение им.Больше половины существующих протеинов содержится в яичном белке. В нем же сконцентрированы основные запасы селена, витамина D, В2, В6, В12, а также цинка, железа и меди. А вот желтки являются более калорийной частью яйца, в которой содержится больше жиров, а также холестерин, жирорастворимые витамины А, Е, D и К. А в зависимости от рациона кур, в некоторых яйцах содержатся внушительные порции омега-3 жирных кислот. Состав куриного яйца: жиры — 9,51 г, белки — 12,56 г, углеводы — 0,72 г, вода — 76,15 г, зола — 1,06 г. Суммарное содержание сахаров — 0,4 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д. Содержание холестерина — 372,0 мг, трансжиров — 0,0 г. Яйцо перепелиное содержит 0,4 г

Это мой список СТОП продуктов. И да, он висел на моем холодильнике долго, пока не привыкла и отказалась от вредной для меня пищи.Вы можете добавлять в него свои продукты, которые вы переедаете и которые вредны для вашего организма. 1 – Сладкое и все где содержится сахар!!!!!!! Печенье, булочки, вафли, джемы, варенье, конфеты, шоколадки, мороженое, пакетированные соки, йогурты, желе, напитки Кола, Буратино, Фанта и дрВсе где в составе есть сахар!!!!Пользы никакой! Очень высокий гликемический индекс. Портится кожа, волосы, вредно для пищеварения. Выход: ✔  есть 95% черный шоколад без добавления сахара ✔ ягоды и фрукты ✔ орехи и сухофрукты ✔ готовить самим пп десерты без добавления сахара и консервантов ✔ есть готовые десерты без сахара  0 ккал (готовые джемы, протеиновые батончики, которые продаются в магазинах спортивного питания) Обязательно ознакомьтесь с постом САХАР там есть познавательный фильм про сахар 2 – Выпечка и мучное Булочки, печенье, вафли и тд.Если ваша цель ПОХУДЕТЬ, то убираем и точка!!!!!Не покупаем! Просим семью, чтобы дома не было! Пусть едят это вне дома, попросите их поддержать васОбходим стороной булочные, отделы в супермаркете. Подробнее как посещать магазин можно почитать тутЯ иногда позволяю себе поесть печенье или откусить кусочек булочки, но если у меня нет цели ПОХУДЕТЬ! Выход: Готовьте сами печенье, вафли блинчики и оладьи, кексы. Я использую рисовую муку, клетчатку, и подсластитель вместо сахара. Если нет цели ПОХУДЕТЬ добавляю растительное или сливочное масло, если ограничена по ккал, то без маслаВ разделе рецепты можно рецептов, которые я готовлю сама КАК ПРИГОТОВИТЬ ПП-ВЫПЕЧКУ И ХЛЕБ 3 -Жаренное в масле Жаренная картошка, яичница, котлеты, блинчики и т.д.Почему: если у вас задача сократить потребление ккал, то проще всего это сделать за счет снижения потребления жиров1г жира = 9 ккал1г углеводов  = 4 ккал15 мл или ≈ 14 грамммасла. Десертная ложка содержит растительного масла. В одной десертной ложке вмещается 10 мл или ≈ 10 грамммасла. Чайнаяложка содержит растительного масла. Вчайнойложке вмещается 5 мл или чуть меньше 5 грамммасла.1 ст.л. = 14г * 9 ккал = 126 ккал !!!!А теперь посчитайте, сколько ккал просто от того, что вы пожарите «ПП» блюда в масле, а если несколько раз в день?✔ Приучите себя жарить на небольшом количестве масла✔ Используйте специальный помазок✔ Жарьте на кокосовом масле или другом полезном масле для жарки, позже напишу об этом пост (многие масла при нагревание становятся канцерогенными, особенно когда начинаю дымиться)✔ Вместо жарки используйте приготовление на пару или в духовкеЯ не говорю о том чтобы вы отказывались от полезных жиров растительного и животного происхождения! Нет они необходимы для нормального функционирования организма, но их переизбыток вреден. Рекомендую почитать пост МАСЛО ДЛЯ ЖАРКИ (5 ЛУЧШИХ И 16 ХУДШИХ ВАРИАНТОВ) 4 – Жирное Свинина, жирная говядина, окорочкаТоже самое — переизбыток калорий. Лучше есть нежирное мясо: куриная грудка, индейка, рыба, говядинаИ большое количество животных жиров не полезно для здоровья 5 — Готовая продукция (Фитнес, Эко и др, без глютена) Все видели на прилавках магазинов продукты ФИТНЕС. Есть даже целые отделы и полки. Там можно найти все! Конфеты пп Хлопья, мюсли, готовые завтраки Батончики Печенье и др. Так вот большая часть этих продуктов — это такие же вредные продукты, просто с добавлением слова ФИТНЕС или ЗДОРОВЬЕ на упаковке. И от того что вы будете есть хлопья с приставкой или без ФИТНЕС, ваша бока меньше от этот не станут!