| Витамины для волос | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| Теанин | снижает воздействие стресса на организм и укрепляет иммунитет; | Теанин содержится главным образом в растениях и грибах. Можно купить в аптеке | |
| Рибофлавин витамин В2 (“витамин красоты”) | улучшает состояние кожи, волос и ногтей; | горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. | |
| Фолиевая кислота витамин В9 | отвечает за рост клеток и целостность ДНК, необходим для кроветворения; | Фолиевая кислота содержится в зелёных овощах с листьями, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, моркови, орехах, бананах, апельсинах, дыне, абрикосах, яичном желтке, тунце, лососе, молоке, сыре. | |
| Пиридоксин витамина В6 | влияет на наличие в организме необходимых для здоровья волос гормонов, белков и жиров, незаменим для питания волос и кожного покрова; | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог | |
| Биотин витамин В7 или витамин Н | помогает усваиваться витаминам группы В, а также фолиевой и пантотеновой кислоте, обеспечивает нормальный уровень выработки кожного сала, замедляет процессы старения; | мясо (богатым источником в основном является печень и другие субпродукты) яичные желтки молоко морская рыба отруби пивные дрожжи сыр орехи миндаль зеленый горошек кукуруза цветная капуста помидоры бананы |
|
| Витамин Е | улучшает кровообращение кожи головы, защищает ее от пересыхания; | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. | |
| Ретинол витамин А | укрепляет волосяные луковицы и ускоряет рост волос; | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. | |
| Витамина F | при его нехватке страдают кожные покровы, нарушается пигментация кожи, волосы ломаются и выпадают. | растительные масла из зародышей пшеницы, кедровое масло, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски. | |
| Для здоровья волос также важны и основные микроэлементы – железо, селен, цинк, кальций, хром, медь, йод, марганец и кремний. Одним из главных лидеров среди микроэлементов, недостаток которых может сказаться на состоянии волос, является железо. При нехватке этого элемента волосы секутся, становятся сухими, теряют блеск и выпадают. | |||
| Витамины для ногтей | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| Коллаген | Коллаген имеет особое значение для поддержания женской красоты, и это вещество добавляют во многие косметические средства. В частности, коллаген придает здоровый блеск волосам, увлажняет и разглаживает кожу, способствует укреплению ногтей | Коллаген содержится в костях, хрящах, сухожилиях, зубах, коже, роговице, легких, печени, кровеносных сосудах и других органах и тканях. На его долю приходится около 25-30% белка млекопитающих. | |
| Витамин B6 | дефицит витамина чреват нарушением кровообращения, артритом, снижением работоспособности | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог | |
| Витамин C | занимает место в топе лучших витаминов для волос и ногтей, так как напрямую влияет на выработку «белка молодости» — коллагена. | По полезности: 1 Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. | |
| Витамин D (кальциферола) | . Без него в организме не усваивается кальций, а при гипокальциемии часто страдают ногти и волосы | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». | |
| Витамин E (токоферол). | Он оказывает антиоксидантный эффект и защищает от разрушения в организме своего «собрата» — ретинол. Также токоферол помогает усваиваться различным полезным веществам, в том числе и вышеупомянутому витамину D | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. | |
| Кальций | Недостаток кальция вызывает ломкость ногтей | молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи | |
| Железо | дефицит железа — изменение их формы («ложкообразные ногти») | ||
| Цинк | При недостатке цинка на пластинках появляются белые пятна. | ||
| Сера | нехватка серы снижает прочность ногтя. | ||
| Витамины для кожи | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| А | Признаки нехватки: У глаз появляются морщинки (гусиные лапки), кожа может стать сухой и начать шелушиться. Применение витамина А для улучшает защиту кожи от вредных природных воздействий, делает её более эластичной и увлажняет | Свёкла, лук, морковь, абрикосы, печень, желтки яиц, рыбий жир, сливочное масло | |
| B2(рибофлавин) | Признаки нехватки: Начинают трескаться губы, появляются заеды, постоянные дерматиты. Улучшает обменные процессы эпителиальных клеток лица, стимулирует клеточное дыхание | Яйца, творог, мясо, рыба, какао, миндаль, дрожжи | |
| B7(биотин) | Признаки нехватки: Проявляется в бледности лица, шелушении. Начинают выпадать волоски. Улучшает активность восстановления эпидермических клеток. | Яичный желток, печень, черный хлеб, грецкие орехи, бобовые | |
