Имя автора: Оксана

✅1 Причина — Переизбыток ккал Вам кажется, что вы занимаетесь в зале, плюс возите ребёнка на все его секции, домашние дела  и теперь с чистой совестью к основному рациону вы можете позволить себе  съесть тортик или бутерброд 1 или 2 шт, ну ладно ещё конфетку, выпить Латте и ещё капучино, перед сном ещё что-то съесть . Вроде мелочь, а получается употребляем больше, чем тратим, а значить переедаем Как решить: завести пищевой дневник, записывать все, абсолютно все и просчитать сколько и чего вы кушаете в течении дня Я пользуюсь FatSecret ✅2 Причина — вы мало едите Если мало кушать можно похудеть быстрее. Реальность- можно получить проблемы с гормонами, дополнительный отёки, прибавка по весу, ну и конечно обмен веществ замедлится, т.е. метаболическая адаптация, об этом мы говорим чуть 🤏 позже Как решить: пересчитать свой рацион и добавить дополнительный  приём пищи ✅3 причина — Переутомление, стресс. Кортизол — проявляется во время депрессии, является причиной проблем с памятью и вербальным общением, ухудшает иммунную функцию и другие разных негативные аспекты.В сочетании с повышенным уровнем инсулина (напомню, что повышенный кортизол провоцирует инсулинорезистентность, что может привести к повышенным уровням инсулина), кортизол является чрезвычайно липогенным, особенно в области висцерального жира. Люди с хронически завышенным кортизолом чаще всего набирают жир в брюшной области. Кортизол (вместе с альдостероном) вызывают и задержку воды, что может маскировать настоящее накопление жировых отложений. Кроме того, кортизол индуцирует резистентность к лептину. Как решить: убрать стресс , либо искоренить из своей жизни токсичных людей , отношения , работу.Вы у себя одни! ✅4 Причина — Неправильный КБЖУ В вашем рационе только белки, или только углеводы , или только белки и жиры, такой метод не работает!Как решить: обратить внимание на свой рацион, не бояться жиров и углеводов. Правильное соотношение БЖУ ✅5 Причина Вес подвержен колебаниям в 1-2 кг(ВОДА ,МЕНСТРУАЦИЯ , Овуляция), это естественный процесс этого не нужно пугаться ✅6 Причина — Однообразное  питание Если в вашем меню одни и те же продукты очень долгое время, либо вы кушаете только то , что по проще это может привести к срывам, дефицитам минеральных веществ  Организм начнёт компенсировать их из внутренних резервов, это  приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи. Как решить: разнообразить свой рацион ✅7  Причина — Вы долго худеете. Организм адаптировался и это нормально к определённому КБЖУ.Как решить: подождите, иногда неделя, иногда месяц, но вес может встать , нужно терпение. Можно поднятьуглеводы, сохраняя качество вашего рациона , пересчитать рацион на новый вес, изменить тип физической нагрузки. ✅8 Причина — Вы перестали пить воду Обезвоживание = отеки Как решить: пить обычную воду

Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Если Вы когда-либо интересовались правильным питанием, то знаете что основные элементы пищи, или макроэлементы — это жиры, белки и углеводы, он же БЖУКак вычислить свой ккал и ЖБУ можно узнать в статьеПомимо макроэлементов организм должен получать из пищи микроэлементы Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr и витаминыОчень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д ), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем. Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. У меня это 3 основных приема пищи + 3 перекуса Более подробно о рационе правльного питания можно узнать РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ Мой примерный рацион: 7-00 Завтрак — Белок + Клетчатка Стакан воды и витамины Яйца + овощи (остатки салата с ужина) + нут + сыр (яичница\омлет с овощами) У меня недобор по белкам, поэтому утром я ем белок Могу съесть 1 кубик шоколадки, если нет цели похудеть, и готова , что вылезут прыщи) 10-00 Перекус 12-00 Обед Углеводы + Белок Суп с мясом — ем с хлебом, могу и маслом намазать (если я не худею), заправляю сметаной или майонезом. Зимой еще ем сало с борщем Майонец не вреден, если его не есть ложками, пол ложки 1-2 раза в неделю не навредят ИЛИ Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс) + Курица, индейка, говядина, субпродукты, рыба 16-00 Перекус 18-00 Ужин Белок + Клетчатка + Углеводы Вареные яйца, Омлет ИЛИ Рыба, Морепродукты ИЛИ Мясо индейки или курицы + Салат — заправляю растительным маслом (оливковым, подсолнечным или др….), добавляю семена и орехи, из овощей: салат, зелень, помидоры, огурцы, авокадо, морковь, сельдерей, вообщем все что есть в холодильнике + Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс) 21-00 Перекус Перекусы в течении дня: Сыр Финики Сухофрукты Фрукты — яблоко, банан Орехи Протеиновые батончики Протеин Кефир Молоко Хлеб !