Фитнес

Боль — это защитная система организма. Рассмотрим 3 вида боли: Хроническая боль Если в теле есть боль — это сигнал ЦНС, что в этом месте травма, там скорее всего разрушенны ткани, идет воспаление. Решение: Обратитесь к врачу для выявления причины боли Боль во время тренировки Это сигнал нервной ситемы Еще бывает спазм, или блокировка сустава — все это проделки нашей ЦНС Таким образом срабатывает защитный механизм. Движение в этой часта вашего тела происходит неправильно, или ваш связочный аппарат не готов к нагрузке. Наш мозг принимает решение выключить работу в этом сегменте, т.к. это может привести к травмированию. Часто блокируются суставы в позвоночнике, грудная клетка, ТБС, таз. И иногда даже двежение уже идет верно, мышцы, суставы и связки укреплены, а ЦНС блок не снимает. Вот тут уже нужно проводить работу над снятием мышечных зажимов. Собственно чем я и занимаюсь по большей часта на тренировка по растяжке. Решение: Улучшать движение. Работать над техникой, работать над мобильностью, стабильностью и двигательном контролем Лучше работать вместе со специалистом Можете обратится ко мне и мы решим вашу проблему Боль после тренировки Это не норма! После силовых to допустимо, но после растяжки или легких тренировок на осанку не должно. ОСОБЕННО БОЛЬ В СУСТАВЕ! Если во время тренировки, разминки, еще чего-то там, у вас возникает боль в суставе, прекратите выполнять упражнение, если боль не проходит, обратитесь к врачу! ЭТО ВАЖНО Если во время тренировки, особенно по растяжке, вы чувствуете что вам дискомфортно: музыка не та, одежда не та, еще что-то раздражает и отвлекает от процесса, уберите раздражающий фактор! От этого зависит процесс тренировки. Нужно находиться в гармонии со своим телом. Получать от тренировки удовольствие. Подробнее в постах о боли: Боль после тренировки Контрактура мышц и боль

Суста́вы — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Все суставы должны двигаться. В человеческом теле насчитывается около 200 суставов, благодаря которым возможно совершать движения различными частями тела и перемещаться. Определение конгруэнтности суставных поверхностей отображает полное совпадение формы в соприкосновении. Преимущественно суставы полностью идентичны. Конгруэнтный, значит — соразмерный. Нарушение совместимости ведет к дисконгруэнтности и деформации соединения, что препятствует нормальному функционированию. Понятие конгруэнтности суставных поверхностей Сочленения идентичны при полном совпадении формы суставных поверхностей. Покрытые гиалиновой хрящевой тканью, их формы строго детерминированы. Прочно связанный с костью, хрящ обызвествлен в глубоких слоях. Сглаживая неровности и шершавость суставов, ткань обеспечивает максимальную конгруэнтность суставных поверхностей, смягчает толчки, благодаря своей эластичности. При ходьбе и силовых нагрузках предотвращает травмирование. Кроме суставных поверхностей, соединения включают также суставную капсулу и полость. Сочленения конгруэнтны в нескольких положениях. Соединения отличаются подвижностью, малоподвижностью и полной неподвижностью. Среди сочленений костей выделяют следующие виды: Шарнирные. Кости поворачиваются лишь в одной плоскости, например, коленный сустав. Плоские. Несколько поверхностей скользят по плоскостям друг друга, к примеру, кости запястья. Шаровидные. Подвижная кость с закругленным концом помещается в нишу неподвижной (тазобедренный сустав). Причины и симптомы нарушений Дисконгруэнтность происходит ввиду травм или развития болезней, что приводит к дегенерации хрящевых поверхностей, как при остеоартрозе. Заболевание подвергает к утрате привычной подвижности сочленения и его блокировке в согнутом положении. Выделяют следующие причины нарушений: дисплазия; артрит; лишний вес; травмы; сахарный диабет; гиподинамичный образ жизни. При действии внешней силы, преодолевающей естественные пределы подвижности, происходит нарушение соразмерности костей и, как следствие, вывих. Кости сочленения смещают поверхность одного конца по отношению к другому из-за разрыва суставной сумки. Если соприкосновение еще возможно, тогда говорят о подвывихе. Повреждения происходят при травмировании и болезненных состояниях. После вывиха изменения в мягких тканях заметно выражены. Резкая боль и нарушение движений — первый признак деформации. Присутствует изменение вида и очертаний, вследствие выпирания тканей. Движения сустава пружинят, мышцы напряжены. Возникает отечность и болезненность в месте поражения. Встречается также удлинение или укорочение конечности, в зависимости от характера повреждения. Нарушения случаются не только после травмы, но и при рождении (врожденные вывихи). Симптоматика при конгруэнтности развивается не сразу. Сначала заметен лишь хруст и болевые ощущения. При развитии заболевания, боль появляется и в спокойном состоянии, не только во время нагрузок. Своего пика достигает ночью. Повышение температуры и припухлость локализуются в зоне поражения. Соостность суставов Почему выравнивать колено в соответствии с направлением второго пальца стопы во время тренировок и реабилитации