| B9(фолиева кислота) | Признаки нехватки: Лицо выглядит безжизненно, волосы обильно выпадают. Отвечает за свежесть кожи, поддерживает ее молодой | Мука крупного помола, бобовые, зелень, печень | |
| Витамин С | Признаки нехватки: Кожа тускнеет, становится дряблой, появляются сосудистые рисунки, веснушки и черные точки. Улучшает работу гормонов ответственных за выработку коллагена и укрепление коллагеновых волокон, укрепляет кровеносные сосуды и способен убрать мешки под глазами | Сладкий перец, листовой салат и шпинат, черная смородина, квашеная капуста, шиповник и цитрусовые | |
| E(токоферол) | Признаки нехватки: Нехватка токоферолы для кожи лица проявляется в огрубении и пересыхании кожи. Нехватка проявляется в огрубении и пересыхании кожи | Пшеничные зародыши, подсолнечное, хлопковое и соевое масло | |
| Р(рутин) | Признаки нехватки: Нехватка рутина заметна при увеличении количества сосудистых рисунков, повышенной склонности к синякам. Укрепляет стенки сосудов, предотвращает их ломкость | Сливы, черноплодная рябина, виноград, вишни, малина, шиповник, сладкий перец, чеснок, помидоры, щавель, зеленый чай | |
| РР(ниацин) | Признаки нехватки: Бледнеющая и сухая кожа с губами синюшного цвета. Улучшает образование ферментов и дыхание на клеточном уровне | Яйца, рыба, молоко, курятина, сыр, арахис, пророщенная пшеница | |
| К | Признаки нехватки: Пигментация кожи, отечность, воспаления. Ускоряет регенерацию клеток кожного покрова, улучшает кровообращение | Помидоры, капуста, шпинат, зелень, морковь, ягоды рябины | |
| Витамины для суставов | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| Витамин А | Обеспечивает правильную закладку эпителиальной, хрящевой, костной тканей. Недостаток витамина А в организме характеризуется ослаблением иммунитета, создает благоприятные условия для развития инфекционных заболеваний, вызывает остеопороз, который провоцирует переломы конечностей и позвоночника. Кроме того, бета-каротин проявляет антиоксидантные свойства, замедляющие старение организма и защищает суставы от возрастных атрофических, деформационных изменений. Благодаря данным функциям, его называют «витамином молодости». | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. | |
| Витамины Е | Токоферол усиливает регенерирующие свойства в организме, тормозит процессы старения, устраняет свободные радикалы, которые разрушительно воздействуют на оболочку суставов. Интересно, что для усвоения витаминов А, Е требуется аскорбиновая кислота. Она оказывает выраженное антибактериальное и противовоспалительное действие, противостоит развитию болезней суставов вирусной этиологии. | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. | |
| Витамин С | потенцирует выработку естественного коллагена, необходимого для построения хрящевой, эпителиальной, соединительной тканей. Одно из самых распространенных аутоиммунных заболеваний – ревматоидный артрит. Это патология соединительной ткани, которая, главным образом, проявляется в хроническом воспалении суставов (коленей, кистей рук, лодыжек, голеностопов). Болезнь развивается незаметно, постепенно, в организме начинают накапливаться антитела, которые атакуют собственные ткани. В результате пораженные суставы деформируются, перестают нормально функционировать. Согласно клиническим исследованиям, в организме пациентов с ревматоидным артритом обнаружен катастрофический дефицит аскорбиновой кислоты – на 90% ниже нормы. | По полезности: 1 Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. | |
| Витамины группы B | Оказывают противовоспалительный, обезболивающий эффект. Кроме того, отвечают за усвоение и оседание магния в суставах и костях, солевой, минеральный обмены. | Куриная, свиная, говяжья печень Говядина, мясо птицы, нежирная свинина Яйца Отруби, ростки пшеницы Дрожжи Бобовые, злаки, крупы Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр |
|
| Пантотеновая кислота (В5) | снимает боли в подвижных соединениях костей. | содержится в мясе, овощах, зерновых, бобовых, яйцах и молоке | |
| Пиридоксин (В6) | укрепляет на костной ткани коллагеновый слой. | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог | |
| Цианокобаламин (В12) | поддерживает работу клеток, которые синтезируют костную массу. | Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока. | |
| Витамин D | Участвует в фосфатно-кальциевом обмене, противостоит разрушению хрящевой ткани. | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». | |
| Селен | Усиливает действие антиоксидантов, проявляет выраженное анестезирующее действие, снимает болевой синдром. Селен препятствует повреждениям тканей, улучшает усвоение микроэлементов, ускоряет заживление поврежденных соединений. Используется в комплексной терапии для лечения коленного сустава. | Его много в бразильском и грецком орехах, бобовых, морепродуктах, брокколи. Также достаточно селена содержится в таких продуктах, как чеснок, сало, кукуруза, тунец, кокос. Его количество уменьшается при варке. Самой богатой по содержанию считается необработанная термически пища. | |