Никогда не нужно есть на ночь — минимум 2 часа до сна Принимать пищу нужно сидя за столом без просмотра телевизора, компьютера, телефона и т.д. Тщательно пережевывать пищу Садиться за стол нужно в расслабленном состоянии. Нельзя “заедать” стресс Есть не сильно горячее и не сильно холодную пищу

Протеин — это спортивного питание, которое состоит из концентрированного белка.Протеин делят по нескольким характеристикам. Самая распространенная по скорости усвоения и составу:— Комплексный белок — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц. Виды протеина Яичный протеин Сывороточные протеины: Концентрат сывороточного протеина Изолят сывороточного протеина Гидролизат сывороточного белка КазеинРастительные белки Конопляный протеин Соевый протеин Мясной белок Рыбный белок  — Медленный белок — казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. — Быстрый белок — сывороточный – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Самый популярный протеин — это сывороточный протеин. Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков. Изоляты Существуют еще изоляты — это тот же протеин, но в нем нет или есть, но очень минимальное количество углеводов. Он пользуется популярностью у спортсменов, которые сидят на безуглеводной диете. Сколько нужно употреблять Это необнозначный вопрос, количество потребляемого протеина целиком зависит от вашего режима питания и цели (набор массы, похудение).Что это значит. Допустим, вы на наборе массы и ваш ЖБУ (соотношение белков, жиров и углеводов) Б — 100г-140г Вы можете часть Б поучать из протеинового коктейля. В среднем в 1 порции протеинового коктейля 25-30г белка. А оставшийся белок из пищи (курица, нежирное мясо, яйца, рыба, морепродукты) Почему нужно употреблять протеин Протеин — это белок. В 1 порции примерно 25г белка, который быстро и полностью усваивается нашим организмом. К примеру, в 100г куриной грудки содержится 20г белка, усваивается в лучшем случае 15г, время переваривания курицы в среднем 2-3 часа. Лучшее время приема Время приема протеинового коктейля не играет роли. Многие пьюет его утром после пробуждения. Днем перед тернировкой, когда не успевают поесть, и чтобы не нагружать пишевод за 30 минут до тренировки, и перед сном. Вы сами можете подобрать оптимальное время приема. Какой протеин купить? В мире очень много производителей спортивного питания. лучше покупать зарекомендовавшие себя бренды.Optimum NutritionUniversalDymantiseВ любом спортивном магазине консультанты помогут подобрать протеин под ваш бюджет и ваши нуждыЯ покупаю протеин на Озон

Первое правило когда хочется сладкого: Вы просто голодны! Не пропускайте приемы пищи. Всегда держите под рукой полезный перекус (фрукты, орехи)Чаще всего, тяга к сладкому — это недостаток радости и любви, придумайте для себя маленькие удовольствия!Заварите и насладитесь вкусным чаем, ешьте фрукты и ягоды, приготовьте ПП десерт, купить аминокислоты и подсластители Как побороть тягу Не получится слезть с сахарной иглы сразу , чаще резкий отказ может привести к серьезным срывам. Снизьте количество потребляемого сахара на 20% , 15% , 10% и 5 % , далее полный отказ , когда морально придёте к решению , что вы не хотите быть зависимым человеком «наркоманом» сидящий на сахарной дозе.Я человек кремень сразу говорю нет и не люблю поблажки , поэтому исключила и избавляюсь от всего , что уродует меня и мое здоровье и это касается не только Еды Фрукты Замените сладкое фруктами. В фруктах содержится фруктоза, это  близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Это не означает , что фрукты можно есть регулярно и много , фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. Концентрация природного сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.  