неправильно? Большинство из нас, тренеров, специалистов по работе с человеческим телом, в курсе популярного мнения о том, что во время выполнения упражнений следует выравнивать колено в соответствии с направлением второго пальца стопы (срединной линией стопы). Многие из нас искренне верят в эту рекомендацию и интегрировали её в тренировочный процесс при выполнении приседаний, выпадов, прыжков и даже бега. И мы убежденно продолжаем делать это, несмотря на существующие научные исследования и на то, что мы собственными глазами видим: фиксация колена в подобном положении не является естественным человеческим движением! Так почему же мы покупаемся на эту сказку о необходимой соосности, если очевидно, что зафиксированное в сагиттальной плоскости колено – это неестественно? Мы все знаем такие проблемы как пателлофеморальный болевой синдром, разрывы передней крестообразной связки и медиальной связки, знаем и о том, какое колоссальное влияние эти травмы оказывают на жизни пострадавших людей. Также мы понимаем, что травмирование чаще всего происходит, когда колено слишком сильно заваливается внутрь во фронтальной плоскости, уходя в вальгусное положение в сочетании с ротацией в горизонтальной плоскости. Раз вальгус колена с ротацией приводит к травмам, вполне логичным кажется исключение самой возможности совершения подобных движений с помощью намеренного удерживания направления коленного сустава в соответствии с вектором срединной линии стопы. Уважаемые хирурги и исследователи создают «нам в помощь» программы и способы исключения данных движений. Доктор Гари Грей считает, что это очень серьезная, но непреднамеренная ошибка людей с большим добрым сердцем, к сожалению не понимающих суть функциональной биомеханики движения в трех плоскостях. Слишком мало движения – также плохо, как и слишком много! Почему же соосность колена и стопы — плохая идея? Очевидных аргументов несколько: Это неестественное движение. Люди так не двигаются в жизни. В процессе тренировок требуется сознательный контроль, который невозможен в экстремальных условиях спортивных нагрузок. Когда искусственное движение фиксации колена в сагиттальной плоскости все же достигнуто, блокируются движения во фронтальной и горизонтальной плоскостях, столь необходимые проприорецептивно для включения мощных мышц задней поверхности бедра, как раз помогающих обеспечивать безопасность коленного сустава. Чтобы удерживать колено над срединной линией стопы также должна быть ограничена или полностью исключена подвижность в подтаранном суставе, что противоречит естественной биомеханике движения. Нет никаких сомнений в том, что функциональные тренировки могут снизить риски травмирования колена, и никто не утверждает, что уменьшение травмоопасной амплитуды до «нормального» уровня – плохо. Однако «нормальность» амплитуды движения колена во фронтальной и горизонтальной плоскостях напрямую зависит от того, что именно человек делает. Простые истины человеческого движения Специалисты Прикладной Функциональной Науки (Applied Functional Science®) разрабатывают тренировочные стратегии, проводя своих подопечных по всем стадиям логической прогрессии. Важнейшей задачей является включение потенциально опасных, травмирующих движений в процесс тренировок, реабилитации или программ по предотвращению травм. Для этого необходимо: Исследовать подвижность колена и то, как оно управляется от бедра, стопы, как на него влияют движения рук и корпуса. Провести оценку подвижности, которая определит успешные и неуспешные движения в трех плоскостях с использованием рук, ног и таза в качестве драйверов. Определить наличие дисфункции, ограничивающей подвижность в одних участках и вызывающих чрезмерную мобильность в других участках тела. Начать тренировочный процесс в зоне комфорта, успешного и контролируемого движения. Выработать стратегии, позволяющие использовать преимущества Биомеханики Цепной Реакции в теле. Модифицировать задания, чтобы отработать новые амплитуды и успешные зоны подвижности. Повышать планку требований по мере обучения клиента новым стереотипам движения. Усложнять программу, добавляя нагрузку различными способами, улучшая функциональность и создавая так называемую зону буферных возможностей. Все этапы составляют единый процесс работы Прикладной Функциональной Науки: «Принципы – Стратегии – Техники». Это логически обоснованный алгоритм, следующий из понимания анатомии, физиологии и биомеханики человека, которые едины для реабилитационной работы, прогресса в тренировочном процессе, предотвращения травм. Такая логика помогает специалисту принимать решения, какие упражнения и в какой последовательности следует выполнять конкретному индивиду для достижения наилучшего результата в каждый момент времени. Любые движения могут быть модифицированы для соответствия индивидуальным особенностям человека: его силовым качествам, гибкости, силе, координации и выносливости. Перевод статьи доктора Дэвида Тиберио Выполнила Любовь Жуковская, FAFS, выпускница Gray Institute USA Оригинал: Я согласна со статьей, но от себя добавлю, что с большими весами все-таки лучше ее соблюдать!

