Блог

Тремор-это непроизвольное, несколько ритмичное сокращение и расслабление мышц, сопровождающееся колебаниями или подергивающимися движениями одной или нескольких частей тела. Это наиболее распространенное из всех непроизвольных движений и может поражать кисти, руки, глаза, лицо, голову, голосовые складки, туловище и ноги. Усиленный физиологический тремор («тремор усталых мышц») появляется после активных нагрузок на мышцы, при сильном волнении, эмоциях – это нормально. Почему трясутся мышцы при нагрузке? Главная причина—это слишком большая нагрузка на мышцы во время упражнений. Мышечные волокна двигаются эффективно, если двигательные единицы — это группы мышц и спиномозговой нерв в позвоночнике — работают вместе и создают равномерное плавное сокращение. Если вы устали, некоторые из двигательных единиц перестают на некоторое время работать. Мышцы могут дрожать и из-за недостатка глюкозы в крови. Дрожь в ногах при растяжке. Спасибо моей читательнице за хороший вопрос о дрожи в ногах во время выполнения упражнения на растяжку, о котором я писала ранее. Это положение лёжа на спине, в котором мы тянем на себя чуть согнутую ногу. Я помню и у себя такую проблему в первый год занятий. Это неприятное ощущение, которое кажется портит всю практику и с которым довольно сложно бороться. Как говорится, это бывает и это пройдёт. Трясущаяся нога с натянутыми и жёсткими мышцами и связками может вас расстраивать и наводить на мысль, что растянуться никогда не получится. Это не так. Правда может потребоваться время, возможно продолжительное. Но это пройдёт. Не пытайтесь бороться с этой ситуацией. Примите её. Не забывайте о принципе йоги «ахимса» т.е. не насилия, которое в первую очередь нужно применять к себе. Вам нужно действовать осознанно, медленно, терпеливо, но настойчиво. Когда вы тяните ногу, делайте это на выдохе. Выдох старайтесь удлинять. Найдите границу вашей дрожи и напряжения и с выдохом подходите к ней осторожно. В конце выдоха немного преодолевая дрожь подтягивайте ногу, а со вдохом отпускайте от себя туда где дрожи уже нет. Ориентируйтесь на ощущение контроля. Напряжение при котором вы уже не можете медленно и с контролем дышать, вам не нужно. Оставайтесь в зоне осознанного глубокого дыхания и тогда граница вашего напряжения будет смещаться, а мышцы растягиваться. Такой умный подход всегда более эффективен, чем насилие над собственным телом. ПОЧЕМУ ТРЯСУТСЯ НОГИ ПРИ РАСТЯЖКЕ Тремор в мышцах во время нагрузки как правило вызван утомлением и снижением продуктивности работы нервных клеток, которые отвечают за мышечную работу. А причина самая простая — к такому уровню нагрузки они ещё не привыкли. Чем регулярнее вы будете подходить к этому порогу, тем лучше ваша нервная система приспособится к работе и тем выше станут ваши показатели. РЕКОМЕНДАЦИЯ: Не переусердствовать. Тремор свидетельствует о том, что мышцы в определенном смысле работают на грани, и если вы решите упираться до последнего, то это может привести к травме. Появилась небольшая судорога — уменьшите амплитуду и компенсируйте растяжение (отдых между подходами).

Если у вас появились синяки на внутренней поверхности бедра или на задней поверхности ноги, то это значит, что у Вас случился частичный или микро-разрыв мышц. Как правило, это проявление — безболезненно. Просто появляется синее пятно и кроме цвета обычно ничем не беспокоит. Однако — это не есть хорошо. Скорее всего на тренировке вы переусердствовали и повредили капилляры или мелкие сосуды… Делайте хорошую разминку; Упражнения на растяжку надо делать спокойно, без резких движений; Не старайтесь сесть на шпагат как можно быстрее; Если все же так произошло — помажьте синяк мазью/гелем (например «троксевазин») и, если потребуется, отдохните от тренировок 2-3 дня. Дорогие любители растяжки! Будьте осторожны, не гонитесь за быстрыми результатами, не расстраивайтесь если сразу что-то не получилось. Пробуйте снова и снова, НО желательно чтобы у Вас был грамотный наставник, который Вас предостережет от всех ошибок и доведёт до результата.