Фрукты лучше употреблять до 120 гр с низким ГИ. И запомните лучше 2 апельсина , чем стакан апельсинового сока , цельное , но не выжимать 😉 УГЛЕВОДЫ Если мы не едим медленные углеводы — крупы, хлеб, макароны, ожидайте срыв. Жёсткие, несбалансированные диеты приведу к срыву + как  ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Практически сразу после десерта в организме резко повышается уровень сахара в крови. Организм старается этот сахар быстрее«пристроить», для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.Одновременно с этим мы ощущаем небывалый прилив энергии. Но это состояние быстро проходит, поскольку простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания комфортного уровня энергии требуется очередная порция сладкого. Сладкомания усугубляется и нерегулярными приемами пищи. При длительных промежутках между приемами пищи уровень сахара в крови очень сильно падает. Быстро его поднять можно при помощи простых углеводов, на интуитивном уровне это знает каждый человек, поэтому и возникает желание съесть что-нибудь сладкое.Правильный баланс БЖУ и правильные приёмы пищи , дробное питание — идеальное решение. Отличайте истинное чувство голода от ложного. Нередко мы испытываем не голод, а жажду (в головном мозге нервные центры, отвечающие за эти ощущения, находятся очень близко). Так что прежде чем съесть что-то сладкое, выпейте стаканВОДЫ. БЕЛОК Обратите внимание на белковые продукты. Когда хочется сладкого, лучше съесть кусочек сыра, вареное яйцо и так далее. Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови минут через 15- 20, и тяга к сладкому стихает. СТРЕСС Сон лучшее лекарство!Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант. А шоколад содержит еще и магний — микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие.Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.Решение — приём магния ‚ сон, отдых, работа с психологом. ХРОМ Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками.

Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза). Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. Как рассчитать ГИ? Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы. Зачем нужно знать гликемический индекс? Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить. Гликемическая нагрузка В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г): ГН = 30 *10/100 = 3 ГН. Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты: с высокой нагрузкой — от 20 и выше; со средней нагрузкой — от 11 до 19; с низкой нагрузкой — от 10 и меньше. Таблицы ГИ продуктов Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом. Навигация по таблице ГИ Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55 Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69 Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200 Молочные продукты ГИ Тофу (соевый творог) 15 Соевый йогурт 20 Творог обезжиренный 30 Молоко (любой жирности) 30 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Бобовые ГИ Соя 15 Зеленая и красная чечевица 25 Золотистая фасоль 25 Коричневая чечевица 30 Желтая чечевица 30 Фасоль 35 Крупы ГИ Перловая крупа 30 Дикий (черный) рис 35 Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50 Рис басмати 50 Коричневый неочищенный рис 50 Длиннозерный рис 60 Овсяная каша 60 Гречка (коричневая, с обжаркой) 60 Пшено 70 Белый рис 70 Кускус 70 Манка 70 Каши быстрого приготовления 85 Рис быстрого приготовления 90 Бакалея ГИ Отруби 15 Арахисовая паста (без сахара) 20 Соевая мука 25 Спагетти 55 Консервированные персики 55 Пшеничная мука 65 Варенья и джемы 65 Мюсли с сахаром 65 Консервированные овощи 65 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Мюсли с орехами и изюмом 80 Кукурузные хлопья 85 Консервированные абрикосы 95 Выпечка и хлеб ГИ Тост из цельнозернового хлеба 45 Песочное печенье 55 Черный дрожжевой хлеб 65 Ржаной хлеб 65 Цельнозерновой хлеб 65 Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75 Сдобные булочки 75 Белый хлеб 100 Овощи, салат и зелень ГИ Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 Авокадо 10 Листовой салат 10 Шпинат 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Сельдерей 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Ревень 15 Артишок 20 Баклажан 20 Зеленая фасоль 30 Сладкий картофель (батат, ямс) 50 Морковь (сырая) 70 Тыква 75 Морковь (вареная или тушеная) 85 Фрукты и ягоды ГИ Ежевика 20 Вишня 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Клубника, земляника 25 Крыжовник 25 Свежий абрикос 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Черника, брусника, голубика 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Грейпфрут 35 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Виноград и виноградный сок 55 Банан 60 Ананас 70 Арбуз 75 Дыня 75 Соусы ГИ Песто 15 Кетчуп 55 Промышленный майонез 60 Орехи, семечки и сухофрукты ГИ Миндаль 15 Кешью 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Арахис 15 Тыквенные семечки 25 Сушеные фиги 40 Курага 40 Чернослив 40 Кокос 45 Изюм 65 Сладости и снеки ГИ Горький шоколад (более 70% какао) 30 Мороженое (с

