Имя автора: Оксана

Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза). Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется молочная кислота, которая считается конечным продуктом анаэробного гликолиза. В скелетных мышцах молочная кислота быстро распадается. В результате образуются ионы водорода и соль (лактат натрия или калия). Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны. Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах. Спортсмены называют это явление «мышцы забиты». Удаление лактата из мышечных волокон после физической нагрузки При восстановлении после физической нагрузки, в аэробных условиях лактат удаляется из мышечных волокон в течение от 0,5 до 1,5 часа (Н.И. Волков, 2000). По другим данным лактат удаляется из мышечных волокон в течение нескольких часов. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее. Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц Предполагается, что накопление лактата в мышечных волокнах лежит в основе развития механического напряжения в мышцах, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно, удалять лактат из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна. Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».

Некоторые причины, вызывающие судороги скелетных мышц После того, как мы разобрали возникновение потенциала действия, сокращение и расслабление мышечного волокна (саркомера), можно рассмотреть причины, вызывающие судороги мышц. Среди причин, вызывающих судороги мышц (то есть, если мышца не может произвольно расслабиться) можно назвать следующие: недостаток в мышечных волокнах калия, магния и энергии. 1. Недостаток Калия В оболочке мышечных волокон имеются каналы калия. Эти каналы отвечают за прекращение потенциала действия. Поэтому, при нехватке калия мышечные волокна плохо расслабляются. 2. Недостаток Магния Доказано, что ионы магния стимулируют работу кальциевого насоса. Если в мышечных волокнах недостаточно ионов магния, они плохо расслабляются, так как между толстым и тонким филаментами сохраняются контакты. 3. Недостаток энергии Для работы кальциевого насоса и натрий — калиевого насосов нужна энергия. После больших силовых тренировок запасы энергетических веществ в мышечных волокнах сильно уменьшены, что осложняет работу насосов. Поэтому возникают судороги мышц.

Чем больше вес, тем быстрее идет прирост мышечной ткани. Но гнаться за большими весами в ущерб технике не стоит. Никогда не берите веса, к которым не готовы. Если вы хотите работать над рельефом, то веса должны быть небольшие, а техника идеальной, и больше количество подходом и повторений. Я никогда не работаю с большими весами, т.к. перестаю соблюдать технику. Работаю с тем весом при котором у меня хорошая техника, тогда я чувствую работу целевых мышц. И самое главное! У вас не должно быть никакого дискомфорта или боли при работе с весами. Как подобрать вес для тренировок? Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Скакимвесомприседать девушке? Приседаниес весомдля девушекбудет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела. Чтобы определить, какой весбрать для приседанийдевушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького – пустого грифа, а еще лучше, с бодибара. Оптимальная схема тренировок для девушек– силовая.

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка Чем функциональная тренировка отличается от силовой. Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей. Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Польза функциональных тренировок. В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. К функциональным упражнениям можно отнести различные виды приседаний, рывков и подъемов, отжимания, упражнения на велотренажерах и гребных тренажерах, бег, упражнения со специальным инвентарем — уже упомянутыми фитболом, полусферами BOSU, петлями TRX, эспандерами — и многие другие упражнения. Комплекс упражнений для функциональной тренировки: — приседания с гантелями (гирями) весом 5–10 кг; — прыжки со скакалкой (в качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость); — киппинг (подтягивания на турнике, с рывком и максимально быстро); — взрывные приседания (с выпрыгиванием вверх, руки за головой); — подъем ног на турнике (согнутые в коленях ноги поднимаются к животу максимально быстро); — скручивания.