Центр тяжести человеческого тела находится в точке, лежащей на 2—2,5 см ниже крестцовой кости и на 4,5 см выше линии, соединяющей центры обоих тазобедренных суставов. При перемене положения тела центр тяжести смещается. Когда при наклоне туловища в любую сторону центр тяжести оказывается не над площадью опоры, человек падает. Этого он может избежать, переставив одну ногу и тем самым создав новую площадь опоры, над которой оказывается теперь смещенный центр тяжести. При несбалансированном теле у людей с нарушениями осанки центр тяжсти как правило смещен В нашем теле есть точки управления — двигательные центры Двигательные центры в теле — движения начинаются из этих точек, эти точки как правило имеют очень много нервных сплетений 1 Центр Низ живота 2 Центр Спина — область между лопаток, солнечное сплетение 3 Центр: Височная доля головы Это области с большим скоплением нервных переплетений, так называемый пункт управления телом: Ногами — живот Руками — спина, область между лопаток Головой — висок Опорные центры Опорный центр на спине – это нижний край лопаток На груди – это грудина В наших тренировках мы будем накладывать рычаг силы к этим точкам. И если точка опоры слабая и нестабильная, или вы ее не учитываете, упражнение теряем свою эффективность. Самый простой пример — это раскрытие грудной клетки при прогибах спины. Многие думают, что у них просто негибкая спина, они физически не могут уйти в разгибание, но иногда это не так, в разгибание они не могут уйти так как они не использую точку опоры. В данном примере нужно активно использовать грудину: Лежа на животе нужно упереть нижние ребра в пол и начать раскрывать грудную клетку как бы прокручивая позвонки и они будут идти в разгибание Пример на видео: Пример на видео: Опора в таз Можно расмотреть на примере приседаний. Чтобы тренировки на развитие мышц ягодиц и ног были эффективными нужно задействовать опорный центр — поясница. Она должна принимать на себя нагрузку, проводить ее по телу. Она должна быть достаточно жесткой, но не излишне. Во время выполнения упражнений на ноги всегд зафиксирована, но не путать с движениями внутри таза! Там движение как раз должно быть, иначе толку от тренировок не будет. Поробнее об этом рассказываю в видео по технике упражнений Работа с выстраиванием тела ведется индивидуально с каждым человеком, вы можете обратиться ко мне за диагностикой и составлением программы тренировок для выравнивания и центрирования тела

Мобильность — это то, насколько в суставе может совершаться движение в анатомической норме и как ткани, окружающие сустав, позволяют ему это сделать. У каждого региона есть свои нормы мобильности. Например, когда люди приходят ко мне и говорят: “я хочу растяжку /улучшить гибкость” , я буду тестировать мобильность в суставах и оценивать достаточно ли движения в них. И мобильность — это не только про ноги и шпагаты. Между прочим, наш позвоночник это длинный состав из 52 вагончиков -суставчиков, где каждый вагончик должен двигаться! Стабильность — обратная сторона медали, то есть контроль мобильности. Суставы держат мышцы/сухожилия. Они обеспечивают стабильность суставов. Если сустав подвижен но не стабилизирован возникают разны проблемы. Нужно понимать, что люди все разные, антропологически, костно, и фасциальная ткань у всех разная. Встречаются люди с очень высокой мобильностью в суставах, которых просто невозможно собрать и они растекаются как киселек по коврику. Для таких людей обычная планка (или даже полупланка) это ацкий ад. А все потому, что в составе их фасции преимущественно эластин, в суставах есть переразгибание и нет конгруэнтности, они не умеют распределять нагрузку на конечности и тд. Двигательный контроль — это то, как человек организовывает свое движение в быту (встает с кровати, садится на стул, поднимает ребёнка на руки, купает его в ванной и тп), в профессии и в спорте. Все движения контролирует мозг через нервную систему. В некоторых случаях тело разучивается эффективно двигаться. Например, вы не бегаете, вам не зачем. И вдруг побежали. А мозг уже и забыл как это! Непривычные движения, скорость, нагрузка. Всё это приводит к недостаточному контролю положения суставов. А это влечет риск травмы и/или перегрузки. Упражнения на контроль переучивают мозг. Нормы подвижности суставов

