Меню на 1800 ккал избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние.
Суть и принципы диеты на 1800 калорий
Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки. При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.
Правила составления рациона
- Во время диеты нужно следовать простым правилам:
Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
- Принимать пищу в одно и то же время.
Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
- Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
- Начинать утро со стакана теплой воды.
- Отказаться от жареных блюд.
Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать. Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи. Разрешенные и запрещенные продукты
В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:
- диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
- нежирные сорта твердого сыра;
- молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
- овощи в сыром или приготовленном виде;
- фрукты (кроме сладкого винограда);
- черный шоколад без сахара, натуральный мед.
Исключить из меню нужно такие продукты:
- выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
- жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
- копчености;
- конфеты, сахар, сладости, мороженое;
- колбасные изделия;
- маринованные продукты и соленья;
- газированные напитки, алкоголь.
- Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.
Соотношение БЖУ Дефицит калорий помогает похудеть.
Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве. Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам: жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба); белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг); углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).
Рекомендую прочитать статью ПОДСЧЕТ ЖБУ
Распределение энергетической ценности
Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом: завтрак — 380 ккал; ланч — 190 ккал; обед — 580 ккал; полдник — 220 ккал;ужин — 430 ккал.
Питьевой режим
Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров. В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай. В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.
Продолжительность 1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.
Разновидности меню на 1800 килокалорий
Существуют разные версии меню на 1800 калорий. Некоторые программы направлены не только на снижение веса, но и на улучшение состояния здоровья.
Диета DASH DASH — диетический план питания, разработанный американскими учеными. Он помогает улучшить фигуру, нормализовать уровень глюкозы в крови, вернуть тонус сосудам, предупредить развитие гипертензии и заболевания сердца.
Суточный рацион должен состоять из: 8 порций цельнозерновых продуктов; 5 порций овощей; 3 порций нежирных молочных продуктов; 2 порций постного мяса. 4-5 раз в неделю в меню можно включать вкусный десерт. Важно снизить потребление соли — не более 1 ч.л. в сутки.
Для снижения уровня холестерина
Этот план питания был создан для женщин до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Диета предусматривает ограничение суточного количества жиров до 12 г. Меню должно состоять из белков и сложных углеводов. Для мужчин такой рацион не подойдет т.к. энергии им нужно больше и показатели холестерина у полов отличаются.
От организации Weight Watchers
Диета, разработанная организацией Weight Watchers, подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. В первую неделю суточную калорийность пищи нужно сократить до 1600 ккал, а затем повысить до 1800. Это обеспечит медленное, безопасное для здоровья похудение. Диета от компании Weight Watchers. В сутки можно съедать 4 порции злаков и овощей (сырых, отварных, запеченных), 3 порции постного мяса и орехов. Сладости разрешается употреблять не чаще 1 раза в неделю.
Пример меню на день на 1800 калорий
1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное — отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд.
✅Полезный завтрак
Утренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов. На завтрак можно съесть: 150 г гречки (готовить на воде); 100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями); 200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла).
✅Полноценный обед
Дневной прием пищи может выглядеть так: 250 г щей (постных, без мяса и добавок); 100 г макарон из твердых сортов пшеницы; 100 г вареного филе минтая; 180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень); 100 г вареной цветной капусты. Легкий ужин РЕКЛАМА Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить: 200 г тушеной капусты с грибами; 150 г фруктового салата. На ужин можно съесть 150 г фруктового салата.
✅Перекусы и десерт
Рекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов. Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство.
Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки
Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше.
✅Понедельник
Завтрак: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром;
Перекус: 1 банан, ½ ст. йогурта;
Обед: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки;
Полдник: 40 г грецких орехов или арахиса;
Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире.
✅Вторник
Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец, 20 г сыра;
Перекус: 2 персика, ½ ст. кефира;
Обед: 300 мл постного борща, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля; Полдник: 30 г миндальных орехов, 200 г творога;
Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты.
✅Среда
Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца;
Перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров;
Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши;
Полдник: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира;
Ужин: 80 г вареного гороха, 150 г запеченного в фольге минтая.
✅Четверг
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев, залитых 1 ст. молока, бутерброд с твердым сыром;
Перекус: по 40 г чернослива и кураги;
Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля и брокколи, 250 г салата из свежей капусты и моркови;
Полдник: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов;
Ужин: 150 г риса, 150 г запеченного со специями куриного филе.
✅Пятница
Завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины;
Перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин;
Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара);
Полдник: горсть арахиса;
Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.
✅Суббота
Завтрак: 200 г пшенной каши, сваренной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной;
Перекус: ½ ст. простокваши, яблоко;
Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон;
Полдник: 30 г кешью;
Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.
✅Воскресенье
Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши;
Перекус: 1 банан, 100 г творога;
Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша;
Полдник: 30 г миндальных орехов;
Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.