Читайте составы, если видите ОЧЕНЬ длинное описание состава с E-шками,  не покупайте этот товар. Если видите в составе сахар, пальмовое масло и др. не покупайте.Подробнее как посещать магазин в посте СОВЕТЫ ПО ПОСЕЩЕНИЮ МАГАЗИНА И ПОКУПКЕ ПРОДУКТОВ 6 —  Майонез, соусы, кетчупы , соль Пользы никакой! Это очень калорийные продукты. У кого цель похудеть, лучше их избегать, так она влияют на усиление аппетита. Используйте лучше ароматные травы при приготовлении еды. Можно использовать низкокалорийный соусы, которые продаются в спортивных магазинах.✔ Вы можете раз в неделю заправить салат или блюда майонезом, только смотрите на состав майонеза, кроме яиц, масла и горчицы в составе не должно быть ничего. Главное мера не есть его ложками и ведрами 7 – Полуфабрикаты – колбасы, сардельки, пельмени, котлеты Читайте состав на упаковках, если состав простой, то можете купить, но лучше готовьте сами.Не покупайте полуфабрикаты в качестве которых у вас есть сомнения или у которых очень длинный состав.Пример состава хороших пельменей: мясо, лук, мука, соль 8 – Алкоголь Думаю писать почему алкоголь нужно исключить не нужно🙂В алкоголе очень много ккал и все это углеводыАлкоголь полностью останавливает процесс утилизации жиров и замедляет обмен веществИсходя из этого СТОП-ЛИСТА можно сделать выводы:Избегать покупки готовых продуктов и готовить самим, или покупать готовую продукцию в качестве и натуральности составов которых вы уверенныВы также можете прочитать статью Список продуктов для правильного питания

Вот перед вами Меню, где расписано что, когда и сколько есть. Что дальше? Вам нужно приготовить эту еду.Вам нужно купить продукты необходимые для приготовление блюд из меню. Первое что мы делаем:Это пишем исходя из меню список продуктов, которые вам нужно купить. Можно купить сразу все продукты или на первые 2-3 дняВ посте Как посещать магазин, я даю ряд советов как купить необходимые продуктыВы можете приготовить несколько блюд, разложить их по 6 контейнерам, и есть 3 дня на обед и ужинНапример:Гарнир — гречка и макароныМясо — куриные котлетыРыба на паруСалат лучше готовить утром Я покупаю продукты 1 раз в неделю в субботуЯ готовлю 2 раза в неделю в воскресенье и среду Второе, что делаем, это готовим на несколько или хотя бы 1 день вперед.Выделите время и приготовьте заранее блюда по меню. У вас уже с вечера должны быть готовы или продуманы все приемы еды на завтра. Третье, обеспечиваем себя продуктами, если не успеете приготовить едуЧто это может быть: Заморозьте пару котлет в морозилке Купите консервы (тунец в собственном соку, горощек, кукуруза) Убедитесь что у вас есть крупы и макароны, бобовые. Вы сможете легко и быстро приготовить обед или ужин за 30 минут Четвертое, обеспечиваем себя ПП перекусами, чтобы не сорваться на что-то неполезноеЧто это может быть: Орехи Сухофрукты Кефир или йогурт Ягоды Фрукты Пятое, берем еду с собой:На работуВ поездкуНа отдыхНа тренировкуи т.д. Шестое, всю съеденную еду записываем в приложение Дневник питанияПост о дневнике КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДНЕВНИКАМИ ЕДЫ

