Правильное питание

Почему так важно разобраться в маслах и выбрать правильное масло для жарки и приготовления еды?Масла бывают разные, плохие и хорошие. Но даже среди хороших масел есть те, которые подходят или не подходят для жарки. Если вы стараетесь покупать полезные продукты, но используете масло для жарки, неприспособленное к высоким температурам, то вы не просто снижаете пользу блюд. Вы впускаете в организм свободные радикалы, которые ускоряют старение и создают прямую угрозу вашему здоровью! Длительные и постоянные повреждения, вызванные свободными радикалами, провоцируют дегенеративные и онкозаболевания: рак, болезни сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Столь же опасные расстройства могут вызывать кислородсодержащие альдегиды — химические вещества с генотоксическими характеристиками. Они образуются в процессе окисления, когда растительные масла (например, подсолнечное и льняное) находятся длительное время под воздействием высоких температур. Если же мы с вами подберём правильное масло для жарки, то мы сможем избежать всех вышеперечисленных проблем. А жиры, содержащиеся в подходящем масле, будут работать на нас: поддерживать иммунитет, защищать внутренние органы, регулировать температуру тела, поддерживать здоровье кожи и волос, стройную фигуру, а также помогать организму усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К. Что нужно знать, чтобы выбрать масло для жарки? Всё довольно просто! Когда вы выбираете масло для жарки, предпочтение нужно отдавать маслам, которые не образуют вредные соединения при нагревании. Чтобы понять, образует ли ваше масло свободные радикалы и опасные вещества, нужно учитывать следующие два момента: 1) Насыщенных жиров должно быть много в масле, а полиненасыщенных жиров не более 15% 2) При этом точка дымления масла должна быть от 160°С А теперь давайте обсудим подробнее каждый из пунктов. Точка дымления Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, гореть, распадаться, становится токсичным и перестаёт быть безопасным для употребления. Чем выше эта температура (от 160°С), тем более безопасно готовить на таком масле. Если масло нагревается сверх точки дымления, оно вступает в реакцию с воздухом и образует вредные соединения — свободные радикалы. Их не стоит ни вдыхать, ни употреблять с едой, потому что (как я уже написала выше), они приносят вред здоровью и могут повредить клетки вашего тела и даже ДНК. Одно из наиболее вредных соединений, которое может образоваться при нагревании — 4-гидроксиноненаль, который связывают с патогенезом сосудистых заболеваний, атеросклерозом, диабетом и нейродегенеративными нарушениями. (3) Я также хочу обратить ваше внимание на то, что 4-гидроксиноненаль имеет накопительное свойство: чем дольше вы нагреваете масло (или используете его повторно, чем грешат некоторые заведения быстрой еды и рестораны), тем в большем объёме вы рискуете его употребить. Что плохо для здоровья. (4) Но помимо точки дымления нам также важно учитывать стабильность жирных кислот, входящих в состав масла. Насыщенность и стабильность масла Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе. Чем их больше — тем лучше! И вот почему. Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом. Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме. Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов. Эти продукты окисления могут вызывать воспалительную реакцию в кровеносной системе, а также в печени, почках, лёгких, кишечнике и в целом оказывать негативное влияние на здоровье человека. Стоит запомнить, что наша основная задача при выборе масла — выбирать продукты с высокой точкой дымления, максимальным содержанием насыщенных жирных кислот и минимальным количеством полиненасыщенных жирных кислот (не более 15%). Какое масло для жарки не стоит использовать для приготовления еды при высоких температурах Для начала я хочу пояснить, что именно мы можем считать “приготовлением еды при высоких температурах”. К этому понятию относятся: обжаривание на сковороде, приготовление на гриле, карамелизация, сотирование, стир-фрай (быстрое обжаривание в раскалённом масле), запекание (в духовке или на сковороде), фритюр. Когда мы готовим блюда вышеперечисленными способами, температура на сковороде редко опускается ниже 120 градусов (100-140 градусов во время умеренной жарки и 140-160 градусов, если мы жарим до золотистой корочки), а в духовке она может достичь и всех 250 градусов. Вот почему нам стоит избегать масел, которые не соответствуют хотя бы одному из трёх уже знакомых вам требований: высокой температуре