Блог

Блог, ЗОЖ, ПРО, Растяжка

МФР и улучшение гибкости

/

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать. Что такое миофасциальный релиз и как он действует «Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела. Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара. Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки. Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке. МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой. Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах. Когда делать МФР Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется. Перед тренировкой уменьшает болевой синдром; снижает утомляемость; улучшает гибкость; уменьшает ригидность мышц; улучшает контроль над телом. МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины. Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы. Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере. Во время тренировки МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность. После тренировки уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц; предотвращает возникновение болевых точек; уменьшает частоту пульса; увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей; снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции. После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы. Как делать миофасциальный релиз МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера. Как работаем? Дыхание Расслабленность При воздействии на мышцу и можно добавить движение – это улучшит и напитает ткани Какие ролы понадобятся? Я люблю работать на арахисе, можно на ролле, лучше использовать мягкий ролл без шипов, также используются мячики, мягкие для грудной клетки и триггерных зон, жесткие для стоп Правила и ограничения Воздействие на фасцию Деликатно Медленно Без боли Чем мягче воздействие – тем лучше эффективность! Это работа с ЦНС Внешняя фасция – там больше всего рецепторов, и после воздействия на нее чаще всего имеется очень высокий эффект — деликатность, легкие надавливания Но даже на глубину чтобы войти, нужно все-равно работать деликатно. Разговаривать – просить у центральной нервной системы войти Боль. Триггеры Триггерная точка – это когда нарушена функция или состояние мышцы, это болезненная точка, там отек и затруднен приток полезных веществ и отток отходов. Это точка, которую держит ЦНС и там сжатие тканей, возможно воспаление. И там посылает болевой сигнал Поэтому по болевым точкам не катаем. Останавливаемся дышим и успокаиваем место, и если проходит боль или ослабевает, продолжаем, иначе идем дальше Нужно понимать, что это напряжение там не просто так, раз нервная система ее держит Это разговор с нервной системой. И оказывается если мы разговариваем с НС и появляется шанс избавиться от триггерной точки Напряжение мышц — Триггерные точки – поддерживаются ЦНС Противопоказания Нарушение кожных покровов Травмы Острые обострения болезней – суставы и тд Послеоперационный период ТРЕНИРОВКА ВСЕ ЭТИ ТЕХНИКИ МОЖНО ДЕЛАТЬ СТОЯ У СТЕНЫ

Блог, ЗОЖ

Фасциальное укорочение мышц, как первопричина болей в спине, суставах, нарушений осанки

/

О наличии укороченных мышц мы, как правило, не подозреваем, но именно они становятся первопричиной многих проблем с позвоночником и суставам, развития грыжи, протрузий и остеоартроза. Увы, у каждого из нас есть укороченные мышцы. Как они возникают и почему это так опасно? Чем плохо укорочение мышцы? Функциональное укорочение мышцы приводит к ее патологическому напряжению, спазму, формированию миофасциальных триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений), а также к хронической перегрузке отдельных зон позвоночника и суставов. А это, в свою очередь, вызывает микротравмы костно-мышечной ткани, нарушение обмена веществ и питания, приводит постепенно к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, спондилоартрозу, стенозу спинального канала, остеоартрозу и т.д. Укорочение фасций становится и причиной нарушения правильной биомеханики движения, в результате чего может нарушаться осанка. Но и это еще не всё. Укорочение и спазм некоторых мышц приводит к туннельным синдромам. Наиболее часто диагностируются синдром малой грудной мышцы, синдром лестничных мышц, грушевидной мышцы, подвздошно-бедренная нейропатия. При этих синдромах укороченная мышца зажимает нерв, сплетение, кровеносные и лимфатические сосуды, появляются довольно резкие болевые ощущения. Какие мышцы чаще всего бывают укороченными? Более всего склонны к укорочению мышцы спины и поясницы (подвздошно-поясничная, квадратная, разгибатели спины). В верхней части тела — верхняя трапецеевидная мышца спины, малая грудная мышца,  стернальная часть большой грудной мышцы (поднимающая лопатку), поперечная мышца грудной клетки, прямая и косые мышцы живота, лестничные мышцы шеи, подзатылочные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная, сгибатели суставов верхней конечности. В нижней части тела — икроножная мышца, сгибатели коленного сустава, грушевидная мышца ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидная мышца, передняя больщеберцовая мышца. Однако, по большему счету, любая мышца нашего тела, при нарушении биомеханики, может подвергаться укорочению. Почему мышцы укорачиваются и спазмируются? Теперь мы подобрались к самому главному. Причина бед в большинстве случаев одна – гипотоничность (слабость), снижение функциональности мышцы-антогониста. Слабость хотя бы  одной мышцы в организме обязательно вызывает напряжение в другой, которая берет на себя нагрузку слабой. В результате хронического перенапряжения и происходит спазм, укорочение мышцы. Наглядный пример. Если ослаблена ягодичная мышца, то это вызывает перенапряжение и укорочение мышц поясничного отдела позвоночника. Почему? Главный антагонист поясничной мышцы при ходьбе – большая ягодичная мышца. Когда мы делаем шаг, ягодица, сокращаясь, отводит ногу назад, а поясничная помогает вынести ногу  вперед. Ходьба – это, по сути, поочередные сокращения и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Чем хуже работает большая ягодичная мышца, тем сильнее укорачивается поясничная мышца. Чем это опасно?  Происходит постепенное разрушение хряща тазобедренного сустава (коксартроз), микротравмы межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника, а это риски развития протрузии и грыжи диска. Или такой пример. Укорочение малой грудной мышцы происходит из-за слабости ромбовидной и средней трапеции, что формирует, так называемый, синдром малой грудной мышцы, онемение пальцев рук, боль в руке. Как обнаружить укороченные мышцы? Спазмированные мышцы, как правило, дают о себе знать болевыми ощущениями и напряжением при пальпации. Лучший метод диагностики в данном случае – функциональное мышечное тестирование методом прикладной кинезиологии. А инструмент – практический опыт врача. Но найти укороченную мышцу не главное.  Важно определить, какая слабая мышца перенапрягает укороченную. А вот это сложнее, поскольку слабые мышцы не болят и никак не дают о себе знать. Как узнать, какие мышцы ослаблены Здесь тоже на помощь приходит мануально-мышечный тест всего организма, всех мышц, и в разных положениях, при ходьбе, сидя, лежа, в наклонах, подъемах рук и ног. Врач-кинезиолог испытывает мышечно-сухожильные рефлексы под напряжением, и так  обнаруживает слабые неработающие мышцы. Как вернуть в работу слабые мышцы? Процесс можно повернуть вспять, но только одним способом — посредством тренировок, способных снять напряжение, восстановить нормальное состояние фасций и работу гипотоничных мышц, их силу и тонус. Растяжка и работа над осанкой помогают решить сразу несколько проблем: — укрепление ослабленных мышц, растяжение укороченных и перегруженных, восстановление функций скелетных мышц, баланса ослабленных и напряженных мышц, —  снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта, — восстановление питания в зоне пораженного диска или суставного хряща (лимфоотток, кровоснабжение, иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц, что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани. Грыжа позвоночника может стать минимальной и даже полностью исчезнуть. — формирование и укрепление мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник, суставы, — формирование новой правильной биомеханики движения для профилактики рецидива боли в дальнейшем. Кинезитерапевт подбирает специальные упражнения для мышц и «переобучает» их двигаться правильно.

