Блог

Всем привет! В этом видео я расскажу о шее Быстро пройдемся по структуре и по мышцам Поговорим о мобильности и стабильности  Рассмотрим частые проблемы и нарушения связанные с ухудшением мобильность И конечно я расскажу как улучшить мобильность и стабильность шеи СТРОЕНИЕ В видео показано строение 7 шейных позвонков, строение мышц, нервные сплетения МЫШЦЫ Постараюсь также прикрепить видео при монтаже В описании под видео оставлю ссылки на видео, в которых вы можете ознакомиться более подробно со строением и функциональностью шеи Позвонки https://www.youtube.com/watch?v=2jvXpR2pw8g Мышцы https://www.youtube.com/watch?v=K-HqOeObEX0 и 2 часть https://www.youtube.com/watch?v=wvjB9uN0vhk&t=0s Мобильность Шея подвижна Нормы подвижности Стабильность шеи Помимо мобильности шейных позвонков, важна и стабильность. Стабильность шеи обеспечивают  мышцы стабилизаторы. Стабильность как и мобильность тренируется, ее всегда можно улучшить Как понять есть ли проблемы с мобильностью и стабильностью шеи? 1 ТЕСТ «Походка» Раскачивающаяся походка!!!! – нагружает шею 2 ТЕСТ «Фото в профиль, анфас» Если голова смещена вперед, тот есть нарушение Сфотографируйте себя, и посмотрите есть ли смещение головы В норме голова находится над верхней апентурой грудной клетки, шейные позвонки в легком разгибании (шейный лордоз) Можно сидя и стоя, и посмотрите, если смещение сильнее стоя, то проблема кроется в тазу 3 ТЕСТ «Ромберга» Постоять с открытыми и закрытыми глазами, если покачивается, то проблема Будет покачивать в ту сторону, где дисфункция Если с открытыми глазами, то проблема с мозжечком, отправить к врачу Усложнение – одна нога чуть вперед 4 ТЕСТ Нарушения и патологии шеи Разрушение позвонков — Грыжи, протрузии, спондилоартроз, спондилез и т.д. Боль в шеи Головная боль Давление Нарушение кровотока и лимфотока. Что влияет на молодость. Ухудшение качества кожи, цвета лица, преждевременное старения из-за недополучения питательных элементов Нарушение осанки. Воздействия силы тяжести, тоже лицо «УТЕКАЕТ» и портится внешний вид 2 подбородок — из-за опускания подчелюстной кости Шея и тренировки Очень важно заниматься улучшением мобильности и стабильности, если вы занимаетесь спортом, это убережет вас от травм. Чтобы работать над стабильностью и мобильностью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений. Что делать? Как вернуть подвижность и мобильность шеи Если после тестов на мобильность вы нашли нарушения в мобильности я рекомендую проводить каждую неделю мои тренировки на улучшение стабильности и мобильности шеи. Тренировку «Компьютерная шея» и «От боли в шеи» и «Головной боли» — все эти тренировки вы найдете на моем канале в плейлисте «Бесплатные тренировки» https://www.youtube.com/watch?v=fFj2_wT9jfk&list=PL4X3imcPPcScTZzBnBMhidal26hnOlJB9 Мои тренировки направлены на улучшение работы мышц шеи, помогут вернуть мобильность и подвижность шеи, улучшат стабилизацию шеи, улучшать работу и скольжение мышц во всех мышечных слоях шеи. Именно поэтому я в начале видео рассказала вам про строение шеи, чтобы вы понимали, что если хотя бы 1 мышца работает неправильно, если хотя бы одна мышца находится в напряжении, укороченном состоянии, или наоборот ослабла, будет происходить дисбаланс работы всех мышечных цепочек, которые будут приводит к проблемам и нарушением работы всей шеи 3 совета для тренировок: Улучшайте подвижность шеи, грудной клетки и таза, это улучшит движение всего тела Работайте с дыханием Все упражнения должны выполняться с осевым вытяжением. Есть ролик и пост в блоге Добавляйте в свои тренировки упражнения с глазами — это снизит напряжения с мышц шеи Обязательно делайте МФР, чтобы снимать напряжение с мышц Работайте над улучшение стабильности всего тела Следите за напряжением в шеи, мышцах лица, челюстей, чтобы оно не было чрезмерной, мышцы должны быть расслаблены, в небольшом тонусе Улучшайте технику разгибания — Когда мы поднимаемся под нагрузкой  мышцам шеи, чтобы включиться нужна опора, опора на грудной отдел в задние ребра.В моих тренировках я всегда проговариваю это, как важно использовать опорные центры при выполнении упражнений под нагрузкой. Их у нас 3: грудина (при работе с шеей его используем), поясница и лоб Помимо тренировок на мобильность, подойдут все тренировки, где есть движение и задействовано все тело,  вы можете заниматься по моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам, их у меня много на моем Ютуб канале https://www.youtube.com/@ksanafit/ Занимайтесь плаваньем, танцами, йогой, пилатес, фитнесом (только с пониманием дела и как работает наше тело), чаще гуляйте. Двигайтесь! Подойдет любая активность и подвижность!

