нутриенты

Минералы Минералы – это натуральные неорганические компоненты, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Здоровье человека напрямую зависит от регулярности и количества их поступления. Важно, чтобы макро и микросоединения непрерывно попадали в организм с продуктами питания или пищевыми добавками в нужном количестве. Классификация химических элементов, основанная на количественной оценке их содержания в организме человека Макроэлементы (содержатся в организме в больших количествах — от нескольких досотен граммов или от 80% до 0,01 % по массе, входят в состав основных тканей — костей,крови, мышц]: углерод, водород, кислород, азот, натрий, калий, кальций, фосфор, магний,хлор, сера. Микроэлементы (содержатся в небольших количествах — от нескольких микрограм-мов до нескольких миллиграммов, или от 0,01 % до 0,000001 % по массе, входят в составнебелковой части ферментов): железо, цинк, Йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец,кобальт, молибден, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий. Ультрамикроэлементы (содержатся в ничтожно малых количествах — менее0.000001 % по массе, однако не менее важны для нормальной работы организма]: сереб-ро, ртуть, золото, титан, никель, ванадий и другие элементы. Классификация химических элементов по их биологической значимости Структурные (12 минералов, участвующих в построении живыхтканей и органов): углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор, фтор, хлор Эссенциальные (15 минералов, которые жизненно необходимы, поскольку регулируют процессы обмена веществ): железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, никель, ванадий, селен, марганец, мышьяк, фтор, кремний, литий. Важные: бор и бром. Условно необходимые: кадмий, свинец, алюминий и рубидий. Остальные 48 элементов менее значимы для организма. Особенно важны минералы для растущего детского организма, поскольку они принимают участие в процессах роста и формирования костей, мышц и внутренних органов. Поэтому беременность и период кормления грудью требуют повышенных суточных доз не только витаминов, но и минералов. Роль минералов: 1. Формируют костную ткань, зубы, эмаль. 2. Участвуют в синтезе липидов, углеводов, белков, процессах роста, энергообразования. 3. Активизируют ферментные системы. 4. Обеспечивают нервную проводимость. 5. Контролируют ритм мышечных, сердечных сокращений. 6. Регулируют водно-электролитный баланс, клеточное дыхание и кислотно-щелочное равновесие. Недостаточность или излишек минеральных веществ в организме ухудшает самочувствие человека, снижает иммунитет и работоспособность, нарушает работу мозга, создает благоприятные условия для развития заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, опорно-двигательной систем, органов зрения. Виды минералов, в зависимости от требуемого количества организму в день: – макроэлементы, суточная потребность выше 200 миллиграмм (хлор, фосфор, кальций, магний, кремний, калий, натрий); – микроэлементы, суточная потребность до 200 миллиграмм (алюминий, бор, йод, никель, селен, молибден, цинк, бром, железо, фтор). Алюминий (Al) Это один из наиболее распространенных металлов в окружающей среде. Сегодня он вездесущ и его уровни увеличиваются из-за влияния человека на природу, что не сулит ничего хорошего для здоровья. Нейротоксический агент способен накапливаться в головном мозге, провоцировать болезни и мешать усвоению других металлов. Бор (B)Бор содержится в окружающей среде, натуральной пище и пищевых добавках. Его не классифицируют как важное питательное вещество для организма — ученые еще не определили его основную биологическую функцию. Но эксперты признают, что он может быть одним из самых сложных минералов на земле. Бром (Br)Недавнее открытие позволило ученым добавить бром (Br) в список необходимых для жизни элементов и поставить его в один ряд с кальцием, калием. Он особенно необходим для строения тканей и многие его функции еще исследуются учеными. Велика вероятность, что вы получаете достаточное количество минерала из любимых продуктов. Существует также риск его избытка. Ванадий (V)Это элемент с нетипичными биологическими функциями. Американская ассоциация диетологов AmDAssoc считает минерал незаменимым для людей, особенно для мужчин и женщин старше 41 года. Он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обладает противораковой функцией, улучшает действие инсулина и приносит еще много пользы здоровью. Железо (Fe)Микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%. Йод (I)Микронутриент входит в состав гормонов щитовидной железы. От него зависит иммунитет, работа нервной системы, развитие маленьких детей, поскольку он участвует в формировании костей и мозга. Минерала не нужно так много, как кальция или магния, из-за чего многие недооценивают его значение. Калий (K)Является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов. Кальций (Ca)Является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Кремний (Si)О диоксиде кремния (Si) редко говорят как о важном микроэлементе для здоровья. Существуют некоторые разногласия по поводу того, нужен ли он организму, но доказательств в его пользу накапливается все больше. Новые исследования дают понять, что минерал нельзя игнорировать — наука раскрыла семь его преимуществ. Добавка уже доказала свою пользу при слабых костях (остеопорозе), болезнях ЖКТ и успешно применяется для улучшения качества волос, кожи. Кобальт (Co)Это важный микроэлемент и компонент витамина B12. Он необходим для формирования эритроцитов, ферментативных реакций и образования оболочек нервов. Минерал укрепляет иммунную систему, стимулирует активность лейкоцитов для предотвращения инфекций. Какие же продукты богаты микроэлементом и в чем его польза? Исследования и выводы ученых вас удивят. Магний (Mg)Является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма. Марганец (Mn)Это недооцененный микроэлемент. Его нужно меньше по сравнению с другими минералами, но это не уменьшает его роль. Он необходим для метаболических процессов, связанных с белками, углеводами, глюкозой и холестерином. Без микроэлемента не могут функционировать некоторые ферменты, нарушается баланс гормонов. Чтобы воспользоваться его преимуществами, достаточно добавить в рацион некоторые продукты. Медь

Липиды — органические соединения, в основном сложные эфиры глицерина и одноосновныхжирных кислот (триглицериды). Один из основных компонентов клеток и тканей живыхорганизмов. Богатый источник энергии: 1 грамм жира — 9 килокалорий. Жирные кислотывходят в состав клеток, регулируют проницаемость мембран клеток, участвуют вобразовании желчных кислот, некоторых гормонов и витамина О, обеспечивают всасываниеиз кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Подразделяются на жиры насыщенные, остающиеся твердыми при комнатной температуре(животные), и масла ненасыщенные — жидкие (растительные). Полиненасыщенные жирысодержатся в растительных маслах и рыбьем жире. Недостаток растительных жиров в питании — одна из причин развития. .. атеросклероза; происходит нарушение обменахолестерина. Избыток — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза,желчнокаменной болезни, фактор образования злокачественных опухолей. Жиры,подвергшиеся обработке, способствуют возникновению нарушений обменных процессов иболезней (например, при термической или промышленной переработке жидкихрастительных масел с целью переведения их в твердое состояние путем гидрогенизации).Они называются трансизомерными. Повторная обработка жиров, на которых вы готовитееду, повышает их канцерогенность. Низкое потребление животных жиров и постоянное использование оливкового маслаобъясняет низкий уровень заболеваний сердца в средиземноморских странах — Греции, Италии, Испании. Северные народы (эскимосы, чукчи) также мало подверженысердечно-сосудистым болезням из-за преобладания в их пище рыбы и морепродуктов.Регулярное потребление рыбьего жира предупреждает появление рака молочных желез,кишечника и поджелудочной железы. В среднем суточная потребность в жирах составляет 70—80 граммов для женщин и 90-100граммов для мужчин, из которых большая часть должна обеспечиваться растительнымимаслами. Минимальная потребность организма составляет 25 граммов жиров в день дляусвоения необходимых организму жирорастворимых витаминов и бета-каротина. В развитых странах содержание жиров в пище составляет 40 % при норме 25 %.Исследования немецких ученых выявили, что содержание жиров в рационе от 30 до 40 %при одинаковой калорийности повышает массу тела на 10 %. Среднестатистическоепотребление жира россиянами превышает нормув 1,5—2 раза (до 50 %) в зависимости отрегиона проживания. Большая часть его приходится на так называемые скрытые жиры:колбаса, мороженое, сыр, сметана, майонез, кондитерские изделия. Колбаса «Докторская»(называемая обезжиренной) содержит до трети жира в объеме. Масло «легкое» — 65—70 %. Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение по­ступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.Дело в том, что жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необ­ходимых для нормального функционирования организма человека. Они:— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в орга­низме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточ­ных образований;— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;— являются единственным источником важнейших жирных кислот;— способствуют выработке желчи;— служат для выработки гормонов и простагландинов;— помогают более эффективно использовать белки и углеводы. Пищевые жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники живот­ных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная сви­нина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %). Источники рас­тительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %), гречневая (3,3 %) крупы. Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщен­ные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и нена­сыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отли­чаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной темпера­туре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повы­шению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтези­ровать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах. Ненасыщенные жирные кислоты – это в основном жиры растительного проис­хождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую прино­сят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и про­дукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека. В составе продуктов может встретиться еще один вид жира – гидрогенизиро­ванный (саломасла). Он используется в качестве заменителя дорогого молочного жира. Это вещество искусственного происхождения, получают которое в основном из дешевых растительных масел. Но, в результате реакции гидрогенизации при получении саломасов, могут образовываться побочные продукты, превращаясь в опасные соединения – трансжиры. Этот вид жиров считается самым вредным, он со­вершенно не нужен организму. Употребление трансжиров ведет к нарушению об­мена веществ и накоплению токсинов: трансжиры имеют способность замещать ли­пиды, которые входят в состав мембраны клетки, нарушая ее структуру. Поражен­ная клетка утрачивает способность полноценно питаться и выводить вредные веще­ства. Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры. Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жир­ные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи. Малое количество жиров – менее 20 г на 100 г продукта – содержат большинство мо­лочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы. Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна. НЕЛЬЗЯ исключать из своего рациона жиры, а жиры растительного происхождения я настоятельно рекомендую добавлять в свой рацион, и увидете как улучшится состояние волос и кожы

Органические соединения углерода и воды. Многообразие углеводов: моно-, олиго- и полисахариды, атакже сложные углеводы — гликопротеиды, гликолипиды, гликозиды и другие — обусловлено различием молекулярной основы. Обеспечивают все живые клетки энергией (глюкоза и ее запасные формы — крахмал, гликоген): | грамм углеводов — 4,1 килокалории. Входят в состав клеточных оболочек и других структур, участвуют в защитных реакцияхорганизма (иммунитет). Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и должны обеспечивать большую половину его энергоценности. Они регулируют нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров. Длительный недостаток углеводов в питании вызывает нарушение обмена жиров и расход тканевыхбелков. Суточная потребность в углеводах составляет 300—400 граммов. Углеводы содержатсяглавным образом в продуктах растительного происхождения. Содержание углеводов вграммах в 100 граммах съедобной части продуктов: Что же такое простые и сложные углеводы. Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма.Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды). Простые углеводы Значительную долю углеводов в питании современного человека составляют простыелегкоусвояемые рафинированные (сахар, мучные и кондитерские изделия) и крахмалистыеуглеводы (картофель), которые легко и быстро усваиваются, причем их потреблениевызывает значительные колебания уровня сахара в крови, оказывая серьезную нагрузку наподжелудочную железу и повреждающее воздействие на сосудистую стенку. Повышенноеколичество легкоусвояемых углеводов в питании способствует увеличению уровняхолестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета,желчнокаменной болезни. Способность углеводов быстро насыщать формирует пищевую зависимость у людей,склонных к депрессивным состояниям. Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий… Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина. Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений. Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара). Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена. Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Сложные углеводы, или полисахариды Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды. Крахмал В чистом виде крахмал – это полисахаридные вещества, сложные углеводы, содержащиеся в клеточных мембранах растений. Он присутствует в клубневых, корнеплодах, моркови, гречихе, в некоторых фруктах и даже листьях. В качестве основных источников крахмала используются картофель, пшеница, кукуруза, рис, злаковые.) Крахмал это основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений. Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов. Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки). Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду. Чем различаются эти два вида между собой? Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при этом высокая. Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром. Секрет идеальной фигуры? Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза). К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня? Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови. Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня? Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать. Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир. Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках. Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром. Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами: избыточный вес; артериальная гипертония; повышение уровня сахара в крови. Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Белки (протеины) — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулыкоторых построены из аминокислот. Они являются структурной и функциональной основойжизнедеятельности всех живых организмов, обеспечивают рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов. Это мускулы, кровь, сердце, кожа, кости, ферменты,антитела, гормоны… В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, и из них строятся новыебелки, необходимые организму взамен старых, сыгравших свою роль в круговороте жизни. Вэтом и есть главная функция потребляемых с пищей белков. Когда углеводов и жиров в рационе недостаточно, пищевые белки используются не длясинтеза собственных белков, а в качестве источника калорий: 1 грамм белка — 4 килокалория. При голодании, полном или частичном, собственные белки так же, как и жир, в отношении1:3 расходуются на энергетические нужды. Физические упражнения позволяют присоблюдении низкокалорийных диет снизить потери собственного белка. Поэтому припохудении для сохранения мышечной массы нужно заниматься спортом. Если же углеводовв рационе достаточно, то расход белков может быть снижен; организм сберегает белки.Белковый обмен замедляется, и использование аминокислот в синтезе белка идет смаксимальной эффективностью. Белковая недостаточность возможна только при длительномобщем недоедании и недостатке жиров и углеводов, когда организм использует всю пищудля пополнения энергетических ресурсов. Клиническая стадия белковой недостаточности называется «квашиоркор» и встречается удетей в развивающихся странах Азии, Африки, Центральной и Южной Америки. Дефицитбелка в питании снижает иммунитет и негативно отражается на деятельностисердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Еще избыток животного белка в рационе приводит к увеличению холестерина, мочевыхкислот и пуриновых оснований, следствием чего являются атеросклероз, подагра Имочекаменная болезнь. Отмечена связь между увеличением животного белка изаболеваемостью раком. Вегетарианцы, переходя на смешанное питание и включая в рационмясо, отмечают токсические явления. Вегетарианцы получают необходимую энергию за счетуглеводов и потребляют минимальное количество белка, обеспечивающее поддержаниеаминокислотного баланса, тем более что нам его и не очень много надо — всего 40—60граммов в день. Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.Состав белковНесмотря на то, что в составе белковой молекулы могут входить десятки, сотни и тысячи аминокислот, все белки синтезируются из 20 видов аминокислот. Эти аминокислоты имеют следующие названия: глицин, аланин, серин, цистеин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, лизин, аргинин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин. Топ продуктов содержащих белки Сыр – от 20 до 32 грамм Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма Творог – от 18 до 23 грамм Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм Красное мясо (говядина) – 21 грамм Рыба – от 14 до 21 грамма Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм Яйцо – 13 грамм Содержание белка в мясе Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот. Вид мяса Содержание на 100 грамм, в граммах Говядина (вырезка) 24 Курица (грудка) 31 Индейка (грудка) 29 Свинина (вырезка) 26 Мясо ягненка 25 Мясо кролика 21 Содержание белка в рыбе Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D. Рыба Содержание на 100 грамм, в граммах Тунец 24,4 Горбуша 20,5 Лосось 20 Сельдь  19,1 Палтус 18,9 Скумбрия 18 Содержание белка в молочных продуктах Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот. Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах Сыр «Пармезан» 35 Сыр «Российский» 50% жирности 23 Творог нежирный 22 Творог 9% жирности 18 Молоко 2,5% жирности 2,9 Йогурт 6% жирности 5 Содержание белка в крупах Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится. Крупа Содержание на 100 грамм, в граммах Овсяные хлопья 13,1 Гречка ядрица 12,6 Пшено 12 Манная крупа 10,4 Ячневая крупа 11,3 Рис 7 Содержание белка в бобовых Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые. Бобовые Содержание на 100 грамм, в граммах Соя 36 Фасоль красная 24 Маш 24 Чечевица зеленая 22 Горох 20 Нут 19 Содержание белка в орехах Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье Орехи Содержание на 100 грамм, в граммах Миндаль 21 Фисташки 21 Кешью 18 Грецкий 15 Фундук 13 Содержание белка в фруктах и овощах Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах Горошек зеленый 5 Капуста брюссельская 4,8 Капуста кольраби 2,8 Бананы 1,5 Апельсины 0,9 Яблоки 0,5 Функции белков Функции, которые выполняют белки в организме настолько важны, что белки еще называют протеинами (от греч. слова proteus – первый, главный). Различают следующие функции белков в организме человека.1. Структурная (строительная, пластическая). Белки являются универсальным строительным материалом, из которого строятся все структурные образования организма и прежде всего все клетки и внутриклеточные органеллы (например, миофибриллы мышечного волокна). 2. Каталитическая. В организме человека имеются особые белки, являющиеся катализаторами химических реакций. Эти белки получили название ферменты или энзимы. 3. Сократительная. Благодаря белкам, входящих в состав миофибрилл происходит сокращение мышц человека. 4. Регуляторная. Белки могут взаимодействовать как с кислотами, так и с основаниями, поэтому белки являются важнейшими буферами организма, поддерживающими кислотность внутренней среды организма на необходимом уровне. 5. Транспортная. Белковые молекулы достаточно большие и хорошо растворяются в воде. Поэтому они могут переносить различные нерастворимые в воде соединения. Белок гемоглобин участвует в переносе кислорода от легких к различным органам. Белки крови – альбумины переносят с током крови различные нерастворимые в воде вещества (жиры, жирные кислоты, гормоны). 6. Защитная. Белки крови глобулины участвуют в свертывании крови и в обеспечении иммунитета. 7. Энергетическая. Окисление белков сопровождается выделением энергии. Перевариваривание белков в организме человека В организм человека с пищей попадает в сутки около 100 г белков.Расщепление белков начинается в полости желудка под воздействием желудочного сока, содержащего протеолитический фермент пепсин. Под воздействием пепсина в белках разрываются пептидные связи, образующие первичную структуру. В результате белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов

Витамины – это пищевые вещества, которые в человеческом организме не образуются, но они безусловно необходимы для его роста и развития, для обмена веществ, для осуществления всех физиологических процессов: для гормональной и иммунной систем, для работы мозга, для работы сердца и всех кровеносных сосудов, для работы мышц.Когда организм не получает необходимые витамины, нарушаются многие процессы в организме.Иногда мы не понимаем сигналы собственного тела, которое подсказывает – в питании не хватает определенных веществ, включая витамины или минералы. Как определить проблему и решить ее? Обсудим подробнее.Для тех, кто обращает внимание на свои пищевые привычки и старается поддерживать вес, контроль количества калорий становится приоритетом, поскольку основная цель — не набрать массу. Но, несмотря на то, что контроль за потреблением калорий, безусловно, является одним из наиболее важных аспектов здорового питания, важно не игнорировать еще и важность потребления достаточного количества питательных веществ. А при уменьшении калорийности и объема порций этого добиться сложно.Достаточное потребление питательных веществ (особенно если это витамины и минералы) оказывает огромное влияние на общее состояние здоровья. Дефицит питательных веществ встречается гораздо чаще, чем мы думаем, особенно у тех, кто сидит на диете. Внимательно и придирчиво оцените ваше самочувствие, ищите у себя эти 7 признаков дефицита питательных веществ. Если они есть – стоит беспокоиться и подумать о восполнении дефицита за счет комплексов витаминов и пищи. Необъяснимая потеря веса Постоянная потеря веса, которая происходит, когда вы не преследуете такую цель — похудеть, является одним из наиболее очевидных признаков того, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Для обновления и восстановления клеток организм полагается как на макроэлементы, так и на микроэлементы. Без них тело начнет разрушать собственные запасы менее жизненно важных тканей, включая жир и мышцы. Усталость Частая усталость и слабость являются признаками недостатка железа в организме, что приводит к состоянию, называемому анемией, которое может быть фатальным (если его своевременно не устранить при помощи комплексов с железом). Дефицит магния также может вызывать у вас чувство усталости и частые мигрени. Слабые и мягкие кости Хрупкие кости могут быть признаком дефицита витамина D или кальция, поскольку эти питательные вещества отвечают за повышение плотности костей. Магний имеет синергетические отношения с кальцием, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно первого, чтобы оптимизировать усвоение второго. Медленное заживление ран Когда заживление ран занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком дефицита цинка. Как правило, для заживления большинства кожных ран не требуется более двух-трех недель, хотя в более глубоких и тяжелых случаях может потребоваться более длительный процесс заживления. Куриная слепота Куриная слепота (плохое зрение в сумерках) может быть признаком дефицита витамина А, поскольку одна из функций этого витамина направлена на здоровье глаз. Другие симптомы включают сухость глаз, инфекции горла и грудной клетки. Нарушение когнитивных функций Недостаток питательных веществ может нарушить функции вашего мозга и затруднить концентрацию, собранность и запоминание даже самых элементарных вещей. Например, дефицит железа или витамина B12 может привести к замедлению реакции или к неточным воспоминаниям. Проблемы внешности и самочувствия Дефицит йода может привести к проблемам со щитовидной железой, которые могут грозить развитием множества заболеваний, одним из наиболее известных является зоб (аномально увеличенная щитовидная железа). При нем типична постоянная зябкость, набор веса, сухость кожи. Другие признаки включают выпадение волос, изменения частоты сердечных сокращений и обильные или нерегулярные менструации у женщин. Диета и проблемы дефицита отдельных веществ Мы всегда слышим о том, как важно употреблять широкий спектр витаминов и минералов, садясь на диету. Но до тех пор, пока мы не ощутим проблемы со здоровьем, мы действительно не осознаем всей важности поступления витаминов и минералов. Чувство усталости без причины, упадок сил, бледность и постоянное недомогание могут быть признаками дефицита определенных питательных веществ. Недостаток витаминов и минералов также может иметь долгосрочные последствия для нашего здоровья.Если в диете мало этих веществ, нужно пополнять их при помощи добавок. Эти важные питательные вещества играют в организме разные роли — все, от синтеза тканей организма, таких как наши кости и мышцы, до передачи нервных сигналов по всему телу в качестве предшественников тысяч ферментов в организме, до удаления или нейтрализации отходов из организма.Поскольку не все витамины и минералы естественным образом вырабатываются в организме, подчеркивается важность получения их из цельных продуктов и добавок. Количество каждого питательного вещества, которое вы должны потреблять, зависит от вашего возраста, стадии жизни, состояния здоровья (если вы страдаете хроническим заболеванием или нет), беременности и кормления грудью, а также от количества выполняемой вами физической активности, а также от интенсивности и уровня нагрузок. Если в рационе не присутствует достаточное количество витаминов и минералов,  риски дефицита питательных веществ могут иметь далеко идущие последствия.Есть некоторые (но не все) общие признаки дефицита конкретных питательных веществ, которые возникают чаще всего. Витамин А Он участвует в иммунной функции, здоровье кожи, зрении, репродуктивной функции и работе нервной системы. Признаки и симптомы дефицита: Куриная слепота. Сухая кожа и волосы. Красные или белые шишки, похожие на прыщи (на щеках, руках, бедрах или ягодицах). Рецидивирующий конъюнктивит. Дальтонизм. Воспаление, отек век и краснота глаз. Дегенерация желтого пятна. Угревая сыпь. Витамин C Это антиоксидант, используемый для нейтрализации вредных химических веществ в организме. В отличие от большинства животных, люди не могут синтезировать витамин С самостоятельно, поэтому очень важно получать его с пищей или добавками. Признаки и симптомы дефицита: Сухая кожа. Грубые или секущиеся волосы. Кровоточащие десны. Гингивит. Плохое заживление ран. Плохой иммунитет — повторяющиеся простуды и грипп. Потеря зубов. Анемия. Носовые кровотечения. Синяки. Отсроченное заживление ран. Мышечная слабость. Усталость. Витамин D Он играет роль в иммунной функции и способствует росту костей. В целом, получить суточную дозу витамина D невероятно легко. Всего около 10 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D. Признаки и симптомы дефицита: Избыточный вес или ожирение. Депрессия. Ноющие кости и суставы. Низкая минеральная плотность костей. Остеопороз — пористые и хрупкие кости. Остеомаляция — размягчение кости. Рахит (тяжелое костно-деформирующее заболевание у детей) — искривление ног, искривление позвоночника, потеря мышечной массы. Мышечная слабость. Витамин Е Это антиоксидант, который защищает клетки организма от повреждений, мышечной слабости и неврологических проблем. Признаки и симптомы дефицита: Проблемы с глазами, такие как ретинопатия и катаракта. Проблемы с кожей, такие как прыщи, волдыри, рубцовая ткань, растяжки. Легкая анемия. Проблемы с фертильностью. Нарушения функции мозга. Витамин К Он помогает при свертывании крови и предотвращает проблемы со свертыванием. Признаки

У большинства людей слово аминокислоты ассоциируется с разновидностью спортивного питания. И действительно, одним из основных товаров в этом сегменте являются комплексы аминокислот и в частности – аминокислоты ВСАА . Возникает закономерный вопрос: для чего нужны аминокислоты, кому и откуда их можно получить? Чтобы в этом разобраться, нужно сначала определиться с тем, что из себя изначально представляют эти вещества. Что такое аминокислоты? Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые. Виды аминокислот: заменимые и незаменимые Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может получить двумя способами: либо в готовом виде из продуктов питания, либо производить самостоятельно из других видов аминокислот и веществ, поступающих в организм.К заменимым аминокислотам относятся: аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).Незаменимые аминокислоты – эти аминокислоты организм не в состоянии синтезировать сам и может получать только из продуктов питания. Если говорить более точно, то этот класс делится на незаменимые и условно незаменимые аминокислоты – на самом деле, они производятся в организме, но в ничтожно маленьких количествах и поэтому их дополнительное поступление крайне необходимо.К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.К условно незаменимым аминокислотам относятся: тирозин, цистеин, гистидин, аланин.В разных источниках аминокислоты в этих классификациях могут немного отличаться. Иногда этот список дополняют несколькими другими элементами. Иногда «степень важности» некоторых ставят под сомнение, но, тем не менее, этот перечень можно назвать основным. Источники аминокислот Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,2 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 84 г. Он может получить их из 360-ти г курицы, либо из 2, 8 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше. Функции аминокислот в организме В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот: синтез белка поддержание активности умственных процессов (аминокислоты выполняют функцию нейромедиаторов, являясь проводниками нервных импульсов) регуляция работы ЦНС (центральной нервной системы) формирование мышечных волокон восстановление тканей и органов после травм являясь основным компонентом ферментов, регулируют обменные процессы в организме (в том числе углеводный и липидный обмены) регулируют гормональный фон И это только основные из них. Я не преувеличу, если скажу, что аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме. Оптимальное соотношение аминокислот Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.Намного более сложная ситуация складывается у вегетарианцев. Им нужно очень серьёзно продумывать свой рацион, чтобы более-менее восполнить недостаток незаменимых аминокислот из растительных источников. Растительный и животный белок: какой лучше? Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать