Растяжка

Вы бы знали как часто мне задают этот вопрос) Мой ответ: Минимум 2 раза в неделю! Отработанные на 120%. Вы должны на каждой тренировке работать на своем пределе! На занятии выкладываться, стараться, слушать и слышать меня, и делать упражнения правильно. Я всегда корректирую технику и даю советы по выполнению.  Если вы будете ходить 5 раз в неделю, но будете выполнять упражнения без работы с телом, без работы со своими ощущениями, с неправильной техникой выполнения упражнения, результат занятий будет хуже, чем при тренировках 1-2 раза в неделю. ПОДЫТОЖИМ: ✅На тренировке — тренируемся ✅Минимум ходим на занятия 2 раза в неделю И ПОМНИК: ✅1 раз в неделю лучше чем ни одного ✅2 раза в неделю лучше чем 1 ✅3 раза в неделю лучше чем 2😜 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАГРУЗКАМ ✅Новичкам, которые никогда ничем не занимались — достаточно тренировок 2 раза в неделю ✅Новичкам, у которых мышцы в хорошем тонусе —  3 раза в неделю ✅Любителям, с хорошим мышечным корсетом и настроенным телом  — 3-5 раз в неделю ✅Профессионалам — 5-7 раз в неделю Никогда не будет лишним, если вы на следующий день после тренировки сделаете непродолжительную зарядку или гимнастику, немного потяните проработанные мышцы. Таким образом улучшиться приток крови и отток лимфы от мышц, и мышцы быстрее восстановятся и окрепнут. И важно учитывать как у вас восстанавливаются мышцы и что вы для этого делаете. вот несколько советов: ✅У вас должен быть хороший сбалансированный рацион питания, ешьте необработанную пищу, в рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты, яйца, крупы и сложные углеводы, овощи, фрукты, орехи, рыба, растительные масла ✅Если у вас большая физическая активность и вы не уверенны, что у вас хорошо сбалансированный рацион, проконсультируйтесь с врачом и добавьте в свой рацион Бады и витаминные комплексы ✅Спите минимум 8 часов в день ✅Не нервничайте и исключите из своей жизни стресс ✅Чаще гуляйте на свежем воздухе ✅Не переедайте и исключите из рациона вредные продукты — колбасы, сахар, печенье, конфеты, газировку, пакетированные соки и т.д.

Заниматься стопами В стопах скапливается много напряжения. Мышцы, связки и сухожилья связаны фасцией и миофасциальной меридианной. В продольном шпагате участвует поверхностная задняя фасциальная меридиана, которая начинается от стопы. Напряжение в стопе связывает всю меридиану по ноге. И напряжение уже неосознанное, его нужно снимать ✅Что делать: массаж стопы, массаж мячиком, иглы и тд Натяжение по задней фасциальной меридиане должно распределяться равномерно, от стопы, по ноге и спине. Т.е. во время растяжки задней или передней поверхности ноги должно тянуть везде по миофасциальному меридиану одинаково , а не только, например, под коленом…. ✅Что делать: устранять блоки и зажимы при помощи правильное г процесса растяжки и упражнений Заниматься спиной Если мышцы спины и поясницы укороченные, они не дадут сесть в шпагат, зажимы не дают задней ноге тянуться. Опять же: нужно заниматься растяжением всего миофасциального меридиана👌Устранять все зажимы и боли ✅Что делать: растягивать мышцы спины Дыхание Избыточное и форсированное дыхание ухудшает растяжку. Нужно стараться усилить свое естественное дыхание, сделать его глубже. Живот мягкий, грудная клетка не поднимается ✅Что делать: прийти ко мне на занятие, научу правильно дышать😊 Состояние живота Он должен быть свободным и без напряжения, только после этого вы сможете передать расслабление ногам и начнете работать со своими ощущениями и управлять мышцами и их растяжением ✅Что делать: конечно де прийти ко мне на занятие, научу😊 Регулярность Чтобы получить результат, нужно тянуться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длится 40-60 минут. В каждом положении растяжения находиться 1-2 минуты Тянуть все 3 шпагата А не только любимый левый или правый😁 Не дожимать Никогда не просите кого-либо: немного дожми, мне тут не хватает 2см до шпагата❌ Вы можете получить травму и восстановление займет 1-2-3 месяца. Плюс ваш мозг запомнит и потом не даст просесть на тот уровень боясь опять получить травму Со всем этим и не только мы работаем на тренировкам Апломб. Я учу не только эффективным упражнениям, но и учу слышать и управлять своим телом.

