Всем привет, в этом видео я раскрою главные Секреты растяжки шпагатов
В самом начале хочу дать небольшие Рекомендации, если хотите добиться результатов :
- Тренировки минимум 2-3 раза в неделю без пропусков!
- Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то обязательно удлиняйте и растягивайте волокна после тренировки 5-10 минут
- Правильно полноценное питание с достаточным содержанием белка, витаминов и микроэлементов, чистое питание
- Сон и отдых — организму нужно время на восстановление
Думаю это не для кого не секрет
А мы перейдем к 1 СЕКРЕТУ
1. Правильно растягивать мышцы
Я сейчас хочу сказать даже не про упражнения
Они все + — все хорошие, упражнения и продуманная программа тренировок тоже важна, Но я больше хочу поговорить про та как вы это делаете.
Видео как растягиваются волокна
На видео показан процесс удлинения мышц
Он довольно сложный. У мышцы есть 2 состояния: сокращение и удлинение.
Я хочу в 2 словах рассказать, за счет чего мы получаем удлинение мышцы
ФОТО мышечное волокно (сухожилья похожее строение)
Мышцы состоят из волокон, волокна из миофибрил, миофибрила из саркомер, которые как в поезде вагоны составляют всю длину миофибрила.
Колв-о саркомер в миофибриле заложенное гинетически. До сих пор ведуться исследования, увеличивается ли колличество саркомер при нагрузках, одни говорят что да, другие нет…., я этой информации не нашла. Но на это и не сильно интересует.
Но безспорно все сходят на мнении, что длина мышцы, увеличивается за счет увеличения длины саркомера
ФОТО Структура саркомера
На фото вы видете строение саркомера
Во время растяжки происходит скольжение актиновых нитей и миозиновых нитей
За счет нитей Титина
Строение титина — это как пружинка
Вам все это знать не обязательно, но нужно понимать принцип растяжения тканей
В норме скольжение между актиновыми и миозиновых нитями дает нам амплитуду выполнения действий. Они входят в друг друга и мышца сокращается, они выходят друг из друга и мышцы удлиняется.
Когда же мышцы сокращены и спазмированы, они теряют свою длину и эластичность. Скольжение между нитями становится минимально
Мы занимаемся растяжкой мышц, по сути мы работаем над улучшением скольжения этих нитей и растягиваем саркомер.
В норме саркомер имеет свои нормы растяжения, у разных людей они могут отличаться.
В нашем теле есть куча датчиков, проприорицепция. Подробнее есть ролик на канале или можете в сети почитать.
Так вот наш мозг всегда следит за тем, чтобы саркомер растягивался в пределах нормы,
И когда начинается сильно резкое или сразу сильное увеличения его длины, возникает риск его разрушения. И в мозг поступает сигнал и возникает болевой синдром, который должен нас остановить растяжение волокон, т.к. может возникнуть травма.
Так как же нам их растягивать?
Аккуратно, чтобы они не порвались! Боли быть не должно, следите за дыханием. Необходимо умение правильно расслаблять мышцы.
Помимо улучшения эластичность мышц растягивая их, обязательно нужно паралелльно заниматься улучшение силы и выносливости.
Тянуться без боли! Боль это сигнал что возможно будет разрушение мышечных волокон, или сухожилий, связок…..
Нужно остановить растяжение
Боли быть не должно! Максимум для начинающих 6-7 балов из 10, продолжающим 7-8.
Я могу тянуться на 9, но это уже отдельная тема, в видео про БОЛЬ рассказала
Также боль может поссылаться потому что вы растягиваете ткани не в пределах нормы, возможно сустав стоит не на своей оси, или из-за недостатка подвижности, ткани (мышцы, связки, сухожилья) тянутся не под физиологичными углами….
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Во-первых тянуться без боли! Учиться расслаблять мышцы, Улучшать дыхание, работать с дыхание, на моем канале есть целый плейлист по работе с дыхание
2. секрет это Мобильность — таза, грудной отдел, плечевой,
В дополнению к первому пункту
Не работаю над мобильностью — вы теряете в растяжке много! Вам никогда не получится уйти на большие диапазоны только за счет мышц.
Упражнения на растяжку шпагата подразумевают, что вы уходите на самые высокую амплитуду выполнения.
На амплитуду движения влияет эластичность мышц, а также мобильность суставов, огромную роль влияет мобильность суставов.
Если мы говорим о шпагатах — конечно в первую очередь это мобильность тазобедренный сустав, крестцово — повздошное сочленение
Для прогибов — мобильность позвоночника, грудной клетки и плечевого пояса
Таз подвижен
Нормы подвижности
В ролике про ТАЗ я больше рассказываю про таз и суставы
Также у меня есть другие видео на канале где я рассказываю про части тела
Да, если таз зажат, не мобилен, то при выполнении упражнений вы уже теряете амплитуду, начинаете давать излишнюю нагрузку на связки и мышцы — растяжка происходит более болезненно и травмоопасно. Возможно происходит работа не по осям.
