Блог

Что я раньше не знала о растяжке. Если бы была возможность вернуться лет на 5 назад, какие бы я дала себе советы: 1⃣Что работать нужно над всеми группами мышц. Уделять внимание своим проблемным зонам, растянутые мышцы не требуют дополнительного растяжения, а вот ваши проблемные (сокращенные, нерастянутые мышцы) нужно растягивать. Поясняю что имею ввиду: очень часто мы избегаем упражнений (положений) которые нам некомфортны, так устроен наш мозг, мы всегда ищем что проще, так вот тело тоже так устроено. Оно всегда будет стремиться сделать упражнение или движение, задействовав цепочку мышц, с которым ему это сделать проще. Отсюда все эти завороты корпуса при растяжке шпагатов. РЕШЕНИЕ: Выполнять все упражнения, а не только любимые. Выполнять все упражнения одинаково на ОБЕ СТОРОНЫ, а не только на любимую ногу. Выполнять все упражнения с идеально ровным корпусом, и тогда ваша ПРОБЛЕМНЫЕ ЗАЖАТЫЕ СОКРАЩЕННЫЕ мышцы будут растягиваться, будет сложнее, но со временем, вы заметите существенные улучшения в растяжке. 2⃣Что питание и восстановление решают 80% успеха Здоровье Если с вашим организмом не все в порядке. У вас есть заболевания, обменные процессы нарушены или медленно работают, если происходят наоборот разрушительные процессы. ТО МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: займитесь здоровьем, иначе все ваши труды на растяжке будут практически напрасны. Я не говорю, что вы не должны заниматься растяжкой, если у вас проблемы со здоровьем, напротив, растяжка будет способствовать улучшению вашего здоровья. Но не ждите быстрых и больших результатов, их не будет, если со здоровьем все не очень хорошо. Питание Если с вашим питание не все в порядке, то тоже процесс развития гибкости будет идти сложнее и медленнее. Поэтому питаемся сбалансированно, не употребляем вредную пищу, и следим за КБЖУ. Сон Сон помогает нашим мышцам восстановиться и укрепиться. Поэтому хорошо тренируемся и хорошо высыпаемся, и результат будет быстрее. 3⃣Психоэмоциональное состояние влияет на результаты!!! Чем комфортнее ваше состояние при выполнении упражнения на растяжку, тем больше времени будет комфортно находиться в положении. Мышцы запомнят новую длину, мозг запомнит, что опасности не было, телу было относительно комфортно в новом положении. По возврату из положения вытяжения (растяжки), мышцы не сожмутся обратно или даже еще больше❗, а именно так работает защитная реакция. Поэтому ДЫХАНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ — основа растяжки. Все упражнения нужно выполнять в спокойной обстановке, в удобном положении, ничто не должно доставлять вам дискомфорт! Тело должно быть расслабленным, ум спокоен и сосредоточен на ощущениях в теле, лишние мысли на занятии ждать за дверью. Пусть вы будете делать всего 3 простых упражнения, но полностью погрузившись в процесс расслабления, удлинения мышц, растяжка улучшиться. Чем вы будете скакать по разным тренировкам (гамаки, fly, и подобные). Больше не значит лучше, качество решает. На занятие растяжкой нужно приходить расслабленными, без переживаний. Учитесь оставлять плохие мысли за порогом студии, а лучше выбрасывайте их сразу на свалку, нечего таскать их с собой. Я рекомендую даже после занятий сохранять чувство расслабленности и покой, тогда ваши мышцы не будут вновь зажиматься. Иначе ваше хождение на растяжку будет бессмысленным, если мышцы будет напрягаться и твердеть, как только вы выйдете за порог студии растяжки. 4⃣Проводить тренировки по растяжке, работать с миофасциальными меридианами (анатомические поезда Томаса Майерса) «Миофасциальный меридиан» — это взаимосвязанные цепочки соединенных друг с другом комплексов сухожилий и мышц. В нашем теле все взаимосвязанно, мышцы от кончиков пальцев ног до головы. И занимаясь растяжкой, важно заниматься растяжением всех мышц по цепочке. Например: При растяжке шпагатов в основном тянется фронтальный передний и задний меридиан, включающий в себя все мышцы, сухожилья, связки и суставы передней и задней поверхности тела. Поэтому во время растяжки, мы должны уделить внимание растяжению всех областей сзади: стопам, задней части голени, задней части бедер, ягодицам, спине, шее, макушке. Спереди: свод стопы, передняя поверхность голени и бедра, живот, мышцы шеи и затылок. При таком подходе во время растяжки снимается напряжение и мышечные зажимы  и растяжка шпагатов будет идти легче и эффективней. На моих занятиях мы уделяем особое внимание стопам и прорабатываем их в первую очередь, как правило у большинства учеников проблема кроется именно в них, а далее стопы тянут всю цепь и растяжка идет плохо, после проработки стоп, работа с остальными мышцами и сухожильями входящими в цепь идет значительно легче. Более подробно  о Поездах Томаса Майерса напишу в отдельном посте 5⃣Массаж и работа с фасцией Фасция — это соединительная ткань, которая оплетает мышцы, обеспечивая защиту мышечных волокон, целостность отдельной мышцы, а также ее взаимодействие с другими мышечными группами. Простыми словами, все наши мышцы в теле разложены по мешочкам. Иногда одной растяжки недостаточно, и чтобы добиться результата, нужно подключать дополнительные методы. Часто, особенно у людей, которые долго не занималась физической активностью, или есть какие-либо нарушения или предрасположенность, мышцы (фасции) как бы спутываются и склеиваются между собой, и тогда процесс растяжки идет плохо и не так эффективен. Решение: Посещать массажиста. Делать самомассаж, используя для этого мячи, вали, собственные руки (МФР — позже запишу ролик с моими любымими упражнениями) Добавлять при выполнении упражнений на растяжку движение в суставах (сгибание и выпрямление, работать очень плавно и аккуратно). И можно почувствовать, как скольжение мышц друг относительно друга улучшается.

