Физические упражнения стимулируют липолиз — окисление жира.
При малоактивном образе жизни общий энергообмен составляет 2000—2700 килокалорий в сутки. При тяжелой
мышечной работе увеличивается вдвое — 4000-5000 килокалорий.
Вот примерные показатели наших энергозатрат (напомню, что большая часть нашей энергии тратится на поддержание постоянной температуры тела), ккал в ч:
- сон — 50;
- отдых лежа — 65;
- чтение вслух — 90;
- письменная работа за столом — 100;
- поездка в транспорте — 100;
- работа на компьютере — 120;
- домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т. п.) — 120;
- вождение автомашины — 135;
- плавание спокойное — 180;
- спокойная ходьба — 190;
- быстрая ходьба — 300;
- угренняя гимнастика — 300—400;
- верховая езда — 350;
- бег трусцой — 360;
- езда на велосипеде — 210-540;
- плавание быстрое — 600;
- борьба — 660-960;
- ходьба на лыжах — 420;
- бег на лыжах быстрый — 720.
Бег
Конечно, я рекомендую всем усилить физическую активность, а еще лучше заняться бегом трусцой. Причем считаю, что нет ничего полезнее бега: и вес снижает, и сердечно-сосудистой системе помощь, и дыхательной системе развитие. Академик
Н. Амосов назвал бег «королем тренировок». Бег — это чудо.
Да и пробежаться по свежему воздуху в парке значительно приятнее, чем потеть в душном спортзале. В чем прелесть бега трусцой: вы бегаете с той скоростью, на которую способны.
Хоть со скоростью сытой черепахи. Но бегаете, а не ходите.
А как спорт дисциплинирует!
Нужно вовремя проснуться, сразу встать, позаниматься, а потом принять душ — столько пользы. И главное, вы начинаете получать удовольствие от чего-то еще, кроме еды. А если научитесь от стресса избавляться с помощью физических упражнений, то вам уже ничего не будет страшно.
Вы можете возразить, что вам стыдно выбежать на улицу, что вы не хотите смешить людей, что нет подходящего спортивного костюма и прочее. Но если ваше желание нормализовать вес и стать здоровым человеком искреннее, сильное и реальное, то вас ничто не должно останавливать. Более того, вы своим примером будете вселять людям надежду на то, что недуг можно победить.
В некоторой степени ваша готовность начать утренние пробежки является моментом истины, вашей готовностью вообще серьезно взяться за себя. Я понимаю, что для большинства читающих это вызывает страх, подобный страху перед обливанием ледяной водой или выходом на улицу голым. Значит, вы просто не созрели для серьезных действий. И все ваши разговоры о похудении — не более чем фантазии. Не надо себя убеждать: вот сейчас немного похудею, позанимаюсь дома, а потом побегу. ..
Это все уговоры себя любимого не худеть. Если вы твердо решили — начинайте с бега трусцой. Не важно, сколько вы пробежите в первый раз, — три километра или только обежите с остановками вокруг вашего дома. Главное, вы взялись за себя и заявили: все это серьезно и надолго.
И делайте это каждый день, без пропусков. Ведь отговорки скоро найдутся: плохая погода, давление, не успеваю…
Тот, кто хочет что-то делать, ищет возможности. Тот, кто не хочет, ищет причину. И оба находят. Вы к кому относитесь?
Только не надо издеваться над собой и изнурять себя непосильным трудом.
Очень важно при этом понимать, что не стоит рассчитывать на спорт как на способ сбросить вес, не меняя своих пищевых привычек.
Простой пример.
Одним из средств быстро сбросить вес считается парная баня. Представьте:
вы пробыли в бане 2 часа и сбросили 1 килограмм веса. Вопрос: насколько вы похудели?
На 1 килограмм? На 500 граммов? На 100 граммов?
Правильный ответ: на 0 граммов.
Почему? Ведь по сжиганию калорий баня сравнима с ходьбой на лыжах — 420 килокалорий в
час.
Потому что вы сбросили 1 килограмм жидкости, ушедшей с потом. Жир здесь ни при чем. Ведь для того чтобы организм начал «кушать» свой жир, ему вначале надо съесть свои углеводы: гликоген мышц (300-400 г, или 1200—1600 ккал), гликоген печени (75-100 г, или 300—400 ккал) и глюкозу крови (25 г, или 100 ккал). И для того чтобы сжечь 2000 килокалорий (женская дневная норма), нужно пробыть в бане не менее 5 часов!
А если вы при этом будете пить не чай без сахара или минеральную воду, а квас (1 литр — 200-300 ккал), пиво (1 литр — 480 ккал), кока-колу (1 литр — 500 ккал) или сок (1 литр — 560 ккал), то еще и поправитесь. Понятно, откуда у любителей ходить в баню пивной живот?
Это верно и для спорта. Если вы хорошо позанимались, а потом хорошо поели, то ждите прибавки веса, а не убавления. Правда, произойдет благоприятная для вас метаморфоза — количество жира уменьшится, а количество мышечной ткани увеличится. Борцы сумо таки поступают: для них обильная трапеза — продолжение тренировки. Поэтому я рекомендую бег: аэробные нагрузки при избыточном весе полезнее, чем подъем тяжестей.
Кстати, после бани и интенсивной тренировки есть не хочется — организм переходит на эндогенное питание. Это еще один способ борьбы с чувством голода.
Тем не менее, спорт необходим: это дисциплина, удовольствие и долголетие.
Впрочем, физическую активность можно реализовать еще и другими, вполне доступными и незаметными для окружающих способами.
Ходьба.
Древнеяпонский кодекс предписывал самураю ежедневно проходить путь, равный 11000 шагам. В метрической системе это будет порядка 8 километров. Моя скорость ходьбы средней интенсивности составляет 120 шагов в минуту. Для прохождения дистанции самурая мне необходимо 1,5 часа.
При этом сжигается порядка 450 килокалорий, или 56 г жира.
Пройти «путь самурая» можно за час быстрой ходьбы (для тренированного человека), что равносильно | часу плаванья, спортивных игр, посещению бани или 45 минутам бега трусцой, ходьбы на лыжах, занятий гимнастикой (аэробикой).
Двигательная активность.
Старайтесь больше двигаться, даже если в этом нет необходимости: подняться и спуститься по лестнице, походить по комнате. Старайтесь каждый час совершать физические движения хотя бы в течение 5 минут. Радуйтесь любой физической работе.
Откажитесь от лифта. Если вы живете выше 5 этажа, поднимайтесь и спускайтесь с перерывами.
Если добираетесь на работу на автомобиле, попробуйте 2 раза в неделю добираться на общественном транспорте.
Попробуйте одну остановку по дороге на работу и с работы проходить пешком.
Совершайте в выходные дни длительные пешие прогулки. Лучше в компании.
Делайте зарядку по утрам или в свободное время. При отсутствии навыков просто включите музыку и танцуйте. Хотя бы полчаса в день.
Откажитесь от просмотра телевизора в дневное время. Люди, проводящие за просмотром телепередач более 3 часов в сутки, в 2 раза чаще страдают ожирением, чем проводящие у телевизора 1 час.
Вообще, на вопрос «как похудеть?» я отвечаю: «Очень просто. Нужно сделать три вещи:
1) встать с дивана;
2) выключить телевизор (компьютер);
3) закрыть холодильник».
