Фитнес

Чем больше вес, тем быстрее идет прирост мышечной ткани. Но гнаться за большими весами в ущерб технике не стоит. Никогда не берите веса, к которым не готовы. Если вы хотите работать над рельефом, то веса должны быть небольшие, а техника идеальной, и больше количество подходом и повторений. Я никогда не работаю с большими весами, т.к. перестаю соблюдать технику. Работаю с тем весом при котором у меня хорошая техника, тогда я чувствую работу целевых мышц. И самое главное! У вас не должно быть никакого дискомфорта или боли при работе с весами. Как подобрать вес для тренировок? Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Скакимвесомприседать девушке? Приседаниес весомдля девушекбудет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела. Чтобы определить, какой весбрать для приседанийдевушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького – пустого грифа, а еще лучше, с бодибара. Оптимальная схема тренировок для девушек– силовая.

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка Чем функциональная тренировка отличается от силовой. Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей. Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Польза функциональных тренировок. В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. К функциональным упражнениям можно отнести различные виды приседаний, рывков и подъемов, отжимания, упражнения на велотренажерах и гребных тренажерах, бег, упражнения со специальным инвентарем — уже упомянутыми фитболом, полусферами BOSU, петлями TRX, эспандерами — и многие другие упражнения. Комплекс упражнений для функциональной тренировки: — приседания с гантелями (гирями) весом 5–10 кг; — прыжки со скакалкой (в качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость); — киппинг (подтягивания на турнике, с рывком и максимально быстро); — взрывные приседания (с выпрыгиванием вверх, руки за головой); — подъем ног на турнике (согнутые в коленях ноги поднимаются к животу максимально быстро); — скручивания.