Всем привет! В этом видео я расскажу о плечевом поясе Быстро пройдемся по строению Поговорим о мобильности и стабильности  Рассмотрим частые проблемы и нарушения связанные с ухудшением мобильность И конечно я расскажу как улучшить мобильность и стабильность плечевого пояса Строение Постараюсь также прикрепить видео при монтаже В описании под видео оставлю ссылки на видео, в которых вы можете ознакомиться более подробно со строением и функциональностью шеи Далее я расскажу про мобильность и стабильность плечевого пояса, и что случается, когда мобильность и стабильность ухудшается! Мобильность Мобильность это подвижность сустава Нормы подвижности + тестировать движение лопатки и отдельно руки! Стабильность плечевого пояса Стабильность обеспечивают мышцы стабилизаторы Если эти мышцы ослабленны, ухудшается стабильность и как правило мобильность плеча Самыми часто встречающимися травмами и нарушениями плечевого сустава являются: 1. ушибы 2. подвывих и вывих плеча 3. повреждение ротаторной манжетки плеча (импиджмент синдром) – разрыв или надрыв одной/нескольких составляющих ее мышц 4. разрыв капсулы плечевого сустава 5. растяжение или разрыв связок и мышц 6. разрыв мышц плеча – бицепс, трицепс и дельтовидная мышца 7. отрыв суставной губы 8. перелом костей плечевого сустава – шейки, головки и бугорков плечевой кости 9. синдром лестничных мышц 10. синдром грудного выхода 11. повреждений периферической нервной системы и т.д. От себя добавлю — это очень частое нарушение. Больше половины моих клиентов с нарушениями мобильности и стабильности плечевого пояса, у кого-то в слабой форме, у кого-то выраженной. Из-за плохой стабилизации плечевого пояса и шеи ухудшается работа грудной клетки, происходит сокращение грудных мышц, что ведет к ухудшению работы шеи, появляются нарушения в шейном отделе, часто нарушения осанки, выдвигающиеся шея компьютерная, горб и т.д., проблемы с руками, защемляются нервы, в результате часто жалуются на онемение пальцах и  боль отдающая в пальцы и тд Все это из-за ухудшения стабильность плечевого пояса. Как понять есть ли проблемы с мобильностью плечевого пояса? Выполнить тесты 1 ТЕСТ «Поднять руки» Стоя лучше у стены или лежа поднять руки, плечи при этом не должны подскочить к плечам ЕЩЕ ТЕСТЫ Плечевой пояс и тренировки От стабильности плечевого пояса зависит напрямую ваши успехи в фитнесе и растяжке. Часто люди думают, что у них нет прогибом и виновата грудная клетка, позвоночник, чаще причина в утрате мобильности и стабильности плечевого пояса, в результате грудная клетка перегружена и теряется ее мобильность и подвижность Фитнес При недостаточной мобильности плечевого пояса вырастает риск получить травму. Эффективность упражнения, техника выполнрения упражнений часто снижается Я рекомендую перед тем как заниматься фитнесом и улучшением гибкости, улучшить мобильность и стабильность плечевого пояса. Можно работать параллельно. Это ускорит процесс Что делать? Как вернуть подвижность и мобильность ? Если после тестов на мобильность вы нашли нарушения в мобильности я рекомендую проводить каждую неделю мою тренировку на мобильность и стабильность плечевого пояса на моем канале Мобильность https://www.youtube.com/watch?v=TxUVIBvKU3M&list=PL4X3imcPPcSf9gj8VO3frCNAZwWnqNljn&index=3&pp=gAQBiAQB Стабильность https://www.youtube.com/watch?v=1dseRnHDu0o&list=PL4X3imcPPcSf9gj8VO3frCNAZwWnqNljn&index=7&pp=gAQBiAQB Также тренировки на осанку. На моем канале много бесплатных тренировок https://www.youtube.com/watch?v=fFj2_wT9jfk&list=PL4X3imcPPcScTZzBnBMhidal26hnOlJB9 Помимо тренировок на мобильность, подойдут все тренировки, где есть движение и задействовано все тело,  вы можете заниматься по моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам, их у меня много на моем Ютуб канале https://www.youtube.com/@ksanafit/ Занимайтесь плаваньем, танцами, йогой, пилатес, фитнесом (только с пониманием дела и как работает наше тело), чаще гуляйте. Двигайтесь! Подойдет любая активность и подвижность!