Глобальная мышечная система состоит из больших мышц, производящих крутящий момент, которые воздействуют на область, которую они пересекают, не имея прямых анатомических привязанностей к этой области. Локальная (глубокая) мышечная система состоит из глубоких, локальных мышц, расположенных близко к оси сустава, вставленных в соседние сегменты и производящих значительные компоненты сжимающей силы, в отличие от крутящего момента. Глубокие (локальные) мышцы и Стабильность кора Глубокие мышцы начинаются от поясничных позвонков и по этой причине обеспечивают стабилизационный и укрепляющий эффект данной области. Механизм работы глубоких мышц, а также поддержание стабильности/устойчивости – вопрос довольно противоречивый, однако можно предположить, что поперечная мышца живота вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна (МТД) могут выступать в роли своеобразного контейнера. Совместное сокращение указанных мышц увеличивает внутрибрюшное давление и, гипотетически, увеличивает стабильность вследствие связей с пояснично-грудной фасцией. Многораздельные мышцы увеличивают ротационную стабильность сегментов поясничного отдела позвоночника в сагиттальной и горизонтальной плоскостях.   Нормальное функционирование глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. Существуют убедительные доказательства, что специальные тренировки на двигательный контроль и специфическую мышечную активацию эффективны при восстановлении упомянутой функции. Поверхностные (глобальные) мышцы Существует целый ряд крупных поверхностных мышц, которые пересекают сразу несколько разных сегментов человеческого тела, но напрямую не прикрепляются к позвоночнику. К ним относятся прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы выступают в роли «натяжных тросов», контролирующих положение позвоночника. Также они работают содружественно, чтобы контролировать движения позвоночника, когда тот испытывает внешние нагрузки. Выявление мышечной дисфункции Глубокие мышцы Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения. В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ. Поверхностные мышцы Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие: Тест на нестабильность в положении лежа на животе. Тест на удержание туловища в положении экстензии лежа на животе (параспинальный предел выносливости по Biering-Sorenson). Тест на выносливость квадратной мышцы поясницы (тест на удержание бокового мостика). Мост лежа на спине. Тест опускания ног лежа на спине (на выносливость нижней части брюшного пресса). Скручивание туловища лежа на спине. Наружная ротация бедра. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседание на одной ноге с контролем во фронтальной плоскости). Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости. Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц: Возраст моложе 40 лет. Более высокая общая гибкость (возможность пациента выпрямить ногу из положения лежа на 90 градусов). Послеродовой период. Положительный тест на нестабильность в положении лежа. Наличие аномальных движений в позвоночнике (болезненные движения, ненормальный пояснично-тазовый ритм, необходимость держаться руками за опору). Принципы лечения Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора. Глубокие мышцы При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям. Поверхностные мышцы Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц. Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Цепь — это совокупность мышц, связанных между собой структурно через фасции, а функционально — своими действиями в различных плоскостях пространства. Действие, произведенное на одну часть мышечной цепи, имеет незамедлительные последствия на всей совокупности до такой степени, что все мышцы можно рассматривать, как единую мышцу. Я рекомендую к прочтению одну из книг авторов представленных ниже вес кто занимается спортом или фитнесом ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Лично мне больше нравится книга Томаса Майерса «Анатомические поезда» Миофасциальные цепи (МФЦ) – объединение мышц единым фасциальным ложем, расположенным линейно. Функция: выполнение единой динамической и статической задач. Состоят из мышц, фасций, сухожилий, периоста и связок. Скелетно-мышечная система как структура сбалансированного сжатия-натяжения или «тенсегрити» Чтобы понять значение и принципы мышечно-фасциальных цепей необходимо ознакомиться с моделью сбалансированного сжатия и натяжения – Tensegrity. В данной системе, компоненты сжатия (палочки) «дрейфуют», не касаясь друг друга, в сплошном «море» компонентов натяжения (резинки). Иллюстрация из свободного доступа. Автор, который разработал эту систему — дизайнер Ричард Бакминстер Фуллер. «Tensegrity» активно используется в сооружении мостов и зданий. Внешне похоже на атомы углерода, молекулы воды, белки, вирусы, клетки, ткани и т.