✅Растяжка уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мышцы, снимает мышечный дискомфорт, который был вызван стрессом или другими раздражителями ✅Растяжка избавляет от боли в мышцах, которые были вызваны спазмом или сжатием участка ✅Растяжка улучшает координацию движений ✅Растяжка предотвращает вращение и подвижность суставов и уменьшает в дальнейшем получения травмы сустава ✅Занятие растяжкой улучшает питание суставных поверхностей и межпозвонковых дисков ✅ Растяжка улучшает тонус и качество ваших мышц ✅ С растяжкой восстановление мышц и их укрепление увеличивается, поэтому важно делать растяжку до и после силовой тренировки ✅Эластичные мышцы меньше подвержены судорогам, которые могут быть вызваны перетренированностью, мышечной усталостью, неправильным питанием и восстановлением мышц

Никто не сможет приобрести хорошую физическую форму за несколько недель, поэтому не стоит ждать от программы стретчинга чудес. В долгосрочной перспективе некоторым группам мышц может потребоваться минимум три месяца интенсивных упражнений на растяжку, чтобы вы могли увидеть реальные результаты. Главное — не бросайте упражнения; поверьте, результаты стоят ваших усилий

Если вы хотите здоровое и гибкое тело, стопам нужно уделить отдельное внимание. Стопа должна быть стабилизирована мышцами Все косточки должны быть стабилизированы за счет хорошего тонуса задней большеберцовой мышцы, находиться строго в своем определенном месте. Если происходит смещение хотя бы одной из них, это уже дает отклик во всем теле. Например, опустилась у вас ладьевидная кость, опускается и плечо на этой же стороне. Перестает функционировать широчайшая мышца либо с одной, либо с обеих сторон. Вы начинаете лечить плечо, которое действительно может болеть, а внизу ничего не будет беспокоить. Вы будете обращать внимание только на свое плечо. Поэтому так важно находить взаимосвязь между такими вещами. В этом нет ничего невероятного. Например, если вы построите дом на покатой поверхности, не стоит потом удивляться, почему он покосился или упал. Также и со стопами: если вы стоите на «кривых» стопах, не будет сюрпризом, если что-то рано или поздно у вас заболит. Смещение косточек в стопе — одно из самых важных нарушений, которое должно быть устранено при лечении. Если сохранять проблемы стопы, то все, что вы тренировали, через какое-то время будет снова слабеть. Мы постоянно опираемся на стопу, и если эта опора несимметричная, неправильная, все, что находится выше нее, начинает разрушаться! Стопа должна быть гибкой и сильной Она должна служить хорошим амортизатором во время ходьбы, бега и другой активности. Стопа устроена и функционирует как упругий подвижный свод.  Комплекс костей стопы, соединенных почти неподвижно при помощи тугих суставов, образует так называемую твердую основу стопы, в состав которой входит 10 костей. Из связок в укреплении свода стопы решающую роль играет — длинная подошвенная связка. Она начинается от нижней поверхности пяточной кости, тянется вперед и прикрепляется глубокими волокнами  к основанию плюсневых костей. В общем сводчатом строении стопы выделяют 5 продольных сводов и 1 поперечный. Продольные своды начинаются из одного пункта пяточной кости и расходятся вперед по выпуклым кверху радиусам, соответствующим 5 лучам стопы. (т.е. от пятки идут к кончикам пальцев). Когда стопа сильная и гибкая, и не нарушены своды стопы, стопа выполняет свою роль амортизации тело. Амортизация заключается в поглощении удара ног о землю и распределении веса спортсмена по площади его стопы. В конечном итоге этот эффект призван сохранить опорно-двигательный аппарат (и прежде всего, коленные суставы) от преждевременного изнашивания в результате большой ударной нагрузки. Через стопу проходят фасциальные линии Негибкая стопа («окаменелая») тормозит развитие гибкости по всей фасциальной линии. О них я расскажу в другом посту На занятиях Апломб мы всегда уделяем внимание стопам. Вначале занятия делаем массаж специальными мячами, во время тренировки всегда  задействуем мышцы и связки стопы, работаем над их гибкостью и укреплением.