| Медь | Предотвращает разрушение хрящей, укрепляет соединительную ткань, освобождает ткани от избытка свободных радикалов, которые мешают восстановлению подвижных соединений костей скелета. Медь наряду с аскорбиновой кислотой усиливает выработку коллагена и насыщает клетки кислородом. Она проявляет выраженные антибактериальные, противовоспалительные и противоревматические свойства. Кальций. Это главный макроэлемент для построения костной, хрящевой тканей. | Сушеные бобы, горох, цельная пшеница, чернослив, говяжья и телячья печень, креветки и большинство морепродуктов. | |
| Кальций | усваивается только в присутствии витамина D в организме. Его назначают в лечении остеохондроза, остеопороза, проблем с суставами и позвоночником, травм костей. | молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи | |
| Витамины для мышц | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| КАЛЬЦИЙ УКРЕПЛЯЕТ КОСТНО-МЫШЕЧНУЮ СИСТЕМУ | Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. | Убедитесь, что вы получаете достаточно минерала, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и зеленые овощи. | |
| ВИТАМИН D НЕОБХОДИМ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЬНЫХ КОСТЕЙ | Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными – усталость и мышечные боли, слабость. В конце концов недостаток витамина D может привести к размягчению костей. Лучший способ восполнить дефицит данного витамин в организме – проводить больше времени на солнце каждый день | Так витамин D содержится в жирной рыбе, например, лососе или тунце. Значительная часть суточной дозы витамина D содержится в стакане цельного натурального молока. Особенное внимание стоит обратить на сыры твердых сортов, сливочное масло и сметану. | |
| КАЛИЙ ПОМОГАЕТ МЫШЦАМ И НЕРВАМ НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАТЬ | Калий помогает сердцу, нервам и мышцам работать правильно. В краткосрочной перспективе уровень калия в организме может снизиться, например, вследствие рвоты или диареи, антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройство пищеварительной системы или заболевание почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях – ненормальный сердечный ритм. | Природными источниками калия являются бананы, молоко, овощи, фасоль и горох. | |
| ЖЕЛЕЗО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ОБОГАЩЕНИЯ КРОВИ КИСЛОРОДОМ | Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов – состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость, бледность кожи, волосы становятся более тонкими. | Чтобы повысить уровень железа, специалисты рекомендует есть обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат. | |
| Витамин B12 помогает в работе мозга | Витамин B12 помогает продуцировать ДНК и помогает в работе нейротрансмиттеров (виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Синтезируются аминокислотами). Симптомы дефицита витамина B12 включают онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации. | Витамин B12 может быть получен из животных источников. Ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как заменители мяса и сухие завтраки. | |
| ФОЛАТ ЖИЗНЕННО ВАЖЕН ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЕТОРОДНОГО ВОЗРАСТА | Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому пренатальные витамины содержат такую здоровую дозу. Фолат — это общий термин, используемый для группы водорастворимых В витаминов, также знакомый нам под аббревиатурой «Витамин В-9». Именно это вещество встречается в природе и продуктах натурально. Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов. Симптомы дефицита фолата включают усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи и ногтей. | как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо. | |
| МАГНИЙ МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ОБЩИЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ | Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит данного элемента является довольно необычным для здоровых людей, он может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства или потребляет слишком много алкоголя. Дефицит магния может привести к потере аппетита, тошноте и рвоте, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам, незначительным изменениям личности или низким уровням калия или кальция. | Чтобы восстановить уровень магния, добавьте в привычный рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы. | |
| Витамины для нервной системы | |||
| Название витамина | Признаки нехватки. Функции. | Продукты | |