Почему так важно разобраться в маслах и выбрать правильное масло для жарки и приготовления еды?Масла бывают разные, плохие и хорошие. Но даже среди хороших масел есть те, которые подходят или не подходят для жарки. Если вы стараетесь покупать полезные продукты, но используете масло для жарки, неприспособленное к высоким температурам, то вы не просто снижаете пользу блюд. Вы впускаете в организм свободные радикалы, которые ускоряют старение и создают прямую угрозу вашему здоровью! Длительные и постоянные повреждения, вызванные свободными радикалами, провоцируют дегенеративные и онкозаболевания: рак, болезни сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Столь же опасные расстройства могут вызывать кислородсодержащие альдегиды — химические вещества с генотоксическими характеристиками. Они образуются в процессе окисления, когда растительные масла (например, подсолнечное и льняное) находятся длительное время под воздействием высоких температур. Если же мы с вами подберём правильное масло для жарки, то мы сможем избежать всех вышеперечисленных проблем. А жиры, содержащиеся в подходящем масле, будут работать на нас: поддерживать иммунитет, защищать внутренние органы, регулировать температуру тела, поддерживать здоровье кожи и волос, стройную фигуру, а также помогать организму усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К. Что нужно знать, чтобы выбрать масло для жарки? Всё довольно просто! Когда вы выбираете масло для жарки, предпочтение нужно отдавать маслам, которые не образуют вредные соединения при нагревании. Чтобы понять, образует ли ваше масло свободные радикалы и опасные вещества, нужно учитывать следующие два момента: 1) Насыщенных жиров должно быть много в масле, а полиненасыщенных жиров не более 15% 2) При этом точка дымления масла должна быть от 160°С А теперь давайте обсудим подробнее каждый из пунктов. Точка дымления Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, гореть, распадаться, становится токсичным и перестаёт быть безопасным для употребления. Чем выше эта температура (от 160°С), тем более безопасно готовить на таком масле. Если масло нагревается сверх точки дымления, оно вступает в реакцию с воздухом и образует вредные соединения — свободные радикалы. Их не стоит ни вдыхать, ни употреблять с едой, потому что (как я уже написала выше), они приносят вред здоровью и могут повредить клетки вашего тела и даже ДНК. Одно из наиболее вредных соединений, которое может образоваться при нагревании — 4-гидроксиноненаль, который связывают с патогенезом сосудистых заболеваний, атеросклерозом, диабетом и нейродегенеративными нарушениями. (3) Я также хочу обратить ваше внимание на то, что 4-гидроксиноненаль имеет накопительное свойство: чем дольше вы нагреваете масло (или используете его повторно, чем грешат некоторые заведения быстрой еды и рестораны), тем в большем объёме вы рискуете его употребить. Что плохо для здоровья. (4) Но помимо точки дымления нам также важно учитывать стабильность жирных кислот, входящих в состав масла. Насыщенность и стабильность масла Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе. Чем их больше — тем лучше! И вот почему. Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом. Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме. Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов. Эти продукты окисления могут вызывать воспалительную реакцию в кровеносной системе, а также в печени, почках, лёгких, кишечнике и в целом оказывать негативное влияние на здоровье человека. Стоит запомнить, что наша основная задача при выборе масла — выбирать продукты с высокой точкой дымления, максимальным содержанием насыщенных жирных кислот и минимальным количеством полиненасыщенных жирных кислот (не более 15%). Какое масло для жарки не стоит использовать для приготовления еды при высоких температурах Для начала я хочу пояснить, что именно мы можем считать “приготовлением еды при высоких температурах”. К этому понятию относятся: обжаривание на сковороде, приготовление на гриле, карамелизация, сотирование, стир-фрай (быстрое обжаривание в раскалённом масле), запекание (в духовке или на сковороде), фритюр. Когда мы готовим блюда вышеперечисленными способами, температура на сковороде редко опускается ниже 120 градусов (100-140 градусов во время умеренной жарки и 140-160 градусов, если мы жарим