БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.
Как подсчитать соотношение в граммах?
После того, как Вы вычислили свое необходимое количество потребляемых калорий.
Пост как вычислить ккал можно прочитать тут
Рассчитать онлайн при помощи Калькулятора калорий
Вы должны знать сколько белка, углеводов и жиров Вам нужно употреблять в граммах
Энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме:
1 г белка-3,8 ккал.
1 г жира-9,3 ккал.
1 г углеводов -4,1 ккал
Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?
Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов
Есть стандартные значения соотношения белков, жиров и углеводов для конкрентных целей:
- Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
- Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35 (белки, жиры, углеводы)
- Набор массы: 30/30/40 (белки, жиры, углеводы)
- Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50 (белки, жиры, углеводы)
Это основные схемы, но существуют и другие.
Калькулятор расчета нормы калорий и ЖБУ
Самое главное, что нужно знать, что при расчете нормы ЖБУ нужно не уходить за границы допустимой нормы по белкам и жирам. Нельзя спускать ниже, но и выше не подниматься!
Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:
1-2 г(до 3 г бодибилдерам) на 1 кг веса – Белка;
1,1г на 1 кг веса – Жиров;
4г на 1 кг веса – Углеводов.
ПРИМЕР:
Теперь девушка 80кг для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.
Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50
Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Как набрать массу тела худой девушке быстро
Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.
Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:
Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.
Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.
Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.
А теперь последствия такого чудесного рациона:
- Чрезмерное потребление белка ведет к:
— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;
— увеличенной нагрузки на ЖКТ;
— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);
- Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).
(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден). - Недостаточность жирорастворимых витамин.
- Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
- Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.
И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона.
Какой можно сделать вывод!!!
Не сидеть на диетах, которые только усугубят ваш метаболизм и проблемы со здоровьем. Лучше обратиться к специалисту, который рассчитает вашу норму КБЖУ, объяснит правила и нормы питания, поможет составить сбалансированный рацион и поможет безопасно похудеть.
Также не забываете, что нужно урезать норму калорий минимум на 10-20%
Подробнее в посте Нельзя снижать резко калораж
Вы можете обратиться ко мне за консультацией и я посчитаю вашу норму КБЖУ, меню и помогу внедрить режим питания
Калькулятор расчета нормы калорий и ЖБУ
Расчет количества калорий для похудения или сушки
Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.Размер дефицита зависит от типа телосложения:
- для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
- для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).
Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.
Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы телосложений (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
Пост как вычислить БЖУ Расчет нормы БЖУ – поддержание, похудение, набор мышечной массы
Калькулятор расчета калорий и БЖУ для снижения и набора веса https://ksanafit.ru/kalkulyator-kbzhu/
Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения.
Что делать дальше?
Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.
Чтобы при похудении (сушке) терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.
Более подробно о снижении веса можно прочесть в посте Как быстро похудеть. Как снижать калории. Норма потери веса в неделю, месяц
Набор веса (массы)
Вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, такое можно увидеть очень редко. Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.
Расчет количества калорий для набора массы
Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.
По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:
- для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15);
- для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).
Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.
Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.
Подробнее о типа телосложения можно прочитать в посте Типы телосложений (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
Пост как вычислить БЖУ Расчет нормы БЖУ – поддержание, похудение, набор мышечной массы
Калькулятор расчета калорий и БЖУ для снижения и набора веса https://ksanafit.ru/kalkulyator-kbzhu/
Корректировка посчитаного ЖБУ
1) Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает.
Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
2)Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов.
Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня – 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
3) Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
4) Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).
Вывод: Нужно смотреть по состоянию организма, урезая в меньшую сторону тот или иной нутриент (белки, жиры, углеводы).
Кому сложно вычислить необходимое количество калорий, можете проконсультироваться у меня
Как вести ЖБУ
Для того, чтобы контролировать сколько калорий вы потребляете, нужно вести дневник питания. Можно вести по старинки, на листике, но а можно вести учет всех съеденных калорий в онлайн сервисе. Их благо сейчас очень много, есть приложения в телефон. Это очень удобно. Я часто планирую на день вперед, что я буду есть, чтобы попасть в калории, если честно))) я это делала давно, сейчас я уже наизусть знаю, что и сколько в калориях и граммах я съедаю)
Обязательно купите, если у вас нет, кухонные весы! Они всегда должны быть под рукой. Вы можете купить самую обычную модель, но убедитесь, что так есть функция “Тара”, это очень удобно. Покупайте только цифровые весы, с обычными очень трудно и долго приходится взвешивать, я знаю, были, выкинула)
Я пользуюсь онлайн дневником подсчета КБЖУ FatSecret
Сайт сервиса http://www.fatsecret.ru/
Дневник бесплатный
Есть приложение в телефон, сайт с телефоном синхронизируется, очень удобно! Я обычно вбиваю еду по пути на тренировку.