Метаболизм (обмен веществ) – комплекс биохимических и физиологических процессов, который обеспечивает поступление в организм веществ из окружающей среды, усвоение их, превращение в тканях, а также выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду.Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человекаОсновными регуляторными системами организма человека являются нервная и эндокринная системы. Между нервной и эндокринной системами существует тесная взаимосвязь и соподчинение. Нервная система посредством эндокринной системы управляет обменом веществ, а эндокринная система влияет на это управление. Координирующим центром этих систем является гипоталамус.Обмен веществ и энергии, или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме.Обмен веществ и энергией представляет собой основу жизнедеятельности и принадлежит к критериям живого.Нет ни одного процесса в живом организме, который бы шел без участия метаболизма, так как в основе любого физиологического процесса лежат физические и химические преобразования.В процессе метаболизма, поступившие в организм вещества, путём химических изменений превращаются в собственные вещества тканей или в конечные продукты которые выводятся из организма. При этих химических превращениях освобождается и поглощается энергия.Все химические реакции, проходящие в организме, являются ферментативными.В организме осуществляется нервно-гуморальная регуляция метаболизма.В организме динамически уравновешены пластический и энергетический обмен, входящие в состав метаболизма:пластический обмен = анаболизм = ассимиляция — биосинтеза органических веществ, компонентов клеток и тканей; энергетический обмен = катаболизм = диссимиляция — расщепление сложных молекул и компонентов клеток. Преобладание анаболических процессов обеспечивает рост, накопление массы тела, преобладание же катаболических процессов ведет к частичному разрушению тканевых структур, уменьшению массы тела. При катаболизме происходит превращение химической энергии соединений, освобождаемой при их расщеплении, в тепловую, механическую и, частично, в электрическую энергию. ФУНКЦИИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ Получение энергии для функционирования организма; Получение строительного материала для роста и восстановления организма: синтез белков, нуклеиновых кислот, углеводов, липидов и других клеточных компонентов из полученных с пищей веществ; Запасание питательных веществ на «черный день»; Выведение продуктов метаболизма. Скорость обмена веществ Скорость переноса веществ и энергии из среды в организм точно уравновешивается скоростью переноса из организма в среду. Интенсивность обмена веществ оценивают по общему расходу энергии, и она может меняться в зависимости от многих условий и в первую очередь от физической работы. Однако и в состоянии полного покоя обмен веществ и энергии не прекращается, и для обеспечения непрерывного функционирования внутренних органов, поддержания тонуса мышц и прочее расходуется некоторое количество энергии.У молодых мужчин основной обмен веществ составляет 1300 — 1600 килокалорий (кКал) в сутки.У женщин величина основного обмена 1100 — 1400 кКал. Факторы, влияющие на скорость метаболизма физическая нагрузка: при интенсивной физической нагрузки расход энергии (катаболизм) по сравнению со средними энергозатратами может увеличиться в 10 раз, а в очень короткие периоды (например, плавание на короткие дистанции) даже в 100 раз; возраст: начиная с 5 лет величина основного обмена веществ неуклонно снижается; температура: с повышением температуры тела на 1 градус величина основного обмена веществ возрастает на 13%; возрастание интенсивности обмена веществ наблюдается так же при снижении температуры окружающей среды ниже зоны комфорта. Это адаптационный процесс, связанный с необходимостью поддерживать постоянную температуру тела.

