Все способы расчёта нормы калорий для женщин и мужчин — Оксана Попова

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.
Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

Самое главное при похудении или наборе массы – правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.
Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.

Расчет суточного расхода энергии

В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.
Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR – basal metabolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.
Средний показатель основного обмена составляет:

1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
0,9 ккал – для женщин.

Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.

Таблица поправочных коэффициентов
Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.

Упрощенная формула

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.
И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

26-30 – для сидячего образа жизни;
31-37 – для средней активности;
38-40 – повышенная активность;
41-50 – высокая активность;
51-60 – очень высокая активность.

Еще одна простая формула

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины	655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите.

Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий.

Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечнои̌ ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечнои̌ ткани тоже требует энергозатрат.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток – в расчете не участвует показатель процента жира.
Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.
Сама формула выглядит следующим образом:

для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5
для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах.

Формула Харриса-Бенедикта

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362
для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.
Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса

Формула Лайл МакДональд

Количество калорий и скорость обмена веществ

Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Метаболизм (обмен веществ) — вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые приведены ниже — приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии.

Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — общий обмен веществ): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя.ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как «уровень метаболизма в состоянии покоя» или «основной (базальный) уровень метаболизма». ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений.Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины — большие).Некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется «диетогенный термогенез» — это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это — то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше — около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат — до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:А. Калории, сожженые во время тренировкиВ. Калории, сожженые после тренировкиНу и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите.

Ну и что следует из всᴇᴦο ϶того? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий.
Рекомендую прочесть пост

Как быстро похудеть. Как снижать калории. Норма потери веса в неделю, месяц

Пример расчета вашего темпа метаболизма

Мой вес 58кг и я веду активный образ жизни, в фунтах 127,87 (1кг = 2,2фунта)ООВ = 128 фунтов х 10 кал/фунт = 1280 калорий.

Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ.

Т.е. 1280 калорий х 0.10 = 128 калорий.Таким образом, общее число калорий = 1280 калорий + 128 калорий = 1408.Предположим, что ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%. 1408 калорий х 1.5 = 2112 калорий/день.
Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), нужно употреблять 2112 калорий в день.

Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом — просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт.

Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).

Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день.Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт — и это, учтите, только для поддержки веса тела.

Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро).Если ваша задача — увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.

Формула Кэтча-Макардла

Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.
Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией – так будет точнее.
При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:

Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 – 0,19077(log(обхват талии – обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450
Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 – 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер – обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) – 450

Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных – точнее следующая методика.
С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:

Расположение складки
Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.
Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:

Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0002574 х возраст в годах).
Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0001392 х возраст в годах).

Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:

[(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100

Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст – 30 лет.

Плотность тела: 1,0994921 – (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) – (0,0001392 х 30) = 1,0994921 – 0,049645 + 0,00575 – 0,004176 = 1,0514211
Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) – 4,5] х 100 = 20,79%

Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:

Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
Мышечная масса = [вес в кг х (100 – процент жира)] / 100

Примеры расчета

В качестве примера возьмем:

мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.

Результаты отображены в таблице:

Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу – Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.Размер дефицита зависит от типа телосложения:

для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.
Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы телосложений (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Пост как вычислить БЖУ Расчет нормы БЖУ – поддержание, похудение, набор мышечной массы

Калькулятор расчета калорий и БЖУ для снижения и набора веса https://ksanafit.ru/kalkulyator-kbzhu/
Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения.

Что делать дальше?

Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

Чтобы при похудении (сушке) терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.

Более подробно о снижении веса можно прочесть в посте Как быстро похудеть. Как снижать калории. Норма потери веса в неделю, месяц

Набор веса (массы)

Вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, такое можно увидеть очень редко. Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Расчет количества калорий для набора массы

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.
По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15);
для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).

Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.
Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.

Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы телосложений (эктоморф, мезоморф, эндоморф)