до золотистой корочки), а в духовке она может достичь и всех 250 градусов. Вот почему нам стоит избегать масел, которые не соответствуют хотя бы одному из трёх уже знакомых вам требований: высокой температуре дымления, максимальному количеству насыщенных жирных кислот, минимальному количеству полиненасыщенных жирных кислот. Итак, запомните, при приготовлении горячих блюд нельзя готовить на этих маслах: Арахисовое масло (потому что содержит 33% полиненасыщенных жиров),Масло виноградных косточек (71% полиненасыщенных жиров),Горчичное масло (21% полиненасыщенных жиров),Конопляное масло (79% полиненасыщенных жиров),Кукурузное масло (62% полиненасыщенных жиров),Кунжутное масло (43% полиненасыщенных жиров),Льняное масло (68% полиненасыщенных жиров и 107°С точка дымления),Маргарин (в нем трансжиры, на нем категорически нельзя готовить),Масло из грецкого ореха (63% полиненасыщенных жиров),Масло рисовых отрубей (33% полиненасыщенных жиров),Миндальное масло (26% полиненасыщенных жиров),Подсолнечное масло линолевое (69% полиненасыщенных жиров),Рапсовое масло (32% полиненасыщенных жиров),Сафлоровое масло (77% полиненасыщенных жиров),Соевое масло (61% полиненасыщенных жиров),Тыквенное масло (57% полиненасыщенных жиров и 121°С точка дымления).Да, несмотря на то, что многие из этих масел имеют высокую точку дымления, они содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Поэтому, как я уже писала выше, они быстрее окисляются и выделяют гораздо больше вредных свободных соединений во время приготовления горячей еды, что разрушает наше здоровье и красоту. А еще соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое и хлопковое масла очищаются, отбеливаются и дезодорируются, прежде чем стать пригодными для употребления. В процессе обработки они подвергаются высоким температурам, что вызывает окисление ненасыщенных жирных кислот и приводит к возникновению вредных соединений. В целом, промышленная переработка растительных масел приводит к образованию лишённой питательных веществ субстанции, которая

Сметанники, пироги, десерты и торты долгое время оставались под запретом для тех, кто встал на путь похудения. Но если придерживаться правильного питания, а не строгих диет, то и плюшками побаловаться можно. Узнаем, как приготовить ПП-выпечку, чтобы она оставалась вкусной, но при этом не портила фигуру. Низкокалорийная выпечка для правильного питания В составе классических пирогов и десертов много высококалорийных продуктов: мука, яйца, масло, сахар. Безусловно, выпечка получается вкусной, но, к сожалению, далеко не полезной. Если заменить ингредиенты с высоким гликемическим индексом на низкокалорийные аналоги, то хрустеть печеньем можно без угрызений совести, но зная меру. ПП-выпечка — не основная еда, а лакомство. Что такое гликемический индекс и зачем его считать в посте ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС Как выбрать муку Главный ингредиент пирогов и тортов — пшеничная мука, но при правильном питании ее лучше не использовать. Мука высшего сорта — это быстрые углеводы, которые делают выпечку калорийной. Адекватную замену можно подобрать, используя другие виды муки: гречневую; ржаную; кукурузную; рисовую; чечевичную; овсяную. Можно использовать в выпечке пшеничную цельнозерновую муку. Это грубая неотбеленная мука, в которой ядро перемалывается вместе с оболочками зерна. В таком сырье много полезной клетчатки и нутриентов — витаминов, незаменимых аминокислот, минералов. Выпечка из цельнозерновой муки прекрасно усваивается и благотворно действует на работу органов пищеварения. Медленные углеводы дают долгое чувство сытости, имеют низкий гликемический индекс. Выпечку на основе цельнозерновой муки диетологи рекомендуют постоянно включать в здоровый рацион. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ МУКА ДЛЯ ПП ВЫПЕЧКИ Чем заменить калорийные ингредиенты Помимо муки, важно заменить еще ряд продуктов, которые содержат пустые калории. Практически для каждого ингредиента в традиционной выпечке есть полноценная ПП-замена.