При резком снижении калораж более чем на 500 и 1000ккал или резкое снижение до 1500ккал и ниже, замедляется метаболизм и процесс похудения может встать и еще хуже организм начинает экономить жиры и копить их в виде жировых складок на теле.Резкое урезание калоража помогает ускорить получение результатов, но от этого больше вреда, чем пользы, и особенно страдает метаболизм. Быстро похудеть можно, но результат не будет ни устойчивым, ни полезным для здоровья. Как работает метаболизм Метаболизм превращает калории из пищи в энергию, необходимую для выполнения повседневных задач — от движения до мышления и роста. В каждый отдельный момент в организме происходят тысячи реакций, поддерживающих здоровье и оптимальное функционирование клеток.Уровень метаболизма в покое – это общее количество калорий, которые нужны организму для выполнения важнейших функций жизнеобеспечения, в том числе кровообращения, дыхания, формирования новых клеток, переработки и усвоения нутриентов.Важно отметить, что людям, которые похудели до определённого веса, для его поддержания требуется в день на 5-15% калорий меньше, чем тем, для которых этот вес обычный. Стресс и метаболизм Известно, что низкокалорийная диета увеличивает выработку гормона стресса, кортизола. Длительно повышенный уровень кортизола нарушает нормальный метаболизм жиров. Перетренированность тоже увеличивает выработку гормона стресса, что тоже тормозит сжигание жира.Напрашивается вывод: сочетание перетренированности с недоеданием – это катастрофа и прямой путь к замедлению метаболизма.Бывают люди, которым не удается похудеть, пока они не уменьшат тренировочные нагрузки. Это досадное и нелогичное явление удивительно широко распространено. Выводы Здоровое похудение – это медленное похудение. Необходимо постепенное, комфортное и приятное изменение образа жизни, которое несложно поддерживать постоянно.

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.Результаты эксперимента удивили его авторовКогда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

Совет 1 — Определитесь с целью Определитесь на «берегу», что вам нужно. Цель должна быть конкретной, исходя из конкретики будет легче строить план по осуществлению цели.Это очень важно, т.к. для разных целей используются разные подходы. Зная какой путь вам предстоит, вы сможете заранее выбрать судно, на котором вы поплывете к цели. Совет 2 — Вам нужна мотивация Не важно какая у вас цель. Вам нужна хорошая мотивация. Вам нужно найти такую мотивацию, которая будет зажигать в вас огонь долгие годы! Более подробнее о мотивации и постановке целей будет в других постах.Примеры:- быть здоровой для себя- быть красивой для себя, для мужчины- участие в фитнес соревнованиях — стать фитнес модельюНужна мотивация, которая будет пересиливать лень, нежелание заниматься, нежелание готовитьМотивация, которая не даст вам отойти с пути к цели! Все советы в этом посте из моего личного опыта Самый целеустремлённый человек — это тот, кто очень хочет в туалет.  Согласитесь, смешно слышать фразы типа  «я описался, потому что»:не было времени сходить в туалет.— я был слишком уставший.— потерял надежду. Я не верил, что смогу добежать.— ну конечно. Он-то добежал. У него ноги вон какие длинные.— я слишком глуп, чтобы это сделать.— я уже 5 раз описывался. У меня никогда не получится добежать.— это явно не для меня.— я постучался в туалет — но мне не открыли.— мне не хватило мотивации.— у меня была депрессия.— у меня нет денег, я не могу себе этого позволить!— решил сходить завтраА теперь подумайте — используете ли вы эти фразы в жизни в других ситуациях? Совет 3 — Ваш рацион обязательно должен быть разнообразным От питания зависит насколько вы будете энергичными в течение дня и ваше хорошее настроение. Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Более подробно можно прочитать в статье От питания зависит насколько вы будете энергичными в течение дня и ваше хорошее настроение. Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Более подробно можно прочитать в статье От питания зависит насколько вы будете энергичными в течение дня и ваше хорошее настроение. Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Более подробно можно прочитать в статье https://ksanafit.ru/blog/pravilnoe-pitanie/pravilnyj-racion-pitaniya Совет 4 — Ешьте чаще небольшими порциями Старайтесь есть 6-9 раз в день ПРИЕМЫ пищи 3-6: Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин ПерекусОбязательные приемы пищи ✅ЗАВТРАК ✅ОБЕД И ✅УЖИН не пропускаем (перекусы по желанию, но не часто 3 раза в день) — приучаем себя есть в одно и тоже время — Тогда организму будет легче настроить работу ЖКТ, есть небольшими порциями, нужно разгонять метаболизм У кого цель ПОХУДЕНИЕ — питаемся по меню, предварительно рекомендую рассчитать свой КБЖУ и вести дневник питания! у кого цель НАБОР мышечной массы — в зависимости от того когда у вас тренировка, добавляем перед ней за 2 часа еще один прием пищи! или к обеду/ужину 100г белка (мясо, рыба, яйца или протеин) + 200г каши или макарон👌 Обязательно завтракайте! Лучший завтрак это каша. Можно добавить в нее изюм и орехи. Я добавляю аминокислоты или протеин. Иногда орехи и изюм. Каши лучше варить или заваривать на воде! Старайтесь не разваривать каши, чтобы не повышался гликемический индекс продуктов Любительницам сладкого: утром можно позволить себе что-то сладкое, но избегайте пальмового масла, которое добавляют практически во все кондитерские изделия. Идеально будет, если вы сами приготовите себе десерт из натуральных продуктов — печенье, кекс, запеканку, чизкейк. Также на завтрак можно съесть несколько плиток черного шоколада На второй завтрак можно приготовить яичный белок На обед съедайте что-то белковое, 100-200г мяса или рыбы Перед сном лучше всего есть творог, ягоды В остальные приемы пищи ешьте каши, овощи и фрукты Совет 5 — Откажитесь от вредных привычек Алкоголь Сигареты Сладкое КАК ПОБОРОТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ Совет 6 — Пейте витамины. Более подробно о витаминах можно прочитать в статье https://ksanafit.ru/bez-rubriki/vitaminy-dlya-chego-gde-soderzhatsya Совет 7 — Высыпайтесь. Чаще гуляйте на свежем воздухе. Избегайте стресс Часто причина переедания, иил наоборот плохого аппетита стресс. Как избежать стресс и как с ним справляться тема отдельного поста. Самое важное наладить сон, спать не менее 7-8 часов ежедневно. И постараться разобраться с ситуациями или проблемами, которые вызывают у вас стресс, возможно получить помощь от психолога. Заняться медитацией, йогой, пилатесом, лубым другим видом активности. Ведь спорт положительно влияет на гормональный фон и настроение. Совет 8 — Вы должны заранее иметь при себе (дома, на работе, на отдыхе) продукты для текущих приемов пищи! Готовьте еду заранее Когда мы испытываем голод, наш рационализм отключается, мозг начинает паниковать и руководить нами не лучшим образом. Мы срываемся и едим первое, что попадется на глаза, и в редких случаях это что-то полезное и разрешенное по диете.Я приучила себя готовить еду на все неделю. Утром я знаю свой распорядок дня и беру еду с собой на все приемы пищи. Если я знаю, что где-то не смогу перекусить, то беру с собой протеин или аминокислоты. Совет 9 — Не покупайте полуфабрикаты. Готовьте натуральную пищу Я привыкла готовить сама. Все где состав превышает 5 ингредиентов не покупайте! Я всегда уверена в составе моей пищи, что в ней нет дополнительных элементов. Готовлю на пару или при помощи варки без добавления соли. И еще получается существенная экономия! Попробуйте неделю проанализировать состав и себестоимость покупных продуктов:- йогурт- котлеты- колбаса и т.д. Вы будете удивлены, что переплачиваете за продукты, которые в добавок являются менее полезными в 2-3 раза! Совет 10 — Распечатайте и прикрепите на видное место STOP лист продуктов. Никогда не держите дома! Это мой список СТОП продуктов. И да, он висел на моем холодильнике долго, пока не привыкла и отказалась от вредной для меня пищиВы можете добавлять в него свои продукты, которые вы переедаете и которые вредны для вашего организма1 -Жаренное — жаренная картошка, яичница, котлеты и т.д.Приучите себя жарить на небольшом количестве масла, используйте специальный помазок2 — Жирное — свинина, жирная говядина, окорочка3 — Выпечка и мучное — булочки, печенье, пироги.Тут я к себе не совсем строга. У всех нас есть семьи. И они не обязанными придерживаться нашего образа питания. Сама я жарю блинчики и оладьи, обычно себе я их жарю на последней сковородке уже без масла, они получаются