Всем привет! В этом видео я расскажу о грудном отделе Быстро пройдемся по структуре Поговорим о мобильности и стабильности  Рассмотрим частые проблемы и нарушения связанные с ухудшением мобильность И конечно я расскажу как улучшить мобильность и стабильность плечевого пояса Начнем со строения Ребра Грудина Грудные позвонки Реберная дуга На фото  показано строение грудной клетки, строение мышц, нервные сплетения Позвонки Мышцы  грудные Нужно улучшать между ними скольжение Улучшать эластичность Постараюсь также прикрепить в описание к видео ссылки где можно ознакомиться со строением грудной клетки лучше Строение костей https://www.youtube.com/watch?v=St3fnga1sXQ Мышцы https://www.youtube.com/watch?v=NFX3Z66Zbgs&t=171s И хочу показать видео подвижности грудной клетки при дыхании Видео дыхание https://www.youtube.com/watch?v=RLvzPUywB2A Если у вас нет этой подвижности, нет расширения грудных ребер спереди, сбоку и сзади, у меня 2 новости. Одно плохая и 2 хорошая Плохая — вам срочно нужно улучшать мобильность грудной клетки. Хорошая — вы об этом теперь знаете и можете приступить к тренировкам на улучшение мобильности! Подойдут мои все мои тренировки из плейлистов: дыхание, осанка и МФР Мобильность Грудные позвонки подвижны Ребра тоже подвижны, между грудиной и ребрами есть движение, между позвонками Реберная дуга — раскрытая и закрытая Нормы подвижности Как понять есть ли проблемы с мобильностью и стабильностью шеи? 1 Дыхание 2 Повороты (ротация) 3 ТЕСТ Разгибание, сгибания 4 ТЕСТ Фото Раскрытие реберной дуги Занятия физической культурой способствуют увеличению объема грудной клетки. У спортсменов чаще наблюдается цилиндрическая форма: надчревный угол прямой. Для незанимающихся спортом характерна коническая форма грудной клетки: надчревный угол больше прямого. У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается уплощенная грудная клетка, надчревный угол меньше прямого. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть снижена дыхательная функция. Нарушения и патологии Разрушение позвонков — Грыжи, протрузии, спондилоартроз, спондилез и т.д. Боль в шеи синдром лестничных мышц синдром грудного выхода повреждений периферической нервной системы и т.д. Что делать? Как вернуть подвижность и мобильность грудной клетки? Если после тестов на мобильность вы нашли нарушения в мобильности я рекомендую проводить каждую неделю мои тренировки на осанку на моем канале в плейлисте «Тренировки на осанку» 3 совета для тренировок: Улучшайте подвижность шеи, грудной клетки и таза, это улучшит движение всего тела Работайте с дыханием Все упражнения должны выполняться с осевым вытяжением. Есть ролик и пост в блоге Добавляйте в свои тренировки упражнения с глазами — это снизит напряжения с мышц шеи Обязательно делайте МФР Следите за напряжением в шеи, мышцах лица, челюстей, чтобы оно не было чрезмерной, мышцы должны быть расслаблены, в небольшом тонусе Улучшайте технику разгибания — Когда мы поднимаемся под нагрузкой  мышцам шеи, чтобы включиться нужна опора, опора на грудной отдел в задние ребра. В моих тренировках я всегда проговариваю это, как важно использовать опорные центры при выполнении упражнений под нагрузкой. Их у нас 3: грудина (при работе с шеей его используем), поясница и лоб Помимо тренировок на мобильность, подойдут все тренировки, где есть движение и задействовано все тело,  вы можете заниматься по моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам, их у меня много на моем Ютуб канале Занимайтесь плаваньем, танцами, йогой, пилатес, фитнесом (только с пониманием дела и как работает наше тело), чаще гуляйте. Двигайтесь! Подойдет любая активность и подвижность!

Всем привет! В этом видео я расскажу о коленях и стопах Быстро пройдемся по структуре Поговорим о мобильности и стабильности  Рассмотрим частые проблемы и нарушения связанные с ухудшением мобильность И конечно я расскажу как улучшить мобильность и стабильность  Начнем со строения Кости Связки Мышцы Все косточки должны быть стабилизированы за счет хорошего тонуса задней большеберцовой мышцы, находиться строго в своем определенном месте. Если происходит смещение хотя бы одной из них, это уже дает отклик во всем теле. Например, опустилась у вас ладьевидная кость, опускается и плечо на этой же стороне. Перестает функционировать широчайшая мышца либо с одной, либо с обеих сторон. Вы начинаете лечить плечо, которое действительно может болеть, а внизу ничего не будет беспокоить. Вы будете обращать внимание только на свое плечо. Поэтому так важно находить взаимосвязь между такими вещами. В этом нет ничего невероятного. Например, если вы построите дом на покатой поверхности, не стоит потом удивляться, почему он покосился или упал. Также и со стопами: если вы стоите на «кривых» стопах, не будет сюрпризом, если что-то рано или поздно у вас заболит. Смещение косточек в стопе — одно из самых важных нарушений, которое должно быть устранено при лечении. Если сохранять проблемы стопы, то все, что вы тренировали, через какое-то время будет снова слабеть. Мы постоянно опираемся на стопу, и если эта опора несимметричная, неправильная, все, что находится выше нее, начинает разрушаться! Стопы и колени должна быть мобильной и стабильной Она должна служить хорошим амортизатором во время ходьбы, бега и другой активности. Стопа устроена и функционирует как упругий подвижный свод.  