Желтки. В них много жира и калорий, а пышность изделию дают белки. Также желтки можно поменять на банановое пюре или смесь молока с кукурузным крахмалом.Сахар. Самое простое — использовать подсластители или сахарозаменители, но лучше выбирать более натуральные, например, сорбит, стевию. Если без сахара не обойтись, можно взять темный тростниковый, он менее вредный.Сметана. Кисломолочный продукт с высокой жирностью, дающий сдобный вкус и рассыпчатость можно поменять на низкокалорийный йогурт или кефир.Молоко. Можно использовать растительное — рисовое, овсяное, миндальное, либо обычное обезжиренное коровье.Желатин. Меняем на растительный агар-агар. Какая подойдет начинка Два основных принципа, благодаря которым можно испечь полезные пироги и десерты, — это правильные ингредиенты и начинка. В сладкие блюда можно добавлять сироп топинамбура, агавы или вкусный и полезный мед.Начинки лучше выбирать натуральные — овощи, фрукты или ягоды. Например, пирог с сухофруктами уже будет достаточно сладким, добавлять подсластители не придется.В тортах и десертах в качестве начинки правильно будет выбирать суфле, а не крем.В закусочные пироги добавлять нежирное мясо, а грибы не обжаривать.Чтобы начинка оставалась сочной, добавляйте больше лука. Как испечь правильный хлеб Отказываться от хлебобулочных изделий при правильном питании — не самая хорошая идея. В хлебе много пользы, он дает силы и энергию. Но и состав такого хлеба должен быть идеальным. Лучше печь из муки грубого помола. Это может быть ржаная обдирная или ржаная обойная мука. Тесто можно обогатить отрубями, семенами льна, чтобы увеличить содержание пищевых волокон.СоветПечь хлеб лучше на опаре, приготовленной на домашней закваске, либо сделать бездрожжевые лепешки.Чтобы выпечка получилась более ароматной, можно добавить специи. Благодаря им изделия дольше сохраняют свежесть. Чем заменить выпечку при правильном питании Если высчитывать калории и подбирать правильные ингредиенты тяжело, но важно питаться правильно, лучше заменить выпечку. Вкусные и полезные блюда, в которых практически нет муки и сахара, понравятся вам быстротой в приготовлении. Вот несколько вариантов:Тесто для пиццы можно выпечь из кабачков. Причем в рецепте не используется даже духовка. Быстрая и правильная пицца готовится на сковороде.Вместо ватрушки можно сделать запеканку, в которой нет ни грамма муки. В рецепте всего 4 ингредиента, а приготовление займет не больше часа. Что можно сделать? Адаптировать любимую шарлотку или ватрушку для правильного питания или испечь кексы и печенье из геркулеса. На первых этапах лучше считать калорийность блюда. Идеальное соотношение для ПП-выпечки на 100 г — менее 100 ккал. Избегайте соблазнов смазывать формы, лучше использовать силиконовую посуду или пергамент. В разделе РЕЦЕПТЫ вы найдете много блюд, которые готовлю сама и они полностью безопасны для фигуры, при условии что вы вписываете их свой ежедневный КБЖУ гречневую; ржаную; кукурузную; рисовую; чечевичную; овсяную. Можно использовать в выпечке пшеничную цельнозерновую муку. Это грубая неотбеленная мука, в которой ядро перемалывается вместе с оболочками зерна. В таком сырье много полезной клетчатки и нутриентов — витаминов, незаменимых аминокислот, минералов. Выпечка из цельнозерновой муки прекрасно усваивается и благотворно действует на работу органов пищеварения. Медленные углеводы дают долгое чувство сытости, имеют низкий гликемический индекс. Выпечку на основе цельнозерновой муки диетологи рекомендуют постоянно включать в здоровый рацион.ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Виды муки / Отличия и особенности разных сортовЧем заменить калорийные ингредиентыПомимо муки, важно заменить еще ряд продуктов, которые содержат пустые калории. Практически для каждого ингредиента в традиционной выпечке есть полноценная ПП-замена.