Имя автора: Оксана

Болезненные непроизвольные сокращения скелетной мышцы обычно называют судорогами. Обычные судороги являются по своему характеру не мышечными, а нервными; они начинаются в момент непроизвольного сокращения мышцы, находящейся в наиболее сокращенном положении. Этим можно объяснить склонность к судорогам в икроножных мышцах у пловцов. Иными словами, адекватное выполнение ударных движений ногами при вытянутой стопе (подошвенное сгибание) предусматривает сокращение уже находящейся в сокращенном положении икроножной мышцы. Обычные судороги прекращаются при пассивном растягивании конкретной мышцы или при активном сокращении ее антагониста. Поскольку растягивание позволяет устранить судорогу, некоторые ученые предполагают, что упражнения на растягивание можно использовать для профилактики мышечных судорог. Так, в группе больных (44 человека) после одной недели выполнения упражнений на растягивание икроножных мышц (3 раза в день) у всех исчезли приступы ночных судорог. Другой причиной возникновения судорог у некоторых женщин является дисменорея — нарушение менструальной функции. Результаты ряда исследований указывают на то, что болезненный характер менструаций можно предотвратить или, по меньшей мере, смягчить боль, регулярно выполняя упражнения на растягивание мыши в области таза.

РОСТ КОСТЕЙ И ГИБКОСТЬ Продольный рост костей человека происходит за счет эпифизарного хряща вместе с развитием мягких тканей, таких, как мышцы и сухожилия. В то же время, в периоды быстрого скелетного роста может происходить увеличение плотности сухожилий вокруг суставов и снижение гибкости. По мнению некоторых специалистов, это увеличение плотности (тугоподвижности) сухожилий и мышц обусловлено тем, что кости развиваются значительно быстрее, чем развиваются и растягиваются мышцы. Поскольку мышцы и соответствующие им соединительные ткани отстают в развитии, их напряжение и тугоподвижность возрастают. Это пассивное напряжение в дальнейшем стимулирует производство дополнительных саркомеров (функциональных единиц мышцы) и последующее снижение тугоподвижности. Именно поэтому Лирд рекомендует детям постоянно выполнять упражнения на растягивание, чтобы сохранить гибкость и предотвратить возможные травмы. В то же время Прафф, исследовав группу студентов мужского пола, состоящую из 84 человек, не обнаружил у них подобного дефицита. Более того, он определил, что оценка фазности Таннера (ТФ), позволяющая определить половую зрелость, используя рейтинг от (I незрелый до V зрелый), основанный на структуре и росте волос на лобке, является более прогностическим показателем силы и гибкости, чем возраст. Мальчики, имеющие ТФ II и ТФ III, отличаются заметно более низкой гибкостью, чем имеющие ТФ IV и ТФ V. Существует также вероятность того, что относительная интенсивность роста соединительной ткани диспропорционально опережает интенсивность роста костей. Подобная ситуация может привести к гипермобильности. Иными словами, в определенные стадии развития скелета интенсивность роста костей может отставать от интенсивности развития связочной и оболочной тканей. Таким образом, чрезмерная длина связки может привести к гипермобильности сустава.

Использование принципа перерастяжения: продолжительность растягивания, частота и интенсивность. Физиологическим принципом, лежащим в основе развития силы, является принцип перегрузки. Для развития гибкости применяется аналогичный принцип — принцип перерастяжения. Перерастяжение представляет собой функцию продолжительности, частоты, сущности и интенсивности растяжения. В большинстве программ рекомендуют удерживать положение растяжения в течение 6-12 с. Тем не менее зачастую фиксируют положение растяжения в течение 10-30 с. Бенди и Айрион , сравнивая эффективность 15, 30 и 60-секундного статического растягивания подколенных сухожилий, установили, что растягивание в течение 30 и 60 с является более эффективным с точки зрения увеличения гибкости подколенных сухожилий, чем растягивание в течение 15 с. «Кроме того, было установлено, что растягивание в течение 30 с является столь же эффективным, что и растягивание в течение 1 мин». Меддинг с коллегами сравнивал эффективность 15 и 45-секундного и 2-минутного пассивного растягивания с точки зрения увеличения амплитуды отведения тазобедренного сустава у 72 испытуемых мужчин. Значительных средних различий между представителями трех групп не было выявлено. Результаты исследования Бормса и коллег показывают, что статическое растягивание в течение 10 с является вполне достаточным для увеличения гибкости тазобедренного сустава. По мнению же Бейтса, оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является растягивание в течение 60 с. Существуют также расхождения по поводу оптимальной частоты или количества повторений. Результаты экспериментов Тейлора и др. (1990) показывают, что максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех растяжений. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины.