Блог, ЗОЖ, ПРО

Строение мышц лица и шеи

/

Предлагаю вашему вниманию полезную статью о мышцах шеи и головы. Очень важная часть тела женской красоты. Статья даст вам понять какие у вас есть мышцы. И красота утрачивается в результате: Недостаточном их тонусе — это бывает при плохой осанке Излишнем тонусе и мышечных зажимах, в результате которых нарушается работа кровеносной и лимфотичесокй системы. От чего ухудшается цвет лица, тургор кожи, ухудшается питание и т.д. Так вот, для того, чтобы вернуть или не потерять вашу красоту нужно заниматься растяжкой мышц шеи и головы, если тонус излишний, и паралельно работать над улучшением осанки Рекомендую к прочтению книги Осьминина «Анатомия старения лица» и “Самоделирование тела и лица, или Как обрести красивую осанку – первый том” http://www.osmionika.com/knigi/ Строение мышц шеи. Мышцы шеи — крупный массив поверхностных, срединных и глубоких мышц. Шейные мышцы отвечают в основном за наклоны и другие движения головы во всех направлениях. Помимо этого, они выполняют еще несколько функций: удержание головы в равновесии, помощь при глотании и произнесении звуков. Мышцы шеи тесно связаны с рядом важных структур и в отличие от лицевых, покрыты плотными фасциями. Поверхностные мышцы шеи. Группа поверхностных мышц состоит из двух частей: подкожной, а также грудинно-ключично-сосцевидной мышц. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца представляет собой длинную ременную мышцу с двумя головками. Мышца отходит от грудинной головки (передней поверхности рукоятки грудины) и ключичной головки (верхней поверхности средней трети ключицы). Место ее прикрепления – сосцевидный отросток кости виска, вернее наружная поверхность этого отростка. Если сокращаются обе половинки, мышца тянет голову вперед и сгибает шею. При глубоком вдохе – поднимает ребра и грудину вверх. Если сокращается одна половинка, мышца наклоняет вперед голову на стороне сокращения. Отвечает за вращение головы вверх и в противоположную сторону. Подкожная мышца находится прямо под кожей, является плоской и тонкой. Начинается она в области груди ниже ключицы, проходит медиально и вверх, занимая практически весь переднебоковой участок шеи. Не закрытой остается лишь небольшая область в виде треугольника, расположенная над яремной вырезкой. Пучки подкожной мышцы поднимаются в лицевую область, вплетаются в жевательную фасцию. Некоторые из них присоединяются к мышце смеха и мышце, которая опускает нижнюю губу. Данная мышца оттягивает кожный покров и защищает вены от сдавливания. Также она может тянуть уголки рта вниз, что важно для мимики человека. Средние или срединные мышцы шеи. Данная группа мышц включает в себя: латеральную и медиальную крыловидные мышцы, щечную мышцу, срединную, переднюю и заднюю лестничные мышцы, двубрюшную, щито- и грудиноподъязычную, грудинощитовидную и трапециевидную мышцы. Челюстно-подъязычная мышца обладает формой неправильного треугольника, является плоской. Начинается в районе нижней челюсти, где расположена челюстно-подъязычная линия. Пучки мышцы идут в направлении сверху вниз, а также сзади наперед. Достигая срединной линии, они соединяются с пучками той же мышцы противоположной стороны и образуют шов челюстно-подъязычной мышцы. Задние пучки присоединяются к переднему участку подъязычной кости. Левая и правая челюстно-подъязычные мышцы образуют дно ротовой полости и называются диафрагмой рта. Основная задача челюстно-подъязычной мышцы – поднимать кверху подъязычную кость. Если мышца зафиксирована, она помогает опускать подвижную (нижнюю) челюсть и является антагонистом жевательных мышц. Если мышца сокращается во время еды, она поднимает и прижимает язык к небу, позволяя пищевому комку пройти в глотку. Двубрюшной мышцей называют сухожилие, которое соединяет заднее и переднее брюшко, крепится к большому рогу и телу подъязычной кости с помощью фасциальной петли. Двубрюшная мышца помогает при активном открывании полости рта (при сопротивлении, например), опуская нижнюю челюсть при зафиксированной подъязычной кости. При глотании она приподнимает подъязычную кость к сосцевидному отростку и нижней челюсти (в случае, если последняя зафиксирована жевательными мышцами). Шилоподъязычная мышца обладает тонким уплощенным брюшком, начинающимся в районе шиловидного отростка височной кости, идущим вперед и вниз, располагающимся вдоль двубрюшной мышцы (передней поверхности ее заднего брюшка). Дистальный конец мышцы расщепляется, охватывает сухожилие двубрюшной мышцы ножками, крепится к большому рогу, телу подъязычной кости и играет важную роль в процессе членораздельной речи. Грудино-подъязычная мышца расположена глубоко. Функция мышцы заключается в опускании подъязычной кости. Когда надподъязычные мышцы (находящиеся между подвижной челюстью и подъязычной костью) сокращаются, грудино-подъязычная мышца вместе с челюстной, грудино-щитовидной приводит в движение нижнюю челюсть. Подбородочно-подъязычная мышца начинается в районе подбородочной оси нижней челюсти, затем идет вниз и назад. Находится выше от челюстно-подъязычной мышцы, крепится к телу подъязычной кости (его передней поверхности). Поднимает подъязычную кость кверху. К фиксированном состоянии помогает опускать подвижную челюсть, что делает ее антагонистом жевательных мышц. Лопаточно-подъязычная мышца входит в группу подподъязычных мышц и является парной мышцей передней поверхности шеи. Обладает длинной уплощенной формой и сухожилием, которое делит ее на два брюшка. Она тянет книзу подъязычную кость, обеспечивает натягивание претрахеальной пластинки шейной фасции. Грудино-щитовидная мышца имеет плоскую форму. Она берет начало от задней поверхности первого хряща и рукоятки грудины, идет кверху и крепится к щитовидному хрящу гортани (косой линии его боковой поверхности). Основная задача данной мышцы – опускать гортань. Щитоподъязычная мышца начинается от косой линии хряща щитовидки. Крепится к большому рогу, телу подъязычной кости. Поднимает гортань при зафиксированной подъязычной кости. Глубокие мышцы шеи. Глубокие мышцы шеи – это комплекс латеральных и медиальных (предпозвоночных) мышц. Перечень глубоких тканей включает в себя переднюю, заднюю, среднюю лестничные мышцы, длинную мышцу шеи, латеральную прямую, переднюю прямую и длинную мышцу головы. Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков третьего и четвертого шейных позвонков, идет вниз и вперед, крепится к передней лестничной мышце первого ребра спереди от борозды подключичной артерии. Данная мышца занимает важное место в функционировании организма. Она обеспечивает подъем верхнего ребра во время дыхания, поворот шеи в разные стороны, сгибание вперед шейного участка позвоночного столба. Средняя лестничная мышца начинается в районе задних бугорков шести нижних позвонков шеи, идет вниз за передней лестничной мышцей и крепится к верхней поверхности 1-го ребра, за бороздой подключичной артерии. Средняя лестничная мышца действует как мышца вдоха (поднимает первое верхнее ребро). При фиксированных ребрах она сокращается с двух сторон и сгибает вперед шейную часть позвоночного столба. При одностороннем сокращении она сгибает тот же отдел позвоночника и разворачивает его влево или вправо. Задняя лестничная мышца берет начало от поперечных отростков 6, 5, 4 и 3 шейных позвонков, движется вниз за средней лестничной мышцей, крепится к наружной поверхности второго ребра. Действует задняя лестничная мышца как мышца вдоха. При неподвижных ребрах она сгибает кпереди шейный отдел позвоночника (т. к. сокращается с двух сторон). При одностороннем сокращении она сгибает, поворачивает этот отдел в определенную сторону. Длинная мышца шеи занимает всю переднебоковую поверхность тел позвонков, от атланта, заканчивая 3 и 4 грудными позвонками. Средние отделы мышцы слегка расширены. Длина мышечных пучков различается, поэтому в мышце принято выделять три части: верхнюю косую, медиально-вертикальную, нижнюю косую.

Блог, ЗОЖ, Фитнес

/

О том, что накачанный пресс — это хорошо, а плоский животик — это красиво, известно всем женщинам. А вот о том, что фанатичное качание пресса без элементарного знания правил приводит к проблемам с женским здоровьем, известно только врачам гинекологам. Женский организм — это очень тонко настроенная система, где для органов и мышц брюшной полости предполагается гармоничная работа по вынашиванию и рождению ребенка. Соответственно, если мужскому прессу в идеале надлежит быть твердым, чтобы выдерживать тяжелые физические нагрузки, то женские мышцы пресса должны быть пластичными, гибкими и упругими. Как влияют мышцы пресса на положение органов брюшной полости Мышцы пресса выполняют своего рода защитную функцию, прикрывая плотным слоем органы брюшной полости. Когда женщина принимается качать пресс, то при сокращении мышц возрастает внутрибрюшное давление. Чем выше усилия прилагаются, тем более резко и мощно производится давление на матку и мочевой пузырь, на почки, тем сильнее они выталкиваются из брюшной полости. Такому выталкиванию препятствуют мышцы тазового дна, не допуская выпадения органов. Но с течением времени мышцы тазового дна ослабевают и перестают выдерживать такие резкие перепады внутрибрюшного давления. Это состояние опасно опущением матки, почек, проблемами с мочевым пузырем. Внутрибрюшное давление — давление, к-рое оказывают органы и жидкость, находящиеся в брюшной полости, на ее дно и стенки. В. д. в различных местах брюшной полости в каждый момент может быть различным. В вертикальном положении наивысшие показатели давления определяются внизу — в гипогастрической области. Особенность женского организма в том, что так называемый верхний и нижний пресс по- разному реагирует на физические усилия по накачиванию мышц. В нижней части мышцы пресса гораздо меньше нервных окончаний, чем в верхней, что связано с особенностями женского цикла и помогает легче переносить менструальные боли. Этим же объясняется тот факт, что данную часть пресса женщинам гораздо тяжелее прокачать, а при повышенных усилиях они не чувствуют боли и превышают допустимый порог нагрузок, за что потом расплачиваются опущением органов. Еще одна особенность туго накачанного женского пресса в том, что, по некоторым предположениям, именно этот факт иногда препятствует легким родам — мышцам пресса не хватает упругости и гибкости для того, чтобы процесс родовой деятельности шел легко. Некоторые специалисты полагают, что интенсивные тренировки у спортсменок и танцовщиц, особенно исполняющих «танец живота», благодаря которым они обладают плоским накачанным прессом, впоследствии могут стать причиной гинекологических заболеваний, связанных с опущением органов, а также трудных родов. Как правильно качать пресс и не навредить здоровью Первое правило, на котором будет настаивать любой врач — это соблюдение умеренности в нагрузках на брюшной пресс. Кроме того, тонус мышц пресса должен соответствовать тонусу мышц тазового дна. Только этот баланс поможет избежать опущения внутренних органов под воздействием прокачки пресса. Для соблюдения мышечного баланса следует при качании пресса за секунду до того, как напрягаете мышцы брюшного пресса, сильно напрячь мышцы тазового дна. Это сократительное усилие позволит противодействовать выталкивающей силе при напряжении пресса. Укрепить мышцы тазового дна поможет регулярное выполнение упражнений на дыхание. Подробнее о дыхании и работе мышц тазого дна Дыхание и диафрагма