Вы бы знали как часто мне задают этот вопрос) Мой ответ: Минимум 2 раза в неделю! Отработанные на 120%. Вы должны на каждой тренировке работать на своем пределе! На занятии выкладываться, стараться, слушать и слышать меня, и делать упражнения правильно. Я всегда корректирую технику и даю советы по выполнению.  Если вы будете ходить 5 раз в неделю, но будете выполнять упражнения без работы с телом, без работы со своими ощущениями, с неправильной техникой выполнения упражнения, результат занятий будет хуже, чем при тренировках 1-2 раза в неделю. ПОДЫТОЖИМ: ✅На тренировке — тренируемся ✅Минимум ходим на занятия 2 раза в неделю И ПОМНИК: ✅1 раз в неделю лучше чем ни одного ✅2 раза в неделю лучше чем 1 ✅3 раза в неделю лучше чем 2😜 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАГРУЗКАМ ✅Новичкам, которые никогда ничем не занимались — достаточно тренировок 2 раза в неделю ✅Новичкам, у которых мышцы в хорошем тонусе —  3 раза в неделю ✅Любителям, с хорошим мышечным корсетом и настроенным телом  — 3-5 раз в неделю ✅Профессионалам — 5-7 раз в неделю Никогда не будет лишним, если вы на следующий день после тренировки сделаете непродолжительную зарядку или гимнастику, немного потяните проработанные мышцы. Таким образом улучшиться приток крови и отток лимфы от мышц, и мышцы быстрее восстановятся и окрепнут. И важно учитывать как у вас восстанавливаются мышцы и что вы для этого делаете. вот несколько советов: ✅У вас должен быть хороший сбалансированный рацион питания, ешьте необработанную пищу, в рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты, яйца, крупы и сложные углеводы, овощи, фрукты, орехи, рыба, растительные масла ✅Если у вас большая физическая активность и вы не уверенны, что у вас хорошо сбалансированный рацион, проконсультируйтесь с врачом и добавьте в свой рацион Бады и витаминные комплексы ✅Спите минимум 8 часов в день ✅Не нервничайте и исключите из своей жизни стресс ✅Чаще гуляйте на свежем воздухе ✅Не переедайте и исключите из рациона вредные продукты — колбасы, сахар, печенье, конфеты, газировку, пакетированные соки и т.д.

