Всегда работаем с осевым вытяжение
Для минимизации нагрузки на тело позвонка
Позвоночник человека образован лежащими друг на друге 31—34 позвонками, между телами которых располагаются своеобразные хрящевые образования
Распределение нагрузки:
70% на тело позвонка и 30 на отростки (костную дугу позвонка) по 15% на каждую сторону
Оптимизация изгибов – залог сохранения здоровья позвоночника, чтобы износ позвоночника был ниже
Если у вас есть нарушения в строении позвоночника:
- лордоз
- кифоз
- сколиоз
Поэтому очень важно работать над осанкой, и понимать, если у вас есть нарушения, то вам нельзя увеличивать нагрузку на и так уже излишне перегруженные позвонки, чтобы не допустить возникновения травмы
Распространенные нарушения
Шея
вперед или плоская
Грудь наверх или вниз
По грудине смотрим
Если грудина наверх – то кифоз уменьшен
Если утоплена внизу – то кифоз увеличен
Грудь находится над тазом или смещена
Смещения быть не должно, это тоже ведет к нарушению распределения нагрузки
Поясница – это мостик между тазом и грудной клеткой
Если таз подкручивается, то поясница уплощается и наоборот
Если баланс между грудной клеткой и тазом нарушен, то поясница искривляете
Ровный таз, когда подвздошные гребень спереди и лобковый симфиз в 1 плоскости
Как проверить:
Положите ваши ладони на кости таза, ладони на подвздошный гребень, пальцы на лобковое сочленение
Посмотрите на себя сбоку, ваша ладонь и пальцы должны оказаться в 1 плоскости
И когда так выстроен таз – это ваш природный наклон таза, у кого-то лордоз сильнее, у кого-то меньше и это значит ваша норма! Если сравнивать разные расы, то можно сделать вывод, что у бразильянок лордоз, а у китаянок вообще его почти нет, но это неверно»
Как еще проверить ровность таза, а точнее, нет ли проблем с лордозом.
Ложитесь на пол, лежа мы лежим на крестце. Если ваш крестец качается пола, то у вас все в норме!
Вот этим местом
Команда осевое вытяжение дает команду на уменьшение изгибов, за счет чего позвоночник встает на место
Правильное осевое вытяжение – сохраняет легкость и свободу, вам легко дышать
ОСЬ тела
- Атлант — ухо
- Апертура грудной клетки верх — центр ребра внутри
- Апертура нижние ребра грудной клетки
- Позвонок Т3
- Спереди лобкового симфиза
- Лодыжки Медиальный
Плоскость прикуса перпендикулярно вектору силе тяжести
Грудина должна находиться вертикально! Лучистый отросток направлен вниз
Таз — передний треугольник таза находится в 1 плоскости — тазовые косточки выпирающие и лобковая кость
Положение крестца очень индивидуальное у всех разные наклоны крестца … главный ориентир — это тазовые кости спереди.
Как же сделать это осевое вытяжение?
Помогают глобальные (поверхностные) и локальные(глубокие) мышцы
Локальная мускулатура – выносливые мышцы, с медленными волокнами. Очень много в них нервных окончаний проприорецепторов – это мышцы стабилизаторы
Глобальные – сила и скорость, быстрые волокна. Отвечают за движение
Как настроить осевое вытяжение?
Встать ровно и начать расталкивать таз и грудь друг от друга – тем самым выравнивая изгибы и за счет этого создается осевое вытяжение.
Ногами мы давим в пол от таза и таз тоже давит. Давим как будто от низа живота.
А верх корпуса от центра живота тянется вверх.
И помочь в этом нам может наше дыхание. Подробнее о работе с осевым вытяжением и дыханием я работаю на индивидуальных тренировках и диагностиках и ведении. Это обширная тема, требующая моей личной работы с конкретным человеком.
Должна ощущаться свобода движений и легкость, все за счет выравнивания, перенапряжение мышц не должно быть.
Чтобы была хорошая ось, нужно работать над осанкой. Укреплять глубокие мышцы. Снимать нагрузку с перенапряженных. Укреплять слабые.
Рекомендую также к прочтению мой пост Осевое вытяжение и выравнивание тела
Вытяжение
Но кроме осевого вытяжения есть еще и вытяжение рук и ног.
Простыми словами — это когда мы тянемся до чего-то при этом чувствуется удлинение всей фасциальной цепи рук, может быть от 1 руки до другой вместе с грудью, или вытяжение руки от наших ягодиц, или вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев противоположной стопы и так далее. Этих мышечных цепочек очень много.
Более подробно можно почитать в посте Мышечные цепи
Все упражнения на вытяжение мы стараемся удлиниться расшириться и полом эластично удлинять мио фасциальные цепи
- Руку тянем из поясницы
- Ноги из подмышек
- Большой палец стопы из таза из седалищного бугра
- Руки растягиваем пол
- и т.д.
В любом упражнении на осанку используется осевое вытяжение — активное увеличение длины позвоночника.
Такое вытяжение снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных суставов и стимулирует выработку в этих суставах внутрисуставной жидкости. Таким образом, осевое вытяжение улучшает функционирование всего позвоночника, делая любое движение в позвоночнике легче, свободнее, точнее и безопаснее.
Вы можете почувствовать осевое вытяжение, представив себе, что к верхней точке вашей головы привязан эластичный бинт (или воздушных шарик с легким газом), который мягко тянет голову вверх. Попробуйте сохранять этот образ некоторое время, и почувствуете, насколько удобнее стало вашей спине.
Любое упражнения на осанку также делает акцент на работе мышц центра тела: глубокие мышцы живота и поясницы, основная дыхательная мышца – диафрагма и мышцы тазового дна, межреберные и косые мышцы. Согласованная работа всех этих мышц дает ощущение подтянутого тела, позволяет оптимально (т.е. с минимальными затратами) выполнять сложные движения, а также обеспечивает безопасность поясничному отделу позвоночника. Приятным побочным эффектом укрепления мышц центра является подтянутая область талии.
Мышечная активность и постура
Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что:
- Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками.
- Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны.
- Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки).
- Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны.
- Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.
- Большая ягодичная мышца неактивна.
- Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед).
- Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала.
ВЫРАВНИВАНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
Улучшая осевое вытяжение, тело выравнивается, и наоборот)
Наше тело сконструировано гениально и может функционировать многие десятки лет с минимальным износом, но… при условии правильного использования. К сожалению, существует множество причин, по которым мы нарушаем эти условия: отсутствие физической Культуры (с большой буквы), малоподвижный образ жизни, сидячая работа и т.д.
За счет контроля выравнивания тела можно вернуться к правильным двигательным привычкам, а нашему телу дольше оставаться подвижным и здоровым.
Все упражнения будут выполняться с большей эффективностью и без риска для здоровья.
У человека с правильным центрирования тела, лучше включаются в работу мышцы, можно увеличивать нагрузку и тело лучше справляется с увеличение нагрузки (можно работать с большими весами) и соответственно результат от тренировок будет достигнут быстрее и он будет лучше.