Можно ли накачать попу дома? НЕТ! Подтянуть – да, при условии, что у Вас нет лишнего веса! Как бы Вы не тренировались, результат будет тогда, когда Ваши мышцы будут «пахать». Вы должны чувствовать, как при выполнении упражнения, работает нужная мышца. В случае с ягодицами, работать должна ягодичная мышца, не спина, не пресс, не ноги. Когда Вы научитесь руководить своим телом, тогда будет результат. Если конечно Вы будете правильно питаться! Девочки, если Вы ленивы и смогли признаться себе в этом, это очень хорошо! Тогда вам нужен хороший тренер, лучше мужчина, который не будет вестись на ваши «убедительные» доводы по отлыниваю от тренировок Лучше всего заниматься с тренером, обязательно обратитесь к специалисту при первых посещений тренажерного зала. Кому-то может хватить нескольких тренировок. Сейчас очень много хороших тренеров, тренеров девушек, читайте отзывы, смотрите фото учениц. Первое время я занималась с тренером, мы поставили технику. Мне хватило 4 занятий. Кому-то понадобиться возможно больше времени. Стоит учесть, что я очень много читала про технику выполнения упражнений, смотрела видео. Если вам сложно разобраться в технике упражнений или просто напросто нет на это времени, то мой совет: обратитесь к тренеру. Сейчас я занимаюсь без тренера, но я всегда просила тренеров проверить мою технику, если я делала новое для меня упражнение. Первое время занятий в тренажерном зале ничего непонятно, но самый кайф начинается, когда ты видишь первые результаты, когда ты чувствуешь работу своих мышц Базовым упражнением в тренировке ягодичной мышцы является присед. Есть много вариантов приседа. Очень важно соблюдать технику во избежания травмирования. И прошу не гонитесь за весом. Я приседаю максимум 60кг, берегите свои колени и позвоночник. Я очень часто наблюдаю за девушками в тренажерном зале, они ходят из дня в день, тренируются, делают выпады, машут ногами, поднимаются на скамью и ряд других всевозможных упражнений, но приседают немногие, а со свободными весами единицы. И хочу вам сказать, что тех кто приседает со свободным весами сразу видно по попе! В отделе тренировки вы найдете много эффективных тренировок на развитие мышц ягодиц Эффективные упражнения для попы Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады. Ягодичный мост Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений. Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий: лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль туловища; на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды; на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх. Приседания Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц. Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире; грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны; спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой; медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола. на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение. Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2. Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником. Махи ногами Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу. Техника выполнения: стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору; следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась; поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя; после возвращаем ногу в исходную позицию. Выпады Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом. Во время выполнения выпадов важно: смотреть строго перед собой; держать спину прямо; коленом не касаться пола; заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу. Техника выполнения каждого из вариантов упражнения: Выпады вперед: тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед; ноги вместе, стопы параллельно друг другу; нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок; нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу; плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию; следим за равновесием; меняем ногу и проделываем тоже самое. Выпады назад:исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой. Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Сушка тела — выражение из лексикона бодибилдеров. Оно означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф. Ключевое слово «мышечный рельеф». Чтобы начать сушиться, у вас должны быть мышцы. Вывод один — если мышц нет, то сушиться вам будет бесполезно, вы просто похудеете и будите, простите, дрищем) Если с мышцами у вас все в порядке, то можете смело начинать. Но помните, у вас должен быть хороший стимул! Т.к. сушка тела требует очень хорошей дисциплины и выдержки, которою легче соблюдать имея цель! Обычно эта цель — это выступить на соревнованиях и победить!  Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц. Кому нужна сушка тела? Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня. Чем отличается сушка тела от похудения? При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты. Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц. Как начать сушиться Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы. Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок. Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера. Противопоказания Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей. Основные правила сушки тела Главными принципами при работе на рельеф мышц являются: исключение жиров; исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы); частое питание от 6 до 8 приёмов пищи; полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов; большую часть рациона составляют белковые продукты; постоянное потребление большого количества воды; исключение соли; выполнение физической нагрузки по специальной методике. Вход и выход из сушки Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию. Источник https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир. Что к ним относится? Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах. Среди видов кардиотренировок выделяют следующие: бег ходьба езда на велосипеде плавание танцы, аэробика прыжки со скакалкой тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других интервальное кардио с чередованием уровней сложности Какие тренировки лучше для сжигания жира? Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант: бег ходьба ВИИТ-тренинг танцы табата кроссфит степ-аэробика кикбоксинг аквааэробика сайклинг занятия на эллипсоиде занятия на велотренажере Когда лучше заниматься кардиотренировками? Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку. Чем силовая тренировка отличается от кардио? Кардиотренировка увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом, в то время как силовые направлены на увеличение мышечной массы и, собственно, силы. Похудение при силовых тренировках происходит медленнее за счёт увеличения мышечной массы, которая имеет больший вес. Тем не менее, врач выделяет общую черту между разными видами тренировок: они приводят к сжиганию жировой ткани за счёт усиления обмена веществ. Можно ли каждый день делать кардио? Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности. Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая? Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д. Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки? Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Сколько минут должно длиться кардио? Сколько тренировок следует уделять кардио? Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Можно ли бегать перед силовой тренировкой? Бег до силовой нагрузки. Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся. Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку. Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Сколько времени должно пройти после еды перед тренировкой? Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения? При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера. Разминка Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями. Упражнения для разминки. Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.

Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс? На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров. Причины появления лишних сантиметров Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются: сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки; недостаток физической деятельности; плохой сон, бессонница, сбитый режим сна; стресс, депрессия, тревожность; курение и алкоголь; генетика; диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах; возраст. Менопауза. Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна. Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения. Тем не менее именно комплексный подход, включающий в себя изменения пищевых привычек, увеличение активности в течение дня и интенсивные тренировки, показал наиболее выраженный эффект уменьшения отложений абдоминального жира и пропорций талии. Как добиться идеальных пропорций? Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты. Ограничьте потребление углеводов вместо жиров Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете. В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо. Добавьте силовые тренировки Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений. Уменьшить талию за счет изменения пропорций тела Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища (плечам и спине)  и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц. Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань. Что не поможет уменьшить талию? Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно. Массаж Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки. Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы. Какие упражнения делают талию шире? Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся: классические приседания с средне/большим весом с поясом боковые экстензии на тренажере боковые наклоны с гантелями/гирями прямые скручивания на пресс в тренажере наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу Фитнес-корсеты Не стоит идти на поводу у блогером и покупать корсет. Подробнее о вреде корсетов читайте в этой статье Вред фитнес корсетов

НИКАК!!! Это долгий процесс, который длиться годами тренировок в тренажерном зале с хорошими весами и базовыми упражнениями. С выстроенным режимом питание с профицитом 10-15%. Соблюдения режима сна и отдыха. Необходимо давать хороший отдых мышцам, чтобы они тем самым восстанавливались и укреплялись, т.е. росли, становились больше в объемах. Накачать большую попу в домашних условия не получится, а вот улучшить форму, сделать ее упругой и подтянутой можно! Наберитесь терпения, получайте удовольствие от занятий и все получится! В отделе тренировки вы найдете много эффективных тренировок на развитие мышц ягодиц Эффективные упражнения для попы Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады. Ягодичный мост Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений. Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий: лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль туловища; на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды; на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх. Приседания Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц. Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире; грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны; спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой; медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола. на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение. Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2. Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником. Махи ногами Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу. Техника выполнения: стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору; следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась; поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя; после возвращаем ногу в исходную позицию. Выпады Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом. Во время выполнения выпадов важно: смотреть строго перед собой; держать спину прямо; коленом не касаться пола; заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу. Техника выполнения каждого из вариантов упражнения: Выпады вперед: тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед; ноги вместе, стопы параллельно друг другу; нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок; нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу; плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию; следим за равновесием; меняем ногу и проделываем тоже самое. Выпады назад:исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой. Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Рельефные и подтянутые руки у девушки это всегда красиво! Кто боится раскачаться: Поверьте громадных рук от гантель 3-5 кг у вас не вырастут Не бойтесь «перекачаться». Чтобы иметь объемные и большие руки нужно заниматься с большими весами и принимать медицинские препараты. Если вы будете работать с небольшими весами, то у вас будут красивые подтянутые руки. Я часто вижу в тренажерном зале девушек за 30, которые упорно качают свой «обвисший» трицепс. Позаботьтесь о своей красоте заранее! Делайте упражнения на трицепс и бицепс 1 раз в неделю и ваши руки всегда останутся молодыми!