Заниматься стопами В стопах скапливается много напряжения. Мышцы, связки и сухожилья связаны фасцией и миофасциальной меридианной. В продольном шпагате участвует поверхностная задняя фасциальная меридиана, которая начинается от стопы. Напряжение в стопе связывает всю меридиану по ноге. И напряжение уже неосознанное, его нужно снимать ✅Что делать: массаж стопы, массаж мячиком, иглы и тд Натяжение по задней фасциальной меридиане должно распределяться равномерно, от стопы, по ноге и спине. Т.е. во время растяжки задней или передней поверхности ноги должно тянуть везде по миофасциальному меридиану одинаково , а не только, например, под коленом…. ✅Что делать: устранять блоки и зажимы при помощи правильное г процесса растяжки и упражнений Заниматься спиной Если мышцы спины и поясницы укороченные, они не дадут сесть в шпагат, зажимы не дают задней ноге тянуться. Опять же: нужно заниматься растяжением всего миофасциального меридиана👌Устранять все зажимы и боли ✅Что делать: растягивать мышцы спины Дыхание Избыточное и форсированное дыхание ухудшает растяжку. Нужно стараться усилить свое естественное дыхание, сделать его глубже. Живот мягкий, грудная клетка не поднимается ✅Что делать: прийти ко мне на занятие, научу правильно дышать😊 Состояние живота Он должен быть свободным и без напряжения, только после этого вы сможете передать расслабление ногам и начнете работать со своими ощущениями и управлять мышцами и их растяжением ✅Что делать: конечно де прийти ко мне на занятие, научу😊 Регулярность Чтобы получить результат, нужно тянуться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длится 40-60 минут. В каждом положении растяжения находиться 1-2 минуты Тянуть все 3 шпагата А не только любимый левый или правый😁 Не дожимать Никогда не просите кого-либо: немного дожми, мне тут не хватает 2см до шпагата❌ Вы можете получить травму и восстановление займет 1-2-3 месяца. Плюс ваш мозг запомнит и потом не даст просесть на тот уровень боясь опять получить травму Со всем этим и не только мы работаем на тренировкам Апломб. Я учу не только эффективным упражнениям, но и учу слышать и управлять своим телом.

Интенсивный и продолжительный стресс негативно влияет на здоровье человека, разрушительно воздействует на физическое и психоэмоциональное состояние. Стресс отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает давление, подавляет иммунитет. Кроме того нервирующие ситуации перенапрягают и зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, спине, шее, лице. Спазмы в свою очередь ухудшают кровоток, вызывают различные боли, мышечные дисбалансы, искривления позвоночника. А искривления могут привести к ухудшению работы внутренних органов, дыхательной и пищеварительной систем. Верно говорят: все болезни от нервов. Чтобы убирать мышечные зажимы, а заодно отвлекаться от стрессующих факторов, нужно давать себе физическую нагрузку: спорт, танцы, аэробика, пилатес, йога, стрейтчинг и т. п. Растяжка является очень эффективным методом снятия стресса и его последствий. ✅Благодаря мягкому растяжению мы снимаем зажимы с мышц, улучшаем кровообращение. ✅Неторопливый ритм занятия помогает достичь состояния умиротворенности. ✅Спокойное дыхание, приятная музыка способствуют расслаблению и погружению в релакс. Напряжение и негативные переживания уходят. Начните заниматься и вскоре вы заметите, что не только хорошо чувствуете себя непосредственно после растяжки, но и в целом стали меньше уставать, раздражаться по мелочам, лучше спать, чаще улыбаться и пребывать в гармонии со своим телом и окружающим миром! Не гонитесь за результатом, попробуйте получать удовольствие от упражнений. Это умение приходит не сразу, поначалу растяжка может доставлять боль и дискомфорт. Растяжка по методике Апломб  позволяет получать от растяжения приятные ощущения и даже эйфорию. Задача в том, чтобы научиться до нужной степени натягивать и расслаблять мышцы, также важен психологический настрой при исполнении упражнений. Приходите ко мне на занятия и я научу вас управлять своим телом, научу расслаблять мышцы, связки, суставы

Однозначно ДА!!! Многие считают иначе. Ещё несколько лет назад не один профессиональный бодибилдер не при каких условиях не растягивал свои мышцы и сухожилия 🤪 боялись, что они ослабнут😄 Сейчас уже доказано обратное, были неоднократно проведены эксперименты со спортсменами и доказано, что показатели силовых вырастают при добавлении растяжки после тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает им быстрее восстановиться. Растяжка ДО помогает удлинить и разогреть мышцы и суставы, увеличивается амплитуда движений, в итоге уменьшается вероятность получения травм👌 Я растягиваюсь всегда ДО и ПОСЛЕ !!!ОБЯЗАТЕЛЬНО !!!! тренировки в тренажёрном зале и вам того же желаю😃