Можно ли накачать попу дома? НЕТ! Подтянуть – да, при условии, что у Вас нет лишнего веса! Как бы Вы не тренировались, результат будет тогда, когда Ваши мышцы будут «пахать». Вы должны чувствовать, как при выполнении упражнения, работает нужная мышца. В случае с ягодицами, работать должна ягодичная мышца, не спина, не пресс, не ноги. Когда Вы научитесь руководить своим телом, тогда будет результат. Если конечно Вы будете правильно питаться! Девочки, если Вы ленивы и смогли признаться себе в этом, это очень хорошо! Тогда вам нужен хороший тренер, лучше мужчина, который не будет вестись на ваши «убедительные» доводы по отлыниваю от тренировок Лучше всего заниматься с тренером, обязательно обратитесь к специалисту при первых посещений тренажерного зала. Кому-то может хватить нескольких тренировок. Сейчас очень много хороших тренеров, тренеров девушек, читайте отзывы, смотрите фото учениц. Первое время я занималась с тренером, мы поставили технику. Мне хватило 4 занятий. Кому-то понадобиться возможно больше времени. Стоит учесть, что я очень много читала про технику выполнения упражнений, смотрела видео. Если вам сложно разобраться в технике упражнений или просто напросто нет на это времени, то мой совет: обратитесь к тренеру. Сейчас я занимаюсь без тренера, но я всегда просила тренеров проверить мою технику, если я делала новое для меня упражнение. Первое время занятий в тренажерном зале ничего непонятно, но самый кайф начинается, когда ты видишь первые результаты, когда ты чувствуешь работу своих мышц Базовым упражнением в тренировке ягодичной мышцы является присед. Есть много вариантов приседа. Очень важно соблюдать технику во избежания травмирования. И прошу не гонитесь за весом. Я приседаю максимум 60кг, берегите свои колени и позвоночник. Я очень часто наблюдаю за девушками в тренажерном зале, они ходят из дня в день, тренируются, делают выпады, машут ногами, поднимаются на скамью и ряд других всевозможных упражнений, но приседают немногие, а со свободными весами единицы. И хочу вам сказать, что тех кто приседает со свободным весами сразу видно по попе! В отделе тренировки вы найдете много эффективных тренировок на развитие мышц ягодиц Эффективные упражнения для попы Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады. Ягодичный мост Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений. Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий: лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль туловища; на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды; на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх. Приседания Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц. Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире; грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны; спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой; медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола. на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение. Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2. Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником. Махи ногами Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу. Техника выполнения: стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору; следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась; поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя; после возвращаем ногу в исходную позицию. Выпады Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом. Во время выполнения выпадов важно: смотреть строго перед собой; держать спину прямо; коленом не касаться пола; заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу. Техника выполнения каждого из вариантов упражнения: Выпады вперед: тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед; ноги вместе, стопы параллельно друг другу; нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок; нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу; плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию; следим за равновесием; меняем ногу и проделываем тоже самое. Выпады назад:исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой. Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Сушка тела — выражение из лексикона бодибилдеров. Оно означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф. Ключевое слово «мышечный рельеф». Чтобы начать сушиться, у вас должны быть мышцы. Вывод один — если мышц нет, то сушиться вам будет бесполезно, вы просто похудеете и будите, простите, дрищем) Если с мышцами у вас все в порядке, то можете смело начинать. Но помните, у вас должен быть хороший стимул! Т.к. сушка тела требует очень хорошей дисциплины и выдержки, которою легче соблюдать имея цель! Обычно эта цель — это выступить на соревнованиях и победить!  Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц. Кому нужна сушка тела? Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня. Чем отличается сушка тела от похудения? При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты. Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц. Как начать сушиться Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы. Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок. Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера. Противопоказания Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей. Основные правила сушки тела Главными принципами при работе на рельеф мышц являются: исключение жиров; исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы); частое питание от 6 до 8 приёмов пищи; полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов; большую часть рациона составляют белковые продукты; постоянное потребление большого количества воды; исключение соли; выполнение физической нагрузки по специальной методике. Вход и выход из сушки Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию. Источник https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир. Что к ним относится? Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах. Среди видов кардиотренировок выделяют следующие: бег ходьба езда на велосипеде плавание танцы, аэробика прыжки со скакалкой тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других интервальное кардио с чередованием уровней сложности Какие тренировки лучше для сжигания жира? Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант: бег ходьба ВИИТ-тренинг танцы табата кроссфит степ-аэробика кикбоксинг аквааэробика сайклинг занятия на эллипсоиде занятия на велотренажере Когда лучше заниматься кардиотренировками? Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку. Чем силовая тренировка отличается от кардио? Кардиотренировка увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом, в то время как силовые направлены на увеличение мышечной массы и, собственно, силы. Похудение при силовых тренировках происходит медленнее за счёт увеличения мышечной массы, которая имеет больший вес. Тем не менее, врач выделяет общую черту между разными видами тренировок: они приводят к сжиганию жировой ткани за счёт усиления обмена веществ. Можно ли каждый день делать кардио? Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности. Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая? Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д. Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки? Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Сколько минут должно длиться кардио? Сколько тренировок следует уделять кардио? Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Можно ли бегать перед силовой тренировкой? Бег до силовой нагрузки. Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся. Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку. Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Сколько времени должно пройти после еды перед тренировкой? Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения? При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера. Разминка Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями. Упражнения для разминки. Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.

Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс? На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров. Причины появления лишних сантиметров Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются: сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки; недостаток физической деятельности; плохой сон, бессонница, сбитый режим сна; стресс, депрессия, тревожность; курение и алкоголь; генетика; диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах; возраст. Менопауза. Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна. Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения. Тем не менее именно комплексный подход, включающий в себя изменения пищевых привычек, увеличение активности в течение дня и интенсивные тренировки, показал наиболее выраженный эффект уменьшения отложений абдоминального жира и пропорций талии. Как добиться идеальных пропорций? Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты. Ограничьте потребление углеводов вместо жиров Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете. В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо. Добавьте силовые тренировки Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений. Уменьшить талию за счет изменения пропорций тела Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища (плечам и спине)  и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц. Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань. Что не поможет уменьшить талию? Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно. Массаж Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки. Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы. Какие упражнения делают талию шире? Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся: классические приседания с средне/большим весом с поясом боковые экстензии на тренажере боковые наклоны с гантелями/гирями прямые скручивания на пресс в тренажере наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу Фитнес-корсеты Не стоит идти на поводу у блогером и покупать корсет. Подробнее о вреде корсетов читайте в этой статье Вред фитнес корсетов