В нашем теле есть оси — осевое вытяжение и оси по конечностям
И распределение нагрузки — а растяжение мышцы это тоже нагрузка, должно происходить по этим осям
Если есть проблемы с суставами, то осевое вытяжение по конечностям ужу работает не на 100%
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Улучшать мобильность, на моем канале есть специальный ролик
3. Стабильность тела и сбалансированная работа всех мышц
Довольно часто у моих клиентов я наблюдаю, что при недостатке стабильности ухудшается мобильность
Стабильность обеспечивают мышцы стабилизаторы.
Также, если есть проблема в работе мышц стабилизаторов — это глубинные мышцы, за них начинают работать поверхностная мускулатура, что приводит к напряжению мышц, к появлению тригерных точек, в собственности, что мы потом и имеем на выходе — начинаем ее тянуть снова и снова. И проблема не будет решена, пока вы не улучшите работу мышц стабилизаторов.
Необходимо развивать силу мышц, больше уделять развитию глубинных мышц, постуральных
ФОТО поверхностная и глубинная мускулатур
На канале есть подробное видео
Что делать: выполнять упражнения на стабильность корпуса, на баланс, или заняться видом спорта где улучшается стабильность корпуса
4. Фасция и Мышечные цепи, мышечные зажимы
Многие годами тянут мышцы, но результата не получают, а все потому что не работают с улучшением скольжения фасциальных слоев
Фа́сция — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц
Выделяют три вида фасций: поверхностные, глубокие и серозные.
Поверхностная фасция расположена под кожей;
Глубокая фасция лежит под поверхностной фасцией и покрывает голову, туловище и конечности.
Серозная фасция покрывает органы грудной клетки, брюшной полости и таза.
Мы будем воздействовать на поверхностную и глубокую фасцию (на оболочки мышцы)
Более подробно я об этом рассказываю в моем ролике на канале Фасция.
Что делать:
Работать со всем телом, добавлять динамику в упражнения
Также важно убирать мышечные зажимы — триггерные точки, возникают из-за излишнего напряжение мышц из-за неправильно работы мышц стабилизаторов, когда глубинные мышцы не работают, а поверхностные работают излишне
Уделяйте внимание зонам, которых есть сокращенные мышцы, это болезненые точки в вашем теле, чаще всего это:
- Стопы
- Затылок
- Поясница
- Грудные мышцы
- Лопатки
- Напрягатель широкой фасции
- Икроножные мышцы и ахил
Что делать:
Делать мфр этих зон, с правильным дыханием.
На моем канале есть тренировка МФР на все тело и плейлист с комплексами мфр на все части тела
5. Улучшать осанку и заниматься выравниванием тела
Я бы поставила этот пункт на 1 место! Этот процесс идет дольше, но он принесет больше результативности.
Проверено на моих подопечных.
Работая только над осанкой, улучшались шпагаты и откатов не было. В отличии от растяжки, когда забросив тренировки на месяц, случается откат шпагатов.
Поэтому я всегда параллельно занимаюсь улучшение осанки и в первую очередь решаю проблемы их нарушения и параллельно работаем над шпагатами
Сейчас я открою главный секрет гибкости:
Если у вас правильная осанка! Сбалансированое и выровненное тело
Что значит сбалансированное тело:
- Все кости расположены для создание оптимальной работы мышц
- Все мышцы активны и выполняют свою функцию
- Все суставы функционируют, они мобильны и стабильны
- Корпус стабилен
- У вас прекрасный двигательный контроль движений
То посещать тренировки по улучшению гибкости вам будет не нужно!
Но к вашей печали, моей радости, как тренера, т.к. у меня много работы и всегда она будет (шучу), я таких людей еще не встречала. Думаю в большом спорте такие есть, да и то редкость.
У обычных людей как правило наблюдаются какие либо нарушения и отклонения от нормы. И это нормально. Самое важное – это сбалансированная работа вашего тела!
Вы станете гибкими, когда ваша тело будет сбалансировано!
Именно этим мы и занимаемся на моих тренировках.
И по результатам тренировок многие мои ученики отмечают, что откатов нет, что гибкость только улучшается, даже после долгих перерывов. Что только подтверждает мою теорию:
Нужно работать над выравниванием тела и сбалансированной работы мышц.
Чем мы на моих тренировках и занимаемся.
Я также веду клиентов онлайн
Помогаю улучшить осанку
Снять мышечные зажимы
Сесть на шпагаты
Улучшить выворотность
Я делаю полную диагностику тела по тестам
Составляю программу тренировок, на моем канале отснято более 100 упражнений с подробным объяснением техники
Более подробная информация на этой странице