Хорошая тренировка всегда запускает процесс построения новых клеток, обновляются мышечные волокна, связки, укрепляются суставы. Чтобы организму было из чего строить новые клетки, нужно сбалансировано питаться. ✅Белок Человек, имеющий существенные нагрузки должен получать каждый день 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса тела. Причем аминокислотный состав должен быть разнообразным. А если человек ест, скажем, только бобовые, аминокислотный состав будет обеднен. Иногда с целью похудеть, или по другим причинам, человек на фоне тренировок недостаточно питается. Чаще всего можно говорить о недостаточном потреблении белка. Это может приводить к недовосстановлению мышц, уменьшению производства гормонов и нейромедиаторов (дофамин, серотонин и т.д.) и другим проблемам. Мы не пропагандируем вегетарианство или мясоедство, но если вы вегетарианец, рекомендуем принимать молочный протеин. Лактозу он обычно содержит в очень низких объемах. Если после тренировки с целью похудения или «перезагрузки» обмена веществ вы не едите, то в этом случае мы рекомендуем принимать непосредственно после тренировки протеиновый коктейль. На уменьшение углеводов и жиров это не повлияет, но улучшит восстановление мышц, и организма в целом. Также протеин после тренировки рекомендуется людям со слабыми способностями к восстановлению. Не надо бояться, что от нескольких протеиновых коктейлей в неделю у вас повысится мышечный объем. Рост мышечного объема зависит от типа занятий и приема анаболических препаратов. От наших занятий объем мышц растет мало — до уровня красивой рельефности :). Источники растительного белка: бобовые (соя, арахис, чечевица, горох, маш, фасоль белая, нут, фасоль красная), орехи, семена, крупы, грибы Источники животного белка: кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина, кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина. ✅Углеводы В рационе должны присутствовать простые углеводы, чтобы были силы и энергия на тренировки и жизнедеятельность ✅Жиры Обязательно в рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения и немного животного ✅Орехи, масла, семена ✅Молочные продукты ✅Витамины и минералы Если вы ведете активную жизнь, и не уверенны, что у вас хорошо сбалансированный рацион, можно дополнительно принимать бады и витамины. (Предварительно проконсультироваться с врачом или специалистом) ✅ПИТАНИЕ ДО и ПОСЛЕ тренировки Минимум за час до тренировки нужно перекусить: небольшую порцию углеводов 100-150г(макароны, хлеб, картофель, рис и др.) и белок (100-150г мяса или рыбы). Можно выпить белковый коктейль или йогурт Не рекомендуется пить крепкий чай и кофе перед тренировкой После тренировки можно выпить белковый коктейль или принять полноценный прием пищи (обед, ужин или перекус) ✅Что ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕГДА в моем рационе: Раз в неделю желе собственного приготовления без сахара с ягодами. Каждую неделю готовлю борщ или суп из говяжьей лытки — это тоже прекрасный источник желатина. Желатин очень полезен для построения новых тканей мышечных волокон, связок, сухожилий. Курсами пропиваю витамины и коллаген. Много растительного и животного белка — яйца, молоко, кефир, творог, сливочное масло, рыба и морепродукты, мясо птицы, говядина и телятина, субпродукты (печень, сердце и желудки) Крупы и макароны Орехи и масла Овощи и фрукты ⛔ Настоятельно не рекомендуется принимать никаких токсических средств – наркотики, алкоголь, сигареты, кальян. Но, как говорит народная мудрость – лучше курить и тренироваться, чем курить и не тренироваться.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛЕЗНИ. Проконсультируйтесь с лечащим врачем НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ✅Тяжелые стадии заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата. ✅Воспалений внутренних органов. ✅Заболевания сосудов. Тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз и т.д. При наличии этих заболеваний обращение к врачу строго обязательно. Ни о каких занятиях стретчингом (особенно области ног) не стоит и думать, пока не получено разрешение врача. ✅Свежий вывих сустава. Если у Вас небольшое время назад был вывих сустава, применять методы стретчинга на эту область не стоит. Необходимо сначала стабилизировать и укрепить сустав. Заниматься стретчингом можно только после разрешения врача. ✅Травмы и любые заболевания суставов и их обострения. Обострение воспалительных заболеваний суставов: артрит, бурсит, тенденит, тендовагинит и т.д. являются противопоказаниями к занятиям стретчингом. Рекомендуется сначала снять острую фазу воспаления. Занятия растяжкой при артрозе сустава – только по разрешению врача. ✅Остеопороз. Однозначно запрещено! Исключение – рекомендация врача. ✅Недавние переломы. Если у Вас относительно недавно был перелом кости, стретчинг возможен только после разрешения врача. ✅Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача) ✅Злокачественные опухоли ✅Гипертония ✅Заболевания сердца ✅Послеоперационные состояния ✅Грыжи в остром состоянии ✅Грипп и инфекционные заболевания ✅Повышенная температура тела ОГРАНИЧЕНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ✅Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия стретчингом, укрепление мышц спины и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений. ✅Беременность – быть осторожнее. Посоветоваться с врачом. После 3-4 месяца занятий ни в коем случае нельзя выполнять задние складки. ✅Менструация – быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.