Хорошая тренировка всегда запускает процесс построения новых клеток, обновляются мышечные волокна, связки, укрепляются суставы.
Чтобы организму было из чего строить новые клетки, нужно сбалансировано питаться.
✅Белок
Человек, имеющий существенные нагрузки должен получать каждый день 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса тела. Причем аминокислотный состав должен быть разнообразным. А если человек ест, скажем, только бобовые, аминокислотный состав будет обеднен.
Иногда с целью похудеть, или по другим причинам, человек на фоне тренировок недостаточно питается. Чаще всего можно говорить о недостаточном потреблении белка. Это может приводить к недовосстановлению мышц, уменьшению производства гормонов и нейромедиаторов (дофамин, серотонин и т.д.) и другим проблемам. Мы не пропагандируем вегетарианство или мясоедство, но если вы вегетарианец, рекомендуем принимать молочный протеин. Лактозу он обычно содержит в очень низких объемах.
Если после тренировки с целью похудения или «перезагрузки» обмена веществ вы не едите, то в этом случае мы рекомендуем принимать непосредственно после тренировки протеиновый коктейль. На уменьшение углеводов и жиров это не повлияет, но улучшит восстановление мышц, и организма в целом.
Также протеин после тренировки рекомендуется людям со слабыми способностями к восстановлению.
Не надо бояться, что от нескольких протеиновых коктейлей в неделю у вас повысится мышечный объем. Рост мышечного объема зависит от типа занятий и приема анаболических препаратов. От наших занятий объем мышц растет мало — до уровня красивой рельефности :).
Источники растительного белка: бобовые (соя, арахис, чечевица, горох, маш, фасоль белая, нут, фасоль красная), орехи, семена, крупы, грибы
Источники животного белка: кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина, кисломолочные продукты, яйца, рыба, морепродукты (креветки), говядина, цельное молоко, сыры, мясо птицы (курица, индейка), свинина.
✅Углеводы
В рационе должны присутствовать простые углеводы, чтобы были силы и энергия на тренировки и жизнедеятельность
✅Жиры
Обязательно в рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения и немного животного
✅Орехи, масла, семена
✅Молочные продукты
✅Витамины и минералы
Если вы ведете активную жизнь, и не уверенны, что у вас хорошо сбалансированный рацион, можно дополнительно принимать бады и витамины. (Предварительно проконсультироваться с врачом или специалистом)
✅ПИТАНИЕ ДО и ПОСЛЕ тренировки
Минимум за час до тренировки нужно перекусить: небольшую порцию углеводов 100-150г(макароны, хлеб, картофель, рис и др.) и белок (100-150г мяса или рыбы). Можно выпить белковый коктейль или йогурт
Не рекомендуется пить крепкий чай и кофе перед тренировкой
После тренировки можно выпить белковый коктейль или принять полноценный прием пищи (обед, ужин или перекус)
✅Что ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕГДА в моем рационе:
Раз в неделю желе собственного приготовления без сахара с ягодами.
Каждую неделю готовлю борщ или суп из говяжьей лытки — это тоже прекрасный источник желатина. Желатин очень полезен для построения новых тканей мышечных волокон, связок, сухожилий.
Курсами пропиваю витамины и коллаген.
Много растительного и животного белка — яйца, молоко, кефир, творог, сливочное масло, рыба и морепродукты, мясо птицы, говядина и телятина, субпродукты (печень, сердце и желудки)
Крупы и макароны
Орехи и масла
Овощи и фрукты
⛔
Настоятельно не рекомендуется принимать никаких токсических средств – наркотики, алкоголь, сигареты, кальян.
Но, как говорит народная мудрость – лучше курить и тренироваться, чем курить и не тренироваться.