д. В чем уникальность данной модели? Воздействуя на одну часть систему — отвечает вся система Кирпичная стена (или практически любое городское здание) является хорошим примером общеизвестной традиционной структуры, основанной на постоянном сжатии. Верхний кирпич лежит на втором кирпиче сверху, первый и второй — на третьем, три верхних уже на четвертом и т.д. до самого нижнего кирпича, который должен выдержать вес всех кирпичей, лежащих на нем, и перенести всю нагрузку на землю. Высокое здание или обычная кирпичная стена также может подвергаться воздействию сил натяжения — когда в стену дует боковой ветер, — именно поэтому наиболее устойчивые к сжатию «кирпичи» усиливаются металлическими прутами, устойчивыми к натяжению. Но эти силы минимальны по сравнению с силами сжатия, которые вызывает гравитация, воздействующее на высокое строение. Уникальность «тенсегрити» в том, что воздействуя на одну часть системы — реагирует вся система, как бы адаптируясь под нагрузку. Модель не сломается, но будет деформироваться. Тело человека как система «тенсегрити» У многих людей складывается впечатление, что скелет представляет собой структуру постоянного сжатия, как кирпичная стена: вес головы удерживается седьмым шейным позвонком, голова и грудь опираются на пятый поясничный позвонок и так далее, до ног, которые должны нести общий вес тела и переносить эту нагрузку на землю. В соответствии с таким представлением мышцы висят на этом скелете и двигают его в разные стороны, как кабели, вращающие кран. Эта механическая модель складывается из-за нашего традиционного представления о работе отдельных мышц и костей: мышца сближает точки начала и прикрепления и воздействует, таким образом, на скелетную структуру в соответствии с законами физики. Силы локализованы. Если на угол обычного прямоугольного здания упадет дерево, этот угол рухнет, возможно, не повредив остальные части структуры. И большинство современной манипулятивной терапии работает исходя из этого: если травмирована какая-то часть тела, то это произошло потому, что силы локального воздействия оказались сильнее тканей в месте повреждения, поэтому необходимо локально снять симптомы и провести местное восстановление тканей. Модель тела по принципам «тенсегрити» рисует нам совершенно иную картину. Описать такую модель сбалансированного сжатия-натяжения не легко. Структура «тенсегрити» объединяет компоненты натяжения и сжатия, но компоненты сжатия — это острова в море постоянного натяжения. Компоненты сжатия стремятся наружу, противодействия компонентам натяжения, тянущим внутрь. При условии, что оба силовых компонента уравновешены, структура является стабильной. Кости соединены между собой только мягкими тканями, они (кости) подобно распоркам «дрейфующим» на резинках натяжения – мышцах. Тело человека в системе «тенсегрити» Итог: Таким образом мышцы — это компонент натяжения, а кости — компонент сжатия, это первый принцип построения мышечно-фасциальных цепей. История открытия миофасциальных цепей Основные теоретики и практики системы МФЦ: Герман Кабат (Herman Kabat), ПНФ и Законы Шеррингтона. Герман Кабат В 1940-х годах Герман Кабат разработал методику «Проприоцептивная нейромышечная фасилитация» (ПНФ). Главная идея методики: «Слабые мышцы интегрируются в мышечную цепь». В ПНФ мышечную цепь стимулируют при помощи особых стимулов (зрительные, слуховые и тактильные раздражители). Этот процесс максимально способствует проявлению нервных и мышечных свойств, описанных Шеррингтоном, таким образом оптимально включая слабые мышцы (или группу мышц) в двигательный паттерн. Кабат делает основной акцент на движениях мышечных цепей, а не на компонентах движений отдельных мышц. Мозг видит не мышцы – мозг видит движения. Годлив Стрюфф-Денис (Godelieve Struyf-Denys) Годлив Стрюфф-Денис (Godelieve Struyf-Denys) Бельгийская врач-физиотерапевт, прошедшая остеопатическую подготовку в Европейсокй школе остеопатии (Мейдстоун, Кент). Она была хорошо ознакомлена с принципами ПНФ Кабата, с терапией позвоночника Мезьера, а также с работами Пире и Бизье. Годлив описала десять мышечный цепей по пять на каждой стороне тела. 1.Антеромедианная цепь 2.Постеромедианная цепь 3.Заднепередняя – переднезадняя цепь 4.Антеролатеральная цепь 5.Постеролатеральная цепь Леопольд Бюске (Leopold Busquet) Французский остеопат Леопольд Бюске выпустил целую серию книг по мышечным цепям. Бюске описывает 5 цепей туловища, которые продолжаются в конечности: 1.Статическая задняя цепь 2.Цепь сгибания 3.Цепь разгибания 4.Диагональная задняя цепь 5.Диагональная передняя цепь Томас Майерс (Thomas Myers) Томас Майерс (Thomas Myers) Анатомические поезда Томаса Майерса

