Прогибы назад
Люди бояться чрезмерно амплитудных движений позвоночника в основном при выполнении прогибов назад. Особенно, если у них на МРТ находят грыжу.
На самом деле, прогибы назад являются одним из методов лечения грыж. Чаще при прогибах возникает проблема в межпозвоночных суставах. Можно выделить два основных движения, которые приводят к боли:
1. Слишком большое выпячивание поясницы вперед.
Пресс должен быть подобран, живот нельзя полностью расслаблять и избыточно прогибать поясницу. В мостах не стоит слишком подходить ногами к рукам.
Чтобы этого не происходило, поясницу нужно уметь держать. Например, нередко можно видеть, как люди проваливают поясницу в упорах и планках.
2. Избыточное отгибание поясницы назад относительно таза в районе нижнего поясничного позвонка. В выпадах, в змее, в мосте. На примере выпада – грудную клетку нужно толкать вверх, не давать ей опускаться, и сохранять поясницу так, чтобы она примерно продолжала линию таза, и не сильно отгибалась назад в нижней части.
Что касается шейного отдела позвоночника, слишком сильное запрокидывание головы назад так, что затылок почти касается верхних грудных позвонков может ухудшать кровоснабжение мозга. В случае наличия проблемы с шеей, или индивидуального строения вертебрально-базилярных артерий человек может почувствовать головокружение. При этом может помочь подбирание подбородка при движении шеи на прогиб.
Как и в случае с поясницей, для людям без проблем в шее, ее движение на прогиб безопасно, и ограничивать его не нужно.
Сутулость поясницы
В норме человек должен быть способен скруглять поясницу. И в занятиях должны быть упражнения с таким движением. Но для общей безопасности лучше, чтобы это происходило в положении с согнутыми коленям, например, в кошке. Это обеспечивает равномерное движение позвонков и таза.
Тогда как в положениях с прямыми ногами человек может излишне сдвинуть несколько позвонков, что может растягивать связки между позвонками и между ними и крестцом, а также вызывать боль, особенно при грыжах. Проблемными могут быть и варианты поза плуга (халасана).
Одним из способов уберечь человека от слишком интенсивного сутуливания в наклонах вперед будет присгибание колен в начале наклона. Человек более-менее выравнивает спину и постепенно распрямляет колени, не давая пояснице сильно сутуливаться.
Такие позы как халасана или наклон вперед в бхадрасане (бабочке), мы в начальных группах вообще не применяем, т.к. риск боли для многих новичков относительно велик.
Скрутки
Иногда инструкторы по растяжке ограничивают скрутки. Это скорее вредно, чем полезно, т.к. может уменьшать подвижность позвоночника, и приводить к болям от гипомобильности. Чистые скрутки не являются проблемой, если при них нет болевого синдрома.
Что можно ограничивать ради безопасности, так это высокоамплитудную комбинацию скруток с другими движениями – наклоном вперед и в стороны, прогибом назад. Одно из самых потенциально проблемных движен6ий – комбинация сильной скрутки с сутулой спиной. Ее точно стоит избегать на групповых занятиях.
Отдельно можно выделить скрутки с большим рычагом нагрузки. К ним нужно подходить особо аккуратно, иначе можно вызвать грыжу. Особенно в позициях со спиной на весу. Но и в позиции лежа могут быть нюансы. На фото приведена силовая скрутка лежа, при которой ноги «падают» под своим весом в сторону от таза, а боковые мышцы живота и поясницы удерживают их от падения.
Негативный эффект — излишнее растяжение и травмы паравертебральных связок и мышц, а также боли при грыжах, могут возникнуть при положении, когда колени удаляют далеко от головы, за линию таза. Тогда как при чисто боковом движении бедер обычно проблем нет.
Крестцово-подвздошный сустав
При продольных шпагатах или выпадах, в случае разворота таза, это может вызывать избыточную подвижность крестцово-подвздошного сустава, и вызывать боль. Похожие проблемы возникают на последних сроках беременности из-за расхождения тазовых костей.
Нужно удерживать таз перпендикулярно или с минимальным смещением относительно продольного положения ног (центральной оси коврика).