Продольная арка и поперечная И многие даже не догадываются, как я раньше))) что у них может быть плоскостопие, только не обычное))) а поперечное — т.е. нет арки плюсневых костей Комплекс костей стопы, соединенных почти неподвижно при помощи тугих суставов, образует так называемую твердую основу стопы, в состав которой входит 10 костей. Из связок в укреплении свода стопы решающую роль играет — длинная подошвенная связка. Она начинается от нижней поверхности пяточной кости, тянется вперед и прикрепляется глубокими волокнами  к основанию плюсневых костей. В общем сводчатом строении стопы выделяют 5 продольных сводов и 1 поперечный. Продольные своды начинаются из одного пункта пяточной кости и расходятся вперед по выпуклым кверху радиусам, соответствующим 5 лучам стопы. (т.е. от пятки идут к кончикам пальцев). Когда стопа сильная и гибкая, и не нарушены своды стопы, стопа выполняет свою роль амортизации тело. Амортизация заключается в поглощении удара ног о землю и распределении веса спортсмена по площади его стопы. В конечном итоге этот эффект призван сохранить опорно-двигательный аппарат (и прежде всего, коленные суставы) от преждевременного изнашивания в результате большой ударной нагрузки. Через стопу проходят фасциальные линии Негибкая стопа (“окаменелая”) тормозит развитие гибкости по всей фасциальной линии.  Нормы подвижности Конечно эта подвижность у всех людей может быть разная, но можно всегда улучшить свою подвижность К каким нарушениям недостаточная мобильность и стабильность колен и стоп: Травм колен и голеностопа — разрыв связок, вывихи, переломы Недостаточная амортизация — в результате страдает все тело — таз, позвоночник и даже наш мозг Недостаточная мобильность стоп и коленного сустава ограничивает амплитуды выполнения упражнений Недостаточная стабильность стоп и колен влияет на стабильность всего тела, это плохо влияет на занятие спортом Как понять есть ли проблемы с мобильностью и стабильностью колен и стоп? 1 ТЕСТ «Фото» Сфотографируйте себя, если в целом нет смещений, то все ок, но лучше проверить в движении 2 ТЕСТ ПРИСЕД Смотрим мобильность колен, стоп, также инверсию и эверсию Подробнее об этом рассказываю в тренировке СТОПЫ Присели – задний отдел скручивается вниз, и передний по отношению к переднему скручивается наверх 3 ТЕСТ инверсия и эверсия Пятка – есть ли смещение на внешний и внутрнений край Больше тестов есть в моей тренировке  https://www.youtube.com/watch?v=7UqaJb57Hjk Стопы и тренировки Подробно я уже рассказала в видео ПРО ЯГОДИЦЫ — от мобильности и стабильности стоп и колен зависит эффективность тренировок Тоже самое можно сказать и об упражнениях где нужен баланс, из-за плохой стабилизации и мобильности стоп и колен будут возникать ограничения в развитии гибкости, баланса ит.д. Что делать? Как вернуть подвижность и мобильность стоп и колен? В первую очередь использовать удобную обувь на плоской хорошо гнущейся подошвой, реже носить каблуки, ходить босиком. Если после тестов на мобильность вы нашли нарушения в мобильности я рекомендую проводить каждую неделю мою тренировку на мобильность и стабильность, на моем канале вы найдете много полезных видео в плейлисте «Мобильность и стабильность» Делать мфр стоп и голени Также если вы выявили у себя нарушение, обязательно регулярно проводите тренировку «Стопы» https://www.youtube.com/watch?v=7UqaJb57Hjk Помимо тренировок на мобильность, подойдут все тренировки, где есть движение и задействовано все тело,  вы можете заниматься по моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам, их у меня много на моем Ютуб канале Занимайтесь плаваньем, танцами, йогой, пилатес, фитнесом (только с пониманием дела и как работает наше тело), чаще гуляйте. Двигайтесь! Подойдет любая активность и подвижность! Видео анатомия стоп

Всем привет! В этом видео я расскажу о позвоночнике Быстро пройдемся по структуре Поговорим о мобильности и стабильности За счет чего можно улучшить Рассмотрим частые проблемы и нарушения И конечно я расскажу как улучшить мобильность и стабильность позвоночника Начнем со структуры. Я сделаю запись экрана и быстро пробегусь по посту на моем сайте. Кому будет интересно, что ознакомится сам, ссылка будет в описании. Строение позвоночника Постараюсь также прикрепить видео при монтаже В описании под видео оставлю ссылки на видео, в которых вы можете ознакомиться более подробно со строением и функциональностью позвоночника Далее я расскажу про мобильность и стабильность позвонка, и что случается, когда мобильность и стабильность ухудшается! Мобильность — Артикуляция позвоночника Артикуляция позвоночника – это возможность выполнение движение по всей цепи позвонков, распределяя движение по всей цепи, двигаясь от позвонка к позвонку Компрессия и декомпрессия, единственный способ напитать ядро жидкостью – напитка позвоночных дисков Подвижность позвоночника Это создается за счет сегментарного движения позвонков, изменять давления, делать компрессию и декомпрессию и напитывать пульпозное ядро Все остальные способы – вытяжение, подвешать, вытянуть и т.