Иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание становится постоянным, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой
© PAVEL DANILYUK/PEXELS
Разбираемся вместе с врачом и психологом, каковы причины компульсивного переедания, как вовремя распознать расстройство и избавиться от него без последствий.
Материал прокомментировали:
Эльмира Гереева, сооснователь и руководитель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог, нутрициолог;
Александра Олейник, клинический психолог, специалист сервиса по подбору психологов Alter.
Что такое компульсивное переедание
Компульсивное переедание (эмоциональное переедание, КП) — одно из самых распространенных расстройств пищевого поведения. Проблема не только в качестве продуктов и чрезмерно употребляемых калориях. Компульсивное означается «навязчивое», «не контролируемое рассудком». Человек не может исключить его посредством силы воли, явление носит психогенный характер. Расстройство выражается в переедании даже при отсутствии чувства голода. Следом за очередным приемом пищи идет чувство вины и стыда за неспособность предотвратить очередной приступ. Регулярные эпизоды часто приводят к увеличению веса и развитию сопутствующих заболеваний. КП требует помощи специалистов: врачей-диетологов, психологов и психиатров.
Симптомы компульсивного переедания
© COTTONBRO/PEXELS
Чтобы диагностировать КП у себя и близких, нужно обратить внимание на несколько симптомов. В случае, когда присутствуют три и более из них, есть необходимость обратиться к врачу. Особенно тревожны сигналы, если человек:
- ест намного быстрее, чем раньше, буквально сметает со стола и из холодильника продукты, не успевая дождаться насыщения;
- не испытывает чувства голода, но все равно что-то жует «от скуки», «чтобы занять руки» или «просто потому что вкусно»;
- ест «до тошноты», когда «больше не лезет», большими порциями;
- предпочитает есть в одиночестве из-за смущения или стыда, связанного с приемом пищи;
- после еды испытывает чувство вины, отвращения к себе;
- недоволен своим внешним видом, композицией тела, размером одежды.
После того как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.
Как отличить голод от эмоциональной зависимости
В отличие от вредных продуктов и веществ, эмоциональное переедание не всегда распознается и не считается проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.
Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Когда чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.
Причины компульсивного переедания
Поводом для желания съесть что-то вредное становится любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.
Генетический фактор
У пациентов с диагностированным КП часто повышенная чувствительность к дофамину — химическому веществу в мозгу, которое отвечает за чувства награды и удовольствия. Также есть доказательства того, что заболевание передается по наследству.
Пол
Компульсивным перееданием чаще страдают женщины. В США 3,6% женщин в какой-то момент своей жизни испытывали симптомы КП, по сравнению с 2% мужчин. Это связано как с биологическими, так и с социальными факторами.
Проблемы с весом
Они могут быть как следствием, так и причиной расстройства пищевого поведения. Большинство людей с КП страдают ожирением, а у пациентов, обращающихся за операцией по снижению веса, врачи часто обнаруживают симптомы компульсивного переедания.
Изменения мозга
Исследования показали, что КП зависит от структуры мозга. Некоторые изменения в его работе приводят к усилению тяги к еде и снижению самоконтроля.
Образ тела
Навязываемые стереотипами, рекламой и окружением рамки приводят к неприятию своих особенностей и комфортного состояния. Постоянная неудовлетворенность внешним видом, попытки соблюдать строгие диеты и чрезмерные физические нагрузки вкупе с чувством вины дают развитие пищевым расстройствам.
Привычка переедать
У многих пациентов с КП были эпизоды переедания в детском и подростковом возрасте. Этому нередко способствуют ошибки в формировании пищевых привычек у детей, например когда родители требуют доедать все, что лежит в тарелке. Причинами могут быть ситуации, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его.
Эмоциональные травмы
Факторами риска являются стрессовые жизненные события, такие как жестокое обращение, смерть, разлука с членом семьи или автомобильная авария. Для детей это могут быть последствия буллинга со стороны сверстников, причем часто из-за генетической предрасположенности к полноте.
Психологические проблемы
Пациенты с КП в большинстве случаев имеют другие расстройства, в том числе сильные фобии, депрессию, посттравматический синдром, повышенную тревожность. Некоторые злоупотребляют алкоголем и психоактивными веществами.
Триггеры, провоцирующие переедание
© COTTONBRO/PEXELS
Сильные негативные эмоции — не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения угоститься, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать.
Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.
Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки.
Последствия компульсивного переедания
© PIXABAY
Компульсивное переедание связано с несколькими значительными рисками для физического, эмоционального и социального здоровья. Пациенты с КП страдают ожирением, которое приводит к диабету, проблемам с сердцем и сосудами, повышенному риску развития опухолей. Исследования показали, что люди с расстройством имеют еще больший риск развития этих проблем со здоровьем по сравнению с теми, у кого есть повышенный вес, но они не склонны к перееданию.
При компульсивном переедании врачи диагностируют проблемы со сном, хронические боли, синдром раздраженного кишечника. У женщин развиваются проблемы с фертильностью, поликистоз, возможны осложнения беременности. По статистике, люди с КП чаще вызывают скорую помощь и лежат в больнице.
Как бороться с компульсивным перееданием
© GEORGE MILTON/PEXELS
Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте:
Вести пищевой дневник
В нем вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные. Вести дневник питания можно в любом удобном формате: на альбомных листах, в блокноте или в приложении на телефоне. Помимо приемов пищи, количества и наименования продуктов, нелишним будет записывать свои чувства, физическое состояние, тревожные мысли и цели.
Обнаружить причину стресса
© TIM DOUGLAS/PEXELS
Пищевые расстройства часто возникают на фоне длительного психоэмоционального перенапряжения. Хронический стресс может развиться по многим причинам; человек перестает замечать отсутствие удовлетворения от работы или изживших себя отношений, потому что они входят в привычку. При этом организм указывает на то, что вам некомфортно в сложившихся обстоятельствах и нужно принимать меры для внесения изменений.
Заняться любимым делом
В случае с перееданием от скуки необходимо найти хобби, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Своевременные перерывы в работе снизят нагрузку на психику и восстановят эмоциональное состояние. Иногда достаточно просто позвонить близкому человеку и поделиться новостями вместо того, чтобы заказывать пирожные на дом.
Обратиться к специалисту
© SHVETS PRODUCTION/PEXELS
Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей.
Запастись терпением
Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.
Комментарии экспертов
Эльмира Гереева, сооснователь и руководитель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог, нутрициолог
— Можно ли бороться с компульсивным расстройством самостоятельно?
— Расстройство пищевого поведения можно попробовать скорректировать самостоятельно. Но приведу аналогию: давайте представим, что у вас стоит задача изучить новую формулу для решения уравнений. Вы можете попробовать воспользоваться учебником, но было бы неплохо, чтобы у вас был преподаватель, который поможет понять материал быстрее. Все зависит от степени тяжести расстройства. Чем дольше человек находится в «реактивной» стадии, тем сложнее будет самостоятельно решить этот вопрос. Большинство людей с КП начинают что-то предпринимать, только когда сталкиваются с последствиями. Самое яркое следствие данного расстройства –– лишний вес. Как правило, человек пытается ограничить себя в питании, сесть на диету — и попадается на крючок из ограничений, срывов, чувств вины и стыда. Приблизительно как это выглядит:
1. Посмотрел в зеркало — увидел следствие.
2. Понимает, что что-то идет не так, нужно срочно исправлять.
3. Человек видит не расстройство, а лишний вес. Следовательно, решает ограничить питание.
4. Учитывая, что неразумные ограничения ведут к срыву и перееданию, через какое-то время вес возвращается.
5. Запускается катастрофизация чувства вины и стыда: «Ну вот, опять у меня нет силы воли» .
6. Эти когнитивные процессы повторно запускают механизм желания снизить вес.
В теории, бороться с КП самостоятельно можно. Но только если делать выводы и стараться разобраться в этой ситуации не с позиции «мне надо похудеть», а с первопричины — «почему у меня лишний вес и реально ли это исправить?».
Запомните: сначала корректируется расстройство пищевого поведения, а потом снижается вес, если это необходимо.
— Как помочь себе или близкому во время приступа компульсивного переедания?
— Для того чтобы дать адекватный ответ на этот вопрос, нужно разобраться в базовых вещах. Одна из самых частых причин переедания –– ограничения и последующие срывы. Голод, который вы испытываете к вечеру после того, как не ели в течение дня, необходим, чтобы помочь вам не умереть от истощения, поддерживать гомеостаз. Первая, самая важная, рекомендация для коррекции КП — восстановить паттерн питания, то есть начать есть. Желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи — три основных и два-три перекуса. Данная рекомендация включает в себя:
1. Планирование. Это инструмент, который позволит пройти первый этап менее травматично.
2. Разделение. Несколько приемов пищи в течение дня.
3. Система. Старайтесь есть только то, что запланировали. Если не получается, делайте выводы и обращайте внимание на продукты, которых не хватает в рационе. Если хочется сладкого, не исключайте его полностью, а разрешите себе любимый десерт в конкретный день недели.
Если в вашем окружении есть человек, который страдает КП и оно нарушает качество жизни, не нужно пытаться всеми силами ограничить его в питании. Чем больше запретов и страхов, тем сильнее последствия. Необходимы принятие и эмпатия, а не критика и ограничения.
— Как менять рацион для излечения?
— Ни в коем случае не ограничивать порции. Работать с рационом надо только после того, когда человек более-менее стабилизировался. Старайтесь придерживаться принципов здорового питания, изучать авторитетные источники. Этого будет достаточно для того, чтобы понять важность потребления всех групп продуктов. Основной принцип здорового питания — разнообразие.
Александра Олейник, клинический психолог, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Часто бывает, что клиенты приходят в терапию для того, чтобы решать проблемы с пищевым поведением и отношением к своему телу, а уже потом, в процессе работы, вскрываются более глубинные проблемы. Иногда КП — следствие внутренних противоречий, а иногда — нечто от этих проблем отвлекающее. Например: «Буду заниматься своим питанием, чтобы не думать о том, что я ненавижу свою работу».
— Можно ли избавиться от компульсивного переедания, решив психологические проблемы?
— Бывает по-разному, и это зависит от множества факторов. В частности, от того, как давно нарушено пищевое поведение, какой у человека «стаж» переедания. Или от отношения к телу и того, насколько искажен его внутренний образ, от того, как много у клиента «запретных» продуктов, насколько сильно в нем диетическое мышление.
— Почему нестабильное эмоциональное состояние становится триггером для еды?
— Здесь нет какой-то специфической связки. Просто часто оказывается так, что еда — единственно доступный способ успокоиться и расслабиться. Это в целом один из эволюционных механизмов, которые помогали нашим далеким предкам. Чтобы жить, мы должны есть, причем регулярно. Именно поэтому наш организм, получив достаточное количество питательной еды, находится в расслабленном блаженстве, чтобы мы стремились снова оказаться в этом состоянии, а значит, ели достаточно регулярно.
— Как предотвращать приступы КП в моменте?
— Поведение менять сложнее всего. Здесь можно помогать себе любыми способами, которые вам подходят, пробовать разные, тогда хотя бы один сработает. Практикуйте mindfulness — осознанность никогда не повредит. Даже если не предотвратит переедание, то вы по крайней мере сможете понять, что к нему привело. Можно держать под рукой список занятий, которые вас радуют и успокаивают, и делать их прямо по пунктам, если понадобится. Для таких дел есть три правила:
1) они должны быть активным, а не пассивными (вроде просмотра соцсетей);
2) должны приносить удовольствие, а не скуку;
3) должны быть выполнимым — чем-то из вашей реальной жизни, а не условным покорением Эвереста.
Лучше всего научиться отслеживать цепочку мыслей и эмоций, которые приводят к перееданию. Тогда вы сможете принимать меры заблаговременно.
Материал заимствован из архива статей РБК Стиль
От себя хочу добавить, если вы не видите психологических причин вашего переедания, то 100% проблема в том, что ваш рацион скудный, в нем мало полезных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов, и мозг посылает сигнал побуждающий вас есть, в надежде, что с новым приемом пищи поступят необходимые вещества для нормального функционирования организма, и так как они не поступают, если едите ультрапереработанную пищу, в которой нет полезных веществ. Поэтому у вас постоянное чувство голода и хочется есть.