Тазобедренный сустав
Индивидуальная подвижность в тазобедренном суставе может сильно отличаться у разных людей. Это обусловлено как минимум четырьмя параметрами: углом вертлужной впадины кпереди, длиной шейки бедра, ее углом наклона, углом антеверсии. При удачном для подвижности сочетании всех четырех факторов человек может сесть в отрицательные шпагаты. Но большинство людей так не сможет. Отдельно значимый момент – приоритет наружной или внутренней ротации бедра. У большинства людей наружная ротация несколько лучше, и позволяет сесть в лотос. Но есть достаточное количество людей, у которых преобладает внутреннее вращение бедра, и они в лотос никогда не сядут.
В случае дискомфорта на практике преподаватель должен протестировать занимающегося и найти границы его подвижности. При регулярных попытках превышения индивидуальных возможностей занимающийся может получить травму суставной губы и другие проблемы.
Колено
Существует старое мнение, что колено в приседаниях и выпадах нельзя уводить вперед за линию пальцев. Давно доказано, что это не так.
А вот, что может создать травмы мениска или связок колена — это боковое движение голени или скрутка в колене при его сгибании.
Постоянное переразгибание колена так же может приводить к проблемам, например, к разрастанию и боли жирового тела надколенника.
Проблемой для некоторых людей может вызвать постоянная необходимость на йоге ставить стопы параллельно. Это может вызывать избыточное закручивание костей ног внутрь, боковому смещению надколенника и пателлофеморальному болевому синдрому (ПФБС) — боли в области коленной чашечки. ПФБС — самая распространенная причина боли в колене у йогов. Для ее профилактики и лечения требуется работа со стопами и тренировка отводящих мышц и наружных вращателей бедра, иногда – тейпирование надколенника.
Суставы рук
Проблемы плечевого сустава могут возникнуть при попытках захвата ноги из-за головы. Мы не рекомендуем выполнять это движение в общей группе.
Также могут быть боли в области плеча, надплечья или лопатки из-за неправильного положения лопатки. В этих случаях нужно тренировать определенные мышц, нормализующие положение лопатки.
Проблемы с локтем могут быть из-за его переразгибания, чего делать не стоит.
При болях в запястье при упорах и отжиманиях их следует прекратить, и укреплять запястья другими техниками. Например – медленными натягиваниями движениями запястьем тугой резинки (терабенд).
Перевернутые позиции
Упор на подбородке, стойка на голове с переносом веса на голову, неправильно (часто преждевременно) выполняемые позы «березка», «плуг» и др. вызывают сдавление сегментов позвоночника.
В стойке на голове она вообще не должна принимать вес тела, т.е. давить впол. Вес должен быть исключительно на предплечьях.
Также, в полностью перевернутых позах внутриглазное давление повышается в 2 раза, что соответствует состоянию глаукомы. И если при здоровых глазах редко и ненадолго (пару раз в неделю по 2-3 минуты) человек может себе позволить выполнение полностью перевернутых поз, то при проблемах с глазным давлением частое их выполнение уже недопустимо.
Недостаточное питание
Не рекомендуется проводить тренировку в состоянии голода, т.к. при этом от недостатка глюкозы страдает нервная система.
Нередко человек на фоне тренировок потребляет недостаточное количество белка. Это может приводить к недовостановлению мышц и нервной системы, переутомлению и слабому мышечному развитию.
У веганов одна из главных проблем является нехватка железа, что может сказываться на выносливости во время интенсивного занятия.
Головокружение и головные боли
О появлении головокружения как на занятии, так и в покое, нужно сразу говорить преподавателю. Также о других неврологических проблемах – потемнении в глазах, спутанности сознания и т.п. Возможно, причина в неправильном выполнении дыхательных техник или задержках дыхания, но могут быть и другие причины – ухудшение проходимости вертебро-базилярных и даже сонных артерий, повышенное давление, низкий уровень глюкозы или гемоглобина и др. Наличие головокружения обязательно требует тщательного изучения,
Как и наличие головной боли — здесь часто причина в подвижности и положении шейных позвонков, тонусе мышц шеи.