д – это маркетинг. Если нет движения и нет нагрузки на коллагеновые волокна в позвонке, тогда они становятся рыхлыми, и это может привести в дальнейшем к протрузиям и грыжам. Если есть движение и нагрузка, то они упругие. Если рыхлые, то появляются протрузии и грыжи. Осевое вытяжение и мышцы стабилизаторы Когда мышцы стабилизаторы ослабевают. Причиной тому чаще становятся малоподвижный образ жизни, реже болезни. Они перестаю удерживать позвонки друг над другом. Позвонки начинают наезжать друг на друга. Высота диска уменьшается. Соответственно давление внутри диска увеличивается. Если еще есть нарушения осанки, то наезжают под наклоном и происходит патология диска. На пульпозное ядро начинает действовать давление неравномерно и жидкость стремиться к одной стенке, если еще и ткани обезвожены, то случается дегенерация диска Поэтому нам жизненно важно движение!!! Чтобы мышцы были достаточно сильны, поддерживали наш позвонки, а также движение во всех направлениях! Поэтому нужно двигаться сегментарно во всех направления и плоскостях – идеально это танцы) Нормы подвижности: Вращение – 5% поясница, остальное грудной отдел!!! Сгибание 5 поясничные 50% + 12 грудных дают 50%! – если в грудном отделе нет сгибания, то поясница начинает включаться избыточно. От этого и боли в пояснице Боковой наклон – если таз упирается в таз, нужно раскрывать ребра, чтобы все двигалось. Более подробно я рассказываю в блоге https://ksanafit.ru/blog/zdorove/pozvonochnik-artikulyaciya-pozvonochnika/ Стабильность позвоночника — мышцы стабилизаторы Для того чтобы обеспечить мобильность (подвижность) и стабильность позвонков, нужны мышцы. Если мышцы ослаблены, то движение ухудшается. Стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза. Отсутствие тонуса или наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. К каким нарушениям и разрушениям может привести недостаточная мобильность позвоночника? Компрессия позвонков, в результате разрушение позвонков Протрузии, грыжи Икривление позвоночника, смещение позвонков и так далее — Сколиоз. Кифоз. Лордоз  О кифозе и лордозе можно прочитать в посте  https://ksanafit.ru/blog/zdorove/problemy-s-pozvonochnikom-kifoz-i-lordoz/ Отражается на гибкости тела, способности сесть на шпагат Отражается на силовых тренировках, повышается риск получения травмы, снижается эффективность работы мышц тела При ухудшении подвижности в одном из отделов, происходит компенсация работы за счет увеличение подвижности в других отделах. В результате чего возникает излишняя нагрузка и часто приводит к боли, и даже травме. Примеры: при ухудшении подвижности грудного отдела, компенсаторно шея начинает излишне работать, что ведет к болям в шеи. Улучшив подвижность грудной клетки, снизится нагрузка на шейный отдел и боль пройдет Как понять есть ли проблемы с мобильностью позвоночника? Можно выполнить тест КОШКА и посмотреть равномерно ли сгибается и разгибается позвоночник или есть визуально разница. 1 ТЕСТ «Кошка» 2 ТЕСТ «Фото» позвоночники Также если сесть в складочки и сфотографировать спину, позвонки в норме должны образовать выпирающую дугу. Если видно, что некоторые позвонки как бы утоплены, а другие сильно торчат, то скорее всего есть нарушения и их нужно исправлять. Что делать? Как избежать всего этого? Как восстановить артикуляцию позвоночника? Тренироваться! Улучшать гибкость, параллельно обязательно укреплять мышцы. Подойдут мои тренировки, но моем канале много бесплатных тренировок на мобильность, стабильность, на осанку, мфр. Помимо моих тренировок подойдут все тренировки, где есть  задействовано все тело,  занимайтесь плаваньем, танцами, йогой, пилатес, фитнесом (только с пониманием дела и как работает наше тело), чаще гуляйте. Двигайтесь! Подойдет любая активность и подвижность!

Всем привет, в этом видео я раскрою главные Секреты растяжки шпагатов В самом начале хочу дать небольшие Рекомендации, если хотите добиться результатов : Тренировки минимум 2-3 раза в неделю без пропусков! Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то обязательно удлиняйте и растягивайте волокна после тренировки 5-10 минут Правильно полноценное питание с достаточным содержанием белка, витаминов и микроэлементов, чистое питание Сон и отдых — организму нужно время на восстановление Думаю это не для кого не секрет А мы перейдем к 1 СЕКРЕТУ 1. Правильно растягивать мышцы Я сейчас хочу сказать даже не про упражнения Они все + — все хорошие, упражнения и продуманная программа тренировок тоже важна, Но я больше хочу поговорить про та как вы это делаете. Видео как растягиваются волокна На видео показан процесс удлинения мышц Он довольно сложный. У мышцы есть 2 состояния: сокращение и удлинение. Я хочу в 2 словах рассказать, за счет чего мы получаем удлинение мышцы ФОТО мышечное волокно (сухожилья похожее строение) Мышцы состоят из волокон, волокна из миофибрил, миофибрила из саркомер, которые как в поезде вагоны составляют всю длину миофибрила. Колв-о саркомер в миофибриле заложенное гинетически. До сих пор ведуться исследования, увеличивается ли колличество саркомер при нагрузках, одни говорят что да, другие нет…., я этой информации не нашла. Но на это и не сильно интересует. Но безспорно все сходят на мнении, что длина мышцы, увеличивается за счет увеличения длины