Блог, ЗОЖ, ПРО

Позвоночник. Артикуляция позвоночника. Мобильность и стабильность

/

Артикуляция позвоночника – это возможность выполнение движение по всей цепи позвонков, распределяя движение по всей цепи, двигаемся позвонок за позвонком Компрессия и декомпрессия, единственный способ напитать ядро жидкостью – напитка позвоночных дисков Это создается за счет сегментарного движения позвонков, изменять давления, делать компрессию и декомпрессию и напитывать пульпозное ядро Все остальные способы – вытяжение, подвешать, вытянуть и т.д – это маркетинг. Если нет движения и нет нагрузки на коллагеновые волокна в позвонке, тогда они становятся рыхлыми, и это может привести в дальнейшем к протрузиям и грыжам. Если есть движение и нагрузка, то они упругие. Если рыхлые, то появляются протрузии и грыжи. Поэтому нужно двигаться сегментарно во всех направления и плоскостях – идеально это танцы) Нормы подвижности: Вращение – 5% поясница, остальное грудной отдел!!! Сгибание 5 поясничные 50% + 12 грудных дают 50%! – если в грудном отделе нет сгибания, то поясница начинает включаться избыточно. От этого и боли в пояснице Боковой наклон – если таз упирается в таз, нужно раскрывать ребра, чтобы все двигалось. Нужно всегда оценивать и смотреть на всю спину!!! В кошке должно быть все равномерно — на картинке пример не очень хорошо идет в пояснице, но в целом хорошо, можно лучше Позвоночник человека – основа опорно-двигательного аппарата. При этом он не только выполняет опорную функцию и обеспечивает возможность прямохождения, но и представляет собой довольно гибкую ось тела, что достигается за счет подвижности подавляющего большинства его отдельных частей. При этом передняя часть позвоночника участвует в образовании стенок грудной и брюшной полостей. Но одной из наиболее важных его функций является обеспечение сохранности спинного мозга, который проходит внутри него. Особенности строения позвоночника Позвоночник человека образован лежащими друг на друге 31—34 позвонками, между телами которых располагаются своеобразные хрящевые образования – межпозвоночные диски. Кроме того, соседние позвонки связаны между собой суставами и связками. В целом в позвоночнике можно выделить 122 сустава разной величины и строения, 365 связок и 26 хрящевых соединений, но истинных суставов насчитывается только 52. Большинство позвонков имеют сходное строение. Они имеют: тело – основная часть позвонка, представляющая собой губчатую кость близкой к цилиндрической форме; дужку – костную структуру полукруглой формы, расположенную с задней части тела позвонка и прикрепленную к нему двумя ножками; суставные, поперечные и остистые отростки – имеют разную длину и отходят от дужки позвонка, формируя вместе с телом и дужкой позвоночный канал, а суставные отростки рядом расположенных позвонков образуют истинные суставы, называемые фасеточными или дугоотростчатыми. Губчатая кость представляет собой особый вид костной ткани, которая отличается высокой прочностью. Внутри она имеет систему расходящихся в разные стороны костных перекладин, что и обеспечивает ее повышенную стойкость к разнонаправленным нагрузкам. Образованные задней частью тел позвонков, дугами и отростками позвоночные отверстия четко совпадают между собой и создают единый позвоночный канал, где и находится спинной мозг, условно поделенный на сегменты. В среднем у взрослого человека площадь его сечения составляет порядка 2,2—3,2 см2, но в шейном и поясничном отделах он имеет треугольную форму, тогда как в грудном – круглую. На уровне каждого позвонка от соответствующих сегментов спинного мозга попарно отходят спинномозговые корешки. Они проходят в естественных отверстиях, образованных отростками позвонков. Тут же располагаются кровеносные сосуды, обеспечивающие питание спинного мозга. Изменение положения позвоночника осуществляется с помощью мышц, прикрепляющихся к телам позвонков. Именно благодаря их сокращению происходит сгибание тела, а расслабление приводит к восстановлению нормального положения позвонков. Отделы позвоночника и особенности строения позвонков В позвоночнике выделяют 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. При этом, как бы ни было странно, но действительно у разных людей позвоночник может быть образован различным количеством позвонков. Это: 7 шейных позвонков – С1—С7; 12 грудных – T1—T12; 5 поясничных – L1—L5; 5 крестцовых – S1—S5; 2—5 копчиковых. Крестцовые и копчиковые позвонки соединяются неподвижно. Шейный отдел позвоночника обладает наибольшей подвижностью. В нем есть 2 позвонка, строение которых сильно отличается от остальных, так как они должны обеспечивать соединение позвоночного столба с костными структурами головы, а также создавать возможность для поворотов, а также наклонов головы. Грудной отдел наименее подвижен. В нем есть прямые соединения с ребрами, что провоцирует появление соответствующих анатомических особенностей позвонков этого отдела. В целом он обеспечивает защиту органов и поддержку тела. Поясничный отдел позвоночника отличается массивными позвонками, принимающими на себя основной вес тела. Крестец, образованный 5-ю сросшимися позвонками, помогает поддерживать вертикальное положение тела и принимает участие в распределении нагрузки. Последний же отдел позвоночника, копчик, служит местом прикрепления связок и других анатомических структур. Также встречаются аномалии развития, при которых наблюдается изменение количества позвонков. В норме во время эмбрионального развития 25 позвонок должен срастаться с крестцом. Но иногда этого не происходит, что приводит к образованию 6-го поясничного позвонка. В подобных случаях говорят о наличии люмбализации. Бывают и противоположные случаи, когда с крестцом срастается не только 25, но и 24 позвонок. В результате в поясничном отделе остается 4 позвонка, тогда как крестец образован 6-ю. Это носит название сакрализации. Позвонки разных отделов позвоночного столба имеют разную величину и форму, но все они с передней, задней и боковой сторон покрыты тонким слоем плотной ткани, перфорированной сосудистыми каналами. Наименьшие размеры имеют шейные позвонки, в то время как 1-й из них, атлант, вовсе не имеет тела. По мере увеличения порядкового номера величина тел позвонков возрастает и достигает максимума в поясничном отделе. Сросшиеся крестцовые позвонки несут на себе весь вес верхней части тела и связывают позвоночник с тазовыми костями и нижними конечностями. Копчиковые позвонки являются остатком рудиментарного хвоста и представляют собой небольшие костные образования, которые имеют крайне слабо развитые тела и вовсе лишены дуг. В норме высота тел позвонков одинакова по всей площади, за исключением 5-го поясничного позвонка (L5), тело которого имеет форму клина. Присутствующие практически у всех позвонков черепично покрывающие друг друга остистые отростки отходят от них под разными углами в различных отделах позвоночника. Так, в шейном и поясничном отделах они расположены практически горизонтально, а на средне-грудном уровне, что соответствует 5—9 грудным позвонкам, они расположены под довольно острыми углами. В то же время отростки верхних и нижних грудных позвонков занимают промежуточное положение. Остистые отростки, так же как и поперечные, являются базой, к которой прикрепляются связки и мышцы, приводящие в движение позвонки. Суставные отростки соседних позвонков формируют фасеточные суставы. Они создают возможность сгибания позвоночника назад и вперед. Таким образом, тела позвонков соединены межпозвоночными дисками, а дуги – межпозвоночными суставами и

Блог, Видео посты, ЗОЖ, ПРО, Растяжка, Фитнес

ПРО ТАЗ — мобильность, как улучшить мобильность тазобедренного сустава и кпс

/

Я начинаю мой цикл коротких видео серии ПРО именно с таза,  так как  это одна из самых важных частей нашего тела. Это центр тяжести тела. Таз выполняет опорную, защитную и двигательную функцию. опорная – удержание массы всего туловища, рук и головы защитная – он надежно охраняет репродуктивные и прочие внутренние органы от механических повреждений, более крепко, чем ребра – сердце локомоторная – движение происходит и относительно ног, и касательно скелета, потому человек может ходить и сидеть. С таза я обычно начинаю тестирование и мою работу с клиентами при коррекции осанки, работе над растяжкой шпагатов и при составлении фитнес программ. От состояния таза зависит состояние всего тела. В этом видео я расскажу о структуре таза, о связках и суставах О частых проблемах с тазом В конце видео я расскажу как улучшить работу таза, его мобильность и стабильность А сначала я хотела рассказать буквально в пару предложениях  о структуре таза. Структура таза Таз как целое Обе тазовые кости, соединяясь друг с другом и с крестцом, образуют костное кольцо таз, pelvis, которое служит для соединения туловища со свободными нижними конечностями. Костное кольцо таза разделяется на два отдела: верхний, более широкий — большой таз, pelvis major, и нижний, более узкий — малый таз, pelvis minor. Большой таз ограничен только с боков более или менее сильно развернутыми подвздошными костями. Спереди он не имеет костных стенок, а сзади ограничен поясничными позвонками. Верхнюю границу малого таза, отделяющую его от большого, составляет пограничная линия, linea terminalis, образованная мысом promontrorium, lineae arcuatae подвздошных костей, гребнями лобковых костей и верхним краем лобкового симфиза. Ограниченное таким образом отверстие носит название apertura pelvis superior. Книзу от входа лежит полость малого таза, cavum pelvis. Спереди стенка тазовой полости, образованная лобковыми костями и их соединением между собой, очень коротка. Сзади стенка, наоборот, длинная и состоит из крестца и копчика. По бокам стенки малого таза образованы участками тазовых костей, соответствующими вертлужным впадинам, а также седалищными костями вместе с идущими к ним от крестца связками. Внизу тазовая полость оканчивается нижней апертурой таза, apertura pelvis inferior, ограниченной ветвями лобковых и седалищных костей, седалищными буграми, со связками, идущими от крестца к седалищным костям, и, наконец, копчиком. Источник: https://meduniver.com/Medical/Anatom/70.html MedUniver Связки таза Хочу подробнее остановиться на связках таза. На фото ниже показаны все связки таза, связки соединяют суставы таза воедино. Под этим связками есть, должно быть движение. И хочется отметить, что между всеми суставами есть движение. Но из-за сидячего образа жизни, стрессов, тяжелой работой и т.д. многие утрачивают эту подвижность. Мобильность таза Таз подвижен, кто не верит и не знал, можете посмотреть видео Подвижность таза можно наблюдать в видео ниже ВИДЕО внизу поста Движение имеется между 2 половинками и движение крестца между половинками таза — это движение называют нутацией и контрнутацией Полный диапазон движения ТБС Больше видео на https://www.serola.net/ У каждого сустава есть свои нормы подвижности, подвижность зависит от структуры тела, у кого эти градусы могут быть меньше и это нормально. Но не нормально если подвижность совсем низкая или ее вовсе нет. На этой картинке показана норма подвижности ТБС, в интернете вы можете найти нормы подвижности для других суставов, я рекомендую использовать Капанджи При помощи тестов я обычно тестирую клиента и уже после мы работаем над улучшением и восстановлением подвижности. Когда подвижность суставов теряется, начинает страдать все тело! Чтобы хоть как-то вернуть диапазон движения, начинается компенсация за счет других частей тела. И могут возникать проблемы с: Коленями и стопами— начинают излишне работать, или работать на по своей оси, в следствии возникают травмы. Более подробно расскажу в видео ПРО КОЛЕНИ Поясницей — когда таз утрачивает свою подвижность, крестец перестает двигаться между 2 половинками таза, позвонки поясничного отдела начинают излишне разгибаться, поясница перенапрягается Позвоночник — в следствии того, что таз обездвижен, он начинает плохо амортизировать, возникает излишнее нагрузка на  позвоночник Также работает и в другую сторону: из-за ухудшения подвижность стоп, колен, грудной клетки, позвоночника, шеи, ухудшается механика работы таза. Стабильность таза Помимо мобильности, важна и стабильность сустава.  А также двигательный контроль! Многие об этом не знаю, или не предают значения, и гонятся за мобильностью. Так вот такая интересная вещь, проверенная на 100% на моих клиентах. Чем лучше контроль сустава при движении, тем лучше его мобильность. Простыми словами: Ваш тазобедренный — это автомобиль Знания правил движения — это подвижность (мобильность), это ваши связки и мышцы Опыт вождения — это стабильность, это работа вашей ЦНС, умение управлять мышцами и связками Когда лучше всего вы будете управлять вашим автомобилем?? Зная больше правил? Или имея больший опыт вождения? Когда вы сможете ездить быстро? Когда сможете использовать больший диапазон движений? Когда будете лучше управлять своими связками! Когда каждое ваше движение будет КОНТРОЛИРУЕМЫМ, когда вы будете чувствовать работу свого тела! Именно этому я учу на моих тренировках. Именно поэтому я знаю, что они 100% эффективны! Не упражнения эффективны! Не ремни Апломб! А то что вы закладываете в эти упражнения! Важен двигательный контроль! На моем канале есть об этом отдельное видео https://www.youtube.com/watch?v=EB-rZ4CBIy4&list=PL4X3imcPPcScDFfwPgqMj6nC5xHXNKEzs&index=16&pp=gAQBiAQB Суставы таза Остановимся на 2 важных суставах, которые все знают ТБС и КПС Самый известный сустав. От его мобильности зависит будут ли у вас шпагаты, а также красивые ягодицы. ТБС — Тазобедренный сустав Его подвижность зависит в первую очередь от структуры таза. Но работав с улучшением вывротности, в целом возможно сесть на шпагат. Во-вторую от мобильности В-третью от  стабильности А самое главное от работы ЦНС от двигетельного контроля. Мобильность, стабильность и двигательный контроль можно и нужно улучшать! КПС — Крестцово-поздошное сочленение В 2 словах — в КПС есть движение, крестец движется относительно таза. Этому даже есть название — НУТАЦИЯ и КОНТРНУТАЦИЯ ВИДЕО ниже в конце поста Это очень маленькое, но важное движение. Именно от замыкание КПС зависит включатся ли у вас ягодицы! Более подробно о б этом расскажу завтра. Именно неправильная работа КПС становится виновником боли в пояснице. Скоро сниму отдельное видео. А пока есть видео на канале Тренировка от боли в спине Пару слов о Симфизе — Лонное сочленение Там тоже есть подвижность. В рода происходит расхождение, и часто обратно сходится неправильно! Для женщин кто рожал или планирует рожать: Очень часто после родов происходит нарушение в работе таза. И ВАЖНО если есть боль обратиться к врачу, возможно пойти к специалисту по мануальной терапии или