Многие тренеры и спортсмены все еще считают, что прирост силы может ограничивать уровень гибкости или же значительное увеличение уровня гибкости может отрицательно влиять на прирост силы Это мнение ошибочно Результаты ряда исследований, проведенных учеными, свидетельствуют, что занятия СИЛОВОЙ направленности не только не снижают уровень гибкости, но и в ряде случаев увеличивают ее. Таким образом, правильная организация тренировочного процесса может обеспечить прирост силы наряду с увеличением уровня гибкости. Различают два основных принципа развития гибкости посредством занятий силового характера. Во-первых, работа мышцы или мышечной группы выполняется с полной амплитудой. Во-вторых, необходимо постепенно акцентировать уступаюшую фазу работы. Эксцентрическое сокращение, или уступающая работа, имеет место при растяжении (удлинении) мышцы во время ее сокращения.

1. Увеличение амплитуды движений Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности. Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение. Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий. 2. Увеличение силы Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки, представленным на с. 25). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы. 3. Снижение боли в мышцах после тренировок Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают — порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности. 4. Снижение усталости Усталость — основная проблема любого человека, особенно тех, кто занимается спортом: она приводит к снижению как физических, так и умственных показателей. Повышенная гибкость, приобретенная благодаря регулярной растяжке, может помочь предотвратить влияние усталости, снимая с мышц-агонистов напряжение. Для каждой мышцы тела существует противоположная или противодействующая мышца-антагонист. Если противодействующие мышцы являются более гибкими, рабочим мышцам не придется генерировать слишком много силы, чтобы оказать им сопротивление. Таким образом, каждое движение рабочих мышц на самом деле требует меньших усилий. Дополнительные преимущества Помимо преимуществ, описанных выше, регулярное выполнение программы стретчинга способствует также улучшению осанки, развитию здорового восприятия собственного тела, улучшению координации, усилению циркуляции крови, повышению энергии, приобретению умения снимать напряжение и избавляться от стресса.

Меллер, Экстранд, Еберг и Джиллквист (1985) в своих исследованиях сравнивали, как сохраняется уровень гибкости в некоторых подвергавшихся растягиванию мышечных группах через 0, 30, 60 и 90 мин после выполнения растягиваний. Повышенный уровень гибкости сохранялся в течение 90 мин почти во всех мышечных группах. Далее Меллер, Еберг и Джиллквист (1985) установили, что «эффект растягиваний, осуществленных вначале занятия, сохраняется в течение тренировочного занятия и на протяжении почти 24 ч». Анализируя литературу, Зебас и Ривера (1985) отметили, что в большинстве исследований главное внимание уделялось тазобедренному суставу и что во всех случаях повышенный уровень гибкости сохранялся. Так, в частности, уровень гибкости тазобедренного сустава сохранялся после 3, 4, 8 нед и нескольких месяцев. Сохранение уровня гибкости наблюдали также в шейном отделе позвоночника и в области спины. Зебас и Ривера (1985) также наблюдали сохранение уровня гибкости спустя 4 нед после прекращения занятий. Вместе с тем ученые также обратили внимание, что, несмотря на сохранение уровня гибкости вообще, он довольно значительно снизился уже через 2 недели после прекращения занятий. Но у меня есть отличная новость, если паралельно работать над выравниванием тела, работать над сбалансированностью мышц, то гибкость сохраняется на долгие годы.