дымления, максимальному количеству насыщенных жирных кислот, минимальному количеству полиненасыщенных жирных кислот. Итак, запомните, при приготовлении горячих блюд нельзя готовить на этих маслах: Арахисовое масло (потому что содержит 33% полиненасыщенных жиров),Масло виноградных косточек (71% полиненасыщенных жиров),Горчичное масло (21% полиненасыщенных жиров),Конопляное масло (79% полиненасыщенных жиров),Кукурузное масло (62% полиненасыщенных жиров),Кунжутное масло (43% полиненасыщенных жиров),Льняное масло (68% полиненасыщенных жиров и 107°С точка дымления),Маргарин (в нем трансжиры, на нем категорически нельзя готовить),Масло из грецкого ореха (63% полиненасыщенных жиров),Масло рисовых отрубей (33% полиненасыщенных жиров),Миндальное масло (26% полиненасыщенных жиров),Подсолнечное масло линолевое (69% полиненасыщенных жиров),Рапсовое масло (32% полиненасыщенных жиров),Сафлоровое масло (77% полиненасыщенных жиров),Соевое масло (61% полиненасыщенных жиров),Тыквенное масло (57% полиненасыщенных жиров и 121°С точка дымления).Да, несмотря на то, что многие из этих масел имеют высокую точку дымления, они содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Поэтому, как я уже писала выше, они быстрее окисляются и выделяют гораздо больше вредных свободных соединений во время приготовления горячей еды, что разрушает наше здоровье и красоту. А еще соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое и хлопковое масла очищаются, отбеливаются и дезодорируются, прежде чем стать пригодными для употребления. В процессе обработки они подвергаются высоким температурам, что вызывает окисление ненасыщенных жирных кислот и приводит к возникновению вредных соединений. В целом, промышленная переработка растительных масел приводит к образованию лишённой питательных веществ субстанции, которая

Сметанники, пироги, десерты и торты долгое время оставались под запретом для тех, кто встал на путь похудения. Но если придерживаться правильного питания, а не строгих диет, то и плюшками побаловаться можно. Узнаем, как приготовить ПП-выпечку, чтобы она оставалась вкусной, но при этом не портила фигуру. Низкокалорийная выпечка для правильного питания В составе классических пирогов и десертов много высококалорийных продуктов: мука, яйца, масло, сахар. Безусловно, выпечка получается вкусной, но, к сожалению, далеко не полезной. Если заменить ингредиенты с высоким гликемическим индексом на низкокалорийные аналоги, то хрустеть печеньем можно без угрызений совести, но зная меру. ПП-выпечка — не основная еда, а лакомство. Что такое гликемический индекс и зачем его считать в посте ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС Как выбрать муку Главный ингредиент пирогов и тортов — пшеничная мука, но при правильном питании ее лучше не использовать. Мука высшего сорта — это быстрые углеводы, которые делают выпечку калорийной. Адекватную замену можно подобрать, используя другие виды муки: гречневую; ржаную; кукурузную; рисовую; чечевичную; овсяную. Можно использовать в выпечке пшеничную цельнозерновую муку. Это грубая неотбеленная мука, в которой ядро перемалывается вместе с оболочками зерна. В таком сырье много полезной клетчатки и нутриентов — витаминов, незаменимых аминокислот, минералов. Выпечка из цельнозерновой муки прекрасно усваивается и благотворно действует на работу органов пищеварения. Медленные углеводы дают долгое чувство сытости, имеют низкий гликемический индекс. Выпечку на основе цельнозерновой муки диетологи рекомендуют постоянно включать в здоровый рацион. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ МУКА ДЛЯ ПП ВЫПЕЧКИ Чем заменить калорийные ингредиенты Помимо муки, важно заменить еще ряд продуктов, которые содержат пустые калории. Практически для каждого ингредиента в традиционной выпечке есть полноценная ПП-замена.Желтки. В них много жира и калорий, а пышность изделию дают белки. Также желтки можно поменять на банановое пюре или смесь молока с кукурузным крахмалом.Сахар. Самое простое — использовать подсластители или сахарозаменители, но лучше выбирать более натуральные, например, сорбит, стевию. Если без сахара не обойтись, можно взять темный тростниковый, он менее вредный.Сметана. Кисломолочный продукт с высокой жирностью, дающий сдобный вкус и рассыпчатость можно поменять на низкокалорийный йогурт или кефир.Молоко. Можно использовать растительное — рисовое, овсяное, миндальное, либо обычное обезжиренное коровье.Желатин. Меняем на растительный агар-агар. Какая подойдет начинка Два основных принципа, благодаря которым можно испечь полезные пироги и десерты, — это правильные ингредиенты и начинка. В сладкие блюда можно добавлять сироп топинамбура, агавы или вкусный и полезный мед.