Всем привет, в этом посте я расскажу как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы.
Расскажу главные секреты тренировок на ягодицы.
И поделюсь самыми эффективными упражнениями, которые включат ваши ягодицы
Хотелось бы начать с того. За счет чего мы получаем красивый вид ягодиц?
За счет роста и укрепления мышц.
За счет чего растут и укрепляются мышцы?
За счет тренировок, питания и соблюдения режима.
Простыми словами:
Тренируйся — выполняй приседания, выпады, отведение, мост
Правильно питайся
Спи и восстанавливайся
И будут тебе красивые ягодицы
Но иногда этого недостаточно. И об этом я сейчас расскажу. Открою главные секреты тренировок на ягодицы.
Рассмотрим процесс роста мышц
Главной задачей ягодичных мышц является
1 задача — стабилизация — ходьба, бег, стояние
2 задача — разгибание, отведение и тд — присед, становые, жимы и т.д. — Все то что мы делаем на тренировках
Чтобы лучше был прирост мышцы в ее тренировке должны важны 2 фазы и — растяжения и сокращения.
Мышцы растут после нагрузки, а именно ее сокращения и иногда удлинении.
Сокращение мышцы может быть:
- Эксцентрика — мышца под нагрузкой удлиняется
- Концентрика — мышцы сокращается под нагрузкой
- и тд
Но я сейчас не буду вдаваться в это подробно, кому интересно гуглите, или напишите под видео и сниму отдельное видео, это глубокая тема и сейчас не об этом.
Я лишь хочу подвести нас к тому, за счет чего происходит больший прирост мышц.
Чем сильнее растяжение мышцы, тем лучше ее сокращение, отсюда следует вывод, что чем лучше растянуты мышцы, тем в большую амплитуду можно уйти и дать больше нагрузки для ягодицы при сокращении.
Поэтому 1 секрет — Упругость и эластичность мышечных волокон, РАСТЯЖКА мышц
Чем лучше упругость и эластичность мышечных волокон, тем лучше они включаются в работу. Для улучшения эластичности и упругости волокон необходимо выполнять упражнения на растяжку.
Но не путайте растяжку правильную и неправильную!!! Если вам кто-то предлагает 15 минут сидеть в одной позе — это вредно.
Растяжка это очень сложный процесс и его важно выполнять грамотно!
Также ваше питание и образ жизни влияет на эластичность волокон
Подписывайтесь на меня в инстаграм @ksanafit, там часто делюсь секретами развития гибкости. На следующей неделе выйдет новый пост и видео про развитие гибкости!
Что делать, чтобы улучшить эластичность мышц:
Упражнения на растяжку — на моем Ютуб канале есть много видео мфр
МФР — на моем Ютуб канале есть много видео мфр
Заниматься танцами, йогой, фитнесом, плаванием — где задействованы все мышцы
2 секрет — Мобильность суставов — мфр + упражнения
Давайте вернемся в тому, за счет чего происходит растяжение мышц?
За счет движения костей, без этого не обойтись.
Поэтому нам также важна подвижность суставов — их мобильность.
При работе с ягодичными мышцами нас интересуют следующие суставы:
Таз и КПС
Таз и ТБС
Коленный
Голеностоп
От их мобильность и стабильности зависит способность выполнять упражнения в большей амплитуде.
Чем лучше амплитуда, тем лучше включаются мышцы.
Остановимся подробнее на самых важных частях тела.
Ягодицы и позвоночник
Иннервация ягодичных мышц идет из поясницы и крестца.
Поэтому, если есть зажим или блок в пояснице, ягодицы тупо не включатся!!!!
Поэтому важно заниматься осанкой, улучшать подвижность позвоночника, мобилизацией и стабилизацией позвоночника.
Ягодицы и шея
Довольно часто, я это вижу на первых же тестах при тестировании моих подопечных, шея берем на себя основную нагрузку, вы как будто тянете себя шеей в приседаниях
Это неверно. Мышцы шеи не должны быть перенапряжены, не должно быть укорачивание шеи.