Ряд факторов могут ограничивать диапазон движения сустава. Это может быть мышечный дисбаланс, неадекватный мышечный контроль, возраст мышцы или ее иммобилизация. Мышечный дисбаланс. Здоровые мышцы сохраняют структурный гомеостаз. Ключом такого структурного баланса является взаимная тяга мышц-антагонистов, расположенных на противоположной стороне сустава (рис. 3.13). Дисбаланс этих сил тяги может повлиять на диапазон движения. Мышечный дисбаланс может быть обусловлен рядом факторов, включая наличие гипертонических мыщц (т. е. мышц, находящихся в состоянии контрактуры или спазма) или слабых мышц. Неадекватный мышечный контроль. Даже если человек от рождения наделен достаточной гибкостью, локальный мышечный контроль может быть неадекватным для выполнения определенных элементов, требующих проявления гибкости. Это объясняется тем, что многие из них состоят из дополнительных компонентов. В данном контексте мы рассматриваем мышечный контроль как наличие адекватного баланса, координации или контроля за частью (частями) тела или достаточной силы для выполнения конкретного элемента, требующего проявления гибкости. Например, чтобы выполнить такой элемент, как «ласточка», требуется умение сохранять равновесие. Кроме того, необходимо обладать достаточной силой, чтобы принять и сохранить необходимое положение. Выполнение более сложных двигательных умений требует соответствующего сочетания всех необходимых качеств и компонентов, подготовленности. Влияние процесса старения на мышцы. Естественный процесс старения ведет к снижению функциональных возможностей МЫШЦЫ. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, страдает какими-нибудь заболеваниями и т. д., этот процесс протекает намного быстрее. С физиологической точки зрения наиболее очевидным дегенеративным изменением, связанным с процессом старения, является постепенная атрофия мышечной массы. Она обусловлена снижением размера и количества мышечных волокон Как замечает Уилмор (1991), снижение количества саркомеров может обусловливать снижение подвижности, обычно наблюдаемое у пожилых людей». Отмечаются значительные колебания возраста, в котором проявляются эти изменения, существенно варьируется и степень изменений. С возрастом также сокращается количество нервных клеток в скелетно-мышечной системе (Е.Сийтапп, 1977). По мере атрофии мышечных волокон происходит их замена жировой и волокнистой (коллагеновой) тканью. Коллаген — главный компонент соединительной ткани — характеризуется исключительно низкой эластичностью. Поэтому вполне очевидно, что даже незначительное увеличение количества коллагена в мышце приводит к существенному снижению ее подвижности. Это явление изучали Альнакиб, Аль-Заид и Голдспинк (1984), использовав для этого камбаловидную мышцу и длинный разгибатель пальцев крыс. Их исследования подтвердили, что общее содержание коллагена с возрастом постоянно увеличивается. Кроме того, они обнаружили в молодой мышце более низкую интенсивность развития пассивного напряжения на каждую единицу увеличения длины. В мышце взрослого животного пассивное напряжение развивалось с большей интенсивностью. Таким образом, эти изменения в определенной степени обусловливают возрастное снижение гибкости. Влияние иммобилизации. Иммобилизация – это создание неподвижности (покоя) поврежденной части тела с помощью подручных средств, готовых транспортных шин (изделий медицинского назначения, входящих в состав аптечек первой помощи) или используя здоровые части тела пострадавшего (аутоиммобилизация). Способность мышцы адаптировать свою длину в зависимости от положения продемонстрировал в экспериментах еще Марви (Магуеу, 1887). В последние 20 лет механизмы адаптации длины мышцы изучали как на клеточном, так и на ультраструктурном уровнях. Исследования, проведенные Голдспинком (1968, 1976) и П.