Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
Средний (подъем груза 2-4 секунды).
Медленный (подъем груза более 4 секунд).
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы
Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц
Pre — до начала тренировок,
Post — после 8 недель тренировок
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки.
В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами. Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.
При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.