НИКАК!!! Это долгий процесс, который длиться годами тренировок в тренажерном зале с хорошими весами и базовыми упражнениями. С выстроенным режимом питание с профицитом 10-15%. Соблюдения режима сна и отдыха. Необходимо давать хороший отдых мышцам, чтобы они тем самым восстанавливались и укреплялись, т.е. росли, становились больше в объемах. Накачать большую попу в домашних условия не получится, а вот улучшить форму, сделать ее упругой и подтянутой можно! Наберитесь терпения, получайте удовольствие от занятий и все получится! В отделе тренировки вы найдете много эффективных тренировок на развитие мышц ягодиц Эффективные упражнения для попы Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады. Ягодичный мост Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений. Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий: лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль туловища; на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды; на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх. Приседания Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц. Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире; грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны; спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой; медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола. на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение. Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2. Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником. Махи ногами Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу. Техника выполнения: стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору; следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась; поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя; после возвращаем ногу в исходную позицию. Выпады Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом. Во время выполнения выпадов важно: смотреть строго перед собой; держать спину прямо; коленом не касаться пола; заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу. Техника выполнения каждого из вариантов упражнения: Выпады вперед: тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед; ноги вместе, стопы параллельно друг другу; нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок; нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу; плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию; следим за равновесием; меняем ногу и проделываем тоже самое. Выпады назад:исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой. Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Рельефные и подтянутые руки у девушки это всегда красиво! Кто боится раскачаться: Поверьте громадных рук от гантель 3-5 кг у вас не вырастут Не бойтесь «перекачаться». Чтобы иметь объемные и большие руки нужно заниматься с большими весами и принимать медицинские препараты. Если вы будете работать с небольшими весами, то у вас будут красивые подтянутые руки. Я часто вижу в тренажерном зале девушек за 30, которые упорно качают свой «обвисший» трицепс. Позаботьтесь о своей красоте заранее! Делайте упражнения на трицепс и бицепс 1 раз в неделю и ваши руки всегда останутся молодыми!

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге. Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба. Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже. Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия. В чём польза развитых мышц спины для девушек? Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись. Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы. Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу. Самые лучшие упражнения для девушек на спину Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес. Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг. Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала. Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов. План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений — «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?»  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью — увеличить размер бюста. Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем — пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц.  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота». Тренируя грудь — она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться — похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например — генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений — генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально.  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку.  Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп:  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза — «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили.  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные — укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных — распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать — тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) — растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно — сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа.  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит — здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний.  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

Дневник тренировки — это обычная тетрадка или специальный купленный блокнот, где спортсмен записывает необходимые данные, касающиеся тренировочного процесса. Обычно это название упражнения, количество подходов, разминочный и тренировочный вес. Зачем нужен дневник? Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите видеть результат, то  вам необходимо каждую тренировку вести дневник. В нем вы должны вести учет рабочих весов и обязательно оценивать каждое упражнений. Я обычно оцениваю по 10-ти бальной системе. Если вы занимаетесь с тренером, то ему будет удобно контролировать и корректировать вашу программу тренировок.  Дневник тренировки не даст вам расслабиться на тренировке. По моему личному опыту, очень неприятно ставить себе в графу оценку ниже 8, в такие моменты я просто ненавижу себя, ведь могла же сделать упражнение лучше, но почему-то завалила его… А если в тренажерном зале вы работаете не на пределе своих возможностей, если ваши мышцы не получают нужную нагрузку, то вы просто напросто тратите свое время в пустую. Что я считаю непозволительной роскошью в современном темпе жизни! Как составить дневник тренировки? 1 вариант Составить самой. Этот вариант подойдет для тех, кто знает какие мышцы нужно прорабатывать, т.е. свои проблемные места. И знает какие упражнениями подходят для тех или иных групп мышц. 2 вариант Довериться профессионалу! Вы можете воспользоваться моими услугами составления программы тренировок с предоставление видео техники выполнения упражнений — Я быстро определю ваши отстающие мышцы — Составилю план тренировок и пропишу правильный вес и количество повторов, что тоже очень важно в тренировочном процессе — Покажу и помогу поставить правильную технику выполнения упражнений, которая является ключевым и самым важным моментов в правильном развитии мышц.