Начинки лучше выбирать натуральные — овощи, фрукты или ягоды. Например, пирог с сухофруктами уже будет достаточно сладким, добавлять подсластители не придется.В тортах и десертах в качестве начинки правильно будет выбирать суфле, а не крем.В закусочные пироги добавлять нежирное мясо, а грибы не обжаривать.Чтобы начинка оставалась сочной, добавляйте больше лука. Как испечь правильный хлеб Отказываться от хлебобулочных изделий при правильном питании — не самая хорошая идея. В хлебе много пользы, он дает силы и энергию. Но и состав такого хлеба должен быть идеальным. Лучше печь из муки грубого помола. Это может быть ржаная обдирная или ржаная обойная мука. Тесто можно обогатить отрубями, семенами льна, чтобы увеличить содержание пищевых волокон.СоветПечь хлеб лучше на опаре, приготовленной на домашней закваске, либо сделать бездрожжевые лепешки.Чтобы выпечка получилась более ароматной, можно добавить специи. Благодаря им изделия дольше сохраняют свежесть. Чем заменить выпечку при правильном питании Если высчитывать калории и подбирать правильные ингредиенты тяжело, но важно питаться правильно, лучше заменить выпечку. Вкусные и полезные блюда, в которых практически нет муки и сахара, понравятся вам быстротой в приготовлении. Вот несколько вариантов:Тесто для пиццы можно выпечь из кабачков. Причем в рецепте не используется даже духовка. Быстрая и правильная пицца готовится на сковороде.Вместо ватрушки можно сделать запеканку, в которой нет ни грамма муки. В рецепте всего 4 ингредиента, а приготовление займет не больше часа. Что можно сделать? Адаптировать любимую шарлотку или ватрушку для правильного питания или испечь кексы и печенье из геркулеса. На первых этапах лучше считать калорийность блюда. Идеальное соотношение для ПП-выпечки на 100 г — менее 100 ккал. Избегайте соблазнов смазывать формы, лучше использовать силиконовую посуду или пергамент. В разделе РЕЦЕПТЫ вы найдете много блюд, которые готовлю сама и они полностью безопасны для фигуры, при условии что вы вписываете их свой ежедневный КБЖУ гречневую; ржаную; кукурузную; рисовую; чечевичную; овсяную. Можно использовать в выпечке пшеничную цельнозерновую муку. Это грубая неотбеленная мука, в которой ядро перемалывается вместе с оболочками зерна. В таком сырье много полезной клетчатки и нутриентов — витаминов, незаменимых аминокислот, минералов. Выпечка из цельнозерновой муки прекрасно усваивается и благотворно действует на работу органов пищеварения. Медленные углеводы дают долгое чувство сытости, имеют низкий гликемический индекс. Выпечку на основе цельнозерновой муки диетологи рекомендуют постоянно включать в здоровый рацион.ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Виды муки / Отличия и особенности разных сортовЧем заменить калорийные ингредиентыПомимо муки, важно заменить еще ряд продуктов, которые содержат пустые калории. Практически для каждого ингредиента в традиционной выпечке есть полноценная ПП-замена.Желтки. В них много жира и калорий, а пышность изделию дают белки. Также желтки можно поменять на банановое пюре или смесь молока с кукурузным крахмалом.Сахар. Самое простое — использовать подсластители или сахарозаменители, но лучше выбирать более натуральные, например, сорбит, стевию. Если без сахара не обойтись, можно взять темный тростниковый, он менее вредный.Сметана. Кисломолочный продукт с высокой жирностью, дающий сдобный вкус и рассыпчатость можно поменять на низкокалорийный йогурт или кефир.Молоко. Можно использовать растительное — рисовое, овсяное, миндальное, либо обычное обезжиренное коровье.Желатин. Меняем на растительный агар-агар.Какая подойдет начинкаДва основных принципа, благодаря которым можно испечь полезные пироги и десерты, — это правильные ингредиенты и начинка. В сладкие блюда можно добавлять сироп топинамбура, агавы или вкусный и полезный мед.Начинки лучше выбирать натуральные — овощи, фрукты или ягоды. Например, пирог с сухофруктами уже будет достаточно сладким, добавлять подсластители не придется.В тортах и десертах в качестве начинки правильно будет выбирать суфле, а не крем.В закусочные пироги добавлять нежирное мясо, а грибы не обжаривать.Чтобы начинка оставалась сочной, добавляйте больше лука.Как испечь правильный хлебОтказываться от хлебобулочных изделий при правильном питании — не самая хорошая идея. В хлебе много пользы, он дает силы и энергию. Но и состав такого хлеба должен быть идеальным. Лучше печь из муки грубого помола. Это может быть ржаная обдирная или ржаная обойная мука. Тесто можно обогатить отрубями, семенами льна, чтобы увеличить содержание пищевых волокон.СоветПечь хлеб лучше на опаре, приготовленной на домашней закваске, либо сделать бездрожжевые лепешки.Чтобы выпечка получилась более ароматной, можно добавить специи. Благодаря им

Писать о том как скачать и установить и зарегистрироваться я не буду)))Я пользуюсь дневником еды FatSecret. Есть приложение и сайт для ПК А дам ряд дельных советов: 1 Совет Выделите время, когда будете записывать приемы еды. Первое время я советую записывать сразу как поели, иначе потом забудете. Я записываю обычно все вечером, если нужно держать строго, то могу записать еще накануне, т.к. уже наперед решено и приготовлено, что я завтра буду есть в граммах 2 Совет Обязательно купите электронные кухонные весы Первое время все взвешивайте, потом вы привыкните и будете знать свои порции в граммах, и тогда можно будет каждый раз не использовать весы 3 Совет Взвешивайте все что едите Есть 2 варианта как вы можете взвешивать и добавлять продукты в дневник В сыром видеНапример:Готовите гречку, в сухом виде взвесили, получилось 40г, приготовили у вас стало больше, но в Дневник записали тоже в сухом виде, что вы съели 40г, а не 40г в приготовленном Готовите грудку, в сыром виде взвесили, получилось 150г, и записали в Дневник тоже в сыром виде 150г В готовом видеТут все понятно, взвесили готовую еду и записали в ДневникНапример:Приготовили гречку, наложили в тарелку, получилось 200г, записали в Дневник, что съели 200г приготовленной гречки Я предпочитаю все взвешивать в сыром виде 4 Совет Считайте КБЖУ правильно Как рассчитать ккал в приготовленных блюдах? Допустим вы приготовили котлеты или печенье и не знаете как записать их в дневникВо всех дневниках есть возможность добавить свое блюдо (эта функция также полезна тогда, когда не можете найти в приложении какой-то продукт) Для приготовления котлет вы использовали:✅грудка 300г✅яйцо 1шт✅лук по вкусу✅клетчатка 50г✅мука 50г✅специи и соль по вкусу, я использую сушеный базилик✅растительное масло для жарки 1 ст.л. Получилось 10 котлет КБЖУ, общее 400г:Б 85 Ж 31 У 39 ккал 804 КБЖУ, на 100г:Б 21 Ж 8 У 10 ккал 201 КБЖУ в одной: разделите общее КБЖУ на кол-во получившихся у вас котлет!Б 7 Ж 2,6 У 3,25 ккал 67

Гибкое тело — здоровое тело! Благодаря регулярным занятиям, улучшающим растяжку, корректируется фигура, движения приобретают мягкость, становятся более раскованы и грациозны.Многие не знают, что тело с хорошо развитой гибкостью и растянутым связочным аппаратом, эффективнее реагирует на физические нагрузки. Выносливость и мышечная сила увеличиваются лучше, если параллельно разрабатывать гибкость. Увеличивается амплитуда движений и включенность мышц, при этом вы значительно уменьшается риск спортивных травм (вывихов, растяжений): чем реже происходят травмы, тем реже спортсмен или любитель пропускают тренировки, а это повышает эффективность освоения спортивных программ. Увеличенная амплитуда и объём движения в суставах во время силовых нагрузок вовлекает большее количество мускул, а это улучшает состояние мышечной ткани и способствует приобретению тонуса и необходимого физического статуса. Развитие пластичности ваших членов будет содействовать ослаблению мышечной боли, кроме того гибкость придаёт мышцам дополнительную прочность. Если мышцы растянутые, мягкие, то восстановительный период протекает значительно быстрее.Все люди думают, что люди с хорошей гибкостью обладают ей от природы, но спешу Вас расстроить или обрадовать, не знаю) Нет просто те, кто развил и развивает гибкость, отдаются этому процессу полностью, они не жалеют себя, своих сил, своего времени! Советы: 1) Делайте упражнения на растяжку чаще!Сколько себя помню, я всегда в свободное время тянусь. Я растягиваюсь каждый день! Выделите 15 минут в своем графике на занятия и будете приятно удивлены, когда у вас появятся результаты! 2) Обязательно тянитесь после силовой тренировки. После тренировки мышцы очень хорошо разогреты, тянуться лучше, и за счет растяжения мышечных волокон, они лучше обогащаются кислородом, мышцы восстанавливают свою длину. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. 3) Любите свое тело. Прислушивайтесь к нему. После каждой тренировки Вы должны помочь своим мышцам восстанавливаться. Я взяла за правило каждую неделю я употреблять желатин. Я готовлю желе или варю наваристый суп из говяжьей лытки. Желатин очень полезен и необходим связкам и суставам для их укрепления.   В рецептах есть рецепт приготовления творожного  и ягодного желе.

✅1 Причина — Переизбыток ккал Вам кажется, что вы занимаетесь в зале, плюс возите ребёнка на все его секции, домашние дела  и теперь с чистой совестью к основному рациону вы можете позволить себе  съесть тортик или бутерброд 1 или 2 шт, ну ладно ещё конфетку, выпить Латте и ещё капучино, перед сном ещё что-то съесть . Вроде мелочь, а получается употребляем больше, чем тратим, а значить переедаем Как решить: завести пищевой дневник, записывать все, абсолютно все и просчитать сколько и чего вы кушаете в течении дня Я пользуюсь FatSecret ✅2 Причина — вы мало едите Если мало кушать можно похудеть быстрее. Реальность- можно получить проблемы с гормонами, дополнительный отёки, прибавка по весу, ну и конечно обмен веществ замедлится, т.е. метаболическая адаптация, об этом мы говорим чуть 🤏 позже Как решить: пересчитать свой рацион и добавить дополнительный  приём пищи ✅3 причина — Переутомление, стресс. Кортизол — проявляется во время депрессии, является причиной проблем с памятью и вербальным общением, ухудшает иммунную функцию и другие разных негативные аспекты.В сочетании с повышенным уровнем инсулина (напомню, что повышенный кортизол провоцирует инсулинорезистентность, что может привести к повышенным уровням инсулина), кортизол является чрезвычайно липогенным, особенно в области висцерального жира. Люди с хронически завышенным кортизолом чаще всего набирают жир в брюшной области. Кортизол (вместе с альдостероном) вызывают и задержку воды, что может маскировать настоящее накопление жировых отложений. Кроме того, кортизол индуцирует резистентность к лептину. Как решить: убрать стресс , либо искоренить из своей жизни токсичных людей , отношения , работу.Вы у себя одни! ✅4 Причина — Неправильный КБЖУ В вашем рационе только белки, или только углеводы , или только белки и жиры, такой метод не работает!Как решить: обратить внимание на свой рацион, не бояться жиров и углеводов. Правильное соотношение БЖУ ✅5 Причина Вес подвержен колебаниям в 1-2 кг(ВОДА ,МЕНСТРУАЦИЯ , Овуляция), это естественный процесс этого не нужно пугаться ✅6 Причина — Однообразное  питание Если в вашем меню одни и те же продукты очень долгое время, либо вы кушаете только то , что по проще это может привести к срывам, дефицитам минеральных веществ  Организм начнёт компенсировать их из внутренних резервов, это  приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи. Как решить: разнообразить свой рацион ✅7  Причина — Вы долго худеете. Организм адаптировался и это нормально к определённому КБЖУ.Как решить: подождите, иногда неделя, иногда месяц, но вес может встать , нужно терпение. Можно поднятьуглеводы, сохраняя качество вашего рациона , пересчитать рацион на новый вес, изменить тип физической нагрузки. ✅8 Причина — Вы перестали пить воду Обезвоживание = отеки Как решить: пить обычную воду

Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Если Вы когда-либо интересовались правильным питанием, то знаете что основные элементы пищи, или макроэлементы — это жиры, белки и углеводы, он же БЖУКак вычислить свой ккал и ЖБУ можно узнать в статьеПомимо макроэлементов организм должен получать из пищи микроэлементы Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr и витаминыОчень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д ), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем. Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. У меня это 3 основных приема пищи + 3 перекуса Более подробно о рационе правльного питания можно узнать РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ Мой примерный рацион: 7-00 Завтрак — Белок + Клетчатка Стакан воды и витамины Яйца + овощи (остатки салата с ужина) + нут + сыр (яичница\омлет с овощами) У меня недобор по белкам, поэтому утром я ем белок Могу съесть 1 кубик шоколадки, если нет цели похудеть, и готова , что вылезут прыщи) 10-00 Перекус 12-00 Обед Углеводы + Белок Суп с мясом — ем с хлебом, могу и маслом намазать (если я не худею), заправляю сметаной или майонезом. Зимой еще ем сало с борщем Майонец не вреден, если его не есть ложками, пол ложки 1-2 раза в неделю не навредят ИЛИ Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс) + Курица, индейка, говядина, субпродукты, рыба 16-00 Перекус 18-00 Ужин Белок + Клетчатка + Углеводы Вареные яйца, Омлет ИЛИ Рыба, Морепродукты ИЛИ Мясо индейки или курицы + Салат — заправляю растительным маслом (оливковым, подсолнечным или др….), добавляю семена и орехи, из овощей: салат, зелень, помидоры, огурцы, авокадо, морковь, сельдерей, вообщем все что есть в холодильнике + Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс) 21-00 Перекус Перекусы в течении дня: Сыр Финики Сухофрукты Фрукты — яблоко, банан Орехи Протеиновые батончики Протеин Кефир Молоко Хлеб !Никогда не нужно есть на ночь — минимум 2 часа до сна Принимать пищу нужно сидя за столом без просмотра телевизора, компьютера, телефона и т.д. Тщательно пережевывать пищу Садиться за стол нужно в расслабленном состоянии. Нельзя “заедать” стресс Есть не сильно горячее и не сильно холодную пищу

Протеин — это спортивного питание, которое состоит из концентрированного белка.Протеин делят по нескольким характеристикам. Самая распространенная по скорости усвоения и составу:— Комплексный белок — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц. Виды протеина Яичный протеин Сывороточные протеины: Концентрат сывороточного протеина Изолят сывороточного протеина Гидролизат сывороточного белка КазеинРастительные белки Конопляный протеин Соевый протеин Мясной белок Рыбный белок  — Медленный белок — казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. — Быстрый белок — сывороточный – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Самый популярный протеин — это сывороточный протеин. Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков. Изоляты Существуют еще изоляты — это тот же протеин, но в нем нет или есть, но очень минимальное количество углеводов. Он пользуется популярностью у спортсменов, которые сидят на безуглеводной диете. Сколько нужно употреблять Это необнозначный вопрос, количество потребляемого протеина целиком зависит от вашего режима питания и цели (набор массы, похудение).Что это значит. Допустим, вы на наборе массы и ваш ЖБУ (соотношение белков, жиров и углеводов) Б — 100г-140г Вы можете часть Б поучать из протеинового коктейля. В среднем в 1 порции протеинового коктейля 25-30г белка. А оставшийся белок из пищи (курица, нежирное мясо, яйца, рыба, морепродукты) Почему нужно употреблять протеин Протеин — это белок. В 1 порции примерно 25г белка, который быстро и полностью усваивается нашим организмом. К примеру, в 100г куриной грудки содержится 20г белка, усваивается в лучшем случае 15г, время переваривания курицы в среднем 2-3 часа. Лучшее время приема Время приема протеинового коктейля не играет роли. Многие пьюет его утром после пробуждения. Днем перед тернировкой, когда не успевают поесть, и чтобы не нагружать пишевод за 30 минут до тренировки, и перед сном. Вы сами можете подобрать оптимальное время приема. Какой протеин купить? В мире очень много производителей спортивного питания. лучше покупать зарекомендовавшие себя бренды.Optimum NutritionUniversalDymantiseВ любом спортивном магазине консультанты помогут подобрать протеин под ваш бюджет и ваши нуждыЯ покупаю протеин на Озон

Первое правило когда хочется сладкого: Вы просто голодны! Не пропускайте приемы пищи. Всегда держите под рукой полезный перекус (фрукты, орехи)Чаще всего, тяга к сладкому — это недостаток радости и любви, придумайте для себя маленькие удовольствия!Заварите и насладитесь вкусным чаем, ешьте фрукты и ягоды, приготовьте ПП десерт, купить аминокислоты и подсластители Как побороть тягу Не получится слезть с сахарной иглы сразу , чаще резкий отказ может привести к серьезным срывам. Снизьте количество потребляемого сахара на 20% , 15% , 10% и 5 % , далее полный отказ , когда морально придёте к решению , что вы не хотите быть зависимым человеком «наркоманом» сидящий на сахарной дозе.Я человек кремень сразу говорю нет и не люблю поблажки , поэтому исключила и избавляюсь от всего , что уродует меня и мое здоровье и это касается не только Еды Фрукты Замените сладкое фруктами. В фруктах содержится фруктоза, это  близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Это не означает , что фрукты можно есть регулярно и много , фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. Концентрация природного сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.  Фрукты лучше употреблять до 120 гр с низким ГИ. И запомните лучше 2 апельсина , чем стакан апельсинового сока , цельное , но не выжимать 😉 УГЛЕВОДЫ Если мы не едим медленные углеводы — крупы, хлеб, макароны, ожидайте срыв. Жёсткие, несбалансированные диеты приведу к срыву + как  ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Практически сразу после десерта в организме резко повышается уровень сахара в крови. Организм старается этот сахар быстрее«пристроить», для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.Одновременно с этим мы ощущаем небывалый прилив энергии. Но это состояние быстро проходит, поскольку простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания комфортного уровня энергии требуется очередная порция сладкого. Сладкомания усугубляется и нерегулярными приемами пищи. При длительных промежутках между приемами пищи уровень сахара в крови очень сильно падает. Быстро его поднять можно при помощи простых углеводов, на интуитивном уровне это знает каждый человек, поэтому и возникает желание съесть что-нибудь сладкое.Правильный баланс БЖУ и правильные приёмы пищи , дробное питание — идеальное решение. Отличайте истинное чувство голода от ложного. Нередко мы испытываем не голод, а жажду (в головном мозге нервные центры, отвечающие за эти ощущения, находятся очень близко). Так что прежде чем съесть что-то сладкое, выпейте стаканВОДЫ. БЕЛОК Обратите внимание на белковые продукты. Когда хочется сладкого, лучше съесть кусочек сыра, вареное яйцо и так далее. Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови минут через 15- 20, и тяга к сладкому стихает. СТРЕСС Сон лучшее лекарство!Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант. А шоколад содержит еще и магний — микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие.Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.Решение — приём магния ‚ сон, отдых, работа с психологом. ХРОМ Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками.

Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза). Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. Как рассчитать ГИ? Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы. Зачем нужно знать гликемический индекс? Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить. Гликемическая нагрузка В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г): ГН = 30 *10/100 = 3 ГН. Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты: с высокой нагрузкой — от 20 и выше; со средней нагрузкой — от 11 до 19; с низкой нагрузкой — от 10 и меньше. Таблицы ГИ продуктов Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом. Навигация по таблице ГИ Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55 Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69 Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200 Молочные продукты ГИ Тофу (соевый творог) 15 Соевый йогурт 20 Творог обезжиренный 30 Молоко (любой жирности) 30 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Бобовые ГИ Соя 15 Зеленая и красная чечевица 25 Золотистая фасоль 25 Коричневая чечевица 30 Желтая чечевица 30 Фасоль 35 Крупы ГИ Перловая крупа 30 Дикий (черный) рис 35 Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50 Рис басмати 50 Коричневый неочищенный рис 50 Длиннозерный рис 60 Овсяная каша 60 Гречка (коричневая, с обжаркой) 60 Пшено 70 Белый рис 70 Кускус 70 Манка 70 Каши быстрого приготовления 85 Рис быстрого приготовления 90 Бакалея ГИ Отруби 15 Арахисовая паста (без сахара) 20 Соевая мука 25 Спагетти 55 Консервированные персики 55 Пшеничная мука 65 Варенья и джемы 65 Мюсли с сахаром 65 Консервированные овощи 65 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Мюсли с орехами и изюмом 80 Кукурузные хлопья 85 Консервированные абрикосы 95 Выпечка и хлеб ГИ Тост из цельнозернового хлеба 45 Песочное печенье 55 Черный дрожжевой хлеб 65 Ржаной хлеб 65 Цельнозерновой хлеб 65 Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75 Сдобные булочки 75 Белый хлеб 100 Овощи, салат и зелень ГИ Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 Авокадо 10 Листовой салат 10 Шпинат 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Сельдерей 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Ревень 15 Артишок 20 Баклажан 20 Зеленая фасоль 30 Сладкий картофель (батат, ямс) 50 Морковь (сырая) 70 Тыква 75 Морковь (вареная или тушеная) 85 Фрукты и ягоды ГИ Ежевика 20 Вишня 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Клубника, земляника 25 Крыжовник 25 Свежий абрикос 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Черника, брусника, голубика 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Грейпфрут 35 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Виноград и виноградный сок 55 Банан 60 Ананас 70 Арбуз 75 Дыня 75 Соусы ГИ Песто 15 Кетчуп 55 Промышленный майонез 60 Орехи, семечки и сухофрукты ГИ Миндаль 15 Кешью 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Арахис 15 Тыквенные семечки 25 Сушеные фиги 40 Курага 40 Чернослив 40 Кокос 45 Изюм 65 Сладости и снеки ГИ Горький шоколад (более 70% какао) 30 Мороженое (с

Метаболизм (обмен веществ) – комплекс биохимических и физиологических процессов, который обеспечивает поступление в организм веществ из окружающей среды, усвоение их, превращение в тканях, а также выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду.Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человекаОсновными регуляторными системами организма человека являются нервная и эндокринная системы. Между нервной и эндокринной системами существует тесная взаимосвязь и соподчинение. Нервная система посредством эндокринной системы управляет обменом веществ, а эндокринная система влияет на это управление. Координирующим центром этих систем является гипоталамус.Обмен веществ и энергии, или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме.Обмен веществ и энергией представляет собой основу жизнедеятельности и принадлежит к критериям живого.Нет ни одного процесса в живом организме, который бы шел без участия метаболизма, так как в основе любого физиологического процесса лежат физические и химические преобразования.В процессе метаболизма, поступившие в организм вещества, путём химических изменений превращаются в собственные вещества тканей или в конечные продукты которые выводятся из организма. При этих химических превращениях освобождается и поглощается энергия.Все химические реакции, проходящие в организме, являются ферментативными.В организме осуществляется нервно-гуморальная регуляция метаболизма.В организме динамически уравновешены пластический и энергетический обмен, входящие в состав метаболизма:пластический обмен = анаболизм = ассимиляция — биосинтеза органических веществ, компонентов клеток и тканей; энергетический обмен = катаболизм = диссимиляция — расщепление сложных молекул и компонентов клеток. Преобладание анаболических процессов обеспечивает рост, накопление массы тела, преобладание же катаболических процессов ведет к частичному разрушению тканевых структур, уменьшению массы тела. При катаболизме происходит превращение химической энергии соединений, освобождаемой при их расщеплении, в тепловую, механическую и, частично, в электрическую энергию. ФУНКЦИИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ Получение энергии для функционирования организма; Получение строительного материала для роста и восстановления организма: синтез белков, нуклеиновых кислот, углеводов, липидов и других клеточных компонентов из полученных с пищей веществ; Запасание питательных веществ на «черный день»; Выведение продуктов метаболизма. Скорость обмена веществ Скорость переноса веществ и энергии из среды в организм точно уравновешивается скоростью переноса из организма в среду. Интенсивность обмена веществ оценивают по общему расходу энергии, и она может меняться в зависимости от многих условий и в первую очередь от физической работы. Однако и в состоянии полного покоя обмен веществ и энергии не прекращается, и для обеспечения непрерывного функционирования внутренних органов, поддержания тонуса мышц и прочее расходуется некоторое количество энергии.У молодых мужчин основной обмен веществ составляет 1300 — 1600 килокалорий (кКал) в сутки.У женщин величина основного обмена 1100 — 1400 кКал. Факторы, влияющие на скорость метаболизма физическая нагрузка: при интенсивной физической нагрузки расход энергии (катаболизм) по сравнению со средними энергозатратами может увеличиться в 10 раз, а в очень короткие периоды (например, плавание на короткие дистанции) даже в 100 раз; возраст: начиная с 5 лет величина основного обмена веществ неуклонно снижается; температура: с повышением температуры тела на 1 градус величина основного обмена веществ возрастает на 13%; возрастание интенсивности обмена веществ наблюдается так же при снижении температуры окружающей среды ниже зоны комфорта. Это адаптационный процесс, связанный с необходимостью поддерживать постоянную температуру тела.

При резком снижении калораж более чем на 500 и 1000ккал или резкое снижение до 1500ккал и ниже, замедляется метаболизм и процесс похудения может встать и еще хуже организм начинает экономить жиры и копить их в виде жировых складок на теле.Резкое урезание калоража помогает ускорить получение результатов, но от этого больше вреда, чем пользы, и особенно страдает метаболизм. Быстро похудеть можно, но результат не будет ни устойчивым, ни полезным для здоровья. Как работает метаболизм Метаболизм превращает калории из пищи в энергию, необходимую для выполнения повседневных задач — от движения до мышления и роста. В каждый отдельный момент в организме происходят тысячи реакций, поддерживающих здоровье и оптимальное функционирование клеток.Уровень метаболизма в покое – это общее количество калорий, которые нужны организму для выполнения важнейших функций жизнеобеспечения, в том числе кровообращения, дыхания, формирования новых клеток, переработки и усвоения нутриентов.Важно отметить, что людям, которые похудели до определённого веса, для его поддержания требуется в день на 5-15% калорий меньше, чем тем, для которых этот вес обычный. Стресс и метаболизм Известно, что низкокалорийная диета увеличивает выработку гормона стресса, кортизола. Длительно повышенный уровень кортизола нарушает нормальный метаболизм жиров. Перетренированность тоже увеличивает выработку гормона стресса, что тоже тормозит сжигание жира.Напрашивается вывод: сочетание перетренированности с недоеданием – это катастрофа и прямой путь к замедлению метаболизма.Бывают люди, которым не удается похудеть, пока они не уменьшат тренировочные нагрузки. Это досадное и нелогичное явление удивительно широко распространено. Выводы Здоровое похудение – это медленное похудение. Необходимо постепенное, комфортное и приятное изменение образа жизни, которое несложно поддерживать постоянно.

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.Результаты эксперимента удивили его авторовКогда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.