Уильямсом и Голдспинком (1971), показали, что увеличение длины мышечного волокна во время нормального развития связано со значительным увеличением количества саркомеров вдоль длины волокон. Так как длина филаментов актина и миозина постоянна, адаптация взрослой мышцы к различной функциональной длине, по-видимому, должна включать производство или удаление определенного количества саркомеров с тем, чтобы сохранить правильную длину саркомера относительно всей мышцы. При иммобилизации камбаловидной мышцы взрослой кошки в удлиненном положении мышца адаптируется к новой длине. Табари с коллегами (1972) обнаружили, что это удлинение осуществляется за счет появления около 20 % новых саркомеров. П.Е.Уильямс и Голдспинк (1973) обнаружили, что новые саркомеры добавляются на концах имеющихся миофибрилл. В случае денервации и иммобилизации в удлиненном состоянии производится около 25 % саркомеров. После прекращения иммобилизации «нормальная» и денервированная мышца быстро восстанавливают свою первоначальную длину. Совсем недавно было проведено исследование с целью определить, способна ли внеглазная мышечная система трех обезьян адаптироваться таким образом, как мышцы конечности кошек. Исследования показали увеличение длины глазных мышц на 18, 25 и 33 % вследствие наложения швов. При иммобилизации конечности с мышцей в сокращенном положении мышечные волокна теряют до 40 % саркомеров. При денервации и иммобилизации в сокращенном положении наблюдали снижение числа саркомеров на 35 %. Однако затем количество саркомеров восстанавливается по мере восстановления длины мышцы. Таким образом, адаптация количества саркомеров в зависимости от функциональной длины мышц происходит не под нейронным контролем. Скорее всего, реакция на количество пассивного напряжения, которому подвергается мышца, носит миогенный характер Наряду со снижением длины волокон, а также количества и длины саркомеров ученые выявили и уменьшение растяжимости (увеличение пассивного сопротивления) мыши, иммобилизованных в сокращенном положении. Этот процесс происходил независимо от того, была ли мышца денервирована или нет. Голдспинк и Уильямс (1979) также обнаружили, что потеря соединительной ткани происходит с меньшей интенсивностью, чем потеря сократительной ткани мышцы. Таким образом, относительное количество соединительной ткани увеличивается. Кроме того, П.Е. Уильямс и Голдспинк (1984) установили, что волокна коллагена в иммобилизованной мышце располагаются под более острым углом к оси мышечных волокон, чем в обычной мышце. Это изменение, очевидно, влияет на эластичность мышцы. Снижение степени растяжимости, вероятно, является защитным механизмом, который не допускает резкого перерастяжения мышцы. Этот механизм особенно важен для сокращенной мышцы (т. е. мышцы, утратившей саркомеры), поскольку растягивание даже в обычном диапазоне движения приведет к перерастяжению саркомеров и филаменты миозина и актина не смогут осуществить взаимное перекрытие, что вызовет временное повреждение мышцы. С другой стороны, изменения в эластичных свойствах мышцы, иммобилизованной в удлиненном положении, не произойдут, поскольку адаптация обратно пропорциональна, а вероятность перерастяжения мышцы такая же, как и для обычной мышцы (Табагу и др., 1972). Однако указанное выше снижение степени растяжимости не является просто защитной функцией. Главным последствием изменений количества саркомеров и длины мышцы является смещение кривой длины-напряжения мышцы влево (при иммобилизации мышцы в сокращенном положении) или вправо (при иммобилизации в удлиненном положении). Эти изменения длины помогают мышце адаптироваться к генерированию оптимальных уровней напряжения при новом положении и новой длине. На основании приведенных выше результатов П.Е.Уильямс с коллегами (1988) решили определить, обусловливает ли недостаточное растяжение или недостаточная сократительная активность сокращение количества саркомеров, увеличение концентрации коллагена и увеличение тугоподвижности мышц, которое наблюдается при их иммобилизации в сокращенном положении. Они обнаружили, что аккумуляция соединительной ткани, имеющая место в иммобилизованных мышцах. Может быть предотврашеимеющая место в иммобилизованных мышцах, может быть предотвращена либо путем пассивного растяжения, либо путем активной (электрической) стимуляции. В связи с этим возникает вопрос, являются ли короткие периоды растягивания достаточно