Блог, ПРО, Растяжка

Фасция и растяжка

/

Вы когда-нибудь слышали про фасциальную растяжку? Тренд на различные виды стретчинга набирает все больше популярности среди девушек. Немудрено, ведь все мы хотим быть здоровыми, иметь ровную осанку, подтянутое, гибкое тело. Фасциальный стретчинг — это один из видов растяжки, основанный на элементах самомассажа при помощи специальных массажных роллов. Во время занятий вы массируете все части тела, как будто прокатываете их на различных мячах и роллах. Таким образом вы деликатно и безопасно растягиваете мышцы, тело становится гибче, напряжение спадает, и вы чувствуете прилив сил. В чем преимущество фасциального стретчинга? Амплитудные упражнения тренировки заставляют растягиваться не одну мышцу, а целую мышечную цепь, благодаря чему гибкость тела достигается быстрее и эффективнее. Фасции — это вид соединительной ткани, который покрывает органы, мышцы, сухожилия и сосуды. Они образуют так называемый «футляр» для наших мышц и удерживают все внутренние органы и суставы, выступая при этом в роли амортизаторов. От их здорового состояния зависит наша гибкость и сила, выносливость и работоспособность. Именно поэтому так важно растягивать фасции и развивать гибкость тела. Подробнее о фасции в посте Фасция А теперь добавлю от себя слов) По сути на каждой тренировке на растяжку мы работаем с фасцией, с ее слоями, улучшаем скольжения фасциальных слоев между собой. Чем лучше скольжение фасции, тем лучше становится ваша гибкость И из книги «Наука о гибкости» Часциальное укорочение мышцы. Каждую мышцу покрывает своя фасция, и мышца находится в своей фасции, как в некоем футляре. Затем идет следующий слой фасций, который покрывает уже несколько соседних мышц. И затем слой за слоем до поверхностной фасции, которая окутывает все: от макушки до пяток. Фасция имеет определенное натяжение, которое обусловлено мышечным тонусом. Есликакая-то мышца теряет тонус, то ослабляется натяжение фасции и в другом месте она должнабудет укоротиться. Каждой фасции присущи определенное скольжение и растяжение. Но если произошло снижение тонуса одних мышц и натяжение фасции, то она теряет способность к полноценному скольжению относительно соседних фасций и растяжению. Также каждая мышца, будучи в своем футляре-фасции, находится под определенным давлением. Но если за счет укорочения фасции произойдет увеличение давления внутри этого футляра, то мышца может потерять тонус и стать гипотоничной, ослабнуть. В любом случае фасциальное укорочение мышцы всегда вторично. И устранять его необходимо только после включения мышцы-антагониста. И обязательно, растягивая укороченную мышцу

Блог, ПРО, Фитнес

Фасция и тренировки

/

Мышечная фасция Фасция выполняет значительную роль в человеческом организме. Эта трехмерная тонкая сетка не просто окружает отдельные мышцы и группу мышц, являясь как бы футляром для них, она фиксирует все структуры тела и защищает их. Ее еще называют «мягким скелетом тела». Фасция состоит в основном из плотных плетеных коллагеновых волокон и эластина. Внутри фасции можно найти тонкий слой рыхлой соединительной ткани. На концах мышцы фасция соединяется с сухожилием мышцы. В отличие от самой мышечной ткани фасции являются пассивными структурами, которые придают мышцам форму и упругость. В фасции находится большое количество нервных рецепторов, гораздо больше чем в мышечной ткани. Благодаря такой чувствительности она молниеносно сама реагирует на все изменения и еще информирует о них нервную систему. Кроме того, существуют сильные фасции, которые придают нашим органам стабильность. Доказано, что фасцию можно тренировать, чтобы поддерживать свое тело в форме. Здоровая упругая фасция обеспечивает правильную работу суставов и мышц, ускоряет передачу информации в центральную нервную систему и, соответственно, ответную реакцию организма, исправляет нарушенный мышечный дисбаланс. В спортивной отрасли даже появился новый термин – фасциальный фитнес – это фитнес, направленный на укрепление фасции. Фасциальная тренировка Поверхностные листья фасций различных анатомических областей вместе образуют общую фасцию тела. Фасциальная ткань обьединяет и делает высокоэффективной работу самых различных областей мышечно-соединительной системы. При спазме грушевидной мышцы миофасциальная триггерная терапия воздействует на фасцию окружающую мышцу, в результате мышца расслабляется. В долгосрочной перспективе соединительная ткань становится более мягкой, а мышечные повреждения уменьшаются. Для лучшего эффекта используются специальные ролевые валики или мячики, выполняются определенные упражнения на растягивание фасции в трехмерном направлении. Цель фасциальной тренировки — улучшить свойства нашей тонкой фасции, оболочек соединительной ткани, которые окружают наши мышцы, сухожилия и кости, растянуть их. В результате тренировок усиливается обмен веществ в тканях, кровообращение улучшается, а фасция и мышцы остаются мягкими и гибкими. Важно во время тренировки испытывать приятное напряжение, возможно появление болезненности, но не сильной боли. Движения должны быть медленными и постепенными, многократными и доходящими до своего максимума. Патологии фасции Повреждения фасции могут возникнуть при травмах, как открытых, так и закрытых. Могут встречаться пороки развития. Болезни бывают редко. Наиболее частая фасциальная патология контрактура Дюпюитрена. Заключение Скользящая система фасции играет огромную роль в биомеханике тела. Фасции обволакивают наши мышцы, причем иногда очень плотно, буквально прилипая к ней, тонкой сеточкой. Здоровая и эластичная фасция создает все условия для правильной работы мышцы, выравнивая дисбаланс определенных волокон. Благодаря фасциальной тренировке этой мягкой основы улучшается целостность тела, а физическое состояние укрепляется. При патологии эта тонкая сетка выполняет барьерную роль. Хорошо тренированная фасциальная ткань помогает сохранить здоровье, скорость реакции, защитить мышцы от повреждений. Растяжка фасции Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Илмак, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания максимального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (7Мак, 1991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание фасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений. Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне на 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен

Блог, ЗОЖ, ПРО, Растяжка, Фитнес

Локальные и глобальные мышцы

/

Глобальная мышечная система состоит из больших мышц, производящих крутящий момент, которые воздействуют на область, которую они пересекают, не имея прямых анатомических привязанностей к этой области. Локальная (глубокая) мышечная система состоит из глубоких, локальных мышц, расположенных близко к оси сустава, вставленных в соседние сегменты и производящих значительные компоненты сжимающей силы, в отличие от крутящего момента. Глубокие (локальные) мышцы и Стабильность кора Глубокие мышцы начинаются от поясничных позвонков и по этой причине обеспечивают стабилизационный и укрепляющий эффект данной области. Механизм работы глубоких мышц, а также поддержание стабильности/устойчивости – вопрос довольно противоречивый, однако можно предположить, что поперечная мышца живота вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна (МТД) могут выступать в роли своеобразного контейнера. Совместное сокращение указанных мышц увеличивает внутрибрюшное давление и, гипотетически, увеличивает стабильность вследствие связей с пояснично-грудной фасцией. Многораздельные мышцы увеличивают ротационную стабильность сегментов поясничного отдела позвоночника в сагиттальной и горизонтальной плоскостях.   Нормальное функционирование глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. Существуют убедительные доказательства, что специальные тренировки на двигательный контроль и специфическую мышечную активацию эффективны при восстановлении упомянутой функции. Поверхностные (глобальные) мышцы Существует целый ряд крупных поверхностных мышц, которые пересекают сразу несколько разных сегментов человеческого тела, но напрямую не прикрепляются к позвоночнику. К ним относятся прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы выступают в роли «натяжных тросов», контролирующих положение позвоночника. Также они работают содружественно, чтобы контролировать движения позвоночника, когда тот испытывает внешние нагрузки. Выявление мышечной дисфункции Глубокие мышцы Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения. В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ. Поверхностные мышцы Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие: Тест на нестабильность в положении лежа на животе. Тест на удержание туловища в положении экстензии лежа на животе (параспинальный предел выносливости по Biering-Sorenson). Тест на выносливость квадратной мышцы поясницы (тест на удержание бокового мостика). Мост лежа на спине. Тест опускания ног лежа на спине (на выносливость нижней части брюшного пресса). Скручивание туловища лежа на спине. Наружная ротация бедра. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседание на одной ноге с контролем во фронтальной плоскости). Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости. Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц: Возраст моложе 40 лет. Более высокая общая гибкость (возможность пациента выпрямить ногу из положения лежа на 90 градусов). Послеродовой период. Положительный тест на нестабильность в положении лежа. Наличие аномальных движений в позвоночнике (болезненные движения, ненормальный пояснично-тазовый ритм, необходимость держаться руками за опору). Принципы лечения Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора. Глубокие мышцы При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям. Поверхностные мышцы Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц. Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Блог, ЗОЖ, ПРО, Растяжка, Фитнес

