Фитнес

Кровеносные (артерии и вены) и лимфатические сосуды входят в скелетную мышцу и выходят из нее вместе с нервами. Через кровеносные сосуды мышца получает питательные вещества, кислород, гормоны и отдает продукты обмена веществ (углекислый газ, воду, соли и т.д.). Артерии, проникая в мышцу через эпимизий, ветвятся в перимизии. Ветвление продолжается и в эндомизии, где располагаются капилляры кровеносных сосудов. Они окружают каждое мышечное волокно в виде сети. При этом на одно мышечное волокно приходится от трех до шести капилляров. Диаметр капилляров составляет 7-8 мкм. Процесс диффузии кислорода и субстратов осуществляется через стенки мышечных волокон. Стенки капилляров очень тонкие (1,5 мкм). Клетки, образующие стенки, имеют просветы, через которые вещества входят в капилляр и выходят из него. Особенности кровеносной системы Особенностью кровеносной системы является то, что артериальные капилляры постепенно переходят в венозные и выводят из организма ненужные мышце вещества. Однако в лимфатической системе капилляры берут начало от мышечных волокон. Количество капилляров, окружающих мышечные волокна, зависит от типа и размера мышечного волокна. В основном у медленных мышечных волокон наблюдается больше капилляров, по сравнению с быстрыми. У мышечных волокон IIA типа капилляров больше, чем у волокон IIB типа. Влияние физической нагрузки на капилляры В покое часть капилляров, окружающих мышечные волокна не функционируют. Однако при выполнении физических нагрузок количество функционирующих капилляров увеличивается в два раза. Это явление называется рабочей гиперемией. Аэробная и силовая тренировка приводит к тому, что количество капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно, увеличивается. Для обозначения обеспечения мышечных волокон капиллярами используется понятие капилляризация. Термин васкуляризация означает образование новых кровеносных сосудов и прорастание их в ткани. С возрастом количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается. Так, в возрасте от 65 до 77 лет количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается на 20 процентов.

Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины мышцы В биомеханике основным классификационным признаком является длина мышцы. На основе того, что происходит с длиной мышцы режимы работы мышц делятся на изометрический и динамический. Изометрический режим работы мышц Скелетные мышцы могут работать не меняя своей длины. Такой режим работы мышц называется изометрический. Иногда говорят, что мышца работает в статическом режиме. Как пример такой работы — удержание гантели в руке, не меняя ее положения. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья (двуглавая мышца плеча, плече-лучевая мышца и др.) не меняют своей длины. В чем особенность этого режима? Мышца возбуждена, должна укорачиваться, а ее длина не меняется. Это происходит из-за того, что внешняя сила уравновешивает силу, которую развивает мышца (правильнее, конечно говорить, что момент внешней силы равен моменту силы тяги мышцы, но этот нюанс можно опустить). Динамический режим работы мышц Если длина мышцы меняется, неважно она уменьшается или увеличивается, то принято говорить, что мышца работает в динамическом режиме. Как пример такой работы — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья вначале укорачиваются (это происходит при сгибании руки), затем — удлиняются (это происходит при разгибании руки в локтевом суставе). Преодолевающий режим работы мышц (концентрический режим работы мышц) Мышца работает в преодолевающем режиме, если ее длина уменьшается. Как пример — сгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Преодолевающий режим является разновидностью динамического режима работы мышц. При работе в этом режиме усилие, развиваемое мышцами больше внешней силы (правильнее, конечно, говорить, что момент силы, развиваемый мышцами, больше момента внешней силы). Мышца как бы «преодолевает» внешнюю нагрузку. В англоязычной литературе этот режим сокращения мышцы называется концентрическим. Уступающий режим работы мышц (эксцентрический режим работы мышц) Мышца работает в уступающем режиме, если ее длина увеличивается. Как пример — разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Уступающий режим является разновидностью динамического режима. При работе в этом режиме развиваемое мышцей усилие меньше момента внешней силы (правильнее говорить момент силы мышц меньше внешнего момента силы). Мышца как бы «уступает» внешней силе. В англоязычной литературе этот режим называется эксцентрический режим работы мышц. Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины и (или) тонуса мышцы В физиологии принята несколько иная классификация режимов работы скелетных мышц. В качестве классификационных признаков используется длина и тонус мышцы. Согласно этим признакам режимы работы мышц делятся на три вида: изотонический, изометрический, ауксотонический. Эту классификацию даю по учебнику А.С. Солодкова, Е.Б.Сологуб (2005) Изотонический режим работы мышцы Изотонический режим (режим постоянного тонуса мышцы) наблюдается при отсутствии нагрузки на мышцу, когда мышца закреплена с одного конца и свободно сокращается. Напряжение в ней при этом не изменяется. Это происходит при раздражении изолированной мышцы лягушки, закрепленной одним концом на штативе. В таком режиме в организме человека работает только одна мышца — мышца языка. В настоящее время в литературе в качестве изотонического рассматривается такой режим работы мышцы с нагрузкой, при котором по мере изменения длины мышцы ее тонус не меняется. Изометрический режим работы мышц Изометрический режим (режим постоянной длины мышцы) характеризуется напряжением мышцы в условиях, когда она закреплена с обеих концов или когда она не может поднять слишком большой груз. В этом случае в мышечном волокне (миофибрилле) происходят процессы сокращения, при этом одни саркомеры укорачиваются, а другие — удлиняются. Ауксотонический режим работы мышц Ауксотонический режим (смешанный режим) характеризуется изменением и длины и тонуса мышцы. При этом режиме сокращения происходит перемещение груза. Этот режим также называется динамическим. Имеются две разновидности этого режима: преодолевающий (концентрический) — длина мышцы уменьшается, уступающий (эксцентрический) — длина мышцы увеличивается. Классификация режимов работы мышц на основе изменения скорости сокращения мышцы Изокинетический режим работы мышц «Классификация», конечно, громко сказано. Как известно, мышцы сокращаются с различной скоростью. Этот вопрос подробно рассмотрен в моей докторской диссертации (А.В. Самсонова, 1998). Однако с появлением тренажеров, на которых можно было задавать постоянную скорость сокращения мышцы, стали выделить еще и изокинетический режим работы мышц. То есть изокинетический режим работы мышц — это режим, при котором скорость укорочения или растяжения мышцы постоянна.

Состав скелетных мышц Можно назвать восемь основных компонентов из которых состоят скелетные мышцы: 1. Мышечные волокна; 2. Соединительно-тканные образования; 3. Сухожилия; 4. Кровеносные сосуды; 5. Лимфатические сосуды 6. Нервы 7. Рецепторы; 8. Тканевая жидкость. Мышечные волокна представляют собой основной компонент мышцы. В мышце достаточно много: от нескольких десятков тысяч до миллиона. В среднем можно считать, что в скелетной мышце насчитывается несколько сотен тысяч мышечных волокон. Фасция. Соединительно-тканные образования окружают каждое мышечное волокно, пучки мышечных волокон и всю мышцу в целом. Анатомы относят их к вспомогательным элементам мышц, однако соединительно-тканные образования являются не только футлярами, в которые упакованы мышечные волокна, пучки мышечных волокон и вся мышца в целом. Они также участвуют в передаче усилия от мышцы сухожилию. Сухожилия соединяют мышечные волокна с костью и передают усилие, развиваемое мышечными волокнами кости. Кровеносные сосуды обеспечивают мышцу кислородом и питательными веществами и уносят из мышцы углекислый газ и продукты обмена веществ (метаболизма). Лимфатические сосуды выполняют дренажную функцию и выводят из мышцы продукты метаболизма, которые не удалось удалить через кровеносные сосуды. Нервы обеспечивают прохождение импульсов из центральной нервной системы (ЦНС) к мышце и от мышцы к ЦНС. Благодаря этому мышца сокращается или, другими словами, развивает напряжение. Рецепторы расположены между мышечными волокнами и внутри сухожилия. Они отвечают за информацию, которая поступает в ЦНС о длине и скорости сокращения мышцы, о напряжении мышцы, а также о боли. Тканевая жидкость является как бы внутренней средой мышцы. Через тканевую жидкость мышечные волокна получают питательные вещества и отдают продукты обмена веществ.