Постуральный контроль — это понятие, которое используется для описания того, как наша центральная нервная система (ЦНС) анализирует сенсорную информацию от других систем, чтобы произвести адекватный моторный ответ для поддержания контролируемой, вертикальной позы. Зрительная, вестибулярная и соматосенсорная системы являются основными сенсорными системами, участвующими в постуральном контроле и поддержании равновесия.  Постуральная ориентация и равновесие являются двумя основными функциональными целями постурального контроля. Постуральная ориентация контролирует положение и тонус тела по отношению к силе тяжести, опорной поверхности, визуальной среде и внутренним ориентирам. Координация сенсомоторных стратегий для стабилизации центра масс во время как самопроизвольных, так и при внешних стимулах представляет собой постуральное равновесие. Надлежащий постуральный контроль — это когда человек способен заниматься различными статическими и динамическими видами деятельности, такими как сидение, стояние, опускание на колени, движение на четвереньках, ползание, ходьба и бег, с возможностью сокращать соответствующие мышцы для поддержания равновесия, а также способность вносить небольшие коррективы в ответ на изменения положения и движения, без использования компенсаторных движений. Если даже одна из трех вышеуказанных систем работает не так, как положено, то это может повлиять на постуральный контроль и равновесие. Однако, когда затрагивается одна система, две другие системы могут компенсировать это. Если поражается более чем одна система, то постуральный контроль будет страдать в большей степени.  Существуют важные рефлексы, участвующие в поддержании постурального контроля, известные как шейные рефлексы (цервико-окулярный рефлекс, цервико-спинальный рефлекс, цервикоколлический рефлекс) и вестибулоспинальный рефлекс, которые работают в сочетании с вестибулярными ядрами и мозжечком. Зрительная, вестибулярная и соматосенсорная системы — это три системы баланса, которые тесно связаны с контролем постуры.   Зрительная система Зрительная система является основным приемником сенсорной информации для поддержания постурального равновесия, и как таковая наша постуральная стабильность возрастает с улучшением визуальной среды. Существует два функциональных класса движений глаз: те, которые стабилизируют глаза, когда голова движется или кажется, что она движется (стабилизация взгляда) и те, которые сохраняют изображение визуальной цели, сфокусированной на центральной ямке глаза, когда цель изменяется или движется (смещение взгляда).  Стабилизация взгляда  Во время движения головы действуют две системы стабилизации взгляда — вестибуло-окулярная и оптокинетическая. Для того чтобы стабилизация взгляда была эффективной, существуют сопряженные движения, при которых оба глаза движутся в одном направлении. Смещение взгляда  Чтобы сфокусировать изображение на центральной ямке работают три системы смещения.   Следящие движения глаз. Определяются как произвольные, плавные, непрерывные, сопряженные движения глаз со скоростью и траекторией, определяемой движущейся визуальной целью. Саккады представляют собой короткие, быстрые, отрывистые (баллистические) движения глаз по заданной траектории, которые направляют глаза к некоторой визуальной цели. Эти движения глаз инициируются для того, чтобы привлечь внимание к интересующему объекту. Конвергенция — это изменение угла между двумя глазами, чтобы приспособиться к изменению расстояния до визуальной цели. Аккомодация — это механизм, с помощью которого глаза меняет фокус с дальнего изображения на ближнее. При смещении взгляда с удаленного объекта на ближний, глаза сходятся (зрительные оси направлены в носовую часть), чтобы изображение объекта было сфокусировано на центральных ямках обоих глаз. Вестибулярная система Вестибулярная система ориентирует туловище в вертикальном положении, используя различную сенсорную информацию, поступающую в том числе из различных сенсорных сред, например, если человек стоит на наклонной поверхности или с закрытыми глазами. Она также контролирует центр масс тела как в статическом, так и в динамическом положении с помощью постуральных реакций (например, пациент стоит или ходит по бревну), а также стабилизирует голову при различных положениях тела.  Соматосенсорная система Соматосенсорная система — это сложная система сенсорных нейронов и путей, которая реагирует на изменения на поверхности или внутри тела. Он также участвует в поддержании постурального равновесия, передавая информацию о положении тела в головной мозг, позволяя ему активировать соответствующую двигательную реакцию. Механорецепторы — это специфические сенсорные рецепторы, расположенные в мышечных веретенах. Они обеспечивают нервную систему информацией о длине мышц и скорости их сокращения, тем самым позволяя человеку различать движения суставов и чувствовать их положение. Мышечные веретена также обеспечивают афферентную обратную связь, которая может быть преобразована в соответствующие рефлекторные и произвольные движения.  