Мышечные цепи

/

Цепь — это совокупность мышц, связанных между собой структурно через фасции, а функционально — своими действиями в различных плоскостях пространства. Действие, произведенное на одну часть мышечной цепи, имеет незамедлительные последствия на всей совокупности до такой степени, что все мышцы можно рассматривать, как единую мышцу. Я рекомендую к прочтению одну из книг авторов представленных ниже вес кто занимается спортом или фитнесом ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Лично мне больше нравится книга Томаса Майерса «Анатомические поезда» Миофасциальные цепи (МФЦ) – объединение мышц единым фасциальным ложем, расположенным линейно. Функция: выполнение единой динамической и статической задач. Состоят из мышц, фасций, сухожилий, периоста и связок. Скелетно-мышечная система как структура сбалансированного сжатия-натяжения или «тенсегрити» Чтобы понять значение и принципы мышечно-фасциальных цепей необходимо ознакомиться с моделью сбалансированного сжатия и натяжения – Tensegrity. В данной системе, компоненты сжатия (палочки) «дрейфуют», не касаясь друг друга, в сплошном «море» компонентов натяжения (резинки). Иллюстрация из свободного доступа. Автор, который разработал эту систему — дизайнер Ричард Бакминстер Фуллер. «Tensegrity» активно используется в сооружении мостов и зданий. Внешне похоже на атомы углерода, молекулы воды, белки, вирусы, клетки, ткани и т.д. В чем уникальность данной модели? Воздействуя на одну часть систему — отвечает вся система Кирпичная стена (или практически любое городское здание) является хорошим примером общеизвестной традиционной структуры, основанной на постоянном сжатии. Верхний кирпич лежит на втором кирпиче сверху, первый и второй — на третьем, три верхних уже на четвертом и т.д. до самого нижнего кирпича, который должен выдержать вес всех кирпичей, лежащих на нем, и перенести всю нагрузку на землю. Высокое здание или обычная кирпичная стена также может подвергаться воздействию сил натяжения — когда в стену дует боковой ветер, — именно поэтому наиболее устойчивые к сжатию «кирпичи» усиливаются металлическими прутами, устойчивыми к натяжению. Но эти силы минимальны по сравнению с силами сжатия, которые вызывает гравитация, воздействующее на высокое строение. Уникальность «тенсегрити» в том, что воздействуя на одну часть системы — реагирует вся система, как бы адаптируясь под нагрузку. Модель не сломается, но будет деформироваться. Тело человека как система «тенсегрити» У многих людей складывается впечатление, что скелет представляет собой структуру постоянного сжатия, как кирпичная стена: вес головы удерживается седьмым шейным позвонком, голова и грудь опираются на пятый поясничный позвонок и так далее, до ног, которые должны нести общий вес тела и переносить эту нагрузку на землю. В соответствии с таким представлением мышцы висят на этом скелете и двигают его в разные стороны, как кабели, вращающие кран. Эта механическая модель складывается из-за нашего традиционного представления о работе отдельных мышц и костей: мышца сближает точки начала и прикрепления и воздействует, таким образом, на скелетную структуру в соответствии с законами физики. Силы локализованы. Если на угол обычного прямоугольного здания упадет дерево, этот угол рухнет, возможно, не повредив остальные части структуры. И большинство современной манипулятивной терапии работает исходя из этого: если травмирована какая-то часть тела, то это произошло потому, что силы локального воздействия оказались сильнее тканей в месте повреждения, поэтому необходимо локально снять симптомы и провести местное восстановление тканей. Модель тела по принципам «тенсегрити» рисует нам совершенно иную картину. Описать такую модель сбалансированного сжатия-натяжения не легко. Структура «тенсегрити» объединяет компоненты натяжения и сжатия, но компоненты сжатия — это острова в море постоянного натяжения. Компоненты сжатия стремятся наружу, противодействия компонентам натяжения, тянущим внутрь. При условии, что оба силовых компонента уравновешены, структура является стабильной. Кости соединены между собой только мягкими тканями, они (кости) подобно распоркам «дрейфующим» на резинках натяжения – мышцах. Тело человека в системе «тенсегрити» Итог: Таким образом мышцы — это компонент натяжения, а кости — компонент сжатия, это первый принцип построения мышечно-фасциальных цепей. История открытия миофасциальных цепей Основные теоретики и практики системы МФЦ: Герман Кабат (Herman Kabat), ПНФ и Законы Шеррингтона. Герман Кабат В 1940-х годах Герман Кабат разработал методику «Проприоцептивная нейромышечная фасилитация» (ПНФ). Главная идея методики: «Слабые мышцы интегрируются в мышечную цепь». В ПНФ мышечную цепь стимулируют при помощи особых стимулов (зрительные, слуховые и тактильные раздражители). Этот процесс максимально способствует проявлению нервных и мышечных свойств, описанных Шеррингтоном, таким образом оптимально включая слабые мышцы (или группу мышц) в двигательный паттерн. Кабат делает основной акцент на движениях мышечных цепей, а не на компонентах движений отдельных мышц. Мозг видит не мышцы – мозг видит движения. Годлив Стрюфф-Денис (Godelieve Struyf-Denys) Годлив Стрюфф-Денис (Godelieve Struyf-Denys) Бельгийская врач-физиотерапевт, прошедшая остеопатическую подготовку в Европейсокй школе остеопатии (Мейдстоун, Кент). Она была хорошо ознакомлена с принципами ПНФ Кабата, с терапией позвоночника Мезьера, а также с работами Пире и Бизье. Годлив описала десять мышечный цепей по пять на каждой стороне тела. 1.Антеромедианная цепь 2.Постеромедианная цепь 3.Заднепередняя – переднезадняя цепь 4.Антеролатеральная цепь 5.Постеролатеральная цепь Леопольд Бюске (Leopold Busquet) Французский остеопат Леопольд Бюске выпустил целую серию книг по мышечным цепям. Бюске описывает 5 цепей туловища, которые продолжаются в конечности: 1.Статическая задняя цепь 2.Цепь сгибания 3.Цепь разгибания 4.Диагональная задняя цепь 5.Диагональная передняя цепь Томас Майерс (Thomas Myers) Томас Майерс (Thomas Myers) Анатомические поезда Томаса Майерса

Блог, ЗОЖ, ПРО, Растяжка, Фитнес

Система постурального контроля

/

Постуральный контроль — это понятие, которое используется для описания того, как наша центральная нервная система (ЦНС) анализирует сенсорную информацию от других систем, чтобы произвести адекватный моторный ответ для поддержания контролируемой, вертикальной позы. Зрительная, вестибулярная и соматосенсорная системы являются основными сенсорными системами, участвующими в постуральном контроле и поддержании равновесия.  Постуральная ориентация и равновесие являются двумя основными функциональными целями постурального контроля. Постуральная ориентация контролирует положение и тонус тела по отношению к силе тяжести, опорной поверхности, визуальной среде и внутренним ориентирам. Координация сенсомоторных стратегий для стабилизации центра масс во время как самопроизвольных, так и при внешних стимулах представляет собой постуральное равновесие. Надлежащий постуральный контроль — это когда человек способен заниматься различными статическими и динамическими видами деятельности, такими как сидение, стояние, опускание на колени, движение на четвереньках, ползание, ходьба и бег, с возможностью сокращать соответствующие мышцы для поддержания равновесия, а также способность вносить небольшие коррективы в ответ на изменения положения и движения, без использования компенсаторных движений. Если даже одна из трех вышеуказанных систем работает не так, как положено, то это может повлиять на постуральный контроль и равновесие. Однако, когда затрагивается одна система, две другие системы могут компенсировать это. Если поражается более чем одна система, то постуральный контроль будет страдать в большей степени.  Существуют важные рефлексы, участвующие в поддержании постурального контроля, известные как шейные рефлексы (цервико-окулярный рефлекс, цервико-спинальный рефлекс, цервикоколлический рефлекс) и вестибулоспинальный рефлекс, которые работают в сочетании с вестибулярными ядрами и мозжечком. Зрительная, вестибулярная и соматосенсорная системы — это три системы баланса, которые тесно связаны с контролем постуры.   Зрительная система Зрительная система является основным приемником сенсорной информации для поддержания постурального равновесия, и как таковая наша постуральная стабильность возрастает с улучшением визуальной среды. Существует два функциональных класса движений глаз: те, которые стабилизируют глаза, когда голова движется или кажется, что она движется (стабилизация взгляда) и те, которые сохраняют изображение визуальной цели, сфокусированной на центральной ямке глаза, когда цель изменяется или движется (смещение взгляда).  Стабилизация взгляда  Во время движения головы действуют две системы стабилизации взгляда — вестибуло-окулярная и оптокинетическая. Для того чтобы стабилизация взгляда была эффективной, существуют сопряженные движения, при которых оба глаза движутся в одном направлении. Смещение взгляда  Чтобы сфокусировать изображение на центральной ямке работают три системы смещения.   Следящие движения глаз. Определяются как произвольные, плавные, непрерывные, сопряженные движения глаз со скоростью и траекторией, определяемой движущейся визуальной целью. Саккады представляют собой короткие, быстрые, отрывистые (баллистические) движения глаз по заданной траектории, которые направляют глаза к некоторой визуальной цели. Эти движения глаз инициируются для того, чтобы привлечь внимание к интересующему объекту. Конвергенция — это изменение угла между двумя глазами, чтобы приспособиться к изменению расстояния до визуальной цели. Аккомодация — это механизм, с помощью которого глаза меняет фокус с дальнего изображения на ближнее. При смещении взгляда с удаленного объекта на ближний, глаза сходятся (зрительные оси направлены в носовую часть), чтобы изображение объекта было сфокусировано на центральных ямках обоих глаз. Вестибулярная система Вестибулярная система ориентирует туловище в вертикальном положении, используя различную сенсорную информацию, поступающую в том числе из различных сенсорных сред, например, если человек стоит на наклонной поверхности или с закрытыми глазами. Она также контролирует центр масс тела как в статическом, так и в динамическом положении с помощью постуральных реакций (например, пациент стоит или ходит по бревну), а также стабилизирует голову при различных положениях тела.  Соматосенсорная система Соматосенсорная система — это сложная система сенсорных нейронов и путей, которая реагирует на изменения на поверхности или внутри тела. Он также участвует в поддержании постурального равновесия, передавая информацию о положении тела в головной мозг, позволяя ему активировать соответствующую двигательную реакцию. Механорецепторы — это специфические сенсорные рецепторы, расположенные в мышечных веретенах. Они обеспечивают нервную систему информацией о длине мышц и скорости их сокращения, тем самым позволяя человеку различать движения суставов и чувствовать их положение. Мышечные веретена также обеспечивают афферентную обратную связь, которая может быть преобразована в соответствующие рефлекторные и произвольные движения.  Очень большое количество механорецепторов в мышечных веретенах находится в подзатылочной области. Они отвечают за прием и передачу информации в ЦНС. Импульсы с этих механорецепторов (в частности, с мышц верхней части шейного отдела позвоночника) имеют прямой доступ к вестибулярному ядерному комплексу (ВЯК) — рефлекторному центру, координирующему движения глаз и шеи. С ним связано центральное шейное ядро (ЦШЯ), которое интегрирует вестибулярную, зрительную и проприоцептивную информацию.   Выраженная сенсомоторная дисфункция возникает при травмах (в частности, хлыстовых травмах) верхнего шейного отдела (по сравнению с травмами нижнего шейного отдела), потому что верхнешейный отдел содержит больше мышечных веретен, имеет большую связь со зрительной и вестибулярной системами и большую рефлекторную активность. Заключение  Вестибулярная, соматосенсорная и зрительная системы действуют не изолированно, а представляют собой сложную систему постурального контроля, которая работает с целью достижения равновесия. Постуральная стабильность достигается при хорошей сенсомоторной интеграции между верхним шейным отделом позвоночника, зрительными и вестибулярными структурами. Плохой постуральный контроль возникает при наличии сенсорного несоответствия. Другими словами, если ЦНС будет не в состоянии отличить точную и неточную сенсорную информацию от одной или нескольких из этих систем, то это приведет к возникновению ощущения головокружения / неустойчивости / нарушения равновесия, а также изменению «предсказательного» времени сенсорного входа.  Такие пациенты часто жалуются на головные боли, головокружение, нечеткость зрения, напряжение глаз и проблемы с равновесием. Кроме того, они часто испытывают трудности с чтением (горизонтальный дефицит) или у них возникает головная боль / головокружение при взгляде вверх или вниз (вертикальный дефицит). Эти пациенты также могут страдать от боли в шее, т.к. у них может наблюдаться увеличение мышечной активности / скованности, поскольку тело пытается компенсировать потерю равновесия. Описанные выше симптомы могут возникать во время бега или попытке сосредоточиться на движущейся цели, например, мяче. Некоторые пациенты жалуются на то, что чувствуют себя дезориентированными / перегруженными, когда едут по незнакомому городу, ездят по туннелям или толкают тележку в продуктовых рядах. Источник: Physiopedia — The Postural Control System.

Блог, ЗОЖ, ПРО, Растяжка, Фитнес

Осевое вытяжение и выравнивание тела

/

Всегда работаем с осевым вытяжение Для минимизации нагрузки на тело позвонка Позвоночник человека образован лежащими друг на друге 31—34 позвонками, между телами которых располагаются своеобразные хрящевые образования Распределение нагрузки: 70% на тело позвонка и 30 на отростки (костную дугу позвонка) по 15% на каждую сторону Оптимизация изгибов – залог сохранения здоровья позвоночника, чтобы износ позвоночника был ниже Если у  вас есть нарушения в строении позвоночника: лордоз кифоз сколиоз Поэтому очень важно работать над осанкой, и понимать, если у вас есть нарушения, то вам нельзя увеличивать нагрузку на и так уже излишне перегруженные позвонки, чтобы не допустить возникновения травмы Распространенные нарушения Шея вперед или плоская Грудь наверх или вниз По грудине смотрим Если грудина наверх – то кифоз уменьшен Если утоплена внизу – то кифоз увеличен Грудь находится над тазом или смещена Смещения быть не должно, это тоже ведет к нарушению распределения нагрузки Поясница – это мостик между тазом и грудной клеткой Если таз подкручивается, то поясница уплощается и наоборот Если баланс между грудной клеткой и тазом нарушен, то поясница искривляете Ровный таз, когда подвздошные гребень спереди и лобковый симфиз в 1 плоскости Как проверить: Положите ваши ладони на кости таза, ладони на подвздошный гребень, пальцы на лобковое сочленение Посмотрите на себя сбоку, ваша ладонь и пальцы должны оказаться в 1 плоскости И когда так выстроен таз – это ваш природный наклон таза, у кого-то лордоз сильнее, у кого-то меньше и это значит ваша норма! Если сравнивать разные расы, то можно сделать вывод, что у бразильянок лордоз, а у китаянок вообще его почти нет, но это неверно»  Как еще проверить ровность таза, а точнее, нет ли проблем с лордозом. Ложитесь на пол, лежа мы лежим на крестце. Если ваш крестец качается пола, то у вас все в норме! Вот этим местом Команда осевое вытяжение дает команду на уменьшение изгибов, за счет чего позвоночник встает на место Правильное осевое вытяжение – сохраняет легкость и свободу, вам легко дышать ОСЬ тела Атлант — ухо Апертура грудной клетки  верх — центр ребра внутри Апертура нижние ребра грудной клетки Позвонок Т3 Спереди лобкового симфиза Лодыжки Медиальный Плоскость прикуса перпендикулярно вектору силе тяжести Грудина должна находиться вертикально! Лучистый отросток направлен вниз Таз — передний треугольник таза находится в 1 плоскости — тазовые косточки выпирающие и лобковая кость Положение крестца очень индивидуальное у всех разные наклоны крестца … главный ориентир — это тазовые кости спереди. Как же сделать это осевое вытяжение? Помогают глобальные (поверхностные) и локальные(глубокие) мышцы Локальная мускулатура – выносливые мышцы, с медленными волокнами. Очень много в них нервных окончаний проприорецепторов – это мышцы стабилизаторы Глобальные – сила и скорость, быстрые волокна. Отвечают за движение Как настроить осевое вытяжение? Встать ровно и начать расталкивать таз и грудь друг от друга – тем самым выравнивая изгибы и за счет этого создается осевое вытяжение. Ногами мы давим в пол от таза и таз тоже давит. Давим как будто от низа живота. А верх корпуса от центра живота тянется вверх. И помочь в этом нам может наше дыхание. Подробнее о работе с осевым вытяжением и дыханием  я работаю на индивидуальных тренировках и диагностиках и ведении. Это  обширная тема, требующая моей личной работы с конкретным человеком. Должна ощущаться свобода движений и легкость, все за счет выравнивания, перенапряжение мышц не должно быть. Чтобы была хорошая ось, нужно работать над осанкой. Укреплять глубокие мышцы. Снимать нагрузку с перенапряженных. Укреплять слабые. Рекомендую также к прочтению мой пост Осевое вытяжение и выравнивание тела Вытяжение Но кроме осевого вытяжения есть еще и вытяжение рук и ног. Простыми словами — это когда мы тянемся до чего-то при этом чувствуется удлинение всей фасциальной цепи рук, может быть от 1 руки до другой вместе с грудью, или вытяжение руки от наших ягодиц, или вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев противоположной стопы и так далее. Этих мышечных цепочек очень много. Более подробно можно почитать в посте Мышечные цепи Все упражнения на вытяжение мы стараемся удлиниться расшириться и полом эластично удлинять мио фасциальные цепи Руку тянем из поясницы Ноги из подмышек Большой палец стопы из таза из седалищного бугра Руки растягиваем пол и т.д. В любом упражнении на осанку используется осевое вытяжение — активное увеличение длины позвоночника. Такое вытяжение снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных суставов и стимулирует выработку  в этих суставах внутрисуставной жидкости. Таким образом, осевое вытяжение улучшает функционирование всего позвоночника, делая любое движение в позвоночнике легче, свободнее, точнее и безопаснее. Вы можете почувствовать осевое вытяжение, представив себе, что к верхней точке вашей головы привязан эластичный бинт (или воздушных шарик с легким газом), который мягко тянет голову вверх. Попробуйте сохранять этот образ некоторое время, и почувствуете, насколько удобнее стало вашей спине. Любое упражнения на осанку также делает акцент на работе мышц центра тела: глубокие мышцы живота и поясницы, основная дыхательная мышца – диафрагма и  мышцы тазового дна, межреберные и косые мышцы. Согласованная работа всех этих мышц дает ощущение подтянутого тела, позволяет оптимально (т.е. с минимальными затратами) выполнять сложные движения, а также обеспечивает безопасность поясничному отделу позвоночника. Приятным побочным эффектом укрепления мышц центра является подтянутая область талии. Мышечная активность и постура Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что: Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками. Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны. Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки). Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны. Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.  Большая ягодичная мышца неактивна. Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела.  Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед). Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала. ВЫРАВНИВАНИЕ ВСЕГО ТЕЛА Улучшая осевое вытяжение, тело выравнивается, и наоборот) Наше тело сконструировано гениально и может функционировать многие десятки лет с минимальным износом, но… при условии правильного использования. К сожалению, существует множество причин, по которым мы нарушаем эти условия: отсутствие физической Культуры (с большой буквы), малоподвижный образ жизни, сидячая работа и т.д. За счет контроля выравнивания