Один из психологических подходов к развитию гибкости — так называемый метод кибернетического растягивания, разработанный Бейтсом 976) на основании рекомендаций и изложенный в книге доктора Мак-елла Мальтца «Психокибернетика» (1970). Главный принцип — «разум ппе материи». В предисловии к своей книге Мальтц пишет: «Внутрен-ш образ устанавливает пределы индивидуальных возможностей, то есть го, что вы можете сделать и чего не можете. Расширьте внутренний образ, и вы расширите сферу возможного». Психокибернетический метод включает усвоение, практику и закреплние новых навыков мышления, представления, запоминания и действия целью достижения успеха. Сторонники этого метода считают, что мозг ;ловека, нервная и мышечная системы представляют собой в совокупноссти очень сложный сервомеханизм, которым руководит разум. Используя воображение, создаются мысленные образы, над реализацией которых будет трудиться сервомеханизм. Чтобы все правильно выполнить, необходимо не менее 21 дня ежедневно проводить тренировки по 30 мин. Тренировочные занятия следует проводить в спокойном месте. Главная задача занятия — добиться максимальной реальности и четкости образа. Бейтс (1976) подчеркивает: «Очень важно, чтобы вы видели свой успех и идеально выполняли действие, требующее высокого уровня гибкости». Заключительным этапом является непосредственная практика. Бейтс (1976) пишет: «Усвоение любого навыка осуществляется методом проб и ошибок, психической корректировкой после ошибки до тех пор, пока движение не будет успешно выполнено. Ваш сервомеханизм достигает своей цели таким же образом, он запоминает успешные реакции и забывает предыдущие ошибки. Растягивайтесь медленно, поддерживая минимальную интенсивность разрядки веретенообразной структуры, до возникновения боли; слегка снизьте степень растягивания и дайте мышце расслабиться. Сервомеханизм запомнит это положение и отсутствие мышечного сокращения, которое противостоит удержанию этого расслабленного положения, если вы обеспечиваете его «конечным результатом» или целью». Удерживая это положение, расслабьтесь; вы должны дать возможность своему сервомеханизму работать, а не заставлять его работать. Связь осуществляется как на альфа-, так и на гамма-двигательных нейронах высших центров, поэтому сенсорная информация, поступающая в эти двигательные нейроны, может компенсироваться за счет информации, поступающей из более высоких центров головного мозга. Во время расслабления ваш сервомеханизм находит проводящий путь и степень ингибирования, чтобы обеспечить достижение вашей цели. Если вы научились снижать напряжение, идите дальше. Когда вы сможете достичь более глубоких положений растягивания, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет помогать вам удерживать положение. КИБЕРНЕТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ Один из психологических подходов к развитию гибкости — так называемый метод кибернетического растягивания, разработанный Бейтсом (1976) на основании рекомендаций и изложенный в книге доктора Максвелла Мальтца «Психокибернетика» (1970). Главный принцип — «разумвыше материи». В предисловии к своей книге Мальтц пишет: «Внутренний образ устанавливает пределы индивидуальных возможностей, то есть того, что вы можете сделать и чего не можете. Расширьте внутренний образ, и вы расширите сферу возможного». Психокибернетический метод включает усвоение, практику и закрепление новых навыков мышления, представления, запоминания и действия с целью достижения успеха. Сторонники этого метода считают, что мозг человека, нервная и мышечная системы представляют собой в совокупности очень сложный сервомеханизм, которым руководит разум. В соответствии с психокибернетической философией, ощущение успеха — ключ к успешному функционированию. Уверенность в себе строится на основании положительного опыта. Когда мы приступаем к чему-то новому, наша уверенность в себе невысока, поскольку из своего опыта мы еще не усвоили, что можем достичь успеха. К счастью, нервная система не способна отличить реальный опыт от представленного. В любом случае она автоматически реагирует на полученную информацию, поэтому визуализация (мысленное представление) успешного выступления может укрепить уверенность в себе и положительно повлиять на реальное выступление. Как отмечает Бейтс (1976), кибернетическое растягивание включает два этапа: этап психической отработки и этап непосредственной отработки. Задачей первой является выбор определенной цели. Чтобы облегчить визуализацию цели, «созидательный автоматический механизм» необходимо обеспечить фактами. «С точки зрения физиологии длину мышцы можно увеличить на 50% при условии отсутствия противодействий растягиванию». Следует также отметить, что цель должна быть практически достижимои.

Как показывает опыт и результаты наблюдений, медленные упражнения на растягивание позволяют смягчить, а иногда и устранить болевые ощущения в мышцах. Мышечная деятельность ассоциируется с двумя видами болевых ощущений: боль во время и сразу после физической нагрузки, которая может продолжаться несколько часов, и локализованные болевые ощущения, проявляющиеся через 24—48 ч после физической нагрузки. По поводу физиологической причины (причин) болевых ощущений в мышцах и возможного влияния на них упражнений на растягивание существуют определенные разногласия. В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 19616, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов. Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ощущений (4е Упез, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание. Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.