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе. Как подсчитать соотношение в граммах? После того, как Вы вычислили свое необходимое количество потребляемых калорий.Пост как вычислить ккал можно прочитать тутРассчитать онлайн при помощи Калькулятора калорий Вы должны знать сколько белка, углеводов и жиров Вам нужно употреблять в граммах Энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме: 1 г белка-3,8 ккал. 1 г жира-9,3 ккал. 1 г углеводов -4,1 ккал Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти? Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов Есть стандартные значения соотношения белков, жиров и углеводов для конкрентных целей: Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы); Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35 (белки, жиры, углеводы) Набор массы: 30/30/40 (белки, жиры, углеводы) Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50 (белки, жиры, углеводы) Это основные схемы, но существуют и другие. Калькулятор расчета нормы калорий и ЖБУ Самое главное, что нужно знать, что при расчете нормы ЖБУ нужно не уходить за границы допустимой нормы по белкам и жирам. Нельзя спускать ниже, но и выше не подниматься! Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять: 1-2 г(до 3 г бодибилдерам) на 1 кг веса – Белка; 1,1г на 1 кг веса – Жиров; 4г на 1 кг веса – Углеводов. ПРИМЕР: Теперь девушка 80кг для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения. Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50 Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!! Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Как набрать массу тела худой девушке быстро Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности: Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража. Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража. Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании. А теперь последствия такого чудесного рациона: Чрезмерное потребление белка ведет к:— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении; — увеличенной нагрузки на ЖКТ; — гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия); Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден). Недостаточность жирорастворимых витамин. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. Какой можно сделать вывод!!! Не сидеть на диетах, которые только усугубят ваш метаболизм и проблемы со здоровьем. Лучше обратиться к специалисту, который рассчитает вашу норму КБЖУ, объяснит правила и нормы питания, поможет составить сбалансированный рацион и поможет безопасно похудеть.Также не забываете, что нужно урезать норму калорий минимум на 10-20% Подробнее в посте Нельзя снижать резко калораж Вы можете обратиться ко мне за консультацией и я посчитаю вашу норму КБЖУ, меню и помогу внедрить режим питания Калькулятор расчета нормы калорий и ЖБУ Расчет количества калорий для похудения или сушки Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.Размер дефицита зависит от типа телосложения: для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9); для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85); для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8). Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы телосложений (эктоморф, мезоморф, эндоморф) Пост как вычислить БЖУ  Расчет нормы БЖУ – поддержание, похудение, набор мышечной массы Калькулятор расчета калорий и БЖУ для снижения и набора веса https://ksanafit.ru/kalkulyator-kbzhu/Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки. Чтобы при похудении (сушке) терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа. Более подробно о снижении веса можно прочесть в посте Как быстро похудеть. Как снижать калории. Норма потери веса в неделю, месяц Набор веса (массы) Вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, такое можно увидеть очень редко. Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным. Расчет количества калорий для набора массы Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом: для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2); для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15); для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1). Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса. Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы

ПП — это не всегда диета. На ПП не всегда худеешь. Но при ПП всегда хорошее здоровье и самочувствие, вы полны сил, ваш организм получает все необходимые вещества для нормального функционирования. Только правильное питание поможет вам всегда сохранить хорошую фигуру.Я противник диет. Диета это неправильно. Ограничивая себя ваш организм недополучает питательные вещества, минералы и витамины. Я всем советую избегать диеты, а лучше начинать правильно питаться. Диеты начинаются и когда-то заканчиваются, очень часто с плохими результатами и с нанесением вреда организму.Примите решение правильно питаться всегда! Вы удивитесь насколько улучшится ваше самочувствие, у вас всегда будет полно энергии. Правильное питание это образ жизни. Если у вас лишний вес, нужно просто разобраться с режимом питания, уменьшить порции, есть чаще, отказаться от простых углеводов (сладкое и выпечка). Иногда на ПП можно себе позволить немного сладкого или мучного, но это тема отдельного поста Плюсы ПП ПП это ваше здоровье, сила и энергия При правильном питании организм получает все необходимые витамины и микроэлементы. Вы чувствуете себя лёгко и полны сил ПП это не диета и не ограничение Есть можно все, кроме готовых полуфабрикаты, готовой еды, где используются вредные ингредиенты, пакетированные соки и др продукты из списка СТОП-лист ПП не всегда дорого ПП — это каши, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи. Фастфудом и полуфабрикатами выходит питаться намного дороже ПП не всегда сложно С появлением мультиварки, варочных панелей и духовок готовить совсем не сложно. Не сложно поставить кашу на готовку в мультиварке, пожарить яичницу, или нарезать овощи и приготовить их в духовке с нежирным мясом за 20 минут ПП это не долго Вся готовка не занимает много времени. Можно выделить несколько вечеров в неделю и готовить на несколько дней

Очень важно учитывать время переваривания пищи. Нужно продумывать свой рацион так, чтобы продукты с большим временем усвоения приходились на приемы пищи, которые не будут стоят поздно вечером или в предтренировочные часы.Приведенные ниже цифры показывают количество времени, которое продукты проводят в желудке и будут верны для людей со здоровым пищеварительным трактом, а также при условии, что съедается только указанный продукт. Вода – сразу проходит через желудок в кишечник, если была выпита на пустой желудок Соки и салаты Бульоны, овощные и фруктовые соки усвоятся за 15-20 минут Протертые овощи или фрукты за 30 минут Фрукты Дыня – 30 минут Арбуз – 20 минут Виноград, апельсин, грейпфрут – 30 минут Груши, яблоки, персики, и другие полусладкие фрукты усваиваются 40 минут Овощи Корнеплоды – морковь, репа, свекла, турнепс, пастернак и.т.д. – 50 минут Кабачки, цветкая капустка, брокколи, тыква, стручковая фасоль, кукуруза – 45 минут Сваренные овощи в воде или на пару, а также цикорий, листовая капуста, шпинат – 40 минут Салат с постным маслом – более часа Сырые овощные салаты – листовой салат, томаты, сельдерей, огурец, красный и зеленый перец – 30-40 минут Крахмалы Кукуруза обычная, желудевые, артишок, картофель – 1 час Гречка, пшено, рис, овсянка, перловка – 1-1.5 часа Крупы Бурый рис, овес – 90 минут Бобовые Соевые бобы – 120 минут Семена и орехи Тыква, кунжут, семена подсолнуха – 2 часа Миндаль, арахис, грецкий орех, бразильский орех, арахис – 3 часа Животные белки Яйцо полностью – 45 минут Желток – 30 минут Треска – 30 минут Форель, лосось, сельдь и другая жирная рыба – 45 м – 1 час Индейка – 120 минут Курица – 90-120 минут Свинина – 5 часов Баранина, говядина – от 3-х до 4-х часов Молочные продукты Сыр – 4-5 часов Творог – 2 часа Молоко – 1.5 часа Нагретая еда в желудке переваривается 2-3 часа и только потом попадает в тонкую кишку, где продолжается ее расщепление на полезные вещества.Холодная пища усваивается намного быстрее: белки не перевариваются до конца и отправляются в тонкую кишку, функция которой расщеплять и всасывать углеводы, так как в кишечнике находятся бактерии ответственные за это.2-3 часа необходимо для того, чтобы белки переварились в желудке. Если усвоение протекает дольше времени, то приводит это к неприятным вздутиям, газам или запорам. Обладая этой информацией, вы сможете понимать, когда ваш голод действительно имеет место быть, а когда нужно просто немного подождать до полного усвоения пища, чтобы почувствовать чувство насыщения.