Влияние силовой тренировки на концентрацию гормона роста в крови Силовая тренировка вызывает повышение концентрации гормона роста в крови у мужчин и женщин через 30 минут после начала тренировки. На концентрацию гормона роста в крови существенно влияют: большой объем силовой работы и выполнение большого количества подходов; интервал отдыха (оптимально 1 мин.); величина отягощения (оптимально 8-10 ПМ). У пожилых людей в ответ на силовую тренировку концентрация гормона роста в крови меняется незначительно (до 4 мкг/л). Влияние аэробной тренировки на концентрацию гормона роста в крови Аэробная тренировка вызывает повышение концентрации гормона роста в крови через 15 минут после начала тренировки. Под влиянием аэробных упражнений женщины достигают значительно больших значений концентрации гормона роста в крови по сравнению с мужчинами. Чем выше интенсивность аэробных упражнений, тем выше секреция гормона роста. На уровень секреции гормона роста существенно влияет степень ожирения. Чем она выше, тем ниже секреция гормона роста. Уровень секреции гормона роста при выполнении аэробной тренировки у пожилых людей в 5-7 раз ниже, чем у молодых, однако различия минимизируются, если пожилые люди занимаются фитнесом. Секреция гормона роста зависит от ряда факторов: возраста, пола, характера питания, стресса, уровня других гормонов в крови, степени ожирения, уровня физической подготовленности и двигательной активности. Максимальная секреция гормона роста наблюдается у новорожденных в первую неделю после рождения. Затем, в течение жизни секреция гормона роста постепенно уменьшается. Установлено, что после 40 лет секреция гормона роста снижается на 14% каждые 10 лет. Концентрация гормона роста в крови в покое у взрослых составляет от 1 до 5 мкг/л. Положительные эффекты введения гормона роста в организм человека Положительными эффектами введения гормона роста в организм человека являются: увеличение синтеза и уменьшение катаболизма белков; снижение отложения подкожного жира; стимуляция продукции глюкозы печенью; ускорение восстановления тканей после травм. Однако прием гормона роста обеспечивает скромный прирост силы как у молодых, так и у пожилых людей. Негативные эффекты введения гормона роста в организм человека Негативными эффектами введения гормона роста являются: гипертензия, акромегалия, остеоартрит и деформация позвонков, апноэ во сне, сахарный диабет, повышенный риск рака толстой кишки, усиленное потоотделение и образование папиллом, увеличение органов.