| Витамин А | он способствует надёжной защите клеток организма от свободных радикалов, противодействует раннему увяданию, позволяет регулировать сон. Если этого витамина организму не хватает, в таком случае может наблюдаться недостаточность быстроты реакций, утомляемость, усталость. | много в яйцах, печени рыбы, масле животного происхождения, моркови, абрикосах. Употреблять для его получения рекомендуется и сырые фрукты и овощи. Употреблять их нужно сырыми, так как их обработка способна уничтожать более половины всех полезных для организма витаминов. | |
| Виттамин В1 | этот витамин способен укреплять нервы и успокаивать человека. Кроме того, он оказывает и успокаивающее воздействие, хорошо сказывается на интеллектуальной деятельности. Если этого витамина не хватает в организме, может ухудшиться память, появиться тревога, иногда появляются проблемы с засыпанием. | в мясе, рыбе, сырых орехах, горохе, капусте, крупах, молочных продуктах. | |
| Витамин B2 | он участвует в синтезе новых нейронов. Если его мало в организме, часто наблюдаются такие симптомы, как слабость, раздражительность, усталость. Кроме того, может быть неустойчивым настроение. | в мясе, орехах, сметане и других молочных продуктах. | |
| Витамины В3 (РР) | он способствует улучшению кровообращения в мозге, способствует восстановлению энергии в клетках. При его малом количестве может наблюдаться снижение памяти, появляется ощущение усталости. | Получить В3 легко из молока и различных продуктов, изготовленных из него, из курицы, орехов, грибов, фасоли. | |
| Витамин B6 | он участвует в синтезе серотонина, который способствует улучшению настроения, помогает повысить активность днём и улучшает сон ночью. В случае недостатка В6 нередко наблюдаются расстройства памяти, сна. | А получить его можно из гранатов, орехов, чеснока, круп, морской рыбы. | |
| Витамин B9 | В случае малого его количества в организме у человека могут появиться тревоги, страхи по пустякам, часто снижается память, могут возникнуть и другие проблемы в работе психики.. | Чтобы восполнить недостаток В9, требуется есть побольше капусты (в том числе цветной), морковки, дрожжей | |
| Витамин B11 | помогает укрепить нервную систему и даже в случае проблем с ней восстановить её состояние, улучшает сопротивляемость организма, способствует нормальной работе сердца и мозга. В случае недостатка его в организме может наблюдаться ухудшение мозговой деятельности, иногда появляется чувство тревоги. | Много витамина в мясе, молоке, злаках, рыбе. | |
| Витамин B12 помогает в работе мозга | он принимает активное участие в обеспечении надёжной защиты организма от всевозможных неблагоприятных внешних воздействий, позволяет восстановить клетки, улучшить сон. Если в организме не хватает хотя бы немного указанного витамина, то могут наблюдаться расстройства сна, иногда ухудшается память, появляется несвойственная ранее раздражительность. | в морской рыбе, мясе, молочной продукции, куриных яйцах | |
| Витамин С | позволяет поддерживать на должном уровне иммунитет, способствует улучшению работы мозга и нервной системы в целом. Кроме всего прочего, этот витамин позволяет справиться с нервными нагрузками и частыми стрессами. В случае малого поступления этого витамина с пищей может ухудшиться настроение, возможно наступление нервных срывов. | в лимонах и других цитрусах, в чёрной смородине, мясных и молочных продуктах, петрушке и некоторых других травах. | |
| Витамин Д | его достаточное количество способствует предотвращению кислородного голодания, он также позволяет преодолеть стрессы. Если витамина мало, человек может стать нервозным, у него наблюдаются расстройства памяти, иногда наступает бессонница. | витамина D в рыбьем жире, масле животного происхождения, яйцах, твороге. Кроме того для его получения рекомендуется почаще гулять на солнце. | |
| Витамин Е | способствует укреплению сосудов, позволяет защитить организм от свободных радикалов. В случае его недостатка нарушаются настроение, память и внимание, человек становится раздражительным. | в масле растительного происхождения, а также в орехах, луке зелёном и репчатом, в зелени наподобие шпината. | |
| Кальций | отвечает за нормальное проведение импульсов от мышц к нервам. | в миндале, различных молочных продуктах, свёкле. | |
| Магний | он отвечает за такие же функции, что и кальций, он также расслабляет мышцы | орехов, бобовых, яиц, круп. | |
| Железо | благодаря ему обеспечивается нормальная работа мозга и быстрота психических реакций. | в гречневой каше, морских продуктах, шпинате. | |
| Йод | его поступление в организм позволяет улучшить память, кроме того, йод улучшает гормональное состояние. | в морских продуктах, например, в креветках, рыбе. | |
| Фосфор | он способствует поддержке нормальной работе всего организма | в мозгах и печени, в бобовых, различных молочных продуктах. | |
| Калий | он оказывает своё воздействие на связь между нервами и мышцами | фрукты, пшено, горох | |