Выполнение физических упражнений, в том числе упражнений на растягивание, может вызывать различной степени дискомфорт, болезненные
ощущения, возникающие во время или сразу после выполнения упражнений или проявляющиеся спустя 24—48 ч после физической нагрузки. Вначале мы рассмотрим эти два вида болезненных ощущений.
Существует пять основных предположений о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах:
- о поврежденной или разорванной мышце;
- о поврежденной соединительной ткани;
- о метаболическом накоплении или осмотическом давлении и опухании;
- о молочной кислоте;
- о локализованном спазме двигательных единиц.
Хок (1902) первым высказал предположение, что болезненные ощущения в мышцах могут быть обусловлены определенным повреждением в самой мышце. Иными словами, они являются непосредственным результатом травмы, обусловленной микроскопическим разрывом мышечных волокон. Однако, как считает де Вриес (1961а, 19616, 1962, 1966), подобная
травма встречается, по-видимому, значительно реже, чем думают спортсмены и тренеры. Он подчеркивает, что «как-то нелогично считать, что ткань повреждается в результате специально дифференцированной функции» (4е Упез, 1966). В то же время ученый отмечает, что некоторые виды активности могут приводить к болезненным ощущениям в мышцах, включая:
- интенсивные сокращения в момент, когда мышца находится в укороченном состоянии;
- мышечные сокращения, включающие резкие или некоординированные движения.
В этом случае некоторые волокна могут временно подвергаться чрезмерной нагрузке, если полная нагрузка действует на мышцу до того, как произошло рекрутирование достаточного числа двигательных единиц;
соединяя их у Z-линий и М-линий, сохраняя осевую структуру.
Внизу после физической нагрузки многие межмиофибриллярные соединения разрушаются и z-линии утрачивают свою поперечную структуру. Некоторые Я линии полностью исчезают, двойная структура промежуточных филаментов расщепляется, что ведет к образованию новых саркомеров. Миозин нередко утрачивает свое центральное расположение в саркомере.
Подробнее о структуре мышечных волокон в этом посте
Эта гипотеза включает в себя и такие явления, как повреждение саркоплазматического ретикулума. Оба эти повреждения отрицательно влияют на метаболизм кальция в мышечных клетках.
Для проверки верности этой гипотезы использовали также биохимическое тестирование. Эбрахем (1977, 1979) анализировал взаимосвязь между отсроченным возникновением болезненных ощущений в мышцах также
связывают с накоплением побочных продуктов метаболизма, включая молочную кислоту (побочный продукт анаэробного метаболизма), калий (внеклеточный) и другие метаболиты, которые приводят к повышению осмотического давления внутри и извне мышечных волокон.
Это, в свою очередь, способствует задержке гидратации, и, как следствие, возникновению отеков и ощущению давления на чувствительные нервы.
Одно из первых и наиболее популярных объяснений немедленного или отсроченного возникновения болезненных ощущений в мышцах связывают с накоплением продуктов распада, и особенно молочной кислоты. Молочная кислота — побочный продукт метаболизма и образуется только при отсутствии кислорода. Следовательно, ее накопление происходит при недостаточном кровоснабжении мышц. Таким образом, молочная кислота не является фактором, обусловливающим болезненные ощущения
после пассивных упражнений и большинства программ статического растягивания.
ГИПОТЕЗА О ЛОКАЛИЗОВАННОМ СПАЗМЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ
Как утверждается в многочисленных работах де Вриеса, отсроченные локализованные болезненные ощущения в
мышцах, возникающие после выполнения непривычной физической нагрузки, обусловлены тоническим, локализованным спазмом двигательных единиц, число которых колеблется в зависимости от степени болевых ощущений:
1. Физическая нагрузка, превышающая минимальный уровень, приводит к определенной степени ишемии (те. временному дефициту кровоснабжения) в активной мышце.
2. Ишемия вызывает боль в мышце. Вероятно, она возникает в результате передачи Р-субстанции (определенной болевой субстанции) через мембрану мышечной клетки в тканевую жидкость, из которой получает доступ к болевым окончаниям.
3. Результирующая боль впоследствии вызывает защитное, рефлексивное, тоническое мышечное сокращение.
4. Тоническое сокращение затем вызывает локализованные участки ишемии в мышечной ткани и, таким образом, возникает замкнутый круг, ведущий к локальному, тоническому мышечному спазму.
Гидроксипролин — маркер продукта распада соединительной ткани и индикатор метаболизма коллагена. Таллсон и
Армстронг (1968, 1981) также нашли доказательства взаимосвязи между болезненными ощущениями в мышцах и раздражением или повреждением соединительной ткани. Предположение основано на том факте, что степень повреждения соединительных тканей оказывается выше после эксцентрических сокращений, вследствие воздействия на них большего пассивного напряжения (Зивоп, 1984).
Как снизить боль после тренировки:
Например, теплые ванны, контрастный душ, массаж, упражнения на растяжку.
Но в любом случае следует разделять боль от мышечных усилий и возможной травмы. Нельзя форсировать свой организм.
Некоторые, чтобы боль быстрее прошла, начинают заниматься без передышки. Это действительно может помочь, но можно и без сверхусилий просто переждать, когда молочная кислота выведется естественным путем.
Как восстановить мышцы после тренировки чтобы не болели?
Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений. Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
Снижение боли в мышцах
Как показывает опыт и результаты наблюдений, медленные упражнения на растягивание позволяют смягчить, а иногда и устранить болевые ощущения в мышцах.
Мышечная деятельность ассоциируется с двумя видами болевых ощущений: боль во время и сразу после физической нагрузки, которая может продолжаться несколько часов, и локализованные болевые ощущения, проявляющиеся через 24—48 ч после физической нагрузки.
По поводу физиологической причины (причин) болевых ощущений в мышцах и возможного влияния на них упражнений на растягивание существуют определенные разногласия.
В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 19616, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов.
Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ощущений (4е Упез, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание.
Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.