Гликоген является одним из основных углеводов, типичным для человека и животных. Определение Гликоген – полисахарид, состоящий из большого количества (до n=30000) остатков глюкозы (рис. 1). Рис.1. Схема гликогена Эмпирическая формула гликогена – (С6Н10О5)n, где: С6Н10О5 – остаток глюкозы, n — количество остатков глюкозы. Где содержится в организме человека В организме человека содержится около 450 г гликогена. Треть этого количества (то есть около150 г) накапливается в печени, остальные две трети (около 300 г) накапливается в мышцах (Я. Кольман, К.-Г. Рём, 2004), рис. 2. Другими словами в печени содержится 5-6% от массы печени, в мышцах — 2-3% от массы мышц. Содержание гликогена в других органах незначительно. Гликоген печени служит прежде всего для поддержания уровня глюкозы в крови. Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует регуляции уровня глюкозы в крови. Рис. 2. Баланс гликогена в организме человека (Я. Кольман, К.-Г. Рём, 2004) Синтез гликогена Гликоген синтезируется в печени и мышцах из глюкозы, поступающей по кровеносным сосудам. Собственно, в печени гликоген представляет собой запасную, резервную форму глюкозы или депо глюкозы. Свободная глюкоза не может накапливаться в печени и мышцах. Это связано с тем, что молекулы глюкозы имеют малые размеры и легко проходят через внешнюю оболочку клеток печени (гепатоцитов) и через сарколемму мышечных волокон (С.С. Михайлов, 2009). Синтез гликогена требует затрат энергии. Для присоединения к гликогену одного остатка глюкозы необходимо 41 кДж энергии. Синтез гликогена усиливает гормон инсулин. Распад гликогена В печени распад (лизис) гликогена называется гликогенолизом. Так как в гликоген печени распадается на глюкозу, этот процесс называется глюкогенезом. Он ускоряется гормонами глюкагоном, адреналином и норадреналином. При мышечной деятельности скорость мобилизации гликогена в печени зависит от интенсивности выполненной нагрузки. Так, например, при умеренной физической нагрузке скорость мобилизации гликогена возрастает в 2-3 раза, а при интенсивной – в 7-10 раз по сравнению с состоянием покоя. Распад гликогена в печени происходит и во время отдыха. В результате этого образующаяся глюкоза способствует восстановлению запасов гликогена в сердечной мышце и скелетных мышцах (Н.И. Волков с соавт., 2000). В мышцах гликоген обычно распадается при выполнении физической нагрузки. Распад гликогена стимулирует гормон адреналин. Если распад гликогена происходит в анаэробных условиях, этот процесс называется гликолизом. Под гликолизом понимается процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты (Н.И.Волков с соавт. 2000). Однако, как указывает С.С. Михайлов (2009) основной углевод мышечных волокон — гликоген. Свободная глюкоза в саркоплазме содержится в очень малой концентрации — имеются лишь ее следы. Поэтому в мышечных волокнах гликолиз протекает в виде распада гликогена. А.Дж. Мак-Комас (2001) по этому поводу пишет так: «Хотя мышечные волокна способны окислять глюкозу, поступающую из кровотока через интерстициальную жидкость, во время сокращений основное количество окисляемой глюкозы обеспечивается гидролизом гликогена«. С. 231. Гликолиз, протекающий в мышечных волокнах (гликолитический ресинтез АТФ, лактатный ресинтез АТФ) – анаэробный распад гликогена мышц до молочной кислоты (лактата). Источником энергии, необходимой для ресинтеза АТФ является мышечный гликоген, который находится в саркоплазме мышечных волокон. Концентрация гликогена в саркоплазме составляет 0,5-2% от массы мышцы (С.С. Михайлов, 2009). Также может быть использована глюкоза, поступающая из крови (Н.И. Волков с соавт., 2000), рис.3. Рис. 3. Процесс гликолиза (Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл, 1997) Гликолиз – основной механизм энергообеспечения при работе субмаксимальной мощности длительностью 2-3 мин. Поэтому видами спорта, в которых гликолиз является основным механизмом обеспечения являются: бег на 800 – 1500 м; бег на коньках на 1500 м; плавание на 200 м и др. Ключевыми ферментами гликолиза являются: фосфорилаза и фосфофруктокиназа.  Эти ферменты регулируют скорость протекания гликолиза.

Пояс помогает избежание травм. Снимаете нагрузку с мышц пресса. Но нельзя с ним заниматься постоянно!!! Вы должны развивать свой мышечный корсет. Одевайте только на подходы с большими весами. Прорезиновые корсеты можно использовать для выгона воды, кто готовится к соревнованиям, у них нет жира, он есть вода, таким образом можно выгнать воду из организма. ➖Корсет как часть женской одежды появляется в 16-м веке. Так в Испании того времени их изготавливали из металла и стягивали этими приспособлениями не только женскую талию, но и грудь. ➖В следующем веке моду на этот предмет женского гардероба диктует Франция. Тогда талия дам не должна была превышать 33 сантиметров, поэтому модницы усиленно утягивались в корсеты, правда уже не из металла, а из более мягкого китового уса. ➖ В 19 веке мода шагает дальше, поэтому уже ценятся не только стройные талии, но и бедра. Красавицы и эту часть своего тела усиленно утягивают при помощи корсетов. Однако за красивым обликом и осиной талией часто стояли серьезные проблемы с ее здоровьем. Известно много случаев, когда девушки с туго затянутым силуэтом на балах падали в обмороки, а иногда даже их состояние становилось настолько тяжелым, что все заканчивалось летальным исходом. Сильное сдавливание нижних отделов грудной клетки ведет к смещению внутренних органов, к затруднению их работы, иногда даже ломаются ребра. Некоторые девушки даже погибали из-за того, что острые осколки ребер прорезали печень. Кроме того постоянное ношение корсета способствовало нарушению кровообращению, препятствовало нормальной работе легких, натирало кожу и доставляло еще массу серьезных проблем женскому здоровью. Что происходит, когда вы носите корсет просто потому что ЗАХОТЕЛОСЬ ! 1. Ношение корсетов приводит к ослаблению мышц спины и вместо поддержки, как вы думаете, происходит обратный процесс, поэтому нужно разумно подходить к укреплению мышечного кора. 2. Сдавливание желудка и кишечника приводит к запорам, а сильно пережатый мочевой пузырь не даёт контролировать процесс мочеиспускания. 3. Смещение внутренних органов. 4. Изменение структуры грудной клетки в результате чего приходиться дышать лишь верхней частью легких. 5. Ухудшение работы сердца 6. И на десерт ваше любимое тазовое дно , так как все органы в этой зоне пережаты, им нужно куда-то переместиться естественно все что у вас. внутри устремляется наружу. Ваш гамак «Тазовое дно» , которое держит ваши органы можно сказать вываливается от такого давления и самое интересное девочки «Выпадение матки» ох я вам не советую с этим столкнуться. Ну а теперь думаем , нужен ли вам корсет ?

Уровень адреналина и норадреналина в крови повышается при увеличении интенсивности физических упражнений. Во время выполнения динамических упражнений концентрация адреналина в плазме крови увеличивается в 5-10 раз. Доказано, что уровень норадреналина в плазме крови значительно повышается при интенсивности физической нагрузки более 50% МПК (Дж. Уилмор, Д.Л.Костилл, 1977). В то же время концентрация адреналина возрастает незначительно до тех пор, пока интенсивность физической нагрузки не превысит 60-70% МПК. После прекращения физической нагрузки концентрация адреналина в крови возвращается к исходному уровню в течение нескольких минут, в то время как концентрация норадреналина в крови остается повышенной в течение нескольких часов. Катехоламины не обладают прямым действием на увеличение массы скелетных мышц. Однако они отвечают за увеличение уровня других гормонов, и в первую очередь – тестостерона. Функции адреналина Среди функций адреналина можно выделить следующие: 1. Учащение и усиление сердечных сокращений, облегчение дыхания путём расслабления бронхиальных мышц, что обеспечивает увеличение доставки кислорода тканям. 2. Перераспределение крови к скелетным мышцам путём сужения сосудов кожи и органов брюшной полости и расширения сосудов мозга, сердечной и скелетных мышц. 3. Мобилизация энергоресурсов организма за счет увеличения выхода в кровь глюкозы из печёночных депо и жирных кислот из жировой ткани. 4. Усиление в тканях окислительных реакций и повышение теплопродукции. 5. Стимуляция расщепления гликогена в скелетных мышцах, то есть повышение анаэробных возможностей организма (адреналин активирует один из ключевых ферментов гликолиза — фосфорилазу). 6. Повышение возбудимости сенсорных систем ЦНС. Следует учитывать, что действие адреналина положительно сказывается на нормальном функционировании других гормонов. Он стимулирует нервную систему, повышая производительность и расширяя кровеносные сосуды. Таким образом этот гормон улучшает кровоснабжение скелетных мышц, вследствие чего они получают больше питательных веществ и быстрее сокращаются. Норадреналин вызывает сходные эффекты, но сильнее действует на кровеносные сосуды, увеличивая артериальное давление, и менее активен в отношении метаболических реакций. Также относится к гормонам реакции «бейся или беги». В скелетных мышцах под влиянием физической нагрузки содержание норадреналина не меняется. Активация выброса адреналина и норадреналина в кровь обеспечивается симпатической нервной системой. Установлено, что при стимуляции мозгового вещества симпатической нервной системой выделяется около 80% адреналина и 20% норадреналина.