Как вы уже знаете, поза, в которой привычно и удобно сидеть или стоять, — это результат работы ваших мышц, и если она не симметрична, то у вас есть слабые, укороченные и избыточно напряженные мышцы. Больше всего проблем, конечно, создают укороченные мышцы, которые начинают сдавливать нервы и сосуды, вызывая боль и нарушение иннервации и кровоснабжения. Один из ярких примеров — это как раз малая грудная мышца (см. рис. 33), которая, как вы помните, укорачивается из-за слабости ее антагонистов — ромбовидной мышцы и средней порции трапециевидной мышцы. Они при своей слабости не в состоянии удерживать лопатку на определенном расстоянии от позвоночника, поэтому она смещается вперед. И сближаются места крепления малой грудной мышцы. Поэтому одной растяжки мало! Я часто об этом говорю на моих занятиях. Важнее сбалансировать работу всех мышц. И когда это произойдет, растяжка вам даже не понадобится!

Почему люди испытывают значительные затруднения с мотивацией на регулярные растягивания? Многие из них не имеют информации о правильном растягивании и о том, как его следует выполнять. А так как большинство тренеров и специалистов в области физического воспитания придерживаются философии, согласно которой растягивание, во время которого не ощущается боль, неэффективно, лишь немногие из них используют подход, при котором растягивание приносит радость и удовольствие. Следует также отметить острую нехватку времени у многих людей, чтобы ежедневно уделять какое-то время выполнению упражнений на растягивание. Итак, в первую очередь нам следует показать, что упражнения на растягивание приносят не только очевидную пользу, но и удовольствие. Необходимо подчеркнуть, что степень гибкости в конечном итоге определяет не количество, а качество растягиваний. Если человек намерен достичь оптимального уровня развития гибкости, ему следует забыть о принципе «дискомфорт — боль — агония». Гомеостаз можно определить как поддержание стабильного или устойчивого состояния. Организмы обладают средствами поддержания стёбильного состояния в своей внутренней среде. Стрессовые факторы (например, перегрузка) могут изменить устойчивое состояние организма. Когда способность организма поддерживать гомеостатический контроль нарушается, может возникнуть травма или смерть. Реакция человека на стресс частично зависит от способности адаптироваться к новым условиям. Во время или после стресса функционирование гомеостатического механизма может измениться и человек может войти в новое состояние. Этот процесс называется адаптацией. Исследования показывают, что адаптационные реакции для увеличения гибкости включают как функциональные, так и структурные изменения. Следовательно, могут произойти как количественные, так и качественные улучшения физической деятельности, но для этого гомеостатическое состояние необходимо перегрузить. ПРИНЦИП ПЕРЕРАСТЯЖЕНИЯ Дохерти (1985) отмечает, что «если понятие перегрузка мы используем с увеличением мышечной силы, то в процессе развития гибкости мы должны воспользоваться понятием перерастяжение». Это физиологический принцип, обусловливающий развитие гибкости. В соответствии с ним тело, которое регулярно стимулируется постепенным увеличением интенсивности растягиваний, реагирует повышенной способностью к растягиванию, то есть адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Гибкость — это всего лишь результат растягивания. Последнее может осуществляться вручную (т.е. самим человеком или партнером) или с использованием тренажеров. Увеличение гибкости достигается при выполнении движения, которое превышает обычный диапазон возможного движения (А.Топез, 1975). Таким образом, развитие гибкости лучше всего достигается при растягивании до момента возникновения дискомфорта, понимание которого весьма субъективно.

