Правильное питание

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры. Зачем нужно знать дневную норму калорий? Самое главное при похудении или наборе массы – правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий. Расчет суточного расхода энергии В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR – basal metabolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.Средний показатель основного обмена составляет: 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки); 0,9 ккал – для женщин. Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса. Таблица поправочных коэффициентовОбратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет. Упрощенная формула Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше): 26-30 – для сидячего образа жизни; 31-37 – для средней активности; 38-40 – повышенная активность; 41-50 – высокая активность; 51-60 – очень высокая активность. Еще одна простая формула Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице: Пол Формула Мужчины 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) Женщины 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности: 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни; 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю; 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю; 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю. Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите.  Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечнои̌ ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечнои̌ ткани тоже требует энергозатрат. Формула Миффлина-Сан Жеора Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток – в расчете не участвует показатель процента жира.Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.Сама формула выглядит следующим образом: для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5 для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161 Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах. Формула Харриса-Бенедикта В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных: для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362 для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593 Единицы измерения те же.Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса Формула Лайл МакДональд Количество калорий и скорость обмена веществ Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Метаболизм (обмен веществ) — вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые приведены ниже — приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин: 1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — общий обмен веществ): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя.ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как «уровень метаболизма в состоянии покоя» или «основной (базальный) уровень метаболизма». ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений.Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины — большие).Некоторые

Все знаю, что чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий – это разница между калориями, которые поступили в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Если говорить упрощенным языком, при питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня. Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна. Создать дефицит калорий можно двумя способами: с помощью увеличения физической нагрузки с помощью сокращения рациона питания Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий. К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион. Почему дефицит калорий идеален для похудения? Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает. Дефицит калорий – это гарантированный способ похудеть, так как организм неизбежно начнет брать энергию из жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания. Дефицит калорий является очень понятной и адаптируемой системой. Вы можете самостоятельно подстроить меню под свои привычки, не ориентируясь на какие-то рамки и ограничения, которые обычно предполагаются в других диетах. Для того чтобы худеть, не обязательно урезать калории слишком сильно. Достаточно снизить ежедневный калораж на 300-500 калорий, чтобы вес сдвинулся с места. Дефицит калорий – гибкая система, позволяющая выбрать оптимальный режим для каждого человека. Например, ограничение калорий по будням и увеличение количества пищи по выходным, принцип “зиг-зага” калорийности и другие варианты, позволяющие построить максимально удобный график. На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания (даже любимые вами сладости!), ведь главное – не превышать дневную калорийность. Худеть на дефиците калорий совершенно безопасно, в отличие от многих низкокалорийных диет и планов питания с ограничением определенных продуктов. Считая калории и составляя меню, вы начнете анализировать свой рацион, подбирать более правильные, питательные и низкокалорийные продукты, чтобы вписать их в свой калораж. Таким образом, вы будете менять пищевое поведение, очищая свой рацион от мусора и малополезных продуктов. И последнее: дефицит калорий – это не навсегда. Когда вы достигнете нужного веса, сможете вернуться на поддерживающий калораж, чтобы сохранить результат. Как работает дефицит калорий? В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности. Если поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно – из гликогена, мышц и жировой ткани. В результате человек худеет за счет того, что ничего не откладывается про запас, а, наоборот, в работу берется уже существующая энергия. Первыми в топку отправляются калории из гликогена, а лишь затем – из жира (если вы едите достаточно белка) или мышц (если ваш рацион слишком скудный и небогатый на полезные вещества). Если поступивших калорий будет больше, чем потрачено в течение дня, то процесс будет противоположный. Лишние калории отправляются прямиком в жировые запасы, если не израсходуются в течение дня. Организм человека склонен запасать энергию на будущее, что является отголоском первобытных времен, когда пищи было мало. Сегодня за едой охотиться не нужно, но организм продолжает откладывать энергию на черный день. Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий. Почему не работают низкокалорийные диеты: В отличие от умеренного дефицита, во всех строгих диетах недостаток калорий слишком большой и часто даже ниже базового метаболизма, а потому после выхода из диеты организм начинает запасать энергию с новой силой. Это может привести к стремительному набору веса, если возвратиться к прежнему рациону. Голодные диеты разрушают ваши мышцы, истощают соединительную ткань и делают кости хрупкими. На строгих диетах вес уходит хорошо за счет уменьшения мышечной массы => чем меньше мышц в организме, тем хуже метаболизм => ухудшение качества тела и быстрый набор веса в дальнейшем. Такие диеты не помогают изменить пищевое поведение. Предполагается, что вы посидели на низкокалорийной диете в течение 7-14-30 дней, похудели, а дальше возвращаетесь к прежнему питанию. Однако как только вы начнете питаться как в период набора лишнего веса, история с увеличением веса повторится заново. Низкокалорийные диеты переносятся гораздо тяжелее, чем умеренный дефицит. Например, вы физически не сможете сидеть на условной гречневой диете больше 10 дней. В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть. Кому подходит дефицит калорий? Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму. Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения: Тем, кто мечтает похудеть без вреда для здоровья. Людям с большим лишним весом. Ведущим малоподвижный образ жизни. Тем, кто занимается спортом, но вес не уходит. А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его. Виды дефицита калорий В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам. Маленький дефицит подразумевает урезание суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим

Тело человека на 45—75% состоит из воды, мышцы — на 70—75%, а жировая ткань — на 10—40%. Вода транспортирует нутриенты, регулирует температуру тела, смазывает суставы и внутренние органы, придает форму клеткам и тканям, влияет на вес и внешний вид человека.Баланс жидкости в теле строго регулируется, но есть факторы, которые влияют на увеличение ее объемов в организме или отдельных органах и приводят к отекам. Например, заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и легких, прием медикаментов, фаза цикла и беременность.Есть и другие причины, которые мы рассмотрим в статье: стресс, интенсивные тренировки, недостаток воды, недостаток белка, употребление соли, сахара и переработанных продуктов, сидячий образ жизни, недостаток сна, аллергия и чувствительность к продуктам заболеваний почек — гломерулонефрита, нефротического синдрома, почечной недостаточности; нарушений работы сердца – сердечной недостаточности; поражения вен (варикозной болезни, воспалений, тромбоза); болезней печени – цирроза , закупорки печеночных вен; заболеваний эндокринной системы: гипотиреоза, сахарного диабета; тяжелых онкологических заболеваний; алиментарной дистрофии; Что такое отек, и как он возникает Отек— это избыточное скопление жидкости в органах и тканях организма, которое внешне приводит к припухлости (вздутию), чаще всего в ногах, руках и животе. Основные симптомы: вздутие, натяжение кожи: при нажатии пальцем отпечаток держится несколько секунд; мягкость области отека; увеличение объемов, веса; ощущение «затекания» в суставах. Кровь протекает через самые мелкие капилляры в тканях организма, где она образует тканевую жидкость. Эта жидкость подпитывает клетки, потом возвращается в капилляры и частично впитывается лимфатической системой.Задержка воды происходит, когда меняется давление в капиллярах или их пропускная способность. Из-за этого большое количество жидкости просачивается из капилляров в ткани и задерживается в межклеточном пространстве. Отек может произойти и когда нарушается функционирование лимфатической системы: она впитывает продукты переработки из тканей и оставшуюся жидкость, после чего возвращает их обратно в кровь. Нарушения работы могут возникать после операций, в результате малоподвижного образа жизни или несбалансированного питания. Изменения в кровяном давлении тоже могут повлиять на отток воды из тканей и на их возвращение в капилляры. Набор жидкости в органы и ткани — естественный механизм регуляции. У здорового человека опухлость и отек могут периодически возникать и проходить без следа. После долгой ходьбы могут отечь ноги, но наутро все будет в порядке. Для большинства это не является серьезной проблемой для здоровья, однако сказывается на качестве жизни и внешнем виде: лицо, рельеф, вес. Частые, сильные, долго проходящие отеки требуют обращения к врачу, чтобы определить их физиологическую причину и исключить заболевания, которые могут их вызывать. Если вы здоровы, проверьте, нет ли других причин. Причины отеков: Мало воды Если человек выпивает слишком много жидкости в один день, это никак не скажется на долгосрочном балансе воды в организме — почки выведут излишки через мочу. Если воды слишком мало, почки выведут меньше жидкости.Хронический недостаток воды может привести к запуску механизмов адаптации в организме: отекам, увеличению чувства жажды, редкому мочеиспусканию. Так организм будет пытаться предотвратить обезвоживание.Чтобы уменьшить отек или снять его, пейте больше воды. Недостаток белка Отеки могут вызывать увеличение веса. Некоторые думают, что поправились, и садятся на низкокалорийную диету. Но это может ухудшить ситуацию:для поддержания водного баланса рацион должен содержать достаточно белка, что нельзя сказать о большинстве таких диет. Избыток соли, сахара, употребление переработанных продуктов Калий и натрий играют важную роль в контроле водного баланса в организме: натрий притягивает воду в клетки, калий выталкивает ее из тканей.Натрий участвует в регуляции кровяного давления и количества жидкости в организме. Чрезмерное его количество приводит к задержке воды. Основные источники — соль и переработанные промышленные изделия: колбасы, чипсы, крекеры, консервы и сыры.Если накануне вы съели целую пачку чипсов, прибавка в весе на утро — вода, а не жир.Употребление воды и продуктов, богатых калием и магнием, поможет урегулировать баланс натрия и вывести излишки жидкости из тканей. Это темная зелень, фасоль, бананы, авокадо, помидоры, йогурт.Сладкое (простые углеводы) тоже может стать причиной отека. Для «упаковки» углеводов в гликоген в печени и мышцах требуется вода. На каждый грамм гликогена приходится четыре грамма воды. Повышенный уровень глюкозы в крови увеличивает выброс инсулина, который приводит к задержке соли и воды.Вот почему люди на низкоуглеводных диетах сбрасывают килограммы за короткое время — просто уходит жидкость. Интенсивные тренировки Во время тренировки человек теряет 0,5—2 литра жидкости в зависимости от интенсивности и внешней температуры. Вода из межклеточного пространства перенаправляется в мышечные ткани, из-за чего даже в ходе тренировки начинает проявляться рельеф.Чтобы избежать обезвоживания, нужно восстанавливать водный баланс — пить воду во время и после тренировки.Вместе с потом могут выделяться магний, калий и натрий — для их восстановления достаточно полноценно питаться в течение дня. При особо интенсивных длительных нагрузках применяют специальные спортивные напитки или питание. Стресс Когда человек встречается со стрессом, в организме активизируется ряд процессов, контролируемых эндокринной системой.На первом этапе падает аппетит, а уровень энергии — растет за счет быстрого расщепления жиров. Когда реакция идет на спад, выделяется гормон кортизол, повышающий аппетит, — организму необходимо восстановить уровень глюкозы в крови и восполнить жировые запасы.Если человек пребывает в состоянии хронического стресса, уровень кортизола все время немного повышен. Это также приводит к отекам. Сидячий образ жизни Сидячий образ жизни приводит к застою лимфы и задержке воды в тканях, физическая активность помогает улучшить эту ситуацию.У лимфатической системы нет своего насоса, как у кровеносной. Поэтому движение лимфы и возвращение жидкости в кровь зависит от функционирования скелетных мышц.Когда вы долго сидите, давление в капиллярах увеличивается — жидкость начинает накапливаться. Вставайте хотя бы раз в час и разминайте ноги, лодыжки, поднимайтесь на носочки и шевелите пальцами ног. Недостаток сна Когда вы спите меньше 6—8 часов, включается симпатическая нервная система и повышается давление в капиллярах. Помимо этого, недосып влияет на уровень кортизола, который, как упоминалось выше, имеет прямое воздействие на возникновение отеков. Аллергия и чувствительность к продуктам Чувствительность, или непереносимость продуктов питания — симптоматическая реакция без участия иммунной системы. Этим она отличается от аллергической. Чувствительность более распространена, чем аллергия.Эффект индивидуальной реакции на продукты отмечен в ряде заболеваний и симптомов, включая синдром раздраженного кишечника, набор веса, хронические головные боли, кожные заболевания, аутоиммунные заболевания и даже депрессию. Отеки также могут стать одним из симптомов чувствительности к еде.В то время как самые распространенные аллергены — это яйца, молоко, орехи, пшеница, соя, рыба и моллюски, чувствительность может проявиться к самым неожиданным продуктам.Например, среди страдающих артритом была обнаружена чувствительность к цитрусовым, свинине, кукурузе, овсянке, кофе, сырам, помидорам, сахару,

Большую роль играет режим питания и его качество. Существуют продукты для улучшения пищеварения, но мы зачастую беспечно отдаем предпочтение быстрому питанию, которое, к сожалению, приводит к атрофированию важных функций пищеварительной системы. К тому же, фаст-фуды, продукты быстрого приготовления, сладкие газированные напитки, химические добавки приводят к истончению стенок кишечника и попаданию в кровь вредных веществ, сопровождающихся такими симптомами интоксикации, как упадок сил, головная боль, раздражительность и др., т.е. ухудшают качество жизни и наше здоровье. Помимо этого, существует еще множество других причин нарушения пищеварения, таких как малое потребление жидкости в течение дня, недостаток движения, стрессы, некоторые заболевания (пониженное давление, диабет и др.), побочные действия лекарств и т.п. Как же уменьшить нагрузку на организм во время потребления и переваривания пищи? Какие продукты полезны для пищеварения, а от каких стоит отказаться или ограничить их употребление? Эти вопросы издавна волнуют врачей-диетологов. Изучив эту тему досконально, они пришли к выводу, что не все продукты одинаково полезны для организма, одни из них улучшают работу пищеварительной системы, а другие, наоборот, тормозят ее. Легкие и тяжелые продукты питания К веществам, тормозящим работу желудка и кишечника, можно отнести тяжелые продукты для пищеварения, особенностью которых является высокая калорийность и сложность переваривания. К таким продуктам относятся сдобные изделия из муки высшего сорта, мясо и мясные изделия, полуфабрикаты, сладости, пироги и печенье, жирные молочные продукты. К тяжелым продуктам можно отнести некоторые овощи, фрукты и ягоды: картофель, кукуруза, бананы, авокадо, виноград. Тяжелыми из-за своей калорийности считаются орехи. Легкие продукты для пищеварения наоборот отличаются пониженным количеством калорий и легкостью усвоения. Это в основном большинство овощей, фруктов и ягод, а также некоторые сорта мяса (нежирное мясо индюка, курицы, перепела, телятина), обезжиренные молочные продукты и др. Но для того, чтобы поделить продукты на 2 вида, необходимо учитывать не только химический состав, но и способ приготовления продуктов. Один и тот же продукт может оказаться легким в вареном или печеном виде и тяжелым в жареном. Например, яйцо всмятку имеет небольшую калорийность и усваивается намного легче, чем яичница. К тому же важно учитывать сочетание продуктов во время приема пищи. К примеру, котлета или молоко без хлеба усваиваются легче и быстрее, чем вместе с ним, а тем более с булочкой, как в фаст-фудах. 10 главных продуктов для пищеварения И все же, нельзя с уверенностью сказать, что легкие продукты – это продукты для улучшения пищеварения, а тяжелые таковыми не являются. Дело не в калорийности, а в наличии и количестве главного помощника пищеварительного тракта — клетчатки в составе продукта. Именно клетчатка главным образом способствует быстрому и полному усвоению пищи и, в частности, питательных веществ. Диетологи выделяют 10 основных продуктов, способствующих пищеварению: Отруби и хлебные изделия из муки грубого помола. По своей распространенности и доступности они занимают первое место среди продуктов для улучшения пищеварения. Значительное количество клетчатки, а также витаминов и минералов, делают цельнозерновой хлеб неоценимым помощником пищеварительной системы. Самым полезным считается ржаной хлеб, который зачастую включен в диеты для нормализации пищеварения. Злаки. Предпочтение стоит отдавать цельным злакам, в которых больше витаминов и полезных веществ. Как вариант можно использовать хлопья. Самый распространенный и полезный вариант завтрака — овсяная каша из хлопьев с фруктами. Достойной ее заменой являются хлопья из смеси злаков, также богатые клетчаткой и витаминами. Но самым полезным продуктом для здоровья пищеварительной системы по праву считается пророщенная пшеница, как источник молодости и обновления всего организма. Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, бобы являются не только богатыми источниками пищевых волокон, но и ценными поставщиками необходимых нашему организму минеральных веществ, таких как цинк, железо, кальций и др. Орехи и семечки. Несмотря на высокую калорийность, они являются незаменимыми поставщиками клетчатки, ненасыщенных жиров и питательных веществ. Оптимальная норма потребления их составляет 100 г в день. Груша. Известный всем сладкий и вкусный фрукт дарит не только наслаждение, но и большую пользу, благодаря значительному количеству клетчатки и витаминов в спелых плодах. Он не только способствует перевариванию пищи, но и обладает закрепляющим эффектом, что приравнивает его к лекарственным средствам при расстройствах кишечника в виде поноса. Полезна груша и для поджелудочной железы, облегчая ее работу. Сахар в этом удивительном фрукте представлен в виде фруктозы, не требующей для своего усвоения инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. Авокадо. Экзотический фрукт, щедрый на пищевые волокна. Обычный плод содержит приблизительно 12 г клетчатки, нормализующей пищеварение. Джем или пюре из авокадо улучшают микрофлору и работу кишечника, что является прекрасной профилактикой запоров. Льняное семя. Этот недорогой продукт обладает целым рядом полезных свойств. Он содержит клетчатку двух видов: растворимую и нерастворимую в достаточных количествах. Льняное масло является прекрасным слабительным средством, а сами семена и продукты из них способны снижать уровень холестерина в крови. Полезны семена и при заболеваниях ЖКТ. Благодаря большому количеству слизи, выделяемой при попадании в организм, льняное семя защищает стенки пищевода и желудка от раздражающих факторов, предотвращает всасывание токсических веществ. Семена льна способствуют выведению непереваренных остатков пищи и продуктов распада, что способствует улучшению ситуации при запорах или ожирении. Ягоды. Черника, клубника, крыжовник и малина также славятся хорошим содержанием клетчатки: 2,5 г и выше. Это вкусные и полезные продукты для улучшения пищеварения. Сухофрукты. Курага, чернослив, изюм, инжир, финики, сушеный абрикос и др. оказывают благотворное действие на работу кишечника. Их рекомендуют принимать между приемами пищи. Зеленые овощи. Листовые овощи являются не только ценным источником нерастворимых пищевых волокон, они насыщают организм витаминами и минералами. Но не только листовые овощи богаты клетчаткой. Свекла, многие виды капусты, редис, огурцы, цуккини, спаржа, морковь, сельдерей ничем не уступают своим собратьям. Продукты для пищеварения от запоров Очень часто проблемы с пищеварением сопровождаются таким неприятным симптомом, как запор. Трудности с дефекацией не только вызывают дискомфорт, но также наносят непоправимый вред нашему организму. Застоявшиеся каловые массы способствуют растяжению толстого кишечника, а он в свою очередь, сдавливает другие органы, что негативно отражается на их деятельности. Вредные вещества из каловых масс (шлаки) попадают в кровь, отравляя весь организм. Это приводит к напряженной работе печени, почек, легких, желез и кожи – второстепенных органов выделения. Работая в усиленном режиме, они быстро изнашиваются, снижается иммунитет и возникает множество различных заболеваний, начиная от простейших аллергических реакций и заканчивая опасными онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Делаем вывод: надо бороться с запорами, чтобы защитить свой организм. Но как это сделать? Для начала измените свой образ жизни с малоподвижного на активный. Далее пересмотрите свое отношение к питанию, отдавая предпочтение

Ниже приведены картинки с примерными размерами порций. Я рекомендую первое время все взвешивать на весах. Со временем вы привыкните к размерам порций и уже будете знат сколько грамм в блюде, даже не завешивая его Фото ниже просто для наглядности

Меню на 1800 ккал избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние. Суть и принципы диеты на 1800 калорий Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки. При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов. Правила составления рациона Во время диеты нужно следовать простым правилам: Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм. Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой. Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым). Начинать утро со стакана теплой воды. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать. Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи. Разрешенные и запрещенные продукты В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты: диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина); нежирные сорта твердого сыра; молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%); каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная); овощи в сыром или приготовленном виде; фрукты (кроме сладкого винограда); черный шоколад без сахара, натуральный мед. Исключить из меню нужно такие продукты: выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб); жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов; копчености; конфеты, сахар, сладости, мороженое; колбасные изделия; маринованные продукты и соленья; газированные напитки, алкоголь. Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться. Соотношение БЖУ Дефицит калорий помогает похудеть. Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве. Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам: жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба); белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг); углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам). Рекомендую прочитать статью ПОДСЧЕТ ЖБУ Распределение энергетической ценности Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом: завтрак — 380 ккал; ланч — 190 ккал; обед — 580 ккал; полдник — 220 ккал;ужин — 430 ккал. Питьевой режим Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров. В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай. В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.Продолжительность 1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках. Разновидности меню на 1800 килокалорий Существуют разные версии меню на 1800 калорий. Некоторые программы направлены не только на снижение веса, но и на улучшение состояния здоровья. Диета DASH DASH — диетический план питания, разработанный американскими учеными. Он помогает улучшить фигуру, нормализовать уровень глюкозы в крови, вернуть тонус сосудам, предупредить развитие гипертензии и заболевания сердца.Суточный рацион должен состоять из: 8 порций цельнозерновых продуктов; 5 порций овощей; 3 порций нежирных молочных продуктов; 2 порций постного мяса. 4-5 раз в неделю в меню можно включать вкусный десерт. Важно снизить потребление соли — не более 1 ч.л. в сутки. Для снижения уровня холестерина Этот план питания был создан для женщин до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Диета предусматривает ограничение суточного количества жиров до 12 г. Меню должно состоять из белков и сложных углеводов. Для мужчин такой рацион не подойдет т.к. энергии им нужно больше и показатели холестерина у полов отличаются. От организации Weight Watchers Диета, разработанная организацией Weight Watchers, подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. В первую неделю суточную калорийность пищи нужно сократить до 1600 ккал, а затем повысить до 1800. Это обеспечит медленное, безопасное для здоровья похудение. Диета от компании Weight Watchers. В сутки можно съедать 4 порции злаков и овощей (сырых, отварных, запеченных), 3 порции постного мяса и орехов. Сладости разрешается употреблять не чаще 1 раза в неделю. Пример меню на день на 1800 калорий 1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное — отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд. ✅Полезный завтракУтренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов. На завтрак можно съесть: 150 г гречки (готовить на воде); 100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями); 200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла). ✅Полноценный обедДневной прием пищи может выглядеть так: 250 г щей (постных, без мяса и добавок); 100 г макарон из твердых сортов пшеницы; 100 г вареного филе минтая; 180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень); 100 г вареной цветной капусты. Легкий ужин РЕКЛАМА Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить: 200 г тушеной капусты с грибами; 150 г фруктового салата. На ужин можно съесть 150 г фруктового салата. ✅Перекусы и десертРекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов. Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство. Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше. ✅ПонедельникЗавтрак: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром; Перекус: 1 банан, ½ ст. йогурта; Обед: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки; Полдник: 40 г грецких орехов или арахиса; Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире. ✅ВторникЗавтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец,

Предлагаю рассмотреть несколько интересных и, может быть, даже неожиданных сочетаний в качестве дневных, вечерних или утренних перекусов. Сухофрукты и фрукты Сухофрукты – высушенные фрукты или ягоды, остаточная влажность которых составляет 20%. Это естественный источник легкоусвояемых углеводов, органических кислот, пектинов, клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов группы А, В, Е, С, РР, необходимых для поддержания жизнедеятельности человека. Полезные свойства сухофруктов зависят от способа сушки: – естественного (на солнце, под навесами); – химического (при помощи дегидратора, консервантов). В первом случае сушеные плоды получаются натуральные и сохраняют максимум питательных веществ (90%), во втором – на 50% – 80% теряют пищевую ценность, содержат остатки вредных химических реагентов. Популярные сухофрукты: курага (урюк, кайса), инжир, изюм, финики, чернослив. Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки. Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ. Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи. Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий. Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья. Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта. Сыр + орехи + овощи или фрукты Вы можете выбрать любой сыр: пармезан, овечий, полутвёрдый сливочный, моцареллу и другие виды, которые вам по душе. Орехи могут быть любыми, но не обжаренными, например кедровый орех, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного дополнения можно выбрать листовую зелень – шпинат, рукколу, салатные листья и любые вкусные сезонные овощи, такие как томаты, редис, сладкий перец. Что касается размера такого перекуса, ориентируйтесь на примерные цифры: сыр 80 гр, орехи 30 гр, овощи 100-150 гр. Сыр содержит в себе аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона счастья серотонина, именно поэтому постоянно умеренное употребление этого продукта положительно повлияет на ваше настроение. В сезон спелых абрикосов и сочной черешни можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод к своему сырно-ореховому перекусу. Орехи являются идеальным источником растительного белка и полезных жиров, а также усиливают пользой любое блюдо, поэтому рекомендую добавить в рацион несколько любимых видов на постоянной основе. Греческий йогурт + орехи + ягоды Выбирайте йогурт, в котором содержится не менее 7 граммов белка на 100 гр. Очень часто производители пишут на этикетке йогурта, что он греческий, а на деле, количество белка оставляет желать лучшего, поэтому всегда проверяйте этот момент. Подробнее о выборе йогурта смотрите тут → Добавьте к своему йогурту любимые орехи и ягоды, а в зимнее время используйте замороженные. Размер порции может быть следующим: греческий йогурт 150 гр, орехи 30 гр, ягоды 80 гр. Что касается сладких йогуртов – я не рекомендую выбирать их в качестве перекуса, потому что содержание сахара в подобных продуктах достаточно велико. Если вам хочется больше сладости, добавьте в натуральный йогурт ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например грушу или персик. Греческий йогурт представляет из себя густой и многократно процеженный кисломолочный продукт, из которого удаляется большее количество сахара и вся молочная сыворотка в процессе производства. Для изготовления данного продукта используется вдвое больше молока и именно поэтому в греческом йогурте содержится так много белка, полезных бактерий и кальция. Хлеб + рыба + яйцо + зелень Организуйте себе бутерброд из тёмного хлеба, слабосолёной рыбы, варёного яйца и любимой зелени, например рукколы. Обращайте внимание на состав покупной рыбы, в нём не должно быть ничего кроме самой рыбы и соли, а лучше – готовьте её самостоятельно. Размер данного перекуса может быть следующим: хлеб ржаной 40 гр, яйцо варёной 1 шт, лосось слабой соли 60 гр, зелень опционально. Польза жирной рыбы заключается в омега-3 жирных кислотах, входящих в её состав, а также витаминах группы В, А, Е, что положительно сказывается на функционировании всех систем организма. Старайтесь употреблять рыбу не менее трёх раз в неделю. Хлеб + помидор + сыр + зелень Холодный или горячий бутерброд будет отличным перекусом и поможет вам продержаться до ужина без острого ощущения голода. Ориентируйтесь на следующий размер порции: хлеб отрубной 60 гр, помидор 50 гр, сыр твёрдый или полутвёрдый 40 гр, зелень опционально. Тёмная листовая зелень богата магнием, витамином В9 (фолиевой кислотой), витаминами А и К. Обязательно добавьте в свой рацион листовые салаты, горчицу, рукколу, кудрявую и обычную петрушку, мангольд, горчицу, шпинат и зелёный лук. Яйцо + овощной салат + кунжут или другие семена Возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату. Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр. Кунжут – это великолепный источник кальция, в 100 граммах семян содержится 1474 мг, а коровьем молоке жирностью 2,5%, для сравнения, всего 120 мг. Конечно, мы не употребляем 100 граммов кальция в день, но добавляя его к своим приёмам пищи можно качественно улучшить нутриентную плотность рациона. Шоколад + орехи Я очень часто прошу вас читать составы, потому что это действительно

Что можно есть на ПП? Можно есть натуральные продукты без обработки: Овощи, фрукты ягоды Крупы и бобовые Макароны из твердых сортов Орехи и семена Яйца Молочные продукты Курица, мясо, субпродукты Растительное масло Сухофрукты Консервы Специи и приправы Боле подробно что рекомендуется есть на ПП можно почитать в этом посте Напишу список продуктов которые ем сама и которые считаю есть можно! Фрукты Можно. Идем дальше. Главное чтоб потребляемые углеводы из фруктов вписывались в ваш КБЖУ Жиры Все их боятся. Но жиры нужны для функционирования организма. Главное не иметь переизбыток жиров и отдавать предпочтение растительным жирам Более подробно можно почитать тут ЖИРЫ. РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ Макароны Макароны можно. Покупайте качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Главное чтоб потребляемые углеводы из макарон вписывались в ваш КБЖУБолее подробно можно почитать тут МАКАРОНЫ. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ Картошка Картофель тоже можно. Главное не жарьте в большом количестве масла и много не употребляйте, главное чтоб потребляемые углеводы вписывались в ваш КБЖУ Яйца с желтками Если яйцо с двумя желтками снесла здоровая курица и не та, которую усиленно пичкали гормонами, то его можно безо всяких опасений кушать – оно будет таким же вкусным и полезным, как и обычное. И даже больше: такое яйцо наполнено полезными веществами вдвойне, так как они находятся в основном именно в желтке. Кстати: два желтка в яйце – это вовсе не диковинка, потому что изредка попадаются даже и трехжелтковые.Можно, но старайтесь есть не более 2-3 желтков в день, ограничений по бекам нет, главное чтоб потребляемые белки вписывались в ваш КБЖУ ЯЙЦА. ВСЯ ПРАВДА О ЯЙЦАХ. Хлеб и выпечка Можно, главное чтоб потребляемые углеводы вписывались в ваш КБЖУ. И потребление пшеничной муки на сказывалось на вашем пищеварении, лучше употреблять хлеб из муки твердых сортов пшеницы или альтернативной (полбяной, рисовой, гречневой, льняной и т.д.) и хлеб должен быть без добавления дрожжей, лучше на кефире или закваске.Но отдавайте предпочтения сложным углеводам, которые в крупах.Если цель ПОХУДЕТЬ, то рекомендую исключить хлеб и другие простые углеводыБолее подробно о простых и сложных углеводах можно почитать тут КАК ПРИГОТОВИТЬ ПП-ВЫПЕЧКУ И ХЛЕБ Майонез Можно, это обычный соус. Если цель снизить калораж, то лучше отказаться, но если цели похудеть нет, вы не испытываете трудности с подсчетом калорий, то спокойно можно вписать в свой дневной рацион. Единственное смотрите на состав, покупайте качественный продукт. В составе должно быть только 3-4 ингредиента: яйца, масло, горчица, соль Молочка Можно, если у вас нет непереносимости.Мой совет: следить за высыпаниями, если после употребления жирной или некачественной молочки появляются высыпания (прыщи и покраснения на коже) исключите на время и посмотрите…. Если подозрения подтвердятся, то исключите жирную молочку из рациона, но не исключайте полностью всю молочку, за исключением если у вас не выявила непереносимость лактозы (молочного белка)Более подробно о молочке можно почитать тут МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Подытожим: Я буду добавлять список, это первое что приходит на ум. И помните Все есть ЯД и все есть Лекарство.Во всем должна быть мера. Все индивидуально, если вы чувствуете себя плохо после стакана молока или после булочки, то исключите этот продукт, а лучше обратитесь к врачу и выясните в чем причина непереносимости того или иного продукта… Нет плохих или полезных продуктов, если рассматривать продукты с натуральным составом (полуфабрикаты и готовые товары не рассматриваем) есть те которые вам подходят под ваши текущие цели и не подходят. И нужно знать и придерживаться допустимой для вас нормы в потреблении.

В посте СТОП-ЛИСТ я уже поднимала тему на счет полок ФИТНЕС в магазинах) Как нас обманывают при помощи маркетинга.Давайте разберемся как посещать магазин, как купить нужные продукты и собрать свою продуктовую корзину.Начнем с того, что первое что сделаем перед посещение магазина: Запланируем поход в магазин, выделим необходимое время, чтобы без спешки купить все необходимое. Тоже самое касается и покупок ONLINE Обычно я покупаю продукты на неделю 1 раз в неделю. А на неделе я заезжаю лишь купить свежее молоко. Подготовим список покупок В посте Как начать питаться по меню  я рассказала, как подготовить список продуктов.Напомню:Исходя из меню на неделю, составляем список продуктов необходимые для приготовления блюд, далее в список пишем все, чего дома нет и нужно купить, считаем в граммах, иначе может возникнуть вероятность, что продукт куплен, а приготовить из него необходимое кол-во порций не получится.Например:Нужно приготовить куриных котлет из грудки на  3 дня, по 2 порции в день, по 150г. Итого: понадобится 900г куриной грудки +/-В 1 грудке примерно 400-500г, минут кости, значит нужно купить 2 грудки. Отправляемся в магазин или на рынок. Обязательно нужно поесть и не посещать магазby на голодный желудок. В магазине покупаем все по списку. Удобно пользоваться списком покупок в смартфоне, там продукты делятся по категориям, и зайдя в нужный отдел, вы сможете купить все сразу, а не ходить по магазину и забегать в каждый отдел по 2-3 раза. Я использую Listonic Читаем состав! Первое время пока не привыкните и не будете разбираться в товарах. Установите на телефон приложение с опасными Е-шками и проверяйте их при выборе товара, а лучше приучить себя покупать товары с коротким составом! В какие отделы заходим: Овощной Фруктовый Молочный, но с той стороны, где натуральные продукты, а не цветные и красивые йогурты и молочные десерты Мясной Рыбный Консервы Специи и приправы Бакалея — крупы, макароны, бобовые Спортивное питание — если у вас недобор по белку, покупаем протеин и батончики БЕЗ САХАРА, и если хочется сладкого и вкусненького) ЧИТАЕМ СОСТАВ и покупаем БЕЗ САХАРА и с коротким составом. В этих отделах, к сожалению уже тоже много некачественных товаров с вредным составом. Покупайте проверенный бренды Вода — покупаем минералку, соки и сладкую газировку НЕТ! Хлебный — можно, если нет ограничений в калориях, лучше купить крупы и есть их. У кого нет цели похудения, то можно купить хлеб богатый клетчаткой, из твердых сортов пшеницы В какие отделы не заходим!!! сладости и печенье соки, газировка колбасы полуфабрикаты готовая еда выпечка фитнес отделы посещаем очень внимательно Большая часть этих продуктов в этих отделах — это такие же вредные продукты, просто с добавлением слова ФИТНЕС или ЗДОРОВЬЕ на упаковке. И от того что вы будете есть хлопья с приставкой или без ФИТНЕС, ваша бока меньше от этот не станут!Читайте составы, если видите ОЧЕНЬ длинное описание состава с E-шками,  не покупайте этот товар. Если видите в составе сахар, пальмовое масло и др. не покупайте.Фруктоза — это практически тот же сахар Подытожим: Планируем поход в магазин заранее, готовим список продуктов. Не ходите в гастроном всостоянии голода или без цели. Не посещаем во избежание срыва отделов: выпечки, сладостей и другой готовой еды Не покупайте продукты быстрого приготовления. Готовьте пищу сами. Читаем состав. Не покупаем товары с длинными составами, с Е-шками, сахаром и усилителями вкуса. Покупая продукты, внимательно ознакомьтесь с информацией о составе на этикетке. Недоверяй словам «низкокалорийный», «диетический» и другим. В случае сомнений — непокупайте. Ориентируйтесь на качество, а не на количество продукта. Помните: качество стоит дороже.От качества пищи зависит качество жизни. Держите для быстрого утоления голода «правильные» продукты: свежие овощи, фрукты,мюсли, орехи, низкокалорийные молочные продукты. Благодаря холодильнику мы теперь можем потреблять «несвежие» продукты. Максимальноразгрузите холодильник. Исключите высококалорийные продукты, готовые купотреблению, — колбаса, ветчина, а также животное масло, маргарин, майонез. Возьмите на вооружение правило: купил — съел.

В прошлой статье  мы определились с тем какие продукты нам лучше не покупать СТОП-ЛИСТ и в посте СОВЕТЫ ПО ПОСЕЩЕНИЮ МАГАЗИНА И ПОКУПКЕ ПРОДУКТОВ мы разобрали правила посещения магазинаВ этом посте мы поговорим о списке продуктов для приготовления полезной еды. Итак начнем 1 Это конечно овощи, фрукты ягоды Возьмите себе на правило всегда иметь в доме продукты для приготовления салата. Готовьте салат к каждому приему пищу. Овощи богаты витаминами и минералами, содержат клетчатку, которая улучшает пищеварениеА фрукты нужна для получения витаминов и это отличный перекус, когда вы голодныЧто всегда в моем холодильнике: Овощи Морковь, картофель, свекла Капуста Помидоры Огурцы Лук Редис Квашенная капуста ВСЕГДА В ХОЛОДИЛЬНИКЕ — ем каждый день, благоприятно сказывается на работе кишечника и пищеварении. Просто заправляю маслом и ем вместо салата. Фрукты (в основном только эти, на груши вздутие, цитрусовые мне нельзя) Яблоки Бананы Киви Ягоды Замороженная вишня Замороженная клубника Замороженная смородина Зелень Салат Петрушка Лук Руккола 2 Крупы и бобовые Крупы и бобовые полезны витаминами и минералами. Крупы — это отличный источник углеводов и растительного белка. Крупа: Содержание на 100 грамм, в граммах Овсяные хлопья: 13,1 Гречка ядрица: 12,6 Пшено: 12 Манная крупа: 10,4 Ячневая крупа: 11,3 Рис: 7 Бобовые содержат углеводы и много растительного белка. Содержание белка в бобовых на 100 г: желтая и красная чечевица – 24 г нут – 19 г фасоль в зависимости от сорта 20–24 г горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г. 2. киноа — 14 г белка Что всегда у меня дома: Рис белый, бурый Гречка обычная и зеленная Пшено Перловка Пшеничная крупа Фасоль Нут Чечевица — красная, зеленая Маш Горох Киноа И готовлю разные гарниры в течении недели, тем самым получая все необходимые макро и микроэлементы и  белок с разнообразным аминокислотным составом Название Калорийность Белки Углеводы Жиры Горох 298 ккал 20.5 гр 49.5 гр 2 гр Маш 300 ккал 23.5 гр 46 гр 2 гр Нут 309 ккал 20.1 гр 46.16 гр 4.32 гр Соя 364 ккал 34.9 гр 17.3 гр 17.3 гр Фасоль 298 ккал 21 гр 47 гр 2 гр Чечевица 295 ккал 24 гр 46.3 гр 1.5 гр Чина 286 ккал 24.4 гр 41.3 гр 2.2 гр Гречиха 296 ккал 10.8 гр 56 гр 3.2 гр Овес 316 ккал 10 гр 55.1 гр 6.2 гр Просо 298 ккал 11.2 гр 54.6 гр 3.9 гр Рис 303 ккал 7.5 гр 62.3 гр 2.6 гр Рожь 283 ккал 9.9 гр 55.8 гр 2.2 гр Сорго 323 ккал 10.6 гр 59.6 гр 4.12 гр Тритикале 293 ккал 12.8 гр 54.5 гр 2.08 гр Ячмень 288 ккал 10.3 гр 56.4 гр 2.4 гр Гречневая крупа 308 ккал 12.6 гр 57.1 гр 3.3 гр Крупа манная 333 ккал 10.3 гр 70.6 гр 1 гр Крупа овсяная 342 ккал 12.3 гр 59.5 гр 6.1 гр Крупа перловая 315 ккал 9.3 гр 66.9 гр 1.1 гр Крупа рисовая 333 ккал 7 гр 74 гр 1 гр Крупа ячневая 313 ккал 10 гр 65.4 гр 1.3 гр Кукурузная крупа 328 ккал 8.3 гр 71 гр 1.2 гр Овсяные хлопья 352 ккал 12.3 гр 61.8 гр 6.2 гр Пшеничная крупа 329 ккал 11 гр 68.5 гр 1.2 гр Толокно овсяное 363 ккал 12.5 гр 64.9 гр 6 гр Рекомендую прочеть пост БОБОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ БОГАТЫЙ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ Рекомендую прочеть пост КРУППЫ БОГАТЫ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ 3 Макароны из твердых сортов Покупайте качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, об этом можно прочитать в составе. Когда совсем мало времени, очень легко приготовить гарнир. Главное никогда не разваривайте макароныЧто всегда у меня дома: Спагетти Рочки Гнезда Лапша (макароны, паста) содержит 74,7 г углеводов в г продукта, это примерно 82% всей энергии из порции или 299 кКал. 371 кКал. Состав лапши: жиры—1, 51г, белки—13, 04г, углеводы — 74,67 г, вода — 9,90 г, зола — 0,88 г. Суммарное содержание сахаров — 2,7 г, клетчатки — 3,2 г, крахмала — 62,5 г. Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г. Рекомендую прочеть пост МАКАРОНЫ. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ 4 Орехи и семена Орехи полезны. Содержать качественные растительные жиры и много белкаЯвляются отличным перекусом, но не следует употреблять большое количество. Они калорийны и трудно перевариваются. Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г. Калорийность Орехи Миндаль 21,22 49,42 9,47 575 Кешью 17,5 42,2 30,5 562 Арахис 26,3 45,2 9,7 548 Грецкий орех 16,2 60,8 11,1 656 Кедровые орехи 11,6 61 19,3 673 Фисташки 20 50 7 556 Фундук (лесной орех, лещина) 16,1 66,9 9,9 707 Каштан     3,4 3 30,6 166 Кокос 3,4 33,5 29,5 380 Семечки Семена подсолнечника 23 49,5 18,8 610 Семена тыквы 24,5 46 17,8 580 Рекомендую прочеть пост ОРЕХИ С СЕМЕНА 5 Яйца Яйца полезный и незаменимый продукт. Все мы знаем, что куриные яйца – универсальная и вкусная пища. Но немногим известно, что этот продукт защищает кожу и глаза от ультрафиолета, улучшает работу печени и мозга. И это лишь некоторые факты из полного списка его неоспоримых преимуществ .Более полезными считаются экземпляры, отложенные домашними курами, которые регулярно бывают на улице и питаются травой. Кроме того, домашние несушки на 98% меньше подвержены риску заражения сальмонеллой. Согласно некоторым источникам, по сравнению с фермерскими в домашних яйцах содержится: на треть меньше холестерина; на четверть меньше насыщенных жиров; на 2/3 больше витамина А; в 2 раза больше омега-3; в 3 раза больше витамина Е; в 7 раз больше бета-каротина. Покупайте качественные яйца, если есть возможность употреблять домашние яйца, то лучше отдать предпочтение им.Больше половины существующих протеинов содержится в яичном белке. В нем же сконцентрированы основные запасы селена, витамина D, В2, В6, В12, а также цинка, железа и меди. А вот желтки являются более калорийной частью яйца, в которой содержится больше жиров, а также холестерин, жирорастворимые витамины А, Е, D и К. А в зависимости от рациона кур, в некоторых яйцах содержатся внушительные порции омега-3 жирных кислот. Состав куриного яйца: жиры — 9,51 г, белки — 12,56 г, углеводы — 0,72 г, вода — 76,15 г, зола — 1,06 г. Суммарное содержание сахаров — 0,4 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д. Содержание холестерина — 372,0 мг, трансжиров — 0,0 г. Яйцо перепелиное содержит 0,4 г

Это мой список СТОП продуктов. И да, он висел на моем холодильнике долго, пока не привыкла и отказалась от вредной для меня пищи.Вы можете добавлять в него свои продукты, которые вы переедаете и которые вредны для вашего организма. 1 – Сладкое и все где содержится сахар!!!!!!! Печенье, булочки, вафли, джемы, варенье, конфеты, шоколадки, мороженое, пакетированные соки, йогурты, желе, напитки Кола, Буратино, Фанта и дрВсе где в составе есть сахар!!!!Пользы никакой! Очень высокий гликемический индекс. Портится кожа, волосы, вредно для пищеварения. Выход: ✔  есть 95% черный шоколад без добавления сахара ✔ ягоды и фрукты ✔ орехи и сухофрукты ✔ готовить самим пп десерты без добавления сахара и консервантов ✔ есть готовые десерты без сахара  0 ккал (готовые джемы, протеиновые батончики, которые продаются в магазинах спортивного питания) Обязательно ознакомьтесь с постом САХАР там есть познавательный фильм про сахар 2 – Выпечка и мучное Булочки, печенье, вафли и тд.Если ваша цель ПОХУДЕТЬ, то убираем и точка!!!!!Не покупаем! Просим семью, чтобы дома не было! Пусть едят это вне дома, попросите их поддержать васОбходим стороной булочные, отделы в супермаркете. Подробнее как посещать магазин можно почитать тутЯ иногда позволяю себе поесть печенье или откусить кусочек булочки, но если у меня нет цели ПОХУДЕТЬ! Выход: Готовьте сами печенье, вафли блинчики и оладьи, кексы. Я использую рисовую муку, клетчатку, и подсластитель вместо сахара. Если нет цели ПОХУДЕТЬ добавляю растительное или сливочное масло, если ограничена по ккал, то без маслаВ разделе рецепты можно рецептов, которые я готовлю сама КАК ПРИГОТОВИТЬ ПП-ВЫПЕЧКУ И ХЛЕБ 3 -Жаренное в масле Жаренная картошка, яичница, котлеты, блинчики и т.д.Почему: если у вас задача сократить потребление ккал, то проще всего это сделать за счет снижения потребления жиров1г жира = 9 ккал1г углеводов  = 4 ккал15 мл или ≈ 14 грамммасла. Десертная ложка содержит растительного масла. В одной десертной ложке вмещается 10 мл или ≈ 10 грамммасла. Чайнаяложка содержит растительного масла. Вчайнойложке вмещается 5 мл или чуть меньше 5 грамммасла.1 ст.л. = 14г * 9 ккал = 126 ккал !!!!А теперь посчитайте, сколько ккал просто от того, что вы пожарите «ПП» блюда в масле, а если несколько раз в день?✔ Приучите себя жарить на небольшом количестве масла✔ Используйте специальный помазок✔ Жарьте на кокосовом масле или другом полезном масле для жарки, позже напишу об этом пост (многие масла при нагревание становятся канцерогенными, особенно когда начинаю дымиться)✔ Вместо жарки используйте приготовление на пару или в духовкеЯ не говорю о том чтобы вы отказывались от полезных жиров растительного и животного происхождения! Нет они необходимы для нормального функционирования организма, но их переизбыток вреден. Рекомендую почитать пост МАСЛО ДЛЯ ЖАРКИ (5 ЛУЧШИХ И 16 ХУДШИХ ВАРИАНТОВ) 4 – Жирное Свинина, жирная говядина, окорочкаТоже самое — переизбыток калорий. Лучше есть нежирное мясо: куриная грудка, индейка, рыба, говядинаИ большое количество животных жиров не полезно для здоровья 5 — Готовая продукция (Фитнес, Эко и др, без глютена) Все видели на прилавках магазинов продукты ФИТНЕС. Есть даже целые отделы и полки. Там можно найти все! Конфеты пп Хлопья, мюсли, готовые завтраки Батончики Печенье и др. Так вот большая часть этих продуктов — это такие же вредные продукты, просто с добавлением слова ФИТНЕС или ЗДОРОВЬЕ на упаковке. И от того что вы будете есть хлопья с приставкой или без ФИТНЕС, ваша бока меньше от этот не станут!Читайте составы, если видите ОЧЕНЬ длинное описание состава с E-шками,  не покупайте этот товар. Если видите в составе сахар, пальмовое масло и др. не покупайте.Подробнее как посещать магазин в посте СОВЕТЫ ПО ПОСЕЩЕНИЮ МАГАЗИНА И ПОКУПКЕ ПРОДУКТОВ 6 —  Майонез, соусы, кетчупы , соль Пользы никакой! Это очень калорийные продукты. У кого цель похудеть, лучше их избегать, так она влияют на усиление аппетита. Используйте лучше ароматные травы при приготовлении еды. Можно использовать низкокалорийный соусы, которые продаются в спортивных магазинах.✔ Вы можете раз в неделю заправить салат или блюда майонезом, только смотрите на состав майонеза, кроме яиц, масла и горчицы в составе не должно быть ничего. Главное мера не есть его ложками и ведрами 7 – Полуфабрикаты – колбасы, сардельки, пельмени, котлеты Читайте состав на упаковках, если состав простой, то можете купить, но лучше готовьте сами.Не покупайте полуфабрикаты в качестве которых у вас есть сомнения или у которых очень длинный состав.Пример состава хороших пельменей: мясо, лук, мука, соль 8 – Алкоголь Думаю писать почему алкоголь нужно исключить не нужно🙂В алкоголе очень много ккал и все это углеводыАлкоголь полностью останавливает процесс утилизации жиров и замедляет обмен веществИсходя из этого СТОП-ЛИСТА можно сделать выводы:Избегать покупки готовых продуктов и готовить самим, или покупать готовую продукцию в качестве и натуральности составов которых вы уверенныВы также можете прочитать статью Список продуктов для правильного питания

Вот перед вами Меню, где расписано что, когда и сколько есть. Что дальше? Вам нужно приготовить эту еду.Вам нужно купить продукты необходимые для приготовление блюд из меню. Первое что мы делаем:Это пишем исходя из меню список продуктов, которые вам нужно купить. Можно купить сразу все продукты или на первые 2-3 дняВ посте Как посещать магазин, я даю ряд советов как купить необходимые продуктыВы можете приготовить несколько блюд, разложить их по 6 контейнерам, и есть 3 дня на обед и ужинНапример:Гарнир — гречка и макароныМясо — куриные котлетыРыба на паруСалат лучше готовить утром Я покупаю продукты 1 раз в неделю в субботуЯ готовлю 2 раза в неделю в воскресенье и среду Второе, что делаем, это готовим на несколько или хотя бы 1 день вперед.Выделите время и приготовьте заранее блюда по меню. У вас уже с вечера должны быть готовы или продуманы все приемы еды на завтра. Третье, обеспечиваем себя продуктами, если не успеете приготовить едуЧто это может быть: Заморозьте пару котлет в морозилке Купите консервы (тунец в собственном соку, горощек, кукуруза) Убедитесь что у вас есть крупы и макароны, бобовые. Вы сможете легко и быстро приготовить обед или ужин за 30 минут Четвертое, обеспечиваем себя ПП перекусами, чтобы не сорваться на что-то неполезноеЧто это может быть: Орехи Сухофрукты Кефир или йогурт Ягоды Фрукты Пятое, берем еду с собой:На работуВ поездкуНа отдыхНа тренировкуи т.д. Шестое, всю съеденную еду записываем в приложение Дневник питанияПост о дневнике КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДНЕВНИКАМИ ЕДЫ