Очень большое количество механорецепторов в мышечных веретенах находится в подзатылочной области. Они отвечают за прием и передачу информации в ЦНС. Импульсы с этих механорецепторов (в частности, с мышц верхней части шейного отдела позвоночника) имеют прямой доступ к вестибулярному ядерному комплексу (ВЯК) — рефлекторному центру, координирующему движения глаз и шеи. С ним связано центральное шейное ядро (ЦШЯ), которое интегрирует вестибулярную, зрительную и проприоцептивную информацию.   Выраженная сенсомоторная дисфункция возникает при травмах (в частности, хлыстовых травмах) верхнего шейного отдела (по сравнению с травмами нижнего шейного отдела), потому что верхнешейный отдел содержит больше мышечных веретен, имеет большую связь со зрительной и вестибулярной системами и большую рефлекторную активность. Заключение  Вестибулярная, соматосенсорная и зрительная системы действуют не изолированно, а представляют собой сложную систему постурального контроля, которая работает с целью достижения равновесия. Постуральная стабильность достигается при хорошей сенсомоторной интеграции между верхним шейным отделом позвоночника, зрительными и вестибулярными структурами. Плохой постуральный контроль возникает при наличии сенсорного несоответствия. Другими словами, если ЦНС будет не в состоянии отличить точную и неточную сенсорную информацию от одной или нескольких из этих систем, то это приведет к возникновению ощущения головокружения / неустойчивости / нарушения равновесия, а также изменению «предсказательного» времени сенсорного входа.  Такие пациенты часто жалуются на головные боли, головокружение, нечеткость зрения, напряжение глаз и проблемы с равновесием. Кроме того, они часто испытывают трудности с чтением (горизонтальный дефицит) или у них возникает головная боль / головокружение при взгляде вверх или вниз (вертикальный дефицит). Эти пациенты также могут страдать от боли в шее, т.к. у них может наблюдаться увеличение мышечной активности / скованности, поскольку тело пытается компенсировать потерю равновесия. Описанные выше симптомы могут возникать во время бега или попытке сосредоточиться на движущейся цели, например, мяче. Некоторые пациенты жалуются на то, что чувствуют себя дезориентированными / перегруженными, когда едут по незнакомому городу, ездят по туннелям или толкают тележку в продуктовых рядах. Источник: Physiopedia — The Postural Control System.

Всегда работаем с осевым вытяжение Для минимизации нагрузки на тело позвонка Позвоночник человека образован лежащими друг на друге 31—34 позвонками, между телами которых располагаются своеобразные хрящевые образования Распределение нагрузки: 70% на тело позвонка и 30 на отростки (костную дугу позвонка) по 15% на каждую сторону Оптимизация изгибов – залог сохранения здоровья позвоночника, чтобы износ позвоночника был ниже Если у  вас есть нарушения в строении позвоночника: лордоз кифоз сколиоз Поэтому очень важно работать над осанкой, и понимать, если у вас есть нарушения, то вам нельзя увеличивать нагрузку на и так уже излишне перегруженные позвонки, чтобы не допустить возникновения травмы Распространенные нарушения Шея вперед или плоская Грудь наверх или вниз По грудине смотрим Если грудина наверх – то кифоз уменьшен Если утоплена внизу – то кифоз увеличен Грудь находится над тазом или смещена Смещения быть не должно, это тоже ведет к нарушению распределения нагрузки Поясница – это мостик между тазом и грудной клеткой Если таз подкручивается, то поясница уплощается и наоборот Если баланс между грудной клеткой и тазом нарушен, то поясница искривляете Ровный таз, когда подвздошные гребень спереди и лобковый симфиз в 1 плоскости Как проверить: Положите ваши ладони на кости таза, ладони на подвздошный гребень, пальцы на лобковое сочленение Посмотрите на себя сбоку, ваша ладонь и пальцы должны оказаться в 1 плоскости И когда так выстроен таз – это ваш природный наклон таза, у кого-то лордоз сильнее, у кого-то меньше и это значит ваша норма! Если сравнивать разные расы, то можно сделать вывод, что у бразильянок лордоз, а у китаянок вообще его почти нет, но это неверно»  Как еще проверить ровность таза, а точнее, нет ли проблем с лордозом. Ложитесь на пол, лежа мы лежим на крестце. Если ваш крестец качается пола, то у вас все в норме! Вот этим местом Команда осевое вытяжение дает команду на уменьшение изгибов, за счет чего позвоночник встает на место Правильное осевое вытяжение – сохраняет легкость и свободу, вам легко дышать ОСЬ тела Атлант — ухо Апертура грудной клетки  верх — центр ребра внутри Апертура нижние ребра грудной клетки Позвонок Т3 Спереди лобкового симфиза Лодыжки Медиальный Плоскость прикуса перпендикулярно вектору силе тяжести Грудина должна находиться вертикально! Лучистый отросток направлен вниз Таз — передний треугольник таза находится в 1 плоскости — тазовые косточки выпирающие и лобковая кость Положение крестца очень индивидуальное у всех разные наклоны крестца … главный ориентир — это тазовые кости спереди. Как же сделать это осевое вытяжение? Помогают глобальные (поверхностные) и локальные(глубокие) мышцы Локальная мускулатура – выносливые мышцы, с медленными волокнами. Очень много в них нервных окончаний проприорецепторов – это мышцы стабилизаторы Глобальные – сила и скорость, быстрые волокна. Отвечают за движение Как настроить осевое вытяжение? Встать ровно и начать расталкивать таз и грудь друг от друга – тем самым выравнивая изгибы и за счет этого создается осевое вытяжение. Ногами мы давим в пол от таза и таз тоже давит. Давим как будто от низа живота. А верх корпуса от центра живота тянется вверх. И помочь в этом нам может наше дыхание. Подробнее о работе с осевым вытяжением и дыханием  я работаю на индивидуальных тренировках и диагностиках и ведении. Это  обширная тема, требующая моей личной работы с конкретным человеком. Должна ощущаться свобода движений и легкость, все за счет выравнивания, перенапряжение мышц не должно быть. Чтобы была хорошая ось, нужно работать над осанкой. Укреплять глубокие мышцы. Снимать нагрузку с перенапряженных. Укреплять слабые. Рекомендую также к прочтению мой пост Осевое вытяжение и выравнивание тела Вытяжение Но кроме осевого вытяжения есть еще и вытяжение рук и ног. Простыми словами — это когда мы тянемся до чего-то при этом чувствуется удлинение всей фасциальной цепи рук, может быть от 1 руки до другой вместе с грудью, или вытяжение руки от наших ягодиц, или вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев противоположной стопы и так далее. Этих мышечных цепочек очень много. Более подробно можно почитать в посте Мышечные цепи Все упражнения на вытяжение мы стараемся удлиниться расшириться и полом эластично удлинять мио фасциальные цепи Руку тянем из поясницы Ноги из подмышек Большой палец стопы из таза из седалищного бугра Руки растягиваем пол и т.д. В любом упражнении на осанку используется осевое вытяжение — активное увеличение длины позвоночника. Такое вытяжение снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных суставов и стимулирует выработку  в этих суставах внутрисуставной жидкости. Таким образом, осевое вытяжение улучшает функционирование всего позвоночника, делая любое движение в позвоночнике легче, свободнее, точнее и безопаснее. Вы можете почувствовать осевое вытяжение, представив себе, что к верхней точке вашей головы привязан эластичный бинт (или воздушных шарик с легким газом), который мягко тянет голову вверх. Попробуйте сохранять этот образ некоторое время, и почувствуете, насколько удобнее стало вашей спине. Любое упражнения на осанку также делает акцент на работе мышц центра тела: глубокие мышцы живота и поясницы, основная дыхательная мышца – диафрагма и  мышцы тазового дна, межреберные и косые мышцы. Согласованная работа всех этих мышц дает ощущение подтянутого тела, позволяет оптимально (т.е. с минимальными затратами) выполнять сложные движения, а также обеспечивает безопасность поясничному отделу позвоночника. Приятным побочным эффектом укрепления мышц центра является подтянутая область талии. Мышечная активность и постура Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что: Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками. Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны. Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки). Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны. Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.  Большая ягодичная мышца неактивна. Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела.  Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед). Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала. ВЫРАВНИВАНИЕ ВСЕГО ТЕЛА Улучшая осевое вытяжение, тело выравнивается, и наоборот) Наше тело сконструировано гениально и может функционировать многие десятки лет с минимальным износом, но… при условии правильного использования. К сожалению, существует множество причин, по которым мы нарушаем эти условия: отсутствие физической Культуры (с большой буквы), малоподвижный образ жизни, сидячая работа и т.д. За счет контроля выравнивания