Болезненные непроизвольные сокращения скелетной мышцы обычно называют судорогами. Обычные судороги являются по своему характеру не мышечными, а нервными; они начинаются в момент непроизвольного сокращения мышцы, находящейся в наиболее сокращенном положении. Этим можно объяснить склонность к судорогам в икроножных мышцах у пловцов. Иными словами, адекватное выполнение ударных движений ногами при вытянутой стопе (подошвенное сгибание) предусматривает сокращение уже находящейся в сокращенном положении икроножной мышцы. Обычные судороги прекращаются при пассивном растягивании конкретной мышцы или при активном сокращении ее антагониста. Поскольку растягивание позволяет устранить судорогу, некоторые ученые предполагают, что упражнения на растягивание можно использовать для профилактики мышечных судорог. Так, в группе больных (44 человека) после одной недели выполнения упражнений на растягивание икроножных мышц (3 раза в день) у всех исчезли приступы ночных судорог. Другой причиной возникновения судорог у некоторых женщин является дисменорея — нарушение менструальной функции. Результаты ряда исследований указывают на то, что болезненный характер менструаций можно предотвратить или, по меньшей мере, смягчить боль, регулярно выполняя упражнения на растягивание мыши в области таза.

РОСТ КОСТЕЙ И ГИБКОСТЬ Продольный рост костей человека происходит за счет эпифизарного хряща вместе с развитием мягких тканей, таких, как мышцы и сухожилия. В то же время, в периоды быстрого скелетного роста может происходить увеличение плотности сухожилий вокруг суставов и снижение гибкости. По мнению некоторых специалистов, это увеличение плотности (тугоподвижности) сухожилий и мышц обусловлено тем, что кости развиваются значительно быстрее, чем развиваются и растягиваются мышцы. Поскольку мышцы и соответствующие им соединительные ткани отстают в развитии, их напряжение и тугоподвижность возрастают. Это пассивное напряжение в дальнейшем стимулирует производство дополнительных саркомеров (функциональных единиц мышцы) и последующее снижение тугоподвижности. Именно поэтому Лирд рекомендует детям постоянно выполнять упражнения на растягивание, чтобы сохранить гибкость и предотвратить возможные травмы. В то же время Прафф, исследовав группу студентов мужского пола, состоящую из 84 человек, не обнаружил у них подобного дефицита. Более того, он определил, что оценка фазности Таннера (ТФ), позволяющая определить половую зрелость, используя рейтинг от (I незрелый до V зрелый), основанный на структуре и росте волос на лобке, является более прогностическим показателем силы и гибкости, чем возраст. Мальчики, имеющие ТФ II и ТФ III, отличаются заметно более низкой гибкостью, чем имеющие ТФ IV и ТФ V. Существует также вероятность того, что относительная интенсивность роста соединительной ткани диспропорционально опережает интенсивность роста костей. Подобная ситуация может привести к гипермобильности. Иными словами, в определенные стадии развития скелета интенсивность роста костей может отставать от интенсивности развития связочной и оболочной тканей. Таким образом, чрезмерная длина связки может привести к гипермобильности сустава.

Использование принципа перерастяжения: продолжительность растягивания, частота и интенсивность. Физиологическим принципом, лежащим в основе развития силы, является принцип перегрузки. Для развития гибкости применяется аналогичный принцип — принцип перерастяжения. Перерастяжение представляет собой функцию продолжительности, частоты, сущности и интенсивности растяжения. В большинстве программ рекомендуют удерживать положение растяжения в течение 6-12 с. Тем не менее зачастую фиксируют положение растяжения в течение 10-30 с. Бенди и Айрион , сравнивая эффективность 15, 30 и 60-секундного статического растягивания подколенных сухожилий, установили, что растягивание в течение 30 и 60 с является более эффективным с точки зрения увеличения гибкости подколенных сухожилий, чем растягивание в течение 15 с. «Кроме того, было установлено, что растягивание в течение 30 с является столь же эффективным, что и растягивание в течение 1 мин». Меддинг с коллегами сравнивал эффективность 15 и 45-секундного и 2-минутного пассивного растягивания с точки зрения увеличения амплитуды отведения тазобедренного сустава у 72 испытуемых мужчин. Значительных средних различий между представителями трех групп не было выявлено. Результаты исследования Бормса и коллег показывают, что статическое растягивание в течение 10 с является вполне достаточным для увеличения гибкости тазобедренного сустава. По мнению же Бейтса, оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является растягивание в течение 60 с. Существуют также расхождения по поводу оптимальной частоты или количества повторений. Результаты экспериментов Тейлора и др. (1990) показывают, что максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех растяжений. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины.

Многие тренеры и спортсмены все еще считают, что прирост силы может ограничивать уровень гибкости или же значительное увеличение уровня гибкости может отрицательно влиять на прирост силы Это мнение ошибочно Результаты ряда исследований, проведенных учеными, свидетельствуют, что занятия СИЛОВОЙ направленности не только не снижают уровень гибкости, но и в ряде случаев увеличивают ее. Таким образом, правильная организация тренировочного процесса может обеспечить прирост силы наряду с увеличением уровня гибкости. Различают два основных принципа развития гибкости посредством занятий силового характера. Во-первых, работа мышцы или мышечной группы выполняется с полной амплитудой. Во-вторых, необходимо постепенно акцентировать уступаюшую фазу работы. Эксцентрическое сокращение, или уступающая работа, имеет место при растяжении (удлинении) мышцы во время ее сокращения.

1. Увеличение амплитуды движений Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности. Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение. Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий. 2. Увеличение силы Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки, представленным на с. 25). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы. 3. Снижение боли в мышцах после тренировок Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают — порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности. 4. Снижение усталости Усталость — основная проблема любого человека, особенно тех, кто занимается спортом: она приводит к снижению как физических, так и умственных показателей. Повышенная гибкость, приобретенная благодаря регулярной растяжке, может помочь предотвратить влияние усталости, снимая с мышц-агонистов напряжение. Для каждой мышцы тела существует противоположная или противодействующая мышца-антагонист. Если противодействующие мышцы являются более гибкими, рабочим мышцам не придется генерировать слишком много силы, чтобы оказать им сопротивление. Таким образом, каждое движение рабочих мышц на самом деле требует меньших усилий. Дополнительные преимущества Помимо преимуществ, описанных выше, регулярное выполнение программы стретчинга способствует также улучшению осанки, развитию здорового восприятия собственного тела, улучшению координации, усилению циркуляции крови, повышению энергии, приобретению умения снимать напряжение и избавляться от стресса.

Меллер, Экстранд, Еберг и Джиллквист (1985) в своих исследованиях сравнивали, как сохраняется уровень гибкости в некоторых подвергавшихся растягиванию мышечных группах через 0, 30, 60 и 90 мин после выполнения растягиваний. Повышенный уровень гибкости сохранялся в течение 90 мин почти во всех мышечных группах. Далее Меллер, Еберг и Джиллквист (1985) установили, что «эффект растягиваний, осуществленных вначале занятия, сохраняется в течение тренировочного занятия и на протяжении почти 24 ч». Анализируя литературу, Зебас и Ривера (1985) отметили, что в большинстве исследований главное внимание уделялось тазобедренному суставу и что во всех случаях повышенный уровень гибкости сохранялся. Так, в частности, уровень гибкости тазобедренного сустава сохранялся после 3, 4, 8 нед и нескольких месяцев. Сохранение уровня гибкости наблюдали также в шейном отделе позвоночника и в области спины. Зебас и Ривера (1985) также наблюдали сохранение уровня гибкости спустя 4 нед после прекращения занятий. Вместе с тем ученые также обратили внимание, что, несмотря на сохранение уровня гибкости вообще, он довольно значительно снизился уже через 2 недели после прекращения занятий. Но у меня есть отличная новость, если паралельно работать над выравниванием тела, работать над сбалансированностью мышц, то гибкость сохраняется на долгие годы.