Блог, ЗОЖ, ПРО

Проприорецепция

/

Большинство позвоночных обладают тремя основными типами проприоцепторов: мышечными веретенами, которые встроены в скелетные мышечные волокна, сухожильными органами Гольджи, которые лежат на границе мышц и сухожилий, и суставными рецепторами, которые являются низкопороговыми механорецепторами, встроенными в суставные капсулы. Где расположены проприорецепторы? Проприорецепторы, проприоцепторы, чувствительные рецепторы(от лат. proprius — «собственный, особенный» и receptor — «принимающий») — периферические элементы сенсорных органов, расположенныев мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие об их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве). Что отражает проприорецептивное ощущение? Среди рецепторов выделяют проприоцепторы, или глубокие рецепторы, которые локализуются в мышцах, сухожилиях, связках и суставах. Они воспринимают такие раздражения, как чувствовеса, давления, положение частей тела в пространстве, степень напряжения мышц [1,2,5]. Таким образом, проприоцепция — это ощущениеположения частей тела и их движения у животных и человека, иными словами — ощущениесвоего тела в пространстве. Проприорецепция (другое ее название «мышечно-суставная рецепция») – это восприятие проприорецепторами мышц, сухожилий, фасций и суставных сумок, состояния мышц, положения тела в пространстве, передача информации в ЦНС и восприятие ее сенсорными нейронами коры больших полушарий. Проприорецепторы находятся в мышцах, связках, сухожилиях, суставах, глубоких слоях кожи. Они дают представление вместе со зрительным анализатором и вестибулярным аппаратом о положении тела и его частей в пространстве. Это мышечные веретена, сухожильные тельца Гольджи, кожные сухожильные связочные тельца Фатера-Пачини. Все они являются первично чувствующими, медленно адаптирующими механорецепторами. Мышечные веретена обладают спонтанной активностью, что способствует поддержанию тонуса мышц. Адекватным раздражением проприорецепторов является сокращение скелетных мышц. Мышечные веретена рассеяны по всем скелетным мышцам. Концы их обычно прикрепляются к мышечным волокнам параллельно. Каждое веретено покрыто капсулой, которая расширятся в центре и образует ядерную сумку. Внутри веретена содержатся интрафузальные мышечные волокна. Эти волокна в 2-3 раза тоньше обычных (экстрафузальных) волокон скелетных мышц, на них спирально расположены окончания афферентных волокон Интрафузальные волокна подразделяются на два типа: 1) Длинные и толстые (диаметр 20-25 мкм), которые информируют ЦНС о динамическом компоненте движения – скорости изменения длины мышцы. Таких волокон в мышечном веретене не более двух. 2) Короткие и тонкие (диаметр 10–12 мкм), которые информируют ЦНС о статическом компоненте движения – текущей длине мышцы. Таких волокон в мышечном веретене от 2 до 12. Веретено имеет и эфферентную иннервацию, к нему идут аксоны гамманейронов, которые расположены в спинном мозге. Проксимальный конец веретена прикрепляется к волокну скелетной мышцы, а дистальный – к фасции. Веретено растягивается при расслаблении скелетной мышцы, происходит генерация импульсов, которые по афферентным волокнам поступают в спинной мозг и возбуждают мотонейроны своей мышцы, а через тормозящий нейрон вызывают торможение мотонейронов мышцы-антагониста. Возбуждение альфа-мотонейронов, которые иннервируют скелетные мышцы, сопровождается возбуждением гамма-мотонейронов, иннервирующих веретена. Сухожильные рецепторы Гольджи: Рецепторы Гольджи располагаются в месте перехода мышечных волокон в сухожилия. Когда мышечные волокна сокращаются, коллагеновые волокна натягиваются и сжимают нервные веточки, которые начинают импульсировать (рис.4). Таким образом, в результате последовательного крепления сухожильных органов к мышечным волокнам они возбуждаются при укорочении возбужденной мышцы. Сухожильные рецепторы возбуждаются в 1,5 – 8 раз более эффективно при мышечном сокращении, нежели при пассивном растяжении. Суставные рецепторы: Суставные рецепторы подразделяются на несколько типов в зависимости от их реакции на амплитуду, скорость и направление движения в суставе. 1) Тельца Руффини находятся в капсуле сустава и воспринимают направление и скорость изменения межзвенного угла. Частота их импульсации возрастает с увеличением скорости изменения суставного угла. 2) Тельца Пачини посылают в ЦНС информацию о положении отдельных частей тела в пространстве и относительно друг друга. Эти рецепторы посылают в ЦНС информацию о значениях межзвенных углов, то есть о положении сустава. Их импульсация продолжается в течение всего периода сохранения межзвенного угла, и она тем больше, чем больше изменения угла. Вестибулорецепция Вестибулорецепция обеспечивает восприятие положения головы и всего тела в пространстве, прямолинейных или вращательных ускорений при движении тела (акселерационное чувство), участвует в регуляции тонуса мышц для поддержания естественной позы и восстановления нарушенной позы, а также принимает участие в координации движений. Вестибулорецепция обеспечивается вестибулярной сенсорной системой и вестибулорецепторами. Это рецепторы трех полукружных каналов лабиринта пирамиды височной кости и отолитового аппарата в преддверии улитки. Вестибулорецепция обеспечивается вестибулярной сенсорной системой. Периферическим отделом ее является вестибулярный аппарат — три полукружных канала и отолитовый аппарат. Полукружные каналы располагаются в трех взаимно перпендикулярных плоскостях. Один из концов каждого канала расширен (ампула). Полукружные каналы повторяют форму костных каналов; они перепончатые, заполнены плотной эндолимфой, только в ампулах располагаются рецепторные волосковые клетки. Отолитовый аппарат находится в двух мешочках преддверия улитки. Первый мешочек лежит ближе к улитке, а второй — к полукружным каналам. Отолитовый аппарат — скопление рецепторных волосковых клеток. В полость мешочка выступает часть рецепторных клеток с одним более длинным волоском и 60… 80 склеенными неподвижными волосками. Волоски пронизывают желеобразную мембрану, содержащую кристаллики карбоната кальция – отолиты. Изменение положения головы, ускорение и замедление движения, тряска, качка вызывают движение эндолимфы в полукружных каналах и скольжение отолитовой мембраны по волоскам, что сопровождается сгибанием волосков и генерацией в них импульсов. Импульсы через синапсы посредством ацетилхолина передаются на окончания волокон вестибулярного нерва, во многие отделы центральной нервной системы: в кору больших полушарий, ретикулярную формацию, мозжечок, глазодвигательные ядра, средний мозг, продолговатый мозг. Таким образом обеспечивается динамическое перераспределение тонуса скелетных мышц. Экстерорецепторы и экстерорецепция Экстерорецепторы (от лат. exter – внешний) – группа специализированных чувствительных образований, воспринимающих раздражения, воздействующие на организм из окружающей его внешней среды (антагонисты – интерорецепторы). Экстерорецепцию подразделяют на 8 видов: болевая, температурная, прикосновения, давления, вкусовая, обонятельная, слуховая и зрительная (в качестве иллюстрации – рисунок в начале страницы). Болевая рецепция Болевая (ноцицетивная) система представляет собой совокупность нервных образований, обеспечивающих формирование болевых ощущений и их угнетение. Боль – это неприятное, в виде страдания, ощущение, возникающее в результате действия на организм сверхсильного раздражителя, патологического процесса или кислородного голодания. Болевой раздражитель несет мало информации об окружающем мире, он играет защитную роль, предупреждая организм о действии вредного фактора. Восприятие боли: Периферический отдел болевой системы представлен рецепторами боли – ноцицепторами (от лат. nocere – вредить, разрушать), которые реагируют на стимулы, угрожающие организму повреждением или вызывающие повреждения. Они найдены в коже, слизистых, серозных оболочках, надкостнице, зубах, мышцах, органах грудной и брюшной полости. Болевые рецепторы всех органов и тканей представляют неинкапсулированные окончания нервных волокон, имеющие форму волосков, пластинок, спиралей. На поверхности кожи число ноцицепторов (болевых точек) намного превышает число тактильных и температурных рецепторов. Различают 4 типа ноцицепторов: • Механоцицепторы – они возбуждаются очень сильными ме- ханическими раздражителями, вызывающими деформацию

Блог, ПРО, Фитнес

Скорость выполнения упражнений (темп)

/

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки. Существует три типа силового движения: Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов). Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие). Статический (предусматривает задержку веса). Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений: Быстрый (подъем груза менее 2 секунды). Средний (подъем груза 2-4 секунды). Медленный (подъем груза более 4 секунд). Скорость выполнения упражнений на увеличение массы Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц Pre — до начала тренировок, Post — после 8 недель тренировок Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон. Скорость выполнения упражнений на увеличение силы Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза. Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами. Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит. При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы. Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии. Источник: http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9

Блог, ПРО, Фитнес

Амплитуда выполнения упражнений

/

Амплитуда упражнения— это угол или размах движения снаряда (отягощения) по отношению к телу спортсмена. Одна из характеристик двигательного действия. При выполнении всех атлетических упражнений, как правило, полная (максимальная). Таким образом мускулатура прорабатывается (и, соответственно, растёт) наиболее сильно. Амплитуда выполнения упражнения, простоми словами, чем больше растянешь мышцы во время выполнения упражнения, тем эффективнее будет тренировка. Для увеличения амплитуды необходимо заниматься растяжкой и развитием гибкости мышц. Обзор исследований Нередко ведутся споры как амплитуда влияет на рост мышц и силовые показатели атлетов. Приведем результаты ряда исследований по вопросу оптимальной амплитуды движения в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов. В 2012 году проведено 10-недельное исследование[2]по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые пришли к выводам: Полная амплитуда увеличила силу на 25.7% и объем бицепса на 9.52% Частичная амплитуда упражнения увеличила силу на 16.0% и объем на 7.37% Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г(для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног Влияние на форму мышц В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи – на нижнюю, четвертые – на внутреннюю и т. д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим. Изменение длины мышцы Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут. Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, – это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно! Изменение формы мышцы Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример – Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной. Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы? Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинакова по всей длине. То же самое и с мышцей: мышечная ткань эластична, и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяет быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» . Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый. «Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» – спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя – от акромиона, а задняя – от ости лопатки. Место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в

Блог, ЗОЖ, ПРО

Проблемы с позвоночником. Кифоз и лордоз

/

Есть 2 вида изгиба позвоночника: лордоз и кифоз. Лордоз — это те части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) — шейный и поясничный. Кифоз — это те части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) — грудной и крестцовый. Изгибы позвоночника способствуют сохранению человеком равновесия. Во время быстрых, резких движений изгибы пружинят и смягчают толчки, испытываемые телом. Т.е. кифоз и лордоз присутствует в нормальном позвоночнике. И это норма Но если кифоз и лордоз становятся излишние, это доставляет ряд физиологических проблем Кифоз — это сутулость, избыточный изгиб позвоночника в грудном отделе. Что делать если кифоз? Необходимо формировать правильную осанку, Для этого пациенту советуют спать на специальном матрасе, носить специальные корсеты, правильно сидеть за столом. Основным методом лечения кифозаявляется физиотерапия и ЛФК. Специально подобранные упражнения позволяют закачать мышечный корсет и укрепить мышцы брюшной полости. Показан массаж, мануальная терапия, плавание. ЛФК при кифозе. Лордоз представляет собой естественный либо патологический изгиб позвоночного столба при котором наблюдается выпуклость вперед. Как правило присутствует в поясничном отделе. Причиной возникновения лордоза обычно являются вывихи в тазобедренных суставах, поскольку при этом вертикальное положение тела приводит к смещению центра тяжести вперед — удерживая равновесие, туловище перегибается в пояснице. Другим фактором может послужить избыточный вес, в частности чрезмерное отложение жира в области живота. Лордоз поясницы Основная опасность лордоза заключается в нарушении иннервации внутренних органов и их последующей дисфункции. Помимо этого за счет избыточного растяжения и компрессии с противоположенной стороны страдают межпозвоночные хрящевые диски. Могут развиваться грыжи дисков. Шейный лордоз Выпрямление шейного лордоза означает, что естественный изгиб шейного отдела позвоночника либо полностью выпрямлен, либо изогнут недостаточно для того, чтобы смягчать возникающие вертикальные нагрузки на шейный отдел позвоночника. Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот. В случаях кифоза и лордоза необходимы правильно подобранные упражнения, направленные на укрепление мышц Когда мышца теряет тонус, то нестабильность появляется не сразу. Функцию слабой мышцы в какой-то степени на себя берет связочный аппарат. Позвонки удерживаются в определенном положении не только мышцами, но и группой связок. И при слабости мышц, при снижении их тонуса изменяется положение изгибов позвоночника: шейный и поясничный лордозы становятся сглаженными, усиливается грудной кифоз. Голова склоняется вперед, усиливается сутулость. В этом положении вся нагрузка ложится на связки, это последнее, что удерживает позвоночник как единое целое.