Тут важно заниматься перераспределением нагрузки, учиться выключать мышцы шеи, оставлять ли достаточное напряжение необходимое для стабилизации.
Ягодицы и таз
Тут самое интересное.
ОТКРОЮ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ РАЗВИТИЯ ЯГОДИЦ
Если ваш крестец, я это бывает часто неподвижен, он не уходит в нутацию и контрнутацию, то ягодицы будут включаться минимально и возрастает риск получения травмы поясничных позвонков
Рекомендую проделать следующие тесты:
ТЕСТ ПРИСЕДАНИЯ
В этом тесте можно посмотреть работу КПС на НУТАЦИЮ — уходит ли крестец в таз
Присесть до 120-90 это норма и крестец двигается в нутацию — т.е. сохранен наклон крестца НЕТ КИВКА ТАЗА
Также сразу проверить мобильность тазобедренных суставов, коленных и голеностопа. В норме должно быть как на картинке.
Стопы пятки не отрываются при приседании
ТЕСТ КПС КОНТРНУТАЦИЯ — складка стоя роланд
Если поясница округляется и плавно перетекает в таз, то все ок, если поясница прамая, то у вас
проблемка) Нужно заниматься расслаблением поясницы и растяжкой мышц спины
Не лишним будет также проверить тест на замыкание крестца
Тест замыкания КПС — лежа на полу
Ягодицы, колени и стопы
Если есть ограничение в стопе, скорее всего также будет ограничение в коленном суставе, что также дает ограничение в ТБС — и включенность ягодиц будет низкая.
В худшем случае, из-за недостатка мобильности суставов, возникает травма в коленном суставе.
ТЕСТИРОВАНИ СТОП и КОЛЕН можно смотреть в приседания, но можно проверить отдельно. Я всегда в диагностике моим подопечным даю дополнительные тесты.
Также на стопах начинается ЗАДНЯЯ фасциальная цепь, которая включается в себя ягодицы
Очень часто на стопах есть мышечные зажимы, что ухудшает передачу силы на мышечной цепи, и ухудшает включение ягодиц
РЕКОМЕНДУЮ ВСЕГДА ДЕЛАТЬ МФР стоп!
Что делать, чтобы улучшить мобильность:
Упражнения на мобилизацию — Плейлист с мобильзацией на моем канале https://www.youtube.com/watch?v=FGTmDVbu3b4&list=PL4X3imcPPcSf9gj8VO3frCNAZwWnqNljn&pp=gAQBiAQB
МФР — Плейлист с МФР на моем канале https://www.youtube.com/watch?v=0ZBFWM8wM9I&list=PL4X3imcPPcSeTHYARCohqFp_j-A4i46AJ&pp=gAQBiAQB
Заниматься танцами, йогой, фитнесом, плаванием — где задействованы все мышцы
Я могу сделать вам диагностику и написать план по корректированию и исправлению нарушений.
3 секрет — Стабильность
Ягодицы — это одна из самых мощных мышц в нашем теле ответственная для стабилизацию тела. Тренируя и улучшая стабильность тела, вы тренируете ягодицы! И чем лучше стабильность, тем лучше включаются ягодицы в работу.
Сустав помимо мобильности должен быть и стабилен, иначе ЦНС будет блокировать его (да такое я часто видела в своей практике), или вы будет всегда получать травмы. Об этом я планирую снять отдельное видео позже.
Поэтому если еще не подписался на канале, подписывайся! https://www.youtube.com/@ksanafit/playlists
Тест Ромберга на проверку стабильности — завала таза быть не должно
Что делать, чтобы улучшить стабильность:
Упражнения на стабильность. На моем Ютуб канале есть много тренировок на стабильность
Танцы, йога, фитнес — где задействованы все мышцы
4 секрет Осанка и осевое вытяжение
Человек с нарушениями осанки емеет расбалансированность мышц, нарушения дыхания, мышечные цепи скорее всего работают неправильно и неэффективно.
Часто человеку с нарушениям осанки тренировать НЕЛЬЗЯ или не рекомендуется, т.к. эффекта от тренировок будет мало. Лучше всего сначала поработать над осанко и уже потом переходить к фитнес тренировкам
Тест на наклон таза
5 секрет Использовать мышечные цепи — спина и пресс
В нашем теле все взаимосвязанно и передается по слингам сила — перекрестный слинг — плечо ягодицы + пресс.