саркомера ФОТО Структура саркомера На фото вы видете строение саркомера Во время растяжки происходит скольжение актиновых нитей и миозиновых нитей За счет нитей Титина Строение титина — это как пружинка Вам все это знать не обязательно, но нужно понимать принцип растяжения тканей В норме скольжение между актиновыми и миозиновых нитями дает нам амплитуду выполнения действий. Они входят в друг друга и мышца сокращается, они выходят друг из друга и мышцы удлиняется. Когда же мышцы сокращены и спазмированы, они теряют свою длину и эластичность. Скольжение между нитями становится минимально Мы занимаемся растяжкой мышц, по сути мы работаем над улучшением скольжения этих нитей и растягиваем саркомер. В норме саркомер имеет свои нормы растяжения, у разных людей они могут отличаться. В нашем теле есть куча датчиков, проприорицепция. Подробнее есть ролик на канале или можете в сети почитать. Так вот наш мозг всегда следит за тем, чтобы саркомер растягивался в пределах нормы, И когда начинается сильно резкое или сразу сильное увеличения его длины, возникает риск его разрушения. И в мозг поступает сигнал и возникает болевой синдром, который должен нас остановить растяжение волокон, т.к. может возникнуть травма. Так как же нам их растягивать? Аккуратно, чтобы они не порвались! Боли быть не должно, следите за дыханием. Необходимо умение правильно расслаблять мышцы. Помимо улучшения эластичность мышц растягивая их, обязательно нужно паралелльно заниматься улучшение силы и выносливости. Тянуться без боли! Боль это сигнал что возможно будет разрушение мышечных волокон, или сухожилий, связок….. Нужно остановить растяжение Боли быть не должно! Максимум для начинающих 6-7 балов из 10, продолжающим 7-8. Я могу тянуться на 9, но это уже отдельная тема, в видео про БОЛЬ рассказала Также боль может поссылаться потому что вы растягиваете ткани не в пределах нормы, возможно сустав стоит не на своей оси, или из-за недостатка подвижности, ткани (мышцы, связки, сухожилья) тянутся не под физиологичными углами…. ЧТО ДЕЛАТЬ: Во-первых тянуться без боли! Учиться расслаблять мышцы, Улучшать дыхание, работать с дыхание, на моем канале есть целый плейлист по работе с дыхание 2. секрет это Мобильность — таза, грудной отдел, плечевой,   В дополнению к первому пункту Не работаю над мобильностью — вы теряете в растяжке много! Вам никогда не получится уйти на большие диапазоны только за счет мышц. Упражнения на растяжку шпагата подразумевают, что вы уходите на самые высокую амплитуду выполнения. На амплитуду движения влияет эластичность  мышц, а также мобильность суставов, огромную роль влияет мобильность суставов. Если мы говорим о шпагатах — конечно в первую очередь это мобильность тазобедренный сустав, крестцово — повздошное сочленение Для прогибов — мобильность позвоночника, грудной клетки и плечевого пояса Таз подвижен Нормы подвижности В ролике про ТАЗ я больше рассказываю про таз и суставы Также у меня есть другие видео на канале где я рассказываю про части тела Да, если таз зажат, не мобилен, то при выполнении упражнений вы уже теряете амплитуду, начинаете давать излишнюю нагрузку на связки и мышцы —  растяжка происходит более болезненно и травмоопасно. Возможно происходит работа не по осям. В нашем теле есть оси — осевое вытяжение и оси по конечностям И распределение нагрузки — а растяжение мышцы это тоже нагрузка, должно происходить по этим осям Если есть проблемы с суставами, то осевое вытяжение по конечностям ужу работает не на 100% ЧТО ДЕЛАТЬ: Улучшать мобильность, на моем канале есть специальный ролик 3. Стабильность тела и сбалансированная работа всех мышц Довольно часто у моих клиентов я наблюдаю, что при недостатке стабильности ухудшается мобильность Стабильность обеспечивают мышцы стабилизаторы. Также, если есть проблема в работе мышц стабилизаторов — это глубинные мышцы, за них начинают  работать поверхностная мускулатура, что приводит к напряжению мышц, к появлению тригерных точек, в собственности, что мы потом и имеем на выходе — начинаем ее тянуть снова и снова. И проблема не будет решена, пока вы не улучшите работу мышц стабилизаторов. Необходимо развивать силу мышц, больше уделять развитию глубинных мышц, постуральных ФОТО поверхностная и глубинная мускулатур На канале есть подробное видео Что  делать: выполнять упражнения на стабильность корпуса, на баланс, или заняться видом спорта где улучшается стабильность корпуса 4. Фасция и Мышечные цепи, мышечные зажимы Многие годами тянут мышцы, но результата не получают, а все потому что не работают с улучшением скольжения фасциальных слоев Фа́сция — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц Выделяют три вида фасций: поверхностные, глубокие и серозные. Поверхностная фасция расположена под кожей; Глубокая фасция лежит под поверхностной фасцией и покрывает голову, туловище и конечности. Серозная фасция покрывает органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Мы будем воздействовать на поверхностную и глубокую фасцию (на оболочки мышцы) Более подробно я об этом рассказываю в моем ролике на канале Фасция.  Что делать: Работать со всем телом, добавлять динамику в упражнения Также важно убирать мышечные зажимы — триггерные точки, возникают из-за излишнего напряжение мышц из-за неправильно работы мышц стабилизаторов, когда глубинные

