Можно ли накачать попу дома?
НЕТ!
Подтянуть – да, при условии, что у Вас нет лишнего веса!
Как бы Вы не тренировались, результат будет тогда, когда Ваши мышцы будут «пахать». Вы должны чувствовать, как при выполнении упражнения, работает нужная мышца. В случае с ягодицами, работать должна ягодичная мышца, не спина, не пресс, не ноги. Когда Вы научитесь руководить своим телом, тогда будет результат. Если конечно Вы будете правильно питаться!
Девочки, если Вы ленивы и смогли признаться себе в этом, это очень хорошо! Тогда вам нужен хороший тренер, лучше мужчина, который не будет вестись на ваши «убедительные» доводы по отлыниваю от тренировок
Лучше всего заниматься с тренером, обязательно обратитесь к специалисту при первых посещений тренажерного зала. Кому-то может хватить нескольких тренировок. Сейчас очень много хороших тренеров, тренеров девушек, читайте отзывы, смотрите фото учениц.
Первое время я занималась с тренером, мы поставили технику. Мне хватило 4 занятий. Кому-то понадобиться возможно больше времени. Стоит учесть, что я очень много читала про технику выполнения упражнений, смотрела видео. Если вам сложно разобраться в технике упражнений или просто напросто нет на это времени, то мой совет: обратитесь к тренеру.
Сейчас я занимаюсь без тренера, но я всегда просила тренеров проверить мою технику, если я делала новое для меня упражнение.
Первое время занятий в тренажерном зале ничего непонятно, но самый кайф начинается, когда ты видишь первые результаты, когда ты чувствуешь работу своих мышц
Базовым упражнением в тренировке ягодичной мышцы является присед. Есть много вариантов приседа. Очень важно соблюдать технику во избежания травмирования. И прошу не гонитесь за весом. Я приседаю максимум 60кг, берегите свои колени и позвоночник.
Я очень часто наблюдаю за девушками в тренажерном зале, они ходят из дня в день, тренируются, делают выпады, машут ногами, поднимаются на скамью и ряд других всевозможных упражнений, но приседают немногие, а со свободными весами единицы. И хочу вам сказать, что тех кто приседает со свободным весами сразу видно по попе!
В отделе тренировки вы найдете много эффективных тренировок на развитие мышц ягодиц
Эффективные упражнения для попы
Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.
Ягодичный мост
Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.
Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:
- лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль туловища;
- на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
- на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
- на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.
Приседания
Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.
Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:
- становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
- грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
- спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
- медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
- на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.
Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.
Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.
Махи ногами
Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.
Техника выполнения:
- стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
- следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
- поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
- после возвращаем ногу в исходную позицию.
Выпады
Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.
Во время выполнения выпадов важно:
- смотреть строго перед собой;
- держать спину прямо;
- коленом не касаться пола;
- заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.
Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:
Выпады вперед:
- тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
- ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
- нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
- нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
- плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
- следим за равновесием;
- меняем ногу и проделываем тоже самое.
Выпады назад:исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.
Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.