Рекомендую к прочтению книгу Анаттомические поезда Томаса Майерса, если не читали
Поэтому чтобы включилась ягодицы все должно быть ок — пресс, спина и т.д.
Если где-то на пути есть мышечный зажим или мышцы ослаблены передача будет слаябой и эффективность включения ягодиц теряется.
6 секрет — Как усилить эффект от тренировок
Для роста мышц нужна нагрузка.
Это самая большая мышцы и она любит пахать.
Поэтому тренировок с собственным весом для развития красивых ягодиц НЕДОСТАТОЧНО!
Как можно увеличить нагрузку:
- Вес — заниматься с гантелями, с грифом и блинами в тренажерном зале
Если вы занимаетесь дома, то у вас должны быть гантели, лучше потяжелее), минимум фитнес резинки разных уровней жесткости
Если есть возможность, то конечно лучше заниматься в тренажерном зале
- Амплитуда — возможность приседать ниже, да, чем лучше будет ваша гибкость, тем эффективнее будут включаться в работу мышцы.
- Скорость выполнения — замедление и ускорение, работать без отдыха или делать минимальный отдыхтд.
- Кол-во подходов
- Кол-во повторений
- Перекрестные цепи — использовать в своей тренировке работу связь ягодицы-спина, ягодицы-пресс
- Техника выполнения
- и тд
Если вы не знаете с чего начать, я могу составить для вас программу тренировок с видео техникой выполнения упражнений, можем работать с обратной связью, я помогу поставить правильную технику выполнения
Подведем итоги:
От чего зависит будут ли у вас красивые ягодицы:
- От растяжимости мышечных волокон
- От мобильности и стабильность суставов, в частности, голеностопы, коленные, тазобедренные и КПС
- От стабильности корпуса — оптимальное включение силовых линий
- От осанки и выравнивания
- От мышечных цепей — от состояния мышц пресса и спины
Что же делать? как включить ягодицы в работу? С чего начать?
- Начинать тренировку с МФР и мобилизации таза, голеностопа, колен
МФР — Работа с поясницей и областью крестца, стопами, ногами, ягодицами, спиной
Улучшать работу КПС — нутация и контрнутация. У меня есть отдельное видео на Ютуб канале.
Меньше сидеть на попе и не атрофировать!!!
Также включение ягодиц зависит от мобильности и функциональности стоп и колен — заниматься стопами, улучшать их функциональность, на моем Ютуб канале есть видео
- Работать над стабилизацией. Дополнительно включайте в свой тренировочный план тренировки на стабильность. У меня есть отдельное видео на Ютуб канале.
- Работать над Осанкой — выравнивание тела для лучшего включения мышц. У меня есть много видео на Ютуб канале на работу с осанкой.
- Задействовать в тренировках перекрестные мышечные цепи. Занимайтесь развитием и укреплением мышц спины и пресса
- Во время тренировки тоже можно растягивать мышцы, мобилизировать и стабилизировать суставы
- После тренировки обязательно мфр или растяжка минут 10-15
- Также всегда помните об осевом вытяжении и выравнивании
- Добавляйте в свои тренировки работа с перекрестными цепями — ягодицы и пресс, ягодицы и спина
И когда с предыдущими пунктами вы будете справляться на отлично, можно добавить дополнительное отягощение — вес, кол-во или скорость.
На моем канале есть тренировка 10 упражнений которые включат ваши ягодицы
Рекомендую ее выполнить, упражнения в ней помогут вам включить в работу ваши ягодицы
Тренировка — 10 упражнений которые точно включат ваши ягодицы
- На полу — стягиваем пол руками + подъем ноги
- Присед на коленях с резинкой
- Подъемы ног наверх
- Подъемы ног в сторону
- Мост
- Мост на одной ноге
- Приседы и мах гантелью
- Цапля с рукой
- Присед с упором в стену
- Становая упор в стену лодыжки