Фа́сция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции. Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Если мы разрежем скелетную мышцу поперек мышечных волокон, то увидим, что снаружи скелетная мышца окружена плотной соединительной тканью. Эта оболочка называется эпимизий. Эпимизий представляет собой особенно плотную соединительнотканную оболочку, которая покрывает всю поверхность брюшка мышцы и отделяет ее от других мышц. В некоторых литературных источниках считается, что фасция и эпимизий – одно и то же. В других – эти компоненты мышц различаются. Так, известные гистологи Артур Хэм и Дэвид Кормак (1983) пишут, что «…вся мышца одета толстой оболочкой из относительно плотной соединительной ткани — эпимизием» С. 242. А вот известный анатом Михаил Федорович Иваницкий (1985) считал, что наружная оболочка мышцы называется фасцией. Он писал: «Фасции, которыми покрыты мышцы, представляют собой фиброзные оболочки, одевающие не только отдельные мышцы, но также и группы мышц». С. 112. Эпимизий он называл наружным перимизием и находил, что его основу составляет рыхлая соединительная ткань. Я больше склоняюсь ко второму варианту и считаю, что фасция и эпимизий – это разные оболочки, рис.1. Рис.1. Оболочки мышцы и мышечных волокон Разрезав эпимизий, можно увидеть пучки мышечных волокон как бы «завернутых» в оболочку соединительной ткани. Эта соединительнотканная оболочка называется перимизием. Перимизий также достаточно плотный и относительно толстый. Поперечное сечение пучков мышечных волокон представляет собой фигуру сложной формы. Следует отметить, что перимизий не только окутывает пучки мышечных волокон, но и соединяет их с эпимизием. Разрезав перимизий, можно увидеть отдельные мышечные волокна, окруженные рыхлой соединительной тканью. Эта оболочка называется эндомизием. На концах мышцы соединительнотканные элементы продолжаются за пределы мышечных волокон и соединяются с прочной соединительной тканью, например, сухожилием. Функции соединительнотканных оболочек мышцы Соединительнотканные оболочки мышцы выполняют целый ряд разнообразных функций: 1. Играют роль «футляров», в которые заключены мышечные волокна, пучки мышечных волокон и вся мышца в целом. 2. Являются средой для других компонентов мышцы. Так, например, в соединительной ткани перимизия есть каналы для кровеносных и лимфатических сосудов, а также нервов. 3. Благодаря своей упругости противостоят пассивному и активному растяжению мышцы, тем самым препятствуя ее повреждению. 4. Передают усилие, развиваемое мышечными волокнами, сухожилию. Влияние силовой тренировки на соединительную ткань мышцы Научные исследования свидетельствуют о том, что силовая тренировка приводит к утолщению соединительнотканных оболочек мышцы. Источник https://allasamsonova.ru/soedinitelno-tkannye-obolochki-myshcy-i-myshechnyh-volokon/ Рекомендую фильм к просмотру

Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия ( PDFDrive.com ) Скелетная мышца – это орган, который обособлен от других мышц и элементов опорно-двигательного аппарата человека за счет того, что снаружи каждая мышца окружена оболочками, которые отделяют одну мышцу от других мышц. Форма мышцы Скелетные мышцы имеют брюшко и сухожильные концы, за счет которых мышца прикрепляется к костям или другим образованиям. Бывают и другие способы прикрепления мышц. Проксимальное сухожилие или проксимальная часть мышцы, связанная с костью, называется головкой и является началом мышцы. Дистальное сухожилие или дистальный конец мышцы, прикрепляющийся к другой кости, называется хвостом; это место принято называть прикреплением мышцы. Форма скелетных мышц разнообразна. Различают веретенообразные, прямые, круглые, квадратные, дельтовидные, трапециевидные и.т.д. Размеры мышц Скелетные мышцы имеют различные размеры. Они могут быть очень маленькими, как например, мышцы, обеспечивающие перемещение глазного яблока и изменение толщины хрусталика. А бывают очень большие мышцы, например четырехглавая мышца бедра или ягодичные мышцы. Основными показателями, характеризующими размеры мышцы являются: объем, площадь поперечного сечения и длина мышцы. Увеличение объема скелетных мышц называется гипертрофией. Положение мышц Особенностью прикрепления скелетных мышц является то, что они начинаются на одной кости, а прикрепляются к другой. Благодаря этому скелетные мышцы обеспечивают движения и локомоцию человека, а также  сохранение положения тела. Совокупность различных клеток и тканей Скелетная мышца представляет собой совокупность различных клеток и тканей. Составляющими скелетной мышцы являются: поперечно-полосатая мышечная ткань, рыхлая и плотная соединительные ткани, а также нервная ткань. Лимфатические и кровеносные сосуды состоят из соединительной ткани, гладкой мышечной ткани и эндотелия. Мышечная ткань формирует основную часть мышцы – её брюшко, рыхлая соединительная ткань образует мягкий скелет мышцы, а плотная – сухожилия. Структурно-функциональная единица мышцы Структурно-функциональной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно. В скелетных мышцах человека насчитываются сотни тысяч мышечных волокон. В некоторых мышцах (икроножной) количество мышечных волокон достигает одного миллиона. Уровни организации скелетной мышцы Можно выделить следующие уровни организации скелетной мышцы (от более крупных к более мелким), рис.1 1. уровень целой мышцы; 2. уровень мышечного волокна; 3. уровень миофибриллы; 4. уровень саркомера; 5. уровень миофиламентов Состав мышцы Мышечное волокно, группы мышечных волокон и вся мышца в целом окружены соединительно-тканными оболочками различной плотности. Плотная соединительная ткань, покрывающая всю мышцу или группы мышц, называется фасцией. Мышечные волокна соединяются с сухожилием, которое прикрепляется к кости. Мышечные волокна могут также напрямую прикрепляться к кости. Сухожилия у различных мышц неодинаковы. У мышц конечностей в основном наблюдаются узкие и длинные сухожилия. У мышц, участвующих в формировании стенок брюшной полости имеется широкое плоское сухожилие, которое называется апоневрозом. Иннервация мышцы осуществляется двигательными, чувствительными и вегетативными нервами. Также мышца снабжена кровеносными и лимфатическими сосудами. В мышце имеются рецепторы, реагирующие на изменение длины, скорости и напряжения мышцы. Внутренней средой мышцы является тканевая жидкость, которая по составу похожа на лимфу. Функции скелетных мышц Специфическая функция скелетных мышц Под воздействием нервных импульсов скелетные мышцы сокращаются (развивают напряжение). Благодаря этому скелетные мышцы приводят в движение кости (части тела) друг относительно друга или наоборот, обеспечивают их неподвижность. Это обеспечивает передвижение тела в пространстве (ходьба, бег, прыжки и т. д.), выполнение разнообразных манипуляций (работа), сохранение равновесия тела. Вспомогательные функции Кроме специфической, скелетные мышцы выполняют ряд вспомогательных функций: 1. Скелетные мышцы участвуют в выполнении жизненно важных функций организма человека, таких как дыхание, глотание, зрительная функция. 2. Скелетные мышцы обеспечивают различные физиологические отправления (роды, мочеиспускание, дефекацию). 3. Скелетные мышцы стабилизируют суставы, а также своды стопы. 4. При сокращении скелетных мышц облегчается ток крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. В этом случае скелетные мышцы действуют в качестве «насоса». 5. Скелетные мышцы обладают вязкостью. Вязкость мышцы возникает из-за трения мышечных волокон друг о друга, а также мышечных волокон о соединительно-тканные оболочки. Поэтому при сокращении скелетные мышцы нагреваются, что способствует увеличению теплопродукции организмом человека. 6. Скелетные мышцы участвуют в образовании стенок полостей тела, например, брюшной полости. Видео про скелетную мышцу как орган Агонисты, синергисты и антагонисты Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении. Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом. Видео про мышцы синергисты, антагонисты и агонисты Источник: https://allasamsonova.ru/agonisty-sinergisty-i-antagonisty/

Сухожилие является одним из важных компонентов скелетной мышцы. Благодаря сухожилиям усилие, развиваемое мышечными волокнами, передается звеньям опорно-двигательного аппарата человека. Сухожилие состоит из пучков коллагеновых волокон, которые составляют 94% от всего сухожилия (С.П. Габуда с соавт. 2005). Между коллагеновыми волокнами располагаются сухожильные клетки (фибробласты). При повреждении сухожилия фибробласты активируются и синтезируют коллаген для новых коллагеновых волокон. Пучки коллагеновых волокон окружает рыхлая соединительная ткань, в которой проходят кровеносные сосуды и нервы. Соединение мышечных волокон и сухожилия На концах мышечных волокон их внешняя оболочка имеет глубокие вдавления. В эти вдавления «входят» коллагеновые волокна сухожилия и соединяются с внешней оболочкой мышечного волокна особым веществом – «цементом». Вдавливания усиливают прочность соединения мышечных волокон с сухожилием, образуя соединение типа застежки «молния». Часть коллагеновых волокон сухожилия проникают в эндомизий (соединительно-тканную оболочку мышечного волокна), ветвится, после чего оканчиваются в его оболочке (Ю.А. Хорошков, 1975). Эта часть коллагеновых волокон сухожилия охватывает снаружи мышечное волокно в области вхождения сухожильных волокон в поперечном направлении и как бы «перевязывает» места соединения мышечных и сухожильных волокон. Установлено, что вблизи зон соединения мышечной и сухожильной ткани происходит рост мышечных волокон. У спортсменов зона перехода мышцы в сухожилие в ряде случаев испытывает исключительно большие нагрузки. Вместе с тем, почти никогда не наблюдается нарушение структурной связи мышцы с сухожилием, в то время как на других участках мышцы повреждения возможны. В мышечно-сухожильном соединении имеются рецепторы. Эти рецепторы называются сухожильными или рецепторами Гольджи по имени итальянского ученого (Камилло Гольджи), который их открыл. Сухожильные рецепторы активируются, когда мышца развивает напряжение. Энтезис Энтезисом называется соединение сухожилия и кости. Это соединение характеризуется особой гистологической структурой, представленной постепенным переходом сухожилия в кость посредством хрящевой зоны. Механические свойства сухожилия Сухожилие мало растяжимо, обладает значительной прочностью и выдерживает огромные нагрузки. Предел прочности сухожилия (то есть механическое напряжение, при котором происходит его разрыв) составляет 40-60 МПа (Г. И. Попов, А. В. Самсонова, 2011). Таким же пределом прочности обладает хлопковый канат аналогичного диаметра. Влияние старения на механические свойства сухожилий Старение на 36% уменьшает жесткость сухожилий и на 48% модуль Юнга. Эти изменения в свойствах сухожилий оказывают прямое влияние на мышцу и ее механические свойства.

Что такое подходы и повторения? Отличие подхода от повторений вот в чем: Повторения — это количество раз во время выполнения определенного упражнения Подход (серия или в сленге сет) — выполнение необходимого количества повторений определенного упражнения с окончанием движения После небольшого перерыва спортсмены обычно повторяют количество повторов желаемого упражнения, таким образом, выполняя второй подход Соответственно в подходе или сете может быть определенное количество повторений, на этих базовых понятиях строится каждый комплекс упражнений Разным спортсменам может потребоваться разное количество сетов, для одних вполне хватит одного-двух, а другим может быть недостаточно и пяти-шести подходов Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут сильнее и вы добавите 1-2 повтора, а когда дойдете до верхней рекомендованной границы, то увеличите рабочий вес. Если круговая тренировка дома,то используем небольшие гантели от 2х кг (или используем утяжелители,бутылки с водой) Необходимо четко следовать плану для достижения результата,не добавлять дополнительные тренировки и не изнурять себя длительными кардио. Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14 При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25 Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50 При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10 Что лучше больше подходов или повторений? Общая рекомендация выполнения отодного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам. Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством. Что такое негативные повторения? Негативныеповторения— это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии. Сколько подходов и повторений нужно делать для рельефа? Нужноотметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужноувеличивать время отдыха между подходами– от 1,5 до 2-3 минут. Сколькоповторенийделатьдлярельефаи выносливости. Для работы на рельефнуженмногоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторенийи выше. При этом время на отдых между подходамилучше сократить до 30-45 секунд. Сколько повторений делать для максимального роста мышц? Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторенийс тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 С лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий ростмышечноймассы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечныеволокна. Поэтому необходимо делатьстолько повторений, сколькодостаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Что лучше многоповторка или большой вес? Исходя из всего вышесказанного, подведу итоги в вопросе, чтолучшебольшеповторений илибольшевес. Самый лучшийвариант тренировки – комбинированный. Это когда, например, 1 неделю вы работаете с большимивесами, а на следующей неделе берётесь за большоеколичество повторений. Такой подход позволит наиболее качественно проработать ваши мышцы. Поэтому пробуйте и помните, что в любом деле важна мера. Крупных вам достижений!