Блог, ЗОЖ, ПРО

Кислород и глубокое дыхание

/

По мнению многих специалистов, бактерии, вирусы, паразиты и особенно раковые клетки разрушаются в насыщенном кислородом организме. Высокое содержание кислорода в крови также помогает снизить беспокойство и депрессию, которые являются причиной многих физических заболеваний. Насыщение крови кислородом стимулирует выработку «гормонов удовольствия» — эндорфинов, регулирующих эмоциональное состояние человека. Доказано, что глубокое дыхание спасает от одного из самых распространенных и часто повторяющихся недомоганий — головной боли. Боль часто является следствием мышечных спазмов, которые ограничивают доступ крови в сосуды головного мозга и держат нервную систему в напряжении. Насыщение крови кислородом, например, во время диафрагмальных вдохов и выдохов расслабляет мышцы и удаляет спазматические явления. Человеку, впервые попавшему в горы, «не хватает воздуха», точнее кислорода. Однако относительная концентрация этого элемента в земной атмосфере с высотой практически не меняется, а вот давление кислорода, как и общее давление воздуха, с высотой снижается. В разреженном воздухе кровь не успевает «насытиться» кислородом, поэтомунаступает кислородное голодание. Люди, постоянно живущие в горных районах, кислородной недостаточностью не страдают, их организм приспособился к горным условиям: интенсивнее протекают процессы кровообращения, вырабатывается больше гемоглобина, увеличивается количество эритроцитов. Подобного эффекта можно достичь в организме и при обычных условиях, выполняя дыхательные упражнения

Блог, ЗОЖ, Растяжка, Фитнес

Дистаз и тренировки

/

Что такое диастаз Диастаз передних мышц живота (ДПМ) — это расхождение соединительной ткани в передней части живота, так называемой белой линии. Две вертикальные мышцы, которые располагаются справа и слева от пупка, в норме соединены между собой слоем сухожильной ткани, состоящей из коллагена. Под воздействием разных факторов эта соединительная ткань растягивается и перестает «скреплять» вертикальные мышцы. Расстояние между мышцами увеличивается. Чем больше это расстояние, тем более заметна внешне деформация живота. Диастазом считается расстояние между передними мышцами живота более 2,2 см. Он может появиться как у женщин, так и мужчин. Самая частая причина появления ДП у женщин: беременность. У мужчин не соответствующая возможностям физическая нагрузка с давлением на брюшную полость, резкое изменение веса, снижение эластичности мышц. ДПМ влияет на внешний вид живота и может привести к таким последствиям, как недержание мочи, грыжа, ущемление кишечника. Как определить диастаз Предположить наличие диастаза можно по таким симптомам, как вздутие и «выпирание живота», боль в пояснице, нарушение осанки, запор. Чтобы определить, есть ли между передними мышцами живота расстояние, необходимо: 1Лечь на спину. 2Согнуть ноги в коленях. 3Пальцами провести вдоль белой линии. При диастазе пальцы «проваливаются» между передними мышцами. 4Определите расстояние между мышцами. 2,2-5 см — 1 стадия диастаза, 5,1-7,0 см — 2 стадия, более 7,1 см — 3 стадия. Точный диагноз может поставить врач. Могут ли упражнения повлиять на диастаз? Есть мнение, что специальные тренировки могут уменьшить ДПМ, но исследования в этой области ограничены, т.е. научных доказательств о влиянии тренировок на ДМП нет, есть только отдельные субъективные данные. Лечение ДПМ 2 и 3 стадии определяет врач. Часто это хирургический метод лечения. При 1 стадии диастаза операцию обычно не назначают, но прогрессирующий характер расхождения белой линии требует контроля. Какие упражнения исключены при диастазе При ДПМ исключены физические упражнения с высоким давлением на переднюю стенку живота, т.е. во время выполнения которых брюшная стенка «выпирает» от напряжения. Источник: https://worldclass-university.ru/blog/chto-nelzya-pri-diastaze Я рекомендую работать над дыханием и контролью внутрибрюшного давления При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию. ПОВТОРЮСЬ, если делать правильно, равномерно распределяю внутрибрюшное давлениеЮ то можно! НО СНАЧАЛА ЛУЧШЕ ПОРАБОТАЙТЕ С ДЫХАНИЕМ и ОСЕВЫМ ВЫТЯЖЕНИЕМ Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Блог, ЗОЖ, Растяжка, Фитнес

Тренировки при грыжах и протрузиях

/

Грыжа Грыжа — патологическое выпячивание межпозвоночного диска за границы тела позвонков. Встречается в 90% случаев среди всех типов грыж. Заболеванию более подвержены мужчины трудоспособного возраста, чья работа сопряжена с поднятием тяжестей. Причины грыжи поясничного отдела. Патология чаще всего формируется на фоне дегенеративных изменений позвоночного диска вследствие остеохондроза. Чем опасна межпозвоночная грыжа? Это заболевание представляет серьезнуюо пасность для здоровья. Очень часто грыжа задевает нерв, который связывает позвоночник с одним из внутренних органов, вызывая тем самым нарушения в его работе. При худшем развитии событий грыжа может привести к частичному параличу. Кроме того, грыжа межпозвоночного диска редко протекает безболезненно и практически во всех случаях сопровождается сильными болевыми ощущениями в области пораженных участков. Протру́зия Протру́зия межпозвонкового диска — патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвонковый диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца, возникающего при грыже. Чаще всего локализуется в поясничном и реже — шейном отделах. В клинической практике встречается гораздо чаще, чем экструзия. Как и другие дегенеративные заболевания межпозвоночных дисков, протрузия возникает преимущественно по наследственным причинам. Рекомендации как сберечь здоровье Для этого следует равномерно распределить нагрузку по соседним дискам, но сначала нужно снять чрезмерную нагрузку с пострадавшего диска. Если говорить про поясничный отдел позвоночника, то делается это с помощью стабилизации таза, восстановления тонуса всех слабых мышц в области поясницы, живота, устранения всех укороченных мышц, триггерных точек, восстановления правильной биомеханики движения. Нужно не просто тренировать все мышцы подряд, а найти неработающую, вылечить, восстановить ее функцию и только после этого начинать восстанавливать ее упражнениями. Правильность движения зависит от работы наших мышц, поэтому следует уделять огромное внимание именно им, равномерно их развивая. И ни в коем случае не допускать того, чтобы какая-то мыпща не работала. Все должно работать, каждая мышца обязана выполнять свою функцию, ни одной слабой, ни одной укороченной мышцы, ни одной триггерной точки не должно быть. Вот к этому нужно стремиться, чтобы прожить как минимум сто лет, сохраняя бодрость и энергию двадцатилетнего мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Стремиться к этому, бежать, а если пока не получается, то идти, хромая (потом, когда научитесь правильно ходить, будете делать это нормально), падать, подниматься, ползти. Или лечь по направлению к вашей цели — к свету в конце этого тоннеля. Уделите больше внимания осевому вытяжению при помощи упражнений и укрепления мышц спины, и за счет вытяжение позвоночника, искривление будет менmit за счет раздвижение позвонков, а движения позвонков будут безопаснее. Какие упражнения можно делать при грыже позвоночника? Рекомендуются следующие силовые упражнения– скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить. Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы. Что запрещено при грыже и протрузии позвоночника? Протрузии являются заболеваниями, при котором противопоказаны следующие виды спортивной деятельности: длительный бег прыжки тяжелая атлетика конный спорт комплексы упражнений, в которые включены поднятия веса более пяти килограмм футбол хоккей горнолыжный спорт гольф бадминтон теннис комплексы упражнений, в которые включены нагрузки на пресс прочие виды спорта, при которых может произойти травмирование Самый важный фактор выполнения упражнений — БОЛИ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НИ ВО ВРЕМЯ НИ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕИЯ

Блог, Растяжка, Фитнес

Разминка перед растяжкой

/

Следует провести четкое разграничение между разминочными упражнениями и упражнениями на развитие гибкости. Последние используются для увеличения амплитуды движений в суставе или в группе суставов постепенно и постоянно. Их выполнению всегда должно предшествовать выполнение разминочных упражнений, поскольку увеличение температуры тканей вследствие выполнения разминочных упражнений сделает процесс растягивания более безопасным и продуктивным. В то же время увеличение температуры приводит к снижению предела прочности соединительной ткани, вследствие чего можно было бы ожидать увеличение количества разрывов. Однако с повышением температуры увеличивается степень растяжимости, следовательно, разминка на самом деле предотвращает вероятность разрывов и других травм. Положительные последствия разминки включают: повышенную температуру тела и тканей; повышенный кровоток в активных мышцах вследствие снижения сопротивления сосудистого ложа; повышенную частоту сердечных сокращений, которая обеспечивает подготовку к работе сердечно-сосудистой системы; повышенный метаболизм; повышенный эффект Бора, способствующий освобождению кислорода из оксигемоглобина; более высокую скорость прохождения нервных импульсов, что способствует движениям тела; более высокую эффективность реципрокной иннервации (что позволяет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и расслабляться); повышенную физическую работоспособность; пониженную вязкость (или сопротивление) соединительной ткани и мышцы; пониженное мышечное напряжение (т.е. более эффективное мышечное расслабление); более высокую степень растяжимости соединительной ткани и мышц; повышенный уровень психологической работоспособности. Кроме того, по мнению ряда ученых, разминка может предотвращать понижение сегмента Т. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега. Некоторые инструкторы спортивных клубов рекомендуют спортсменам выполнять упражнения на растягивание перед разминкой. Они утверждают, что не разогретые мышцы более пластичны и их растягивание окажется более эффективным, чем растягивание разогретых мышц. Такое предположение не нашло подтверждения ни в одном исследовании. В сущности, это ближайший путь к травме. Упражнения на растягивание всегда следует выполнять после разминки. Разминка после занятий двигательной активностью представляет собой группу упражнений, которые выполняют сразу же после занятия, что позволяет организму перейти из состояния активности в состояние покоя. Главная цель разминки после занятия — обеспечение мышечного расслабления, выведение продуктов распада из мышц, снижение болезненных ощущений в мышцах. Карвонен (1992) также полагает, что в случае неудачно проведенного занятия разминка после него позволяет достичь эмоционального равновесия. Он также отмечает, что это наиболее оптимальный период для установления взаимопонимания с тренером.

Прокрутить вверх