Интенсивный и продолжительный стресс негативно влияет на здоровье человека, разрушительно воздействует на физическое и психоэмоциональное состояние. Стресс отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает давление, подавляет иммунитет. Кроме того нервирующие ситуации перенапрягают и зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, спине, шее, лице. Спазмы в свою очередь ухудшают кровоток, вызывают различные боли, мышечные дисбалансы, искривления позвоночника. А искривления могут привести к ухудшению работы внутренних органов, дыхательной и пищеварительной систем. Верно говорят: все болезни от нервов. Чтобы убирать мышечные зажимы, а заодно отвлекаться от стрессующих факторов, нужно давать себе физическую нагрузку: спорт, танцы, аэробика, пилатес, йога, стрейтчинг и т. п. Растяжка является очень эффективным методом снятия стресса и его последствий. ✅Благодаря мягкому растяжению мы снимаем зажимы с мышц, улучшаем кровообращение. ✅Неторопливый ритм занятия помогает достичь состояния умиротворенности. ✅Спокойное дыхание, приятная музыка способствуют расслаблению и погружению в релакс. Напряжение и негативные переживания уходят. Начните заниматься и вскоре вы заметите, что не только хорошо чувствуете себя непосредственно после растяжки, но и в целом стали меньше уставать, раздражаться по мелочам, лучше спать, чаще улыбаться и пребывать в гармонии со своим телом и окружающим миром! Не гонитесь за результатом, попробуйте получать удовольствие от упражнений. Это умение приходит не сразу, поначалу растяжка может доставлять боль и дискомфорт. Растяжка по методике Апломб  позволяет получать от растяжения приятные ощущения и даже эйфорию. Задача в том, чтобы научиться до нужной степени натягивать и расслаблять мышцы, также важен психологический настрой при исполнении упражнений. Приходите ко мне на занятия и я научу вас управлять своим телом, научу расслаблять мышцы, связки, суставы

Однозначно ДА!!! Многие считают иначе. Ещё несколько лет назад не один профессиональный бодибилдер не при каких условиях не растягивал свои мышцы и сухожилия 🤪 боялись, что они ослабнут😄 Сейчас уже доказано обратное, были неоднократно проведены эксперименты со спортсменами и доказано, что показатели силовых вырастают при добавлении растяжки после тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает им быстрее восстановиться. Растяжка ДО помогает удлинить и разогреть мышцы и суставы, увеличивается амплитуда движений, в итоге уменьшается вероятность получения травм👌 Я растягиваюсь всегда ДО и ПОСЛЕ !!!ОБЯЗАТЕЛЬНО !!!! тренировки в тренажёрном зале и вам того же желаю😃

Хорошая тренировка всегда запускает процесс построения новых клеток, обновляются мышечные волокна, связки, укрепляются суставы. Чтобы организму было из чего строить новые клетки, нужно сбалансировано питаться. ✅Белок Человек, имеющий существенные нагрузки должен получать каждый день 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса тела. Причем аминокислотный состав должен быть разнообразным. А если человек ест, скажем, только бобовые, аминокислотный состав будет обеднен. Иногда с целью похудеть, или по другим причинам, человек на фоне тренировок недостаточно питается. Чаще всего можно говорить о недостаточном потреблении белка. Это может приводить к недовосстановлению мышц, уменьшению производства гормонов и нейромедиаторов (дофамин, серотонин и т.д.) и другим проблемам. Мы не пропагандируем вегетарианство или мясоедство, но если вы вегетарианец, рекомендуем принимать молочный протеин. Лактозу он обычно содержит в очень низких объемах. Если после тренировки с целью похудения или «перезагрузки» обмена веществ вы не едите, то в этом случае мы рекомендуем принимать непосредственно после тренировки протеиновый коктейль. На уменьшение углеводов и жиров это не повлияет, но улучшит восстановление мышц, и организма в целом. Также протеин после тренировки рекомендуется людям со слабыми способностями к восстановлению. Не надо бояться, что от нескольких протеиновых коктейлей в неделю у вас повысится мышечный объем. Рост мышечного объема зависит от типа занятий и приема анаболических препаратов. От наших занятий объем мышц растет мало — до уровня красивой рельефности :). Источники растительного белка: бобовые (соя, арахис, чечевица, горох, маш, фасоль белая, нут, фасоль красная), орехи, семена, крупы, грибы Источники животного белка: кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина, кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина. ✅Углеводы В рационе должны присутствовать простые углеводы, чтобы были силы и энергия на тренировки и жизнедеятельность ✅Жиры Обязательно в рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения и немного животного ✅Орехи, масла, семена ✅Молочные продукты ✅Витамины и минералы Если вы ведете активную жизнь, и не уверенны, что у вас хорошо сбалансированный рацион, можно дополнительно принимать бады и витамины. (Предварительно проконсультироваться с врачом или специалистом) ✅ПИТАНИЕ ДО и ПОСЛЕ тренировки Минимум за час до тренировки нужно перекусить: небольшую порцию углеводов 100-150г(макароны, хлеб, картофель, рис и др.) и белок (100-150г мяса или рыбы). Можно выпить белковый коктейль или йогурт Не рекомендуется пить крепкий чай и кофе перед тренировкой После тренировки можно выпить белковый коктейль или принять полноценный прием пищи (обед, ужин или перекус) ✅Что ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕГДА в моем рационе: Раз в неделю желе собственного приготовления без сахара с ягодами. Каждую неделю готовлю борщ или суп из говяжьей лытки — это тоже прекрасный источник желатина. Желатин очень полезен для построения новых тканей мышечных волокон, связок, сухожилий. Курсами пропиваю витамины и коллаген. Много растительного и животного белка — яйца, молоко, кефир, творог, сливочное масло, рыба и морепродукты, мясо птицы, говядина и телятина, субпродукты (печень, сердце и желудки) Крупы и макароны Орехи и масла Овощи и фрукты ⛔ Настоятельно не рекомендуется принимать никаких токсических средств – наркотики, алкоголь, сигареты, кальян. Но, как говорит народная мудрость – лучше курить и тренироваться, чем курить и не тренироваться.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛЕЗНИ. Проконсультируйтесь с лечащим врачем НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ✅Тяжелые стадии заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата. ✅Воспалений внутренних органов. ✅Заболевания сосудов. Тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз и т.д. При наличии этих заболеваний обращение к врачу строго обязательно. Ни о каких занятиях стретчингом (особенно области ног) не стоит и думать, пока не получено разрешение врача. ✅Свежий вывих сустава. Если у Вас небольшое время назад был вывих сустава, применять методы стретчинга на эту область не стоит. Необходимо сначала стабилизировать и укрепить сустав. Заниматься стретчингом можно только после разрешения врача. ✅Травмы и любые заболевания суставов и их обострения. Обострение воспалительных заболеваний суставов: артрит, бурсит, тенденит, тендовагинит и т.д. являются противопоказаниями к занятиям стретчингом. Рекомендуется сначала снять острую фазу воспаления. Занятия растяжкой при артрозе сустава – только по разрешению врача. ✅Остеопороз. Однозначно запрещено! Исключение – рекомендация врача. ✅Недавние переломы. Если у Вас относительно недавно был перелом кости, стретчинг возможен только после разрешения врача. ✅Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача) ✅Злокачественные опухоли ✅Гипертония ✅Заболевания сердца ✅Послеоперационные состояния ✅Грыжи в остром состоянии ✅Грипп и инфекционные заболевания ✅Повышенная температура тела ОГРАНИЧЕНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ✅Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия стретчингом, укрепление мышц спины и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений. ✅Беременность – быть осторожнее. Посоветоваться с врачом. После 3-4 месяца занятий ни в коем случае нельзя выполнять задние складки. ✅Менструация – быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.

✅Перед растяжкой нужно разогреть мышцы, связки и суставы Разогрев улучшает кровоток, повышая тем самым объем кислорода и питательных вещест, которые поставляются работающим мышцам. Длительность для большинства людей не более 10 минут. ✅Растяжку делать до и после тренировки Растяжка перед силовой тренировкой направленна на подготовку опорно-двигательного аппарата. Увеличивается амплитуда движений, в следствии чего уменьшается вероятность возникновения травм Растяжка после тренировки необходима, для того, чтобы вернуть мышцам их длину, т.к. во время силовой тренировки, мышцы укорачиваются. Она направленна на восстановление мышц и сухожилий. В удлиненные волокна поступит больше питательных веществ и выйдет продуктов распадов, чем из забитых и зажатых тканей. Также уменьшится вероятность возникновения болевых ощущений от силовых нагрузок ✅Растягивать мышцы можно до ПОЯВЛЕНИЯ БОЛЕВЫХ ощущений Растягиваться на боли НЕ ИМЕЕТ СМЫЛА, если только перед вами не стоит цель получения травмы Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие В растяжке нужно уделять внимание всем мышечным группа Не для кого не должно быть секретом: Хотите красивые шпагаты — Растягивайте ноги + тазобедренные + спину + живот и стопы Хотите прогибы в спине — Растягивайте спину + живот + руки + тазобедренные ✅Растягивать мышцы необходимо медленно и аккуратно Меленная растяжка поможет расслабить мышцы. Такая растяжка поможет избежать травм и разрывов ✅Во время растяжки необходимо дышать медленно и глубоко Спокойное дыхание помогает расслабить мышцы и увеличить кровоток

ПОЧЕМУ Я? 6 причин прийти на тренировку ко мне ✔ Знаю как достичь результата в любом возрасте и с любыми физическими данными. Я не бывшая гимнастка, не балерина, не танцовщица. Я вообще никогда не занималась растяжкой. Начала заниматься в 25 лет. Весь путь по улучшению гибкости я прошла сама, на занятиях я делюсь личным опытом, даю действенные упражнения. Я знаю как достичь результата в любом возрасте! Я знаю и чувствую или чувствовала раньше все ваши страхи и боль. Я уже прошла через это и могу помочь пройти вам. ✔ Я преподаю растяжку по методике  Aplomb in ballet — Эта запатентованная методика растяжки ремнями без боли. Растяжка благодаря этой методики происходит без боли и травм, и результат получается достичь быстрее. ✔Знаю как закрепить и улучшить результат Питание — основа!!! Я диетолог-нутрициолог, на занятиях я также даю рекомендации по питанию, в блоге делюсь рецептами ✔Индивидуальный подход к каждому ученику Мы занимаемся в небольших группах 6-8 человек, я каждому уделяю внимание, всегда адаптирую вариант выполнения упражнение под необходимый уровень ✔У меня большой опыт Занимаюсь танцами и в тренажерном зале более 8 лет ✔Мотивирую Я веду здоровый образ жизни, всегда делюсь информацией как придерживаться здоровому питанию и здоровому образу жизни. Как правило большинство из моего окружения начинают тренироваться и правильно питаться!

Aplomb in ballet  полностью отражает мое видение и подход к правильной и эффективной растяжке. Тренировки по этой методике проходят мягко без боли. Все упражнения выполняются на правильном глубоком дыхании, которое помогает воспринимать ощущения в теле и снимать напряжение и боль в мышцах, благодаря чему занятия проходят без боли и с большей эффективностью. При помощи ремней различной плотности происходит развитие гибкости и силы. Растяжка подходит для любого возраста и уровня подготовки. Растяжка по методике Aplomb развивает не только гибкость, силу мышц и баланс, а также помогает улучшить здоровье и самочувствие, избавиться от болей в зажатых мышцах спины, шеи и поясницы, укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Благодаря методике Апломб ко мне  пришло понимание и осознание как эффективно использовать ресурсы организма. Мои результаты становятся лучше с каждым днем, элементы и упражнения, которые раньше давались с трудом, теперь получаются лучше, и выполнять их стало легче. Приглашаю вас ко мне на тренировки по методике Apllomb in Ballet. Я знаю как подготовить мышцы к растяжке! Я знаю как провести тренировку на растяжку без боли и эффективно! Я знаю как восстановить и укрепить мышцы после растяжки! Я  поделюсь с вами всеми секретами растяжки, которые я накопила за годы тренировок. Со мной вы станете гибкими, здоровыми и красивыми!

А вы знали что растяжка Апломб делает фигуру стройнее? Все мы знаем что у нас есть 3 закрытых системы в организме, которые огибают каждую часть нашего тела: 1️⃣Кровеносная система 2️⃣Нервная система 3️⃣Лимфатическая Я расскажу подробнее  о кровеносной и лимфатической Сердце качает кровь, кровь поступает во все органы – таким образом происходит кровоснабжение и насыщение клеток питательными элементами. Во время активности сердце качает кровь сильнее и наш организм , все его клетки получает больше питательных веществ из крови. Вот почему человеку жизненно необходимы движение. Апломб это прекрасная активность, которая приводит в движение каждый участок вашего тела. Через лимфу  происходит очищение клеток?  А где тот «насос», который качает эту лимфу между нашими клетками? Так вот: этот насос существует! Этот насос – наша диафрагма. Так, когда вы раскачиваете диафрагму – происходит движение лимфы. В середину и в обратную сторону, потом снова – в середину и в обратную сторону. На протяжении всего занятия мы используем диафрагменное дыхание. Оно благотворно влияет на организм, происходит очищение организма, улучшение лимфоток, что способствует выводу жидкости из тела, в результате вы выглядите похудевшей на несколько кг 😉 А также во время выполнения упражнений мы работаем с миафасциальными линиями, укрепляем и растягиваем мышцы и связки, что значительно улучшает тонус мышц, и улучшает проходимость сосудов кровеносной и лимфатической системы👍 В следующих постах я расскажу как  омолаживается наш организм, молодеет лицо и тело при занятиях по системе Апломб 💜

Нейромышечная связь (НС) — это связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Человек с хорошо развитой НС может напрячь или ослабить всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации? Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит низкая скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов.  На занятиях Апломб мы  работаем с ощущениями в теле, учимся управлять телом, тем самым активируя новые нейронные связи. На растяжке на расслаблении мы учимся управлять телом, снимать мышечные блоки, освобождаться от психологических зажимов и снимать эмоциональное напряжение. Налаживается связь «сознание – тело». Приходит понимание баланса и центрирования. На силовой растяжке работаем над умением включать определенные мышцы в работу, чтобы без напряжения в мышца организовать состояние вытяжения и удлинения мышц. В процессе занятий восстанавливается физиологическая биомеханика движения естественным образом и тем самым снимается излишнее напряжение в теле. Благодаря занятиям Апломб  вы начинаете чувствовать себя значительно лучше,  движения приобретают легкость, уверенность и силу! Улучшается координация, осанка и походка уже после первого занятия!

Одна из частых причин напряжения в верхней трапеции заключается в том, что она берет на себя лишнюю нагрузку и, напрягаясь, сближает ключицу и лопатку. Но для этого ей необходимо постоянно находиться в напряжении.  Она работает за другую мышцу, которая просто не включается в работу и незадействованная. Можно постоянно ее массировать, растягивать, временно чувствовать облегчение, но пока ей нужно работать за другие мышцы, она будет вынуждена напрягаться. Постоянное напряжение и укорочение всегда вторично. Если есть укороченная НАПРЕЖЕННАЯ мышца, то в первую очередь ищите ее слабый антагонист. Если есть избыточно напряженная мышца, то рядом с ней имеется слабая, неработающая мышца. За которую ей приходиться работать. И самое главное — лечение нужно начинать именно со слабой мышцы, восстановления ее тонуса. Потому что, если не устранить гипотонию мышцы, то укорочение и напряжение мышц, которые компенсируют слабость, будут возвращаться. Чтобы избавиться от мышечных зажимов и болей, мало заниматься только растяжкой. Нужно корректировать двигательные паттерны, нужно заниматься выстраиванием тела. Работать над слабыми мышцами, укреплять их, а укороченные зажатые мышцы растягиваться. Методика Апломб сочетает в себе 3 направления: Мы работаем над развитием гибкости тела Мы работаем над увеличением и развитием силы мышц и связок Мы работаем над балансом тела, над координацией, выстраиваем родную осевую линию.  И учимся правильно пользоваться нашим телом.

Я не знаю! Все зависит от множества факторов: Как часто вы будете заниматься Как вы будете заниматься Как вы питаетесь Как быстро ваш организм восстанавливается Ваша генетическая предрасположенность Ваше состояние организма Ваш возраст ….. это  лишь малая часть вопросов ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО Кто-то получает результат быстрее. У него в организме лучше работают обменные и восстановительные процесса Кто-то приходит уже из спорта и в целом тело с хорошими возможностями, все процессы в организме работают на 100% ОДНО Я МОГУ СКАЗАТЬ  ТОЧНО — Результат будет, если вы будете соблюдать: ✅Режим тренировок 2-3 тренировки в неделю Почитайте  в моей  ленте есть пост ✅Режим питания Почитайте  в моей  ленте есть пост ✅Режим сна 8-10 часов ✅Режим отдыха Если у вас есть еще другие виды тренировок, распределите нагрузку, ваши мышцы должны успевать восстанавливаться ✅Вести здоровый образ жизни, не нервничать и получать удовольствие от жизни и тренировок Как правило мои ученики уже после первых тренировок чувствуют положительные изменения в теле. Через 1-2 месяца тренировок улучшается осанка и гибкость Если у вас начинающий уровень — 2 месяца минимум. Если продолжающий и осталось немного, чтобы сесть на шпагат — 1 месяц. При этом вы должны будете: Ходить на 2 занятия в неделю в группе + 1 индивидуальное занятие, где мы будем работать над вашими проблемными участками + Ежедневная гимнастика, чтобы мышцы быстрее адаптировались и восстанавливались + Режим сна и отдыха +Питание +Уменьшение стресса Если нужно поработать над конкретными проблемами, то возможно 2-4 индивидуальных занятий

Растяжка по методике Апломб – это не просто растяжка в привычном понимании. В Апломбе мы ведем диалог с нашим телом, со своими ощущениями,  мы слушаем свое тело, ощущаем его, помогаем ему расслабить, расправить и удлинить мышцы, снять зажатые блоки в теле. Тем самым растяжка происходит без боли и без травм. Чтобы начать слушать тело, нужен правильный настрой. На занятиях нам помогает настройка правильного эндогенного дыхания (диафрагменное дыхание) При помощи правильно настроенного дыхания растяжка станет для вас наслаждением, отдыхом и медитацией. Вы побудите о боли и дискомфорте. Плюсом к появившейся растяжке и гибкости во время занятий вы будете получать оздоравливающий эффект для всего организма.

В детстве все мы подвижны и пластичны. С возрастом же гибкость, если ее не развивать, ухудшается: это проявляется скованностью движений, плохой осанкой, проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Развить и сохранить гибкость можно в любом возрасте, главное, подобрать правильную методику. В первую очередь гибкость — показатель состояния позвоночника: чем позвоночник подвижней, тем лучше для здоровья человека. С возрастом подвижность суставов и позвонков, эластичность мышц и связок уменьшаются. Из-за ограниченной амплитуды движений человек должен постоянно преодолевать сопротивление собственного тела, чтобы выполнить простые движения, например, взглянуть через плечо или нагнуться. Плохая гибкость приводит к нарушениям осанки, скованности движений, тяжелой походке, возникновению остеохондроза. Поэтому тянуться можно и нужно даже взрослому человеку. Рекомендации для тех, кто уже в возрасте: ✅Начинайте постепенно ✅Занимайтесь под наблюдением инструктора ✅Будьте внимательны к ощущениям ✅Не ожидайте быстрых результатов ✅Обязательно делайте разминку Методика Апломб поможет безопасно для здоровья развить и вернуть гибкость вашему телу. Все упражнения выполняются мягко и на ощущениях, это позволяет избежать травм и боли. Приходите ко мне на занятия. Начать некогда не поздно.

Живот торчит. Спина круглая. Плечи опущены вперёд. Грудь впалая! Пытаетесь поднять плечи, втянуть живот, но сразу устаёт спина, в таком положении двигаться, да и вообще ничего не хочется…. Пусть уж лучше торчит живот и будет круглая спина Узнали себя? Мышечный корсет вот на что стоит обратить внимание ‚ а в частности позвоночник и вашу осанка. Позвоночник наш столб, это то ,что нас держит. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две функции — подвижность и стабильность. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок, делает нашу осанку ровной Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка — это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз). Плохая осанка снижает запас прочности организма:сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости, поэтому у многих даже у худышек торчит живот и плюс впалая 5 точка. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания. Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением. ❇️Хорошая осанка При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. соединяющей передние края лодыжек. Виды неправильной осанки 📌Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). 📌Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза. В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза. Нарушение осанки в сагиттальной плоскости:  Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед,крыловидные лопатки Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены, таким людям очень тяжело накачать ягодицы . Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов. Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы. Ну и как следствие вы не можете прокачать свои ягодицы

Прогибы назад Люди бояться чрезмерно амплитудных движений позвоночника в основном при выполнении прогибов назад. Особенно, если у них на МРТ находят грыжу. На самом деле, прогибы назад являются одним из методов лечения грыж. Чаще при прогибах возникает проблема в межпозвоночных суставах. Можно выделить два основных движения, которые приводят к боли: 1. Слишком большое выпячивание поясницы вперед. Пресс должен быть подобран, живот нельзя полностью расслаблять и избыточно прогибать поясницу. В мостах не стоит слишком подходить ногами к рукам.  Чтобы этого не происходило, поясницу нужно уметь держать. Например, нередко можно видеть, как люди проваливают поясницу в упорах и планках. 2. Избыточное отгибание поясницы назад относительно таза в районе нижнего поясничного позвонка. В выпадах, в змее, в мосте. На примере выпада – грудную клетку нужно толкать вверх, не давать ей опускаться, и сохранять поясницу так, чтобы она примерно продолжала линию таза, и не сильно отгибалась назад в нижней части. Что касается шейного отдела позвоночника, слишком сильное запрокидывание головы назад так, что затылок почти касается верхних грудных позвонков может ухудшать кровоснабжение мозга. В случае наличия проблемы с шеей, или индивидуального строения вертебрально-базилярных артерий человек может почувствовать головокружение. При этом может помочь подбирание подбородка при движении шеи на прогиб. Как и в случае с поясницей, для людям без проблем в шее, ее движение на прогиб безопасно, и ограничивать его не нужно. Сутулость поясницы В норме человек должен быть способен скруглять поясницу. И в занятиях должны быть упражнения с таким движением. Но для общей безопасности лучше, чтобы это происходило в положении с согнутыми коленям, например, в кошке. Это обеспечивает равномерное движение позвонков и таза. Тогда как в положениях с прямыми ногами человек может излишне сдвинуть несколько позвонков, что может растягивать связки между позвонками и между ними и крестцом, а также вызывать боль, особенно при грыжах.  Проблемными могут быть и варианты поза плуга (халасана). Одним из способов уберечь человека от слишком интенсивного сутуливания в наклонах вперед будет присгибание колен в начале наклона. Человек более-менее выравнивает спину и постепенно распрямляет колени, не давая пояснице сильно сутуливаться. Такие позы как халасана или наклон вперед в бхадрасане (бабочке), мы в начальных группах вообще не применяем, т.к. риск боли для многих новичков относительно велик. Скрутки Иногда инструкторы по растяжке  ограничивают скрутки. Это скорее вредно, чем полезно, т.к. может уменьшать подвижность позвоночника, и приводить к болям от гипомобильности. Чистые скрутки не являются проблемой, если при них нет болевого синдрома. Что можно ограничивать ради безопасности, так это высокоамплитудную комбинацию скруток с другими движениями – наклоном вперед и в стороны, прогибом назад. Одно из самых потенциально проблемных движен6ий – комбинация сильной скрутки с сутулой спиной. Ее точно стоит избегать на групповых занятиях. Отдельно можно выделить скрутки с большим рычагом нагрузки. К ним нужно подходить особо аккуратно, иначе можно вызвать грыжу. Особенно в позициях со спиной на весу. Но и в позиции лежа могут быть нюансы. На фото приведена силовая скрутка лежа, при которой ноги «падают» под своим весом в сторону от таза, а боковые мышцы живота и поясницы удерживают их от падения. Негативный эффект —  излишнее растяжение и травмы паравертебральных связок и мышц, а также боли при грыжах, могут возникнуть при положении, когда колени удаляют далеко от головы, за линию таза. Тогда как при чисто боковом движении бедер обычно проблем нет. Крестцово-подвздошный сустав При продольных шпагатах или выпадах, в случае разворота таза, это может вызывать избыточную подвижность крестцово-подвздошного сустава, и вызывать боль. Похожие проблемы возникают на последних сроках беременности из-за расхождения тазовых костей. Нужно удерживать таз перпендикулярно или с минимальным смещением относительно продольного положения ног (центральной оси коврика). Тазобедренный сустав Индивидуальная подвижность в тазобедренном суставе может сильно отличаться у разных людей. Это обусловлено как минимум четырьмя параметрами: углом вертлужной впадины кпереди, длиной шейки бедра, ее углом наклона, углом антеверсии. При удачном для подвижности сочетании всех четырех факторов человек может сесть в отрицательные шпагаты. Но большинство людей так не сможет. Отдельно значимый момент – приоритет наружной или внутренней ротации бедра. У большинства людей наружная ротация несколько лучше, и позволяет сесть в лотос. Но есть достаточное количество людей, у которых преобладает внутреннее вращение бедра, и они в лотос никогда не сядут. В случае дискомфорта на практике преподаватель должен протестировать занимающегося и найти границы его подвижности. При регулярных попытках превышения индивидуальных возможностей занимающийся может получить травму суставной губы и другие проблемы. Колено Существует старое мнение, что колено в приседаниях и выпадах нельзя уводить вперед за линию пальцев. Давно доказано, что это не так. А вот, что может создать травмы мениска или связок колена — это боковое движение голени или скрутка в колене при его сгибании. Постоянное переразгибание колена так же может приводить к проблемам, например, к разрастанию и боли жирового тела надколенника. Проблемой для некоторых людей может вызвать постоянная необходимость на йоге ставить стопы параллельно.  Это может вызывать избыточное закручивание костей ног внутрь, боковому смещению надколенника и пателлофеморальному болевому синдрому (ПФБС) — боли в области коленной чашечки. ПФБС — самая распространенная причина боли в колене у йогов. Для ее профилактики и лечения требуется работа со стопами и тренировка отводящих мышц и наружных вращателей бедра, иногда – тейпирование надколенника. Суставы рук Проблемы плечевого сустава могут возникнуть при попытках захвата ноги из-за головы. Мы не рекомендуем выполнять это движение в общей группе. Также могут быть боли в области плеча, надплечья или лопатки из-за неправильного положения лопатки. В этих случаях нужно тренировать определенные мышц, нормализующие положение лопатки. Проблемы с локтем могут быть из-за его переразгибания, чего делать не стоит. При болях в запястье при упорах и отжиманиях их следует прекратить, и укреплять запястья другими техниками. Например – медленными натягиваниями движениями запястьем тугой резинки (терабенд). Перевернутые позиции Упор на подбородке, стойка на голове с переносом веса на голову, неправильно (часто преждевременно) выполняемые позы «березка», «плуг» и др. вызывают сдавление сегментов позвоночника. В стойке на голове она вообще не должна принимать вес тела, т.е. давить впол. Вес должен быть исключительно на предплечьях.  Также, в полностью перевернутых позах внутриглазное давление повышается в 2 раза, что соответствует состоянию глаукомы. И если при здоровых глазах редко и ненадолго (пару раз в неделю по 2-3 минуты) человек может себе позволить выполнение полностью перевернутых поз, то при проблемах с глазным давлением частое их выполнение уже недопустимо.

Бери и делай! Наш организм удивителен, он адаптируется ко всему. Я часто слышу на занятии: ну нет, у меня так не получится, я никогда так не сделаю! Не сделаете! Если не будете делать. Я всегда говорю: начинаем с простого, делайте хотя бы немного. Маленький пропорот сустава, небольшой наклон, и увидите, к следующему занятию организм адаптируется и вы сможете повторить то, что делали на прошлом занятии и улучшить результат. Тренировка студии толчком организму. После занятия запускаются строительные процессы, ваши мышцы, суставы и связки укрепляются и развиваются. Конечно нужно позаботиться о полноценном питании, чтобы было из чего строить новые клетки. И отдыхе, чтобы организм успел все построить к следующей тренировке, хороший сон и отдых, исключение стресса. Если вы будете продолжать НЕ ДЕЛАТЬ, тело просто не будет рассматривать возможность какого-либо действия, будь-то вращение в тазобедренном суставе или укрепление мышц кора. ОРГАНИЗМ НЕ БУДЕТ создавать новые клетки мышц и коллагена, необходимые для новых действий, если вы не будете их совершать. Тело будет оставаться на том же уровне развития, с годами все будет только ухудшаться. Если вы ляжете и будете лежать на диване, ваши мышцы атрофируются, что-то похожее происходит, когда вы ведёте малоподвижный образ жизни, мышцы слабеют, затем некоторые укорачиваются (читайте пост о Мышечных зажимах), в суставах снижается мобильность, ткани истощаются, возрастают риски получения травм. Телу нужны тренировки, благодаря тренировкам оно развивается и может достичь всего, но нужно ДЕЛАТЬ, нужно ТРЕНИРОВАТЬСЯ!