Блог

Блог, ЗОЖ

Подошвенный фасцит

/

Пяточной шпорой, или подошвенным фасциитом, называют заболевание стоп с характерным хроническим асептическим (без бактериального агента) воспалением в области прикрепления большой связки на подошве стопы (подошвенного апоневроза, или фасции) к пяточной кости. Подошвенный фасциит обычно формируется на задней или нижней поверхности пяточной кости, напоминая шпору, что и обусловило его название. Обычно врачи назначают массаж, согревающие растирания, ванночки с минеральной водой, грязевые аппликации. При сложной клинической картине показаны лечение ультразвуком, низкоинтенсивная лазерная терапия, рентгенотерапия. Иногда местно вводят кортикостероиды — дипроспан, флостерон. Если подошвенный фасциит осложнен пяточной шпорой больших размеров, назначается ударно-волновая терапия (УВТ). Что такое подошвенный апоневроз? Апоневроз подошвы являет собой идущую от пальцев ноги уплотненную связку, соединяемую с пяточной костью и участвующую в поддержании продольного свода стопы. В процессе движения фасция работает по принципу лебедки – натягиваясь, эта связка увеличивает высоту свода, позволяя без каких бы то ни было проблем перемещаться по всевозможным поверхностям. МФР МФР запрещен! Если нет иных рекомендаций от врача

Блог, Растяжка

Процессы в тканях при растягивании

/

Мышечная ткань В организме человека насчитывается 400-600 мышц. Их масса составляет у мужчин 40-45% веса, у женщин — около30% 55% массы всех мышц расположено в области нижних конечностей. Основной функциональной единицей мышц опорно-двигательного аппарата является мышечное веретено – длинное и узкое. Оно состоит из брюшка, совершающего работу и сухожилия, которым мышца крепится к костям или другим мышцам. В брюшке одной мышцы содержится 100-150 волокон, длиной от 1 до 40 мм. Часто волокна расположены под углом к продольной оси мышцы. Когда длина мышцы превышает длину одного волокна, волокна соединяются между собой сухожилиями, образуя своего рода цепь. Одно мышечное волокно – это большая клетка, симпласт, которая объединила в себе несколько исходных мышечных клеток – миоцитов. Основными рабочими единицами клетки являются миофибриллы – длинные белковые нити, которые расположены параллельно по оси волокна. В 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл. Вокруг миофибрилл находятся «обслуживающие структуры» — митохондрии, саркоплазматический ретикулум и пр. Мускулатуру опорно-двигательного аппарата называют поперечно-полосатой, потому что под микроскопом миофибриллы видятся исчерченными. Они разделены на рабочие элементы –саркомеры. В одном сантиметре миофибриллы примерно 4500 саркомеров. В каждом саркомере есть параллельные нити сократительных белков – филаменты. Филаменты актина, крепятся к поперечным стенкам – Z-линиям, филаменты миозина располагаются по центру саркомера. В процессе сокращения головки на миозине цепляются за актин и сдвигают его по направлению к центру саркомера, тем самым саркомер укорачивается. В результате сокращения многих саркомеров укорачивается миофибрилла, а в результате укорочения миофибрилл укорачивается мышца. Нити миозина крепятся к нитям титина – самого длинного белка в человеческом организме. Титин проходит на всю длину саркомера от одной стенки до другой. Он имеет внутреннее напряжение. И при растяжке это напряжение возвращает саркомер в исходное положение. Титин – ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином. См. рисунок ниже: Найдено, что мышцы могут содержать разные изоформы титина — крупные и длинные. Крупные лучше обеспечивают сильное сокращение мышцы. Пока неизвестно, влияют ли тренировочные занятия на изоформы титина.  При растяжке мышечной ткани в ней возникают мелкие травмы – отслоение титина от миозина, частичное повреждение титина, уменьшение поперечных сшивок коллагена и пр. Эти «микротравмы» затем адекватно восстанавливаются. На концах миофибрилл постепенно наращиваются новые саркомеры, также утолщаются Z-линии. Влияние растяжки на силу Длина саркомера при сокращении мышцы уменьшается на 20-50%, при растягивании она может увеличиваться – до дополнительных 120%. При безопасном активном сознательном растягивании – до 50%. При очень укороченной мышце сила ухудшается в связи с уменьшением возможности смещения актина относительно миозина. При чрезмерно растягиваемой (слишком сильно или слишком часто) мышце может произойти очень значительное отслоение титина от миозина. Это вызовет критичное уменьшение количества головок миозина, соприкасающихся с актином. Так же уменьшается напряжение титина по возвращению саркомера в исходное положение. Выводы: Мышцу нужно растягивать, т.к. укороченная мышца снижает силу. С другой стороны, растяжка мышцы должна производиться постепенно, без излишнего рвения, т.к. излишняя травматизация мышечной ткани тоже может ухудшить силу. 2.2. Соединительная ткань Соединительная ткань опорно-двигательного аппарата  представлена: — сухожилиями, соединяющими концы мышечного волокна с костями; — связками, соединяющими между собой кости напрямую; — фасциями, окружающими отдельные мышечные волокна, мышцы в целом, органы и пр.    Удельный вес сопротивления разных образований соединительной ткани в развитии гибкости составляет: сухожилия -10%, связки – 47%, фасции – 41%. Заметим, что в организме только желтая и выйная связки в основном состоят из эластина (эластичного волокна). Остальные в большей степени из коллагена. В мышце объем соединительной ткани составляет 30% массы. Видимо, растяжка внутримышечной соединительной ткани обуславливает гибкость мышцы, так же как и изменения в собственно мышечных волокнах. Соединительная ткань содержит множество специализированных клеток. Для вопроса растягивания особую роль играют волокна коллагена, эластана и основное вещество. Коллаген Коллаген является преобладающим веществом в организме млекопитающих. Коллагеновая молеку­ла состоит из трех полипептидных цепочек, представленных в виде ри­гидной спиралевидной структуры. Для соединительных тка­ней характерны волнообразные ундуляции (колебания), или «волнистость» коллагеновых волокон. «Волнистая» организация коллагена — один из основ­ных факторов, лежащих в основе высокоэластичной реакции соедини­тельной ткани. Коллагеновая нить состоит из фибрилл, соединенных в волокна. Механические свойства коллагеновых фибрилл таковы, что каждую фибриллу можно рассматривать как механическую пружину, а каждое волокно — как совокупность пружин. Коллагеновая нить также имеет поперечно-полосатую структуру, как и миофибрилла, и также имеет внутреннее напряжение. При растяжении волокна его дли­на увеличивается. Подобно механической пружине, энергия, обеспечи­ваемая для растягивания волокна, хранится в волокне, и именно выделе­ние этой энергии обусловливает возврат волокна в нерастянутое поло­жение, когда прикладываемую нагрузку убирают. Ниже на рисунке показана структура сухожилия. Другие типы организации соединительной ткани имеют меньшее количество порядков организации. Главным фактором, который увеличивает растягивающую силу коллагеновых структур, явля­ется наличие внутримолекулярных поперечных соединений между цепочками молекулы коллагена, а также межмолекулярных попе­речных соединений между коллагеновыми субфибриллами, филаментами и другими волокнами.  Поперечные соединения связывают молекулы в прочную единицу. Обычно чем меньше расстояние между одним попе­речным соединением и другим или чем больше число поперечных соеди­нений на данном расстоянии, тем выше эластичность. Ученые высказывают предположение, что количество поперечных со­единений связано с интенсивностью обмена коллагена: коллаген непре­рывно производится и расщепляется. Если количество производимого кол­лагена превышает количество расщепляемого, число поперечных соедине­ний увеличивается и сопротивление структуры растягиванию повышается, и наоборот. По мнению некоторых специалистов, физическая нагрузка или занятия на подвижность уменьшают число поперечных соединений, увеличивая интен­сивность обмена коллагена. Результаты последних исследований также показывают, что эти два фактора могут играть определяющую роль в предотвращении образования поперечных соединений. Эластин Кроме коллагена, соединительная ткань содержит волокна эластина. Он делает соединительную ткань эластичной (подвижной), позволяет ей растягиваться, однако и заставляет возвращаться на исходную длину. Недостаток эластина вообще не позволит ткани растягиваться. Поэтому его нормальное содержание в ткани существенно важно. Повышение гибкости заключается не в эластичности, а в пластичности ткани – т.е., способностью закрепить новую форму. А это зависит больше от коллагена и основного вещества, а не от эластина. Гликозаминогликаны Еще одним важным фактором, влия­ющим на механические свойства или поведение коллагена, является при­сутствие основных веществ. Эти вещества широко распространены в сое­динительной ткани. Во многих участках их называют цементирующими веществами. Они образуют нефиброзный элемент матрикса, в который заключены клетки и другие компоненты. Этот вискозный, гелеподобный элемент состоит из гликозаминогликанов (ГАГ, другое название —  протеогликаны), белков плазмы и множества не­больших белков, а также воды. В соединительной ткани содержится 60-70 % воды. Гликозаминогликаны

Блог, ЗОЖ, Растяжка

Польза растягивания при травме

/

После травмы, или в результате случая достаточно большого воспаления может образоваться рубец. Заключительными этапами этих процессов являются восстановление и ремоделирование тканей. Восстановление связано с пролиферацией ка­пилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые волок­на). В этот период времени новые коллагеновые во­локна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие. Во время ремоделирования коллагеновый синтез продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направле­нии нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фиб­риллами. Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон. Рубцы ремоделируются медленно. Поэтому рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца очень медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. В результате образования рубцовой ткани также утрачивается элас­тичность. За счет этого растяже­ния имеют тенденцию рецидивировать (повторяться). Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм. Занятия растяжкой помогают уменьшать коллагеновые сшивки в рубце. В случае травмы мышцы или сухожилия растяжку нужно совмещать с силовой практикой, вначале статической, потом динамической, и в конце – плиометрической («взрывной»).

Блог, Растяжка

Растяжка и подвижность

/

Подвижность, или гибкость – это возможность совершать движения с определенной амплитудой в суставах, в т.ч. в межпозвоночных. На подвижность влияют: Индивидуальные строения костей и суставов. Например, положение вертлужной впадины по отношению к фронтальной плоскости, длина угол и шейки бедра, тип акромиона, длина остистых отростков позвонков и др. Только при сочетании ряда врожденных факторов человек может, например, сесть в отрицательный шпагат. А многие люди, как бы не старались, никогда не сядут и в обычный. Оптимизируя специальными методами движение кости в суставе, можно в некоторой степени преодолеть индивидуальные костные ограничения подвижности. Лучше всего, если такое воздействие осуществляет специалист по мобилизации в движении. Несколько менее эффективно можно это делать оттягивая кость в нужном направлении толстой кольцевой резинкой, или ремнем.   Длина мышц и в небольшой степени – их сухожилий. Основной параметр, на который мы можем значимо повлиять для увеличения гибкости. Состояние мягкотканой суставной капсулы. Ее влияние на гибкость очень значимо, но не стоит ее перерастягивать ради интереса. С суставной капсулой усилено работают обычно в случае патологических ограничений подвижности. Но даже небольшого специального влияния может оказаться достаточно для существенного увеличения подвижности. Эластичность связок. Необходимость удлинения связок возникает очень редко, опять же – при патологии. Подвижность оболочки некоторых нервов. Например, если при наклоне вперед вы чувствуете натяжение именно в подколенной ямке, и вам несколько месяцев никак не удается его разработать стандартной растяжкой, скорее всего проблема в плохом движении седалищного нерва. Из категорий, приведенных выше, обход костных ограничений называют мобилизацией. Техники улучшения подвижности нерва называют нейродинамикой и флоссингом. Растяжка суставной капсулой требует особой мануальной или аппаратной работы.  Таким образом, растяжкой в обычном смысле слова мы можем назвать только растяжку мышц, и в небольшой степени получиться растянуть их сухожилия. Можно растягивать связки, но в большинстве случаем нужно учиться как раз этого не делать. Из-за менее плотной соединительной ткани женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины. Гипермобильность бывает врожденная (состояние соединительно ткани, особенности строения суставов) и приобретенная (избыточная растянутость суставных капсул и связок). Гипермобильность несколько снижает силу проходящих через сустав мышц. Но она снижает шансы развития гипомобильности на поздних сроках жизни. Людям с дисплазией соединительной ткани можно, и даже нужно заниматься упражнениями на подвижность, т.к. это улучшает состояние суставных хрящей. Но не стоит преодолевать физиологические пределы. И обязательно нужно компенсировать избыточную подвижность силовым тренингом. Гипомобильность ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата и часто является причиной боли. Она может быть вызвана: Индивидуальным строением суставов; Травмой; Неврологической недостаточностью; Заболеваниями мышечной и соединительной тканей. Снижением объема движений в течение длительного времени. Нередко у нас врачи и тренера стимулируют пациента меньше двигаться, что часто неадекватно. Также гипомобильность вызывается укорочением мышц, факторы которых выделим отдельно: Слабость мышцы. Вынужденное сокращенное положение, например в результате нарушения осанки. Частые однотипные движения – работа, силовые тренировки без растяжки. Низкая температура.

Блог, ЗОЖ, Фитнес

Контрактура мышц и боль

/

Что такое контрактура мышц как лечить? Мышечная контрактура: состояние фиксированной высокой устойчивости к пассивному растяжению мышцы, возникающее в результате фиброза тканей, поддерживающих мышцы или суставы, или в результате нарушений мышечных волокон, таких как травма или врожденное заболевание. Мышечная контрактура: состояние фиксированной высокой устойчивости к пассивному растяжению мышцы, возникающее в результате фиброза тканей, поддерживающих мышцы или суставы, или в результате нарушений мышечных волокон, таких как травма или врожденное заболевание. Связь между контрактурой и болью. Контрактура не вызывает спонтанной боли, как сокращение. Пациент не знает, есть ли у него контрактура или нет. Поэтому он никогда не обращается к врачу с жалобами на контрактуру. Только при сильно выраженной контрактуре пациент может обратить на нее внимание, Врач при пальпации должен ощутить «эластичность» нажима, чтобы судить о сопротивлении ткани, и этот нажим начиная с определенного порога вызывает у пациента боль. Речь идет не о спонтанной боли, а о боли спровоцированной. Эта боль позволяет врачу подтвердить результат обследования, а пациенту — ощутить повышенный тонус мышцы и согласиться с необходимостью лечения. Устранение мышечного напряжения у врача Техника устранения напряжения — Цель: ослабить мышечное напряжение, связанное с мостиками между молекулами актина и миозина. — Принцип: выполнять растягивание так, чтобы не вызвать рефлекторного сокращения мышцы. — Обязательны умение и опыт. 1-й этап — установление оптимальной длины мышцы Существует лишь одно пространственное положение, в котором данная мышца имеет оптимальную длину для сокращения, поэтому положений может быть столько, сколько у человека мышц. Оптимальное положение устанавливают пассивно, зная, к каким частям тела мышца прикрепляется, и выбирают позицию, в которой, опираясь на определенные точки, удерживают тело пациента в установленном положении 2-Й этап — изометрическое сокращение мышцы в оптимальном положении тела С помощью изометрического сокращения добиваются не силового эффекта, а физиологического подавления сокращения мышцы. Для этого не нужно ни значительного усилия, пи длительного времени, В большинстве случаев бывает достаточно 2-3 У лиц с хорошо развитой проприоцептивной системой, например у спортсменов высокого класса, может потребоваться увеличение длительности сокращения для рекрутирования большего количества двигательных единиц и тем самым достижения затем более выраженного расслабления*. 3-Й этап — расслабление Врач уменьшает силу захвата, и пациент расслабляется. При ослаблении захвата ощущение растяжения уменьшается. Следует выждать несколько секунд. Время ожидания тем длиниее, чем сильнее и длительнее предстоящее сокращение. Если этот этап пропустить, то действия врача окажутся напрасными. 4-й этап — растягивание На этом этапе врач усиливает захват и растягивает мышцу до оптимальной длины. Вели при этом ощущается сопротивление, то это значит, что мышца не находится в рефрактерном состоянии. Причиной этого обычно бывает недостаточная длительность 3-го эта. Считают, что сокращение должно длиться 6 с и по крайней мере столько же — время расслабления, На практике достаточна значительно меньшая длительность, но если длительность сокращения уменьшают, период подавления рефлектюрного сохращения длится меньше. Другой способ Контрактуру можно устранить другим способом, основанным на ином принципе подавления, а именно принципе реципрокной и перекрестной иннервации Шеррингтона. Этот принцип заключается в индицировании сокращения мышцы-антагониста путем активации се сократительного элемента, что одновременно расслабляет и растягивает контрактурированную мышцу. На практике использовать этот принцип не всегда просто по двум причинам: во-первых, мышца-антагонист не всегда имеет выраженное объемное брюшко, поэтому растягивание получается неполным; во-вторых, врачу нелегко синхронизировать свои действия с сокращением мышц пациента. Растяжка На растяжке мы тоже снимаем мышечные зажимы и контрактуру мышц, через работу с нервной системой и потем растягивания мышц

Блог, ЗОЖ

Гибкость и дыхание

/

Для тканей грудной клетки характерна эластичная тяга. К элементам, обеспечивающим эластичную тягу, относятся форма грудной клетки, и прежде всего ее диаметр; рост, мышечная масса, количество жира в организме, количество абдоминальной жидкости в брюшной полости, целостность скелетной и мышечной систем, легочной и соединительной ткани. У лиц с крупными широкими костями и мощными мышцами вследствие повышенной массы мышц верхней части туловища наблюдается повышенная тугоподвижность расслабленной грудной клетки. Следовательно, для расширения грудной клетки при вдохе может потребоваться большая мышечная сила. Точно так же женщине с большой грудью или человеку с избыточной массой тела придется приложить дополнительное усилие, чтобы поднимать дополнительный вес при каждом вдохе. Осанка также может влиять на растяжимость грудной клетки. Подробнее об осанке в посте Можно ли в результате изменения растяжимости грудной клетки улучшить спортивные результаты? Луттит и Хелфорд (1930) исследовали взаимосвязь между обхватом груди и жизненной емкостью легких. Данные, полученные в результате исследования 100 мальчиков, средний возраст которых составлял 15,7 лет, показали, что она незначительна. Спустя полвека Барри с коллегами (1987) изучали взаимосвязь между функцией легких и подвижностью грудной клетки у 51 испытуемого в возрасте 17-27 лет. Статистически значимую взаимосвязь (г = 0,27-0,42: рО = 0,05) выявили между функцией легких и переменными расширения грудной клетки. Полученный результат противоречил данным предыдущего исследования (1930). Ни латеральное сгибание туловища, ни вращение грудной клетки не были существенно связаны с функцией легких. В другом исследовании Грассино с коллегами (1978) показали, что ограничение компартментов грудной клетки связано с компенсирующим увеличением смещения живота, направленным на поддержание данного дыхательного объема. Хуссейн с коллегами (1985) продолжили исследования в этом направлении и попытались выяснить, влияют ли компенсаторные механизмы на уровень физической деятельности при интенсивной физической нагрузке (езда на велосипеде). Они установили, что ограниченные движения грудной клетки вызывают снижение дыхательного объема, сокращение продолжительности вдоха и выдоха, уменьшение сокращаемости диафрагмы, повышенное вовлечение брюшных мышц в процесс выдоха, а также изменение структуры дыхания. Кроме того, отмечалось снижение продолжительности выполнения нагрузки (пониженная выносливость). В литературе можно встретить целый ряд работ, в которых отмечается целесообразность использования растягивания и мобилизации в процессе лечения астмы, эмфиземы, респираторного дистресса взрослых. В одном из исследований рассматривали использование гимнастических упражнений на растягивание для лечения детей, страдающих астмой (Капатаги и др., 1990). Было выявлено, что выполнение этих упражнений позволяло некоторым больным улучшить свое состояние исключительно в результате увеличения подвижности грудной клетки.

Блог, Фитнес

Бодибилдинг и гибкость

/

Гибкость – это способность человека изменять положение тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи. Гибкость обусловлена регуляцией тонуса мышц, центральной нервной системой, способностью расслаблять и напрягать мышцы, функциональным состоянием организма в конкретный момент и т.д. Необходимый уровень гибкости обеспечивает оптимальную амплитуду, свободу и экономичность движений. Плюсы развития гибкости для спортсменов: Способствование использованию оптимальной техники. За счет чего можно достингнуть лучших результатов и избежать получение травмы. Гибкость, выраженная в увеличении подвижности суставов — важный компонент физической подготовки в силовой тренировке. В тяжелой атлетике оптимальный уровень гибкости способствует правильному выполнению элементов, составляющих технику выполнения классических упражнений (Оуогкш, 1986). Так, без достаточного уровня гибкости тяжелоатлет не сможет должным образом выполнить захват и принять соответствующее положение во время выполнения рывка. Довольно распространенным является мнение, что тяжелоатлетки более гибки, чем тяжелоатлеты, и поэтому быстрее усваивают технику вида спорта тяжелоатлетки (С1е|, 1988). Специалисты единодушны в том, что без адекватного уровня развития гибкости выполнение рывка связано с определенным риском. Это упражнение требует достаточного уровня гибкости плечевых суставов для выполнения внешнего вращения, что позволяет спортсмену «уйти» из-под штанги в случае, если она смещается назад. Другими словами, тяжелоатлет должен полностью вывернуть плечи, чтобы убрать воздействие веса на ту часть тела, где может произойти повреждение, если тяжелоатлет выпустит штангу из рук (Вигрепег, 1991; Кипа и др., 1978). Немаловажную роль для тяжелоатлетов играет и адекватная гибкость позвоночного столба и локтевых суставов. Так, Воробьев (1987) отмечает значительную корреляцию между высокими показателями гибкости позвоночного столба и высокими результатами в рывке. Он также обращает внимание на тот факт, что значительное (экстремальное) снижение подвижности позвоночного столба может приводить к тому, что тяжелоатлет будет «подседать» под штангу и зафиксировать ее будет значительно труднее. Ряд специалистов указывают на то, что недостаточный уровень гибкости локтевых суставов обусловливает недостаточное их выпрямление. Таким образом, можно заключить, что для достижения оптимальных результатов в силовых видах спорта необходим определенный уровень развития гибкости Увеличение массы и силы мышц. Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Илмак, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания мак- симального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (7Мак, 1991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание фасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений. Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне на 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен Следовательно, возникает возможность работы с большим весом, увеличивая количество повторений. Во-вторых, Паррилльо уверен, что растягивание помогает «перезарядить» мышцы, усиливая выведение молочной кислоты, которая отрицательно влияет на мышечные сокращения. В-третьих, растягивание способствует улучшению дыхания во время тренировочного занятия и увеличению потребления кислорода. В-четвертых, растягивание может вызвать расщепление и увеличение числа мышечных волокон (т.е. гиперплазию). Взаимосвязь между напряжением и мышечной гипертрофией. Напряжение — один из многочисленных факторов, участвующих в регуляции размера и гипертрофии скелетной мышцы (Уапдепбигв, 1987). Исследования развивающихся эмбрионов показывают, что пассивное растягивание играет важную роль в мышечном развитии. Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (АзЬтоге, 1982; Ватей и др., 1980), окислительную (ЕгапКепу и др., 1983; Но|у и др., 1980) и протеолитическую (Рау и др., 1984) активность ферментов в мышцах.

Блог, Фитнес

Кортизол и тренировки

/

Кортизол выделяется корой надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ). Химическая природа кортизола – стероид, что означает, что он легко проникает в клетки. Органами-мишенями являются большинство клеток организма человека. Кортизол — это гормон стресса, в том числе долговременного. В эволюционной перспективе главный продолжительный стресс был связан с дефицитом пищи. В современном мире долговременный стресс чаще всего связан с финансовыми трудностями, проблемами в отношениях и с неуверенностью или беспокойством по поводу здоровья — своего или близких. Секреция кортизола Пик деятельности надпочечников приходится на утренние часы: от 6 до 8 часов. В это время фиксируются максимальные значения секреции кортизола. В первые минуты после пробуждения содержание кортизола быстро нарастает. Прирост составляет 50–100% по сравнению с уровнем в начале бодрствования. Затем концентрация гормона начинает снижаться, но у проснувшихся рано, снижение секреции кортизола происходит медленнее. После 20 часов концентрация кортизола минимальна Концентрация кортизола В норме концентрация кортизола в крови составляет 150-770 нмоль/л (10% свободного кортизола и 90% «связанного»). Хроническое превышение нормальных значений уровня кортизола может вызвать иммунные и онкологические заболевания. От пола и возраста уровень кортизола практически не зависит. Функции кортизола Кортизол поддерживает гомеостаз глюкозы, вызывая глюконеогенез, который сопровождается катаболизмом белков, стимулирует распад жира в одних частях тела и запасание жира в других, оказывает противовоспалительное действие и подавляет иммунитет, способствует развитию остеопороза. Влияние силовой тренировки на концентрацию кортизола в крови Показано, что сразу после выполнения силовых упражнений концентрации АКТГ и кортизола в крови значительно возрастают. Программы силовой тренировки, вызывающие максимальное повышение концентрации кортизола и лактата в крови человека, характеризует большой объём работы, интенсивность (величина отягощения) от среднего до высокого уровня и короткие периоды отдыха между сетами. Влияние углеводных добавок Углеводные добавки (Gatorade) снижают концентрацию кортизола в крови при выполнении силовых упражнений. Влияние аэробной тренировки на уровень кортизола в крови Интенсивность (мощность) аэробной тренировки значительно влияет на секрецию кортизола. Если интенсивность превышает 60% МПК концентрация кортизола в крови возрастает. Это стандартный ответ организма человека на нагрузку. Высокий фоновый уровень кортизола в крови может приводить к уменьшению концентрации этого гормона при выполнении аэробных упражнений с интенсивностью более 60% МПК. Состояние перетренированности Увеличение объёма силовой работы в состоянии перетренированности сопровождается снижением в состоянии покоя концентрации в крови тестостерона, инсулина и повышением концентрации кортизола. Индекс анаболизма снижается. Что значит повышенный кортизол? Уровень кортизола повышен бывает при усиленной функции надпочечников. Такое состояние называется гиперкортицизмом. Случаи, когда кортизол повышен, далеко не всегда указывают на болезнь надпочечников. Повышение уровня кортизола в крови бывает вызвано избыточным образованием гормона в организме или его поступлением извне (приём препаратов кортизола – преднизолона и др.). Чем опасен низкий кортизол? Дефицит кортизола приводит к развитию воспалительной реакции. Исследователи определили, что уровень сывороточного кортизола снижается с возрастом. Клетки иммунной системы превращают неактивный кортизон в кортизол, и эта способность у пожилых людей нарушена. Уменьшение продукции кортизола также отражается на состоянии иммунной системы. При повышенном уровне кортизола рекомендуется пересмотреть свой образ жизни и свести к минимуму количество стрессовых воздействий. Важно уметь расслабляться, отпускать тревожные мысли, настраиваться на позитив. Хорошо помогают медитации, массаж, музыка для релакса. Для правильной выработки кортизола необходим здоровый сон продолжительностью. Спать нужно в полной темноте и тишине. Желательно ложиться раньше 23:00 и хорошо проветрить помещение. Кортизол разрушает мышцы Под влиянием гормона кортизола начинают разрушаться белки, из которых состоит мышечная ткань, снижается тонус мускулатуры, уменьшается ее объем. Именно с повышением гидрокортизона связан запрет на длительные интенсивные тренировки, которые становятся бесполезными. Несмотря на негативное влияние на организм при переизбытке, гормон кортизол в крови в нормальной концентрации необходим каждому человеку.

Блог, Фитнес

Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки

/

Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза). Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется молочная кислота, которая считается конечным продуктом анаэробного гликолиза. В скелетных мышцах молочная кислота быстро распадается. В результате образуются ионы водорода и соль (лактат натрия или калия). Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны. Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах. Спортсмены называют это явление «мышцы забиты». Удаление лактата из мышечных волокон после физической нагрузки При восстановлении после физической нагрузки, в аэробных условиях лактат удаляется из мышечных волокон в течение от 0,5 до 1,5 часа (Н.И. Волков, 2000). По другим данным лактат удаляется из мышечных волокон в течение нескольких часов. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее. Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц Предполагается, что накопление лактата в мышечных волокнах лежит в основе развития механического напряжения в мышцах, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно, удалять лактат из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна. Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».

Блог, ПРО, Фитнес

Кровеносная система и тренировки

/

Кровеносные (артерии и вены) и лимфатические сосуды входят в скелетную мышцу и выходят из нее вместе с нервами. Через кровеносные сосуды мышца получает питательные вещества, кислород, гормоны и отдает продукты обмена веществ (углекислый газ, воду, соли и т.д.). Артерии, проникая в мышцу через эпимизий, ветвятся в перимизии. Ветвление продолжается и в эндомизии, где располагаются капилляры кровеносных сосудов. Они окружают каждое мышечное волокно в виде сети. При этом на одно мышечное волокно приходится от трех до шести капилляров. Диаметр капилляров составляет 7-8 мкм. Процесс диффузии кислорода и субстратов осуществляется через стенки мышечных волокон. Стенки капилляров очень тонкие (1,5 мкм). Клетки, образующие стенки, имеют просветы, через которые вещества входят в капилляр и выходят из него. Особенности кровеносной системы Особенностью кровеносной системы является то, что артериальные капилляры постепенно переходят в венозные и выводят из организма ненужные мышце вещества. Однако в лимфатической системе капилляры берут начало от мышечных волокон. Количество капилляров, окружающих мышечные волокна, зависит от типа и размера мышечного волокна. В основном у медленных мышечных волокон наблюдается больше капилляров, по сравнению с быстрыми. У мышечных волокон IIA типа капилляров больше, чем у волокон IIB типа. Влияние физической нагрузки на капилляры В покое часть капилляров, окружающих мышечные волокна не функционируют. Однако при выполнении физических нагрузок количество функционирующих капилляров увеличивается в два раза. Это явление называется рабочей гиперемией. Аэробная и силовая тренировка приводит к тому, что количество капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно, увеличивается. Для обозначения обеспечения мышечных волокон капиллярами используется понятие капилляризация. Термин васкуляризация означает образование новых кровеносных сосудов и прорастание их в ткани. С возрастом количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается. Так, в возрасте от 65 до 77 лет количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается на 20 процентов.

Блог, ПРО, Фитнес

Работа мышц — типы сокращения мышц

/

Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины мышцы В биомеханике основным классификационным признаком является длина мышцы. На основе того, что происходит с длиной мышцы режимы работы мышц делятся на изометрический и динамический. Изометрический режим работы мышц Скелетные мышцы могут работать не меняя своей длины. Такой режим работы мышц называется изометрический. Иногда говорят, что мышца работает в статическом режиме. Как пример такой работы — удержание гантели в руке, не меняя ее положения. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья (двуглавая мышца плеча, плече-лучевая мышца и др.) не меняют своей длины. В чем особенность этого режима? Мышца возбуждена, должна укорачиваться, а ее длина не меняется. Это происходит из-за того, что внешняя сила уравновешивает силу, которую развивает мышца (правильнее, конечно говорить, что момент внешней силы равен моменту силы тяги мышцы, но этот нюанс можно опустить). Динамический режим работы мышц Если длина мышцы меняется, неважно она уменьшается или увеличивается, то принято говорить, что мышца работает в динамическом режиме. Как пример такой работы — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья вначале укорачиваются (это происходит при сгибании руки), затем — удлиняются (это происходит при разгибании руки в локтевом суставе). Преодолевающий режим работы мышц (концентрический режим работы мышц) Мышца работает в преодолевающем режиме, если ее длина уменьшается. Как пример — сгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Преодолевающий режим является разновидностью динамического режима работы мышц. При работе в этом режиме усилие, развиваемое мышцами больше внешней силы (правильнее, конечно, говорить, что момент силы, развиваемый мышцами, больше момента внешней силы). Мышца как бы «преодолевает» внешнюю нагрузку. В англоязычной литературе этот режим сокращения мышцы называется концентрическим. Уступающий режим работы мышц (эксцентрический режим работы мышц) Мышца работает в уступающем режиме, если ее длина увеличивается. Как пример — разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Уступающий режим является разновидностью динамического режима. При работе в этом режиме развиваемое мышцей усилие меньше момента внешней силы (правильнее говорить момент силы мышц меньше внешнего момента силы). Мышца как бы «уступает» внешней силе. В англоязычной литературе этот режим называется эксцентрический режим работы мышц. Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины и (или) тонуса мышцы В физиологии принята несколько иная классификация режимов работы скелетных мышц. В качестве классификационных признаков используется длина и тонус мышцы. Согласно этим признакам режимы работы мышц делятся на три вида: изотонический, изометрический, ауксотонический. Эту классификацию даю по учебнику А.С. Солодкова, Е.Б.Сологуб (2005) Изотонический режим работы мышцы Изотонический режим (режим постоянного тонуса мышцы) наблюдается при отсутствии нагрузки на мышцу, когда мышца закреплена с одного конца и свободно сокращается. Напряжение в ней при этом не изменяется. Это происходит при раздражении изолированной мышцы лягушки, закрепленной одним концом на штативе. В таком режиме в организме человека работает только одна мышца — мышца языка. В настоящее время в литературе в качестве изотонического рассматривается такой режим работы мышцы с нагрузкой, при котором по мере изменения длины мышцы ее тонус не меняется. Изометрический режим работы мышц Изометрический режим (режим постоянной длины мышцы) характеризуется напряжением мышцы в условиях, когда она закреплена с обеих концов или когда она не может поднять слишком большой груз. В этом случае в мышечном волокне (миофибрилле) происходят процессы сокращения, при этом одни саркомеры укорачиваются, а другие — удлиняются. Ауксотонический режим работы мышц Ауксотонический режим (смешанный режим) характеризуется изменением и длины и тонуса мышцы. При этом режиме сокращения происходит перемещение груза. Этот режим также называется динамическим. Имеются две разновидности этого режима: преодолевающий (концентрический) — длина мышцы уменьшается, уступающий (эксцентрический) — длина мышцы увеличивается. Классификация режимов работы мышц на основе изменения скорости сокращения мышцы Изокинетический режим работы мышц «Классификация», конечно, громко сказано. Как известно, мышцы сокращаются с различной скоростью. Этот вопрос подробно рассмотрен в моей докторской диссертации (А.В. Самсонова, 1998). Однако с появлением тренажеров, на которых можно было задавать постоянную скорость сокращения мышцы, стали выделить еще и изокинетический режим работы мышц. То есть изокинетический режим работы мышц — это режим, при котором скорость укорочения или растяжения мышцы постоянна.

Блог, ПРО, Фитнес

Из чего состоят мышцы

/

Состав скелетных мышц Можно назвать восемь основных компонентов из которых состоят скелетные мышцы: 1. Мышечные волокна; 2. Соединительно-тканные образования; 3. Сухожилия; 4. Кровеносные сосуды; 5. Лимфатические сосуды 6. Нервы 7. Рецепторы; 8. Тканевая жидкость. Мышечные волокна представляют собой основной компонент мышцы. В мышце достаточно много: от нескольких десятков тысяч до миллиона. В среднем можно считать, что в скелетной мышце насчитывается несколько сотен тысяч мышечных волокон. Фасция. Соединительно-тканные образования окружают каждое мышечное волокно, пучки мышечных волокон и всю мышцу в целом. Анатомы относят их к вспомогательным элементам мышц, однако соединительно-тканные образования являются не только футлярами, в которые упакованы мышечные волокна, пучки мышечных волокон и вся мышца в целом. Они также участвуют в передаче усилия от мышцы сухожилию. Сухожилия соединяют мышечные волокна с костью и передают усилие, развиваемое мышечными волокнами кости. Кровеносные сосуды обеспечивают мышцу кислородом и питательными веществами и уносят из мышцы углекислый газ и продукты обмена веществ (метаболизма). Лимфатические сосуды выполняют дренажную функцию и выводят из мышцы продукты метаболизма, которые не удалось удалить через кровеносные сосуды. Нервы обеспечивают прохождение импульсов из центральной нервной системы (ЦНС) к мышце и от мышцы к ЦНС. Благодаря этому мышца сокращается или, другими словами, развивает напряжение. Рецепторы расположены между мышечными волокнами и внутри сухожилия. Они отвечают за информацию, которая поступает в ЦНС о длине и скорости сокращения мышцы, о напряжении мышцы, а также о боли. Тканевая жидкость является как бы внутренней средой мышцы. Через тканевую жидкость мышечные волокна получают питательные вещества и отдают продукты обмена веществ.

Блог, ПРО, Фитнес

Фасция

/

Фа́сция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции. Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Если мы разрежем скелетную мышцу поперек мышечных волокон, то увидим, что снаружи скелетная мышца окружена плотной соединительной тканью. Эта оболочка называется эпимизий. Эпимизий представляет собой особенно плотную соединительнотканную оболочку, которая покрывает всю поверхность брюшка мышцы и отделяет ее от других мышц. В некоторых литературных источниках считается, что фасция и эпимизий – одно и то же. В других – эти компоненты мышц различаются. Так, известные гистологи Артур Хэм и Дэвид Кормак (1983) пишут, что «…вся мышца одета толстой оболочкой из относительно плотной соединительной ткани — эпимизием» С. 242. А вот известный анатом Михаил Федорович Иваницкий (1985) считал, что наружная оболочка мышцы называется фасцией. Он писал: «Фасции, которыми покрыты мышцы, представляют собой фиброзные оболочки, одевающие не только отдельные мышцы, но также и группы мышц». С. 112. Эпимизий он называл наружным перимизием и находил, что его основу составляет рыхлая соединительная ткань. Я больше склоняюсь ко второму варианту и считаю, что фасция и эпимизий – это разные оболочки, рис.1. Рис.1. Оболочки мышцы и мышечных волокон Разрезав эпимизий, можно увидеть пучки мышечных волокон как бы «завернутых» в оболочку соединительной ткани. Эта соединительнотканная оболочка называется перимизием. Перимизий также достаточно плотный и относительно толстый. Поперечное сечение пучков мышечных волокон представляет собой фигуру сложной формы. Следует отметить, что перимизий не только окутывает пучки мышечных волокон, но и соединяет их с эпимизием. Разрезав перимизий, можно увидеть отдельные мышечные волокна, окруженные рыхлой соединительной тканью. Эта оболочка называется эндомизием. На концах мышцы соединительнотканные элементы продолжаются за пределы мышечных волокон и соединяются с прочной соединительной тканью, например, сухожилием. Функции соединительнотканных оболочек мышцы Соединительнотканные оболочки мышцы выполняют целый ряд разнообразных функций: 1. Играют роль «футляров», в которые заключены мышечные волокна, пучки мышечных волокон и вся мышца в целом. 2. Являются средой для других компонентов мышцы. Так, например, в соединительной ткани перимизия есть каналы для кровеносных и лимфатических сосудов, а также нервов. 3. Благодаря своей упругости противостоят пассивному и активному растяжению мышцы, тем самым препятствуя ее повреждению. 4. Передают усилие, развиваемое мышечными волокнами, сухожилию. Влияние силовой тренировки на соединительную ткань мышцы Научные исследования свидетельствуют о том, что силовая тренировка приводит к утолщению соединительнотканных оболочек мышцы. Источник https://allasamsonova.ru/soedinitelno-tkannye-obolochki-myshcy-i-myshechnyh-volokon/ Рекомендую фильм к просмотру

Блог, ПРО, Фитнес

Мышцы

/

Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия ( PDFDrive.com ) Скелетная мышца – это орган, который обособлен от других мышц и элементов опорно-двигательного аппарата человека за счет того, что снаружи каждая мышца окружена оболочками, которые отделяют одну мышцу от других мышц. Форма мышцы Скелетные мышцы имеют брюшко и сухожильные концы, за счет которых мышца прикрепляется к костям или другим образованиям. Бывают и другие способы прикрепления мышц. Проксимальное сухожилие или проксимальная часть мышцы, связанная с костью, называется головкой и является началом мышцы. Дистальное сухожилие или дистальный конец мышцы, прикрепляющийся к другой кости, называется хвостом; это место принято называть прикреплением мышцы. Форма скелетных мышц разнообразна. Различают веретенообразные, прямые, круглые, квадратные, дельтовидные, трапециевидные и.т.д. Размеры мышц Скелетные мышцы имеют различные размеры. Они могут быть очень маленькими, как например, мышцы, обеспечивающие перемещение глазного яблока и изменение толщины хрусталика. А бывают очень большие мышцы, например четырехглавая мышца бедра или ягодичные мышцы. Основными показателями, характеризующими размеры мышцы являются: объем, площадь поперечного сечения и длина мышцы. Увеличение объема скелетных мышц называется гипертрофией. Положение мышц Особенностью прикрепления скелетных мышц является то, что они начинаются на одной кости, а прикрепляются к другой. Благодаря этому скелетные мышцы обеспечивают движения и локомоцию человека, а также  сохранение положения тела. Совокупность различных клеток и тканей Скелетная мышца представляет собой совокупность различных клеток и тканей. Составляющими скелетной мышцы являются: поперечно-полосатая мышечная ткань, рыхлая и плотная соединительные ткани, а также нервная ткань. Лимфатические и кровеносные сосуды состоят из соединительной ткани, гладкой мышечной ткани и эндотелия. Мышечная ткань формирует основную часть мышцы – её брюшко, рыхлая соединительная ткань образует мягкий скелет мышцы, а плотная – сухожилия. Структурно-функциональная единица мышцы Структурно-функциональной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно. В скелетных мышцах человека насчитываются сотни тысяч мышечных волокон. В некоторых мышцах (икроножной) количество мышечных волокон достигает одного миллиона. Уровни организации скелетной мышцы Можно выделить следующие уровни организации скелетной мышцы (от более крупных к более мелким), рис.1 1. уровень целой мышцы; 2. уровень мышечного волокна; 3. уровень миофибриллы; 4. уровень саркомера; 5. уровень миофиламентов Состав мышцы Мышечное волокно, группы мышечных волокон и вся мышца в целом окружены соединительно-тканными оболочками различной плотности. Плотная соединительная ткань, покрывающая всю мышцу или группы мышц, называется фасцией. Мышечные волокна соединяются с сухожилием, которое прикрепляется к кости. Мышечные волокна могут также напрямую прикрепляться к кости. Сухожилия у различных мышц неодинаковы. У мышц конечностей в основном наблюдаются узкие и длинные сухожилия. У мышц, участвующих в формировании стенок брюшной полости имеется широкое плоское сухожилие, которое называется апоневрозом. Иннервация мышцы осуществляется двигательными, чувствительными и вегетативными нервами. Также мышца снабжена кровеносными и лимфатическими сосудами. В мышце имеются рецепторы, реагирующие на изменение длины, скорости и напряжения мышцы. Внутренней средой мышцы является тканевая жидкость, которая по составу похожа на лимфу. Функции скелетных мышц Специфическая функция скелетных мышц Под воздействием нервных импульсов скелетные мышцы сокращаются (развивают напряжение). Благодаря этому скелетные мышцы приводят в движение кости (части тела) друг относительно друга или наоборот, обеспечивают их неподвижность. Это обеспечивает передвижение тела в пространстве (ходьба, бег, прыжки и т. д.), выполнение разнообразных манипуляций (работа), сохранение равновесия тела. Вспомогательные функции Кроме специфической, скелетные мышцы выполняют ряд вспомогательных функций: 1. Скелетные мышцы участвуют в выполнении жизненно важных функций организма человека, таких как дыхание, глотание, зрительная функция. 2. Скелетные мышцы обеспечивают различные физиологические отправления (роды, мочеиспускание, дефекацию). 3. Скелетные мышцы стабилизируют суставы, а также своды стопы. 4. При сокращении скелетных мышц облегчается ток крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. В этом случае скелетные мышцы действуют в качестве «насоса». 5. Скелетные мышцы обладают вязкостью. Вязкость мышцы возникает из-за трения мышечных волокон друг о друга, а также мышечных волокон о соединительно-тканные оболочки. Поэтому при сокращении скелетные мышцы нагреваются, что способствует увеличению теплопродукции организмом человека. 6. Скелетные мышцы участвуют в образовании стенок полостей тела, например, брюшной полости. Видео про скелетную мышцу как орган Агонисты, синергисты и антагонисты Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении. Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом. Видео про мышцы синергисты, антагонисты и агонисты Источник: https://allasamsonova.ru/agonisty-sinergisty-i-antagonisty/

Блог, ПРО, Фитнес

Сухожилья

/

Сухожилие является одним из важных компонентов скелетной мышцы. Благодаря сухожилиям усилие, развиваемое мышечными волокнами, передается звеньям опорно-двигательного аппарата человека. Сухожилие состоит из пучков коллагеновых волокон, которые составляют 94% от всего сухожилия (С.П. Габуда с соавт. 2005). Между коллагеновыми волокнами располагаются сухожильные клетки (фибробласты). При повреждении сухожилия фибробласты активируются и синтезируют коллаген для новых коллагеновых волокон. Пучки коллагеновых волокон окружает рыхлая соединительная ткань, в которой проходят кровеносные сосуды и нервы. Соединение мышечных волокон и сухожилия На концах мышечных волокон их внешняя оболочка имеет глубокие вдавления. В эти вдавления «входят» коллагеновые волокна сухожилия и соединяются с внешней оболочкой мышечного волокна особым веществом – «цементом». Вдавливания усиливают прочность соединения мышечных волокон с сухожилием, образуя соединение типа застежки «молния». Часть коллагеновых волокон сухожилия проникают в эндомизий (соединительно-тканную оболочку мышечного волокна), ветвится, после чего оканчиваются в его оболочке (Ю.А. Хорошков, 1975). Эта часть коллагеновых волокон сухожилия охватывает снаружи мышечное волокно в области вхождения сухожильных волокон в поперечном направлении и как бы «перевязывает» места соединения мышечных и сухожильных волокон. Установлено, что вблизи зон соединения мышечной и сухожильной ткани происходит рост мышечных волокон. У спортсменов зона перехода мышцы в сухожилие в ряде случаев испытывает исключительно большие нагрузки. Вместе с тем, почти никогда не наблюдается нарушение структурной связи мышцы с сухожилием, в то время как на других участках мышцы повреждения возможны. В мышечно-сухожильном соединении имеются рецепторы. Эти рецепторы называются сухожильными или рецепторами Гольджи по имени итальянского ученого (Камилло Гольджи), который их открыл. Сухожильные рецепторы активируются, когда мышца развивает напряжение. Энтезис Энтезисом называется соединение сухожилия и кости. Это соединение характеризуется особой гистологической структурой, представленной постепенным переходом сухожилия в кость посредством хрящевой зоны. Механические свойства сухожилия Сухожилие мало растяжимо, обладает значительной прочностью и выдерживает огромные нагрузки. Предел прочности сухожилия (то есть механическое напряжение, при котором происходит его разрыв) составляет 40-60 МПа (Г. И. Попов, А. В. Самсонова, 2011). Таким же пределом прочности обладает хлопковый канат аналогичного диаметра. Влияние старения на механические свойства сухожилий Старение на 36% уменьшает жесткость сухожилий и на 48% модуль Юнга. Эти изменения в свойствах сухожилий оказывают прямое влияние на мышцу и ее механические свойства.

Блог, ПРО, Фитнес

Подходы и повторы в упражнениях

/

Что такое подходы и повторения? Отличие подхода от повторений вот в чем: Повторения — это количество раз во время выполнения определенного упражнения Подход (серия или в сленге сет) — выполнение необходимого количества повторений определенного упражнения с окончанием движения После небольшого перерыва спортсмены обычно повторяют количество повторов желаемого упражнения, таким образом, выполняя второй подход Соответственно в подходе или сете может быть определенное количество повторений, на этих базовых понятиях строится каждый комплекс упражнений Разным спортсменам может потребоваться разное количество сетов, для одних вполне хватит одного-двух, а другим может быть недостаточно и пяти-шести подходов Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут сильнее и вы добавите 1-2 повтора, а когда дойдете до верхней рекомендованной границы, то увеличите рабочий вес. Если круговая тренировка дома,то используем небольшие гантели от 2х кг (или используем утяжелители,бутылки с водой) Необходимо четко следовать плану для достижения результата,не добавлять дополнительные тренировки и не изнурять себя длительными кардио. Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14 При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25 Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50 При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10 Что лучше больше подходов или повторений? Общая рекомендация выполнения отодного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам. Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством. Что такое негативные повторения? Негативныеповторения— это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии. Сколько подходов и повторений нужно делать для рельефа? Нужноотметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужноувеличивать время отдыха между подходами– от 1,5 до 2-3 минут. Сколькоповторенийделатьдлярельефаи выносливости. Для работы на рельефнуженмногоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторенийи выше. При этом время на отдых между подходамилучше сократить до 30-45 секунд. Сколько повторений делать для максимального роста мышц? Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторенийс тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 С лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий ростмышечноймассы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечныеволокна. Поэтому необходимо делатьстолько повторений, сколькодостаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Что лучше многоповторка или большой вес? Исходя из всего вышесказанного, подведу итоги в вопросе, чтолучшебольшеповторений илибольшевес. Самый лучшийвариант тренировки – комбинированный. Это когда, например, 1 неделю вы работаете с большимивесами, а на следующей неделе берётесь за большоеколичество повторений. Такой подход позволит наиболее качественно проработать ваши мышцы. Поэтому пробуйте и помните, что в любом деле важна мера. Крупных вам достижений!

Блог, Фитнес

Судороги в мышцах

/

Некоторые причины, вызывающие судороги скелетных мышц После того, как мы разобрали возникновение потенциала действия, сокращение и расслабление мышечного волокна (саркомера), можно рассмотреть причины, вызывающие судороги мышц. Среди причин, вызывающих судороги мышц (то есть, если мышца не может произвольно расслабиться) можно назвать следующие: недостаток в мышечных волокнах калия, магния и энергии. 1. Недостаток Калия В оболочке мышечных волокон имеются каналы калия. Эти каналы отвечают за прекращение потенциала действия. Поэтому, при нехватке калия мышечные волокна плохо расслабляются. 2. Недостаток Магния Доказано, что ионы магния стимулируют работу кальциевого насоса. Если в мышечных волокнах недостаточно ионов магния, они плохо расслабляются, так как между толстым и тонким филаментами сохраняются контакты. 3. Недостаток энергии Для работы кальциевого насоса и натрий — калиевого насосов нужна энергия. После больших силовых тренировок запасы энергетических веществ в мышечных волокнах сильно уменьшены, что осложняет работу насосов. Поэтому возникают судороги мышц.

Блог, Фитнес

С каким весом заниматься

/

Чем больше вес, тем быстрее идет прирост мышечной ткани. Но гнаться за большими весами в ущерб технике не стоит. Никогда не берите веса, к которым не готовы. Если вы хотите работать над рельефом, то веса должны быть небольшие, а техника идеальной, и больше количество подходом и повторений. Я никогда не работаю с большими весами, т.к. перестаю соблюдать технику. Работаю с тем весом при котором у меня хорошая техника, тогда я чувствую работу целевых мышц. И самое главное! У вас не должно быть никакого дискомфорта или боли при работе с весами. Как подобрать вес для тренировок? Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Скакимвесомприседать девушке? Приседаниес весомдля девушекбудет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела. Чтобы определить, какой весбрать для приседанийдевушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького – пустого грифа, а еще лучше, с бодибара. Оптимальная схема тренировок для девушек– силовая.

Блог, ЗОЖ, Фитнес

Сахарный диабет и физические нагрузки

/

Физические нагрузки способствуют снижению концентрации глюкозы в крови, при этом происходит увеличение чувствительности организма к действию инсулина. Однако, в некоторых случаях, при высокой концентрации глюкозы в крови, они могут оказывать противоположное действие, табл. 1. Таблица 1. Влияние физической нагрузки на концентрацию глюкозы в крови (Х. Астамирова, М. Ахманов, 2008) Исходная концентрация глюкозы, ммоль/л Вид физической нагрузки Возможный результат 5,1 Бег в течение 30 мин. Гипогликемия 6,2 Плавание в течение 40 мин. Гипогликемия или понижение концентрации глюкозы в крови до 4,2 ммоль/л 8,0 Прогулка в невысоком темпе в течение одного часа Снижение концентрации глюкозы до 5-6 ммоль/л 14,0 Два часа работы на даче Снижение концентрации глюкозы до 7-8 ммоль/л 17,5 Три часа катания на лыжах Снижение концентрации глюкозы до 12-13 ммоль/л или Повышение концентрации глюкозы до 20 ммоль/л Большой группой ученых (www.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00109434) было проведено специальное исследование, в котором принимали участие дети в возрасте от 10 до 18 лет в количестве 75 человек, у которых был диагностирован сахарный диабет типа 1. Они выполняли физические упражнения (бег на беговой дорожке с ЧСС 140 уд/мин.) в течение 15 минут, затем отдыхали, после этого цикл физических нагрузок повторялся. Всего исследуемые выполняли четыре цикла физических упражнений. В результате установлено, что физические упражнения аэробного типа приводили к достоверному снижению концентрации глюкозы в крови. Из этого следует, что детям, страдающим сахарным диабетом типа 1, рекомендована аэробная тренировка, которая достоверно снижает уровень глюкозы в крови, если она не слишком утомительна и энергозатратна. Сахарный диабет и спорт Спортсмены различного уровня квалификации, подверженные сахарному диабету типа 1 и 2, при тренировке должны учитывать особенности заболевания. В настоящее время разработано достаточно много различных программ медицинского сопровождения в зависимости от вида спорта занимающегося. Заболевание сахарным диабетом не является препятствием для достижений высоких результатов. Среди больных сахарным диабетом есть выдающиеся спортсмены, Олимпийские чемпионы, такие как пятикратный Олимпийский чемпион в гребле Стивен Редграф и пловец-спринтер Гарри Холл – Олимпийский чемпион 2004 года. Источник: https://allasamsonova.ru/saharnyj-diabet-i-fizicheskie-nagruzki/

Блог, ЗОЖ, Фитнес

Тестостерон и тренировки

/

Тестостерон – стероидный гормон. Вырабатывается клетками Лейдига, расположенными в мужских половых железах (яичках). У мужчин и женщин тестостерон также вырабатывается корой надпочечников. Его выработка стимулируется АКТГ, образующемся в передней доле гипофиза. Под воздействием тестостерона увеличивается синтез белков, замедляется их катаболизм, стимулируется рост костной и соединительной ткани, а также выработка СТГ и ИФР-1. Что такое тестостерон? Общая характеристика Химическая природа тестостерона – стероид. У мужчин он вырабатывается клетками Лейдига, расположенными в мужских половых железах (яичках). У мужчин и женщин тестостерон также вырабатывается корой надпочечников. Его выработка стимулируется АКТГ, образующемся в передней доле гипофиза. Большая часть тестостерона в организме человека находится в связанном состоянии и только 2 % циркулируют свободно. Рецепторы тестостерона расположены в половых органах, соединительной ткани и саркоплазме мышечных волокон. Эффект действия тестостерона зависит от его концентрации в крови, а также от стимуляции или подавления активности его рецепторов. Функции тестостерона Под воздействием тестостерона увеличивается синтез белков, замедляется их катаболизм, стимулируется рост костной и соединительной ткани, а также выработка СТГ (соматотропного гормона или гормона роста) и ИФР-1. Концентрация тестостерона Концентрация тестостерона в крови зависит от времени суток, пола, возраста, степени ожирения, а также уровня двигательной активности человека. Влияние силовой тренировки на концентрацию тестостерона в крови Влияние силовой тренировки на уровень тестостерона в крови человека зависит от ряда факторов: пола, возраста, степени тренированности, направленности тренировочных занятий, а также параметров тренировки. Силовая тренировка значительно влияет на изменение концентрации тестостерона в крови у молодых мужчин. У женщин и лиц пожилого возраста влияние силовой тренировки выражено значительно меньше. У спортсменов, имеющих большой стаж тренировки, изменение уровня тестостерона в крови больше, чем у нетренированных спортсменов. Срочный гормональный ответ тестостерона на физические упражнения связан с определенными параметрами тренировки, такими как: объем силовой работы (количество сетов и количество повторений в сете), вовлечение в работу больших групп мышц и длительность интервалов отдыха между сетами. Кумулятивный эффект силовой тренировки выражается в увеличении содержания в мышечных волокнах рецепторов андрогенов и увеличении уровня тестостерона в скелетных мышцах, что в конечном итоге приводит к гипертрофии мышц. Влияние аэробной тренировки на концентрацию тестостерона в крови На концентрацию тестостерона в крови при выполнении аэробных упражнений существенно влияют длительность и интенсивность упражнения. Кратковременные аэробные упражнения средней интенсивности не влияют на концентрацию тестостерона в крови человека, а высокой интенсивности – значительно повышают его уровень. Длительные аэробные упражнения могут снижать или повышать концентрацию тестостерона в крови, особенно у спортсменов высокой квалификации. Объединение силовой тренировки и тренировки на выносливость приводит к ослаблению результативности тренировочного процесса. Кумулятивный эффект аэробной тренировки выражается в снижении уровня свободного тестостерона в крови. Силовая тренировка стимулирует большее возрастание уровня тестостерона в крови человека по сравнению с аэробной тренировкой. Индекс анаболизма Информативным показателем соотношения анаболических и катаболических процессов, протекающих в организме человека, является индекс анаболизма – отношение концентрации свободного тестостерона в крови к концентрации кортизола. Индекс анаболизма может являться косвенной мерой анаболического или катаболического состояния скелетных мышц.

Прокрутить вверх