Желтки. В них много жира и калорий, а пышность изделию дают белки. Также желтки можно поменять на банановое пюре или смесь молока с кукурузным крахмалом.Сахар. Самое простое — использовать подсластители или сахарозаменители, но лучше выбирать более натуральные, например, сорбит, стевию. Если без сахара не обойтись, можно взять темный тростниковый, он менее вредный.Сметана. Кисломолочный продукт с высокой жирностью, дающий сдобный вкус и рассыпчатость можно поменять на низкокалорийный йогурт или кефир.Молоко. Можно использовать растительное — рисовое, овсяное, миндальное, либо обычное обезжиренное коровье.Желатин. Меняем на растительный агар-агар.Какая подойдет начинкаДва основных принципа, благодаря которым можно испечь полезные пироги и десерты, — это правильные ингредиенты и начинка. В сладкие блюда можно добавлять сироп топинамбура, агавы или вкусный и полезный мед.Начинки лучше выбирать натуральные — овощи, фрукты или ягоды. Например, пирог с сухофруктами уже будет достаточно сладким, добавлять подсластители не придется.В тортах и десертах в качестве начинки правильно будет выбирать суфле, а не крем.В закусочные пироги добавлять нежирное мясо, а грибы не обжаривать.Чтобы начинка оставалась сочной, добавляйте больше лука.Как испечь правильный хлебОтказываться от хлебобулочных изделий при правильном питании — не самая хорошая идея. В хлебе много пользы, он дает силы и энергию. Но и состав такого хлеба должен быть идеальным. Лучше печь из муки грубого помола. Это может быть ржаная обдирная или ржаная обойная мука. Тесто можно обогатить отрубями, семенами льна, чтобы увеличить содержание пищевых волокон.СоветПечь хлеб лучше на опаре, приготовленной на домашней закваске, либо сделать бездрожжевые лепешки.Чтобы выпечка получилась более ароматной, можно добавить специи. Благодаря им

Писать о том как скачать и установить и зарегистрироваться я не буду)))Я пользуюсь дневником еды FatSecret. Есть приложение и сайт для ПК А дам ряд дельных советов: 1 Совет Выделите время, когда будете записывать приемы еды. Первое время я советую записывать сразу как поели, иначе потом забудете. Я записываю обычно все вечером, если нужно держать строго, то могу записать еще накануне, т.к. уже наперед решено и приготовлено, что я завтра буду есть в граммах 2 Совет Обязательно купите электронные кухонные весы Первое время все взвешивайте, потом вы привыкните и будете знать свои порции в граммах, и тогда можно будет каждый раз не использовать весы 3 Совет Взвешивайте все что едите Есть 2 варианта как вы можете взвешивать и добавлять продукты в дневник В сыром видеНапример:Готовите гречку, в сухом виде взвесили, получилось 40г, приготовили у вас стало больше, но в Дневник записали тоже в сухом виде, что вы съели 40г, а не 40г в приготовленном Готовите грудку, в сыром виде взвесили, получилось 150г, и записали в Дневник тоже в сыром виде 150г В готовом видеТут все понятно, взвесили готовую еду и записали в ДневникНапример:Приготовили гречку, наложили в тарелку, получилось 200г, записали в Дневник, что съели 200г приготовленной гречки Я предпочитаю все взвешивать в сыром виде 4 Совет Считайте КБЖУ правильно Как рассчитать ккал в приготовленных блюдах? Допустим вы приготовили котлеты или печенье и не знаете как записать их в дневникВо всех дневниках есть возможность добавить свое блюдо (эта функция также полезна тогда, когда не можете найти в приложении какой-то продукт) Для приготовления котлет вы использовали:✅грудка 300г✅яйцо 1шт✅лук по вкусу✅клетчатка 50г✅мука 50г✅специи и соль по вкусу, я использую сушеный базилик✅растительное масло для жарки 1 ст.л. Получилось 10 котлет КБЖУ, общее 400г:Б 85 Ж 31 У 39 ккал 804 КБЖУ, на 100г:Б 21 Ж 8 У 10 ккал 201 КБЖУ в одной: разделите общее КБЖУ на кол-во получившихся у вас котлет!Б 7 Ж 2,6 У 3,25 ккал 67