Всем привет, в превой части видео ПРО ЯГОДИЦЫ я рассказала как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. И почему не получается добиться хорошей формы Для просмотра 1 части ролика ПРО ЯГОДИЦЫ перейдите по ссылке В этом видео мы разберем правильную технику выполнения упражнений на ягодицы, разберем главные ошибки и последствия неправльной техники 1. Правильна техника Я буду показывать на примере приседаний. Все остальное — выпады, становая, отведение ног, разгибание — все делается аналогично! Осанка — грудь над тазом, плечи рассправлены Дыхание спокойное — без натуживания, без задержек Стабильность корпуса. При этом сохраняя мобильность — Не блокируем таз, колени  и стопы — ничего не держим и не зажимаем Опорные центры. Поясница при работе с ягодицами и ногами — это ваш опорный центр. Их у нас 3 в теле — грудина, крестец и лоб. Позвоночник в разгибании — крестец в нутации. Поэтому если не хватает мобильности в тазу, крестец может не уходить в нутацию и работа с весом ОПАСНА для позвоночника. Тело в легком разгибании, но не чрезмерном! Осевое вытяжение — макушкой тянемся вверх, стопами отодвигаем пол ВДОХ сгибание ТБС — ВЫДОХ Разгибание Стопы и колени — зависит от техники, от их мобильности и стабильности. Точно не заваливаем колени внутрь. Можно при опускании немного отводить в сторону, потом как бы собирать обратно. Покажу в приседаниях Тело без напряжения — особенно живот, шея, уши, руки) Подробнее о мобильности, стабильности этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ Теперь на примере приседаний, выпадов, становой, моста, жима, махов покажу все в деле Как улучшить технику Улучшать эластичность мышц, мобильность и стабильность, работать над осанкой и выравниванием тела. Укреплять мышцы кора — тренировать спину, пресс и руки Подробнее об этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ 2. Ошибки приседаний Кивок таз Завал колен Напряженная шея Залом шеи Зажатие таза — подкручивание Держим угол, таз, колени и т.д. Задержка дыхания и натуживание Завал таза Нестабильность таза 3. Последствия неправильной техники Самая безвредная — просто будете терять время в тренажерном зале. Похуже: Травма колена, голеностопа, шеи, пояснице — вообщем слабого звена в вашей технике) Опущение ТД Геморрой Грыжи и т.д. Как избежать: Работать с дыханием, мобильность и стабильностью, работать над осанкой, если есть нарушения, ставить правильную технику и лучше с грамотным тренером (можно со мной)  4. Как усилить эффект от тренировок Для роста мышц нужна нагрузка. Это самая большая мышцы и она любит пахать. Как можно увеличить нагрузку: Вес — заниматься с гантелями, с грифом и блинами в тренажерном зале. Поэтому тренировок с собственным весом для развития красивых ягодиц НЕДОСТАТОЧНО! Если вы занимаетесь дома, то у вас должны быть гантели, лучше потяжелее), минимум фитнес резинки разных уровней жесткости Если есть возможность, то  конечно лучше заниматься в тренажерном зале Амплитуда — возможность приседать ниже, да, чем лучше будет ваша гибкость, тем эффективнее будут включаться в работу мышцы. Скорость выполнения — замедление и ускорение Кол-во подходов Кол-во повторение Перекрестные цепи — использовать в своей тренировке работу связь ягодицы-спина, ягодицы-пресс Техника выполнения и тд Если вы не знаете с чего начать, я могу составить для вас программу тренировок с видео техникой выполнения упражнений, можем работать с обратной связью, я помогу поставить правильную технику выполнения Подробнее на странице Консультации и диагностика

Всем привет, в этом видео я расскажу как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. Почему не получается добиться хорошей формы Открою 6 секретов тренировок на ягодицы Если не хотите читать, можете посмотреть видео За счет чего мы получаем красивый вид ягодиц? За счет роста и укрепления мышц. За счет чего растут и укрепляются мышцы? За счет тренировок, питания и соблюдения режима. Простыми словами: Тренируйся — выполняй приседания, выпады, отведение, мост Правильно питайся Спи и восстанавливайся И будут тебе красивые ягодицы Но иногда этого недостаточно. И об этом я сейчас расскажу. Открою 6 секретов тренировок на ягодицы про которые многие молчат. Сначала рассмотрим процесс роста мышц Мышцы растут после нагрузки Чтобы лучше был прирост мышцы в ее тренировке важны 2 фазы и — растяжения и сокращения. Многие зацикливаются на концентрике — сокращении, хотят, чтобы прям жгло, но мало кто говорит о Эксцентрике — растяжении мышц. Так вот хочу открыть 1 секрет Чем сильнее растяжение мышцы, тем лучше ее сокращение. Чем лучше эластичность мышц, тем в большую амплитуду можно уйти и дать больше нагрузки для ягодицы при сокращении и нагрузить мышечные волокна по всей длине мышцы. В результате мышцы увеличиваются в размере и вы получаете красивую попу. Поэтому 1 секрет красивых ягодиц — Упругость и эластичность мышечных волокон   Чем лучше упругость и эластичность мышечных волокон, тем лучше они включаются в работу. Для улучшения эластичности и упругости волокон необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но не путайте растяжку правильную и неправильную!!! Если вам кто-то предлагает 15 минут сидеть в одной позе — это вредно. Растяжка это очень сложный процесс и его важно выполнять грамотно! Также ваше питание и образ жизни влияет на эластичность волокон Подписывайтесь на меня в инстаграм @ksanafit, там часто делюсь секретами развития гибкости. На следующей неделе выйдет новый пост и видео про развитие гибкости! ТЕСТ на гибкость Складочка В целом, если вам удалось достать ладонями до пола, то все ок, и можно не заниматься растяжкой мышц задней фасциальной линии Если достать до пола не удалось, нужно заниматься растяжкой задней поверхности ног и спины На моем ютуб канале https://www.youtube.com/@ksanafit много тренировок и упражнений на растяжку Что  делать: Улучшать гибкость, заниматься растяжкой 2 секрет — Мобильность суставов Давайте вернемся в тому, за счет чего происходит растяжение мышц? За счет движения костей, без этого не обойтись. Поэтому нам также важна подвижность суставов —  их мобильность. При работе с ягодичными мышцами нас интересуют следующие суставы: Таз — КПС ТБС Коленный Голеностоп От их мобильность и стабильности зависит способность выполнять упражнения в большей амплитуде. А мы то уже с вами знаем, что чем лучше амплитуда, тем лучше включаются мышцы. Если есть проблемы с мобильностью, то иногда мышцы даже не включатся в работу. ОТКРОЮ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ РАЗВИТИЯ ЯГОДИЦ — НУТАЦИЯ КРЕСТЦА Если ваш крестец, я это бывает часто неподвижен, он не уходит в нутацию и контрнутацию, то ягодицы будут включаться минимально и возрастает риск получения травмы поясничных позвонков. Обычно после тренировки болит поясница, просто отваливается. Это явный звоночек, что вместо ягодицы пашет одна поясница. Как понять все ли норм с тазом? Проведем 2 теста на нутацию и контрнутацию ТЕСТ на оценку мобильности таза ПРИСЕДАНИЯ Присесть до 120-90 это норма и крестец двигается в нутацию — т.е. сохранен наклон крестца НЕТ КИВКА ТАЗА Что смотрим: Мобильность тбс, Крестец НУТАЦИЯ — уходит ли крестец в таз — и идет ли разгибание, не подкручивается таз Мобильность голеностопа и колен Ограничение в любом из этих суставов ухудшает амплитуду выполнения упражнений, также технику. 1 Возникает риск получить  травму — часто травма колен, стоп, тбс 2.Ягодицы будут работать неэффективно, а иногда и вовсе не включатся Подробнее про мобильность таза я рассказываю в видео ПРО ТАЗ https://www.youtube.com/watch?v=GgmFFLxtm5A Что  делать: Тренировки на мобильность 3 Секрет Мышечные зажимы Ягодицы входят в состав задней и косых фасциальных линии, все мышцы связаны с друг другом, ухудшение работы одной мышцы, влияет на работу всей мышечной линии. Часто в нашем теле возникают мышечные зажимы, они возникают в результате неправильной работы тела, нужно заниматься улучшением баланса работы мышц и выравниванием тела, но об этом расскажу в другом видео. Самые частые мышечные зажимы (триггерные точки) Грушевидные Часто спазмируются, это самая частая триггерная точки Крестец Если ягодицы не работают, скорее всего есть зажим или блок в пояснице, ягодицы тупо не включатся!!!! Иннервация ягодичных мышц идет из поясницы и крестца. Поэтому важно заниматься осанкой, улучшать подвижность позвоночника, мобилизацией и стабилизацией позвоночника. Стопы Также на стопах начинается ЗАДНЯЯ фасциальная цепь, которая включается в себя ягодицы Очень часто на стопах есть мышечные зажимы, что ухудшает передачу силы на мышечной цепи, и ухудшает включение ягодиц Затылок Тоже входит в заднюю фасциальную линию Под лопаткой Мышцы данной области свазаны и ягодицами по перекстному слингу, их тоже можно мфр ТЕСТ ЗАМЫКАНИЯ КПС КОНТРНУТАЦИЯ  Не лишним будет также проверить тест на замыкание крестца Тест замыкания КПС — лежа на полу Что  делать, чтобы убрать мышечный зажим: МФР 4 секрет — Стабильность тела Ягодицы — это одна из самых мощных мышц в нашем теле ответственная для стабилизацию тела. Тренируя и улучшая стабильность тела, вы тренируете ягодицы! И чем лучше стабильность, тем лучше включаются ягодицы в работу. Сустав помимо мобильности должен быть и стабилен, чтобы мышцы смогли включиться в работу эффективнее. Тест Ромберга на проверку стабильности — завала таза быть не должно Во время всех упражнений на ягодицы таз должен быть стабилен! Подробнее об этом рассказываю в моем  2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки Что  делать, чтобы улучшить стабильность: Упражнения на стабильность. На моем Ютуб канале есть много тренировок на стабильность Танцы, йога, фитнес — где задействованы все мышцы 5 секрет Осанка, сбалансированная работа всех мышц тела и осевое вытяжение Человек с нарушениями осанки имеет нарушения в работе мышц и успех правильного включения мышц иногда просто невозможен. Если у вас есть нарушения осанки, то перед тем как приступить к фитнес тренировкам для обеспечения в первую очередь БЕЗОПАСНОСТИ, а во вторую очередь для эффетивности тренировок, нужно сначала скорректировать осанку, возможно работать паралельно в 2 направлениях. Также важно всегда помнить об осевом вытяжении, для того чтобы создать хорошее преднатяжение и тонус мышцам, чтобы они мышцы включались в работу Подробнее об этом рассказываю в моем  2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения