Органические соединения углерода и воды. Многообразие углеводов: моно-, олиго- и полисахариды, атакже сложные углеводы — гликопротеиды, гликолипиды, гликозиды и другие — обусловлено различием молекулярной основы.
Обеспечивают все живые клетки энергией (глюкоза и ее запасные формы — крахмал, гликоген): | грамм углеводов — 4,1 килокалории.
Входят в состав клеточных оболочек и других структур, участвуют в защитных реакциях
организма (иммунитет).
Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и должны обеспечивать большую половину его энергоценности. Они регулируют нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров.
Длительный недостаток углеводов в питании вызывает нарушение обмена жиров и расход тканевых
белков.
Суточная потребность в углеводах составляет 300—400 граммов. Углеводы содержатся
главным образом в продуктах растительного происхождения. Содержание углеводов в
граммах в 100 граммах съедобной части продуктов:
Что же такое простые и сложные углеводы.
Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма.
Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы
Значительную долю углеводов в питании современного человека составляют простые
легкоусвояемые рафинированные (сахар, мучные и кондитерские изделия) и крахмалистые
углеводы (картофель), которые легко и быстро усваиваются, причем их потребление
вызывает значительные колебания уровня сахара в крови, оказывая серьезную нагрузку на
поджелудочную железу и повреждающее воздействие на сосудистую стенку. Повышенное
количество легкоусвояемых углеводов в питании способствует увеличению уровня
холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета,
желчнокаменной болезни.
Способность углеводов быстро насыщать формирует пищевую зависимость у людей,
склонных к депрессивным состояниям.
Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…
Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.
Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.
Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара). Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.
Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.
Сложные углеводы, или полисахариды
Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.
Крахмал
В чистом виде крахмал – это полисахаридные вещества, сложные углеводы, содержащиеся в клеточных мембранах растений. Он присутствует в клубневых, корнеплодах, моркови, гречихе, в некоторых фруктах и даже листьях. В качестве основных источников крахмала используются картофель, пшеница, кукуруза, рис, злаковые.)
Крахмал это основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.
Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.
Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).
Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.
Чем различаются эти два вида между собой?
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при этом высокая. Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.
Секрет идеальной фигуры?
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня? Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего.
После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови. Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир.
Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами.
Ну, как? Прекрасное начало дня? Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать. Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность).
Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.
Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы.
Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром. Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами: избыточный вес; артериальная гипертония; повышение уровня сахара в крови. Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.
Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.
Что же делать?
Сократить потребление простых углеводов! В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов.
Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.Таблицу «Гликемический индекс продуктов» можно скачать по ссылке
Подытожу простыми словами:
Съели шоколадку (булочку, печеньку и т.д.). Организм отреагировал выбросом инсулина, дав команду своему организму превратить сахар в крови в жирЧувство голода возвратится очень быстро, т.к. все углеводы превратились в жир (образно), а не пошли на поддержание функционирования вашего организма. И вы опять тянетесь за печенькой. И опять пошло все по кругу! Употребляйте сложные углеводы (каши, овощи), все сложные углеводы идут на поддержание важных процессов в вашем организме!
Употреблять простые углеводы не стоит, они не несут никакой полезности вашему организму
Таблица с гликемическим индексом
| Простые углеводы | Сложные углеводы |
| Мед | Крупы и макаронные изделия |
| Сахар | Горох |
| Джемы и варенье | Чечевица |
| Варенье | Фасоль |
| Газированные напитки | Свекла |
| кондитерские изделия | Картофель |
| Белый хлеб | Морковь |
| Сладкие фрукты | Тыква |
| Сладкие овощи | Зерновые культуры и злаки |
| Различные сиропы | Цельно зерновой хлеб |
