Что я раньше не знала о растяжке.
Если бы была возможность вернуться лет на 5 назад, какие бы я дала себе советы:
1⃣Что работать нужно над всеми группами мышц.
Уделять внимание своим проблемным зонам, растянутые мышцы не требуют дополнительного растяжения, а вот ваши проблемные (сокращенные, нерастянутые мышцы) нужно растягивать.
Поясняю что имею ввиду: очень часто мы избегаем упражнений (положений) которые нам некомфортны, так устроен наш мозг, мы всегда ищем что проще, так вот тело тоже так устроено. Оно всегда будет стремиться сделать упражнение или движение, задействовав цепочку мышц, с которым ему это сделать проще. Отсюда все эти завороты корпуса при растяжке шпагатов.
РЕШЕНИЕ:
Выполнять все упражнения, а не только любимые.
Выполнять все упражнения одинаково на ОБЕ СТОРОНЫ, а не только на любимую ногу.
Выполнять все упражнения с идеально ровным корпусом, и тогда ваша ПРОБЛЕМНЫЕ ЗАЖАТЫЕ СОКРАЩЕННЫЕ мышцы будут растягиваться, будет сложнее, но со временем, вы заметите существенные улучшения в растяжке.
2⃣Что питание и восстановление решают 80% успеха
Здоровье
Если с вашим организмом не все в порядке. У вас есть заболевания, обменные процессы нарушены или медленно работают, если происходят наоборот разрушительные процессы. ТО МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: займитесь здоровьем, иначе все ваши труды на растяжке будут практически напрасны. Я не говорю, что вы не должны заниматься растяжкой, если у вас проблемы со здоровьем, напротив, растяжка будет способствовать улучшению вашего здоровья. Но не ждите быстрых и больших результатов, их не будет, если со здоровьем все не очень хорошо.
Питание
Если с вашим питание не все в порядке, то тоже процесс развития гибкости будет идти сложнее и медленнее.
Поэтому питаемся сбалансированно, не употребляем вредную пищу, и следим за КБЖУ.
Сон
Сон помогает нашим мышцам восстановиться и укрепиться. Поэтому хорошо тренируемся и хорошо высыпаемся, и результат будет быстрее.
3⃣Психоэмоциональное состояние влияет на результаты!!!
Чем комфортнее ваше состояние при выполнении упражнения на растяжку, тем больше времени будет комфортно находиться в положении. Мышцы запомнят новую длину, мозг запомнит, что опасности не было, телу было относительно комфортно в новом положении. По возврату из положения вытяжения (растяжки), мышцы не сожмутся обратно или даже еще больше❗, а именно так работает защитная реакция.
Поэтому ДЫХАНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ — основа растяжки. Все упражнения нужно выполнять в спокойной обстановке, в удобном положении, ничто не должно доставлять вам дискомфорт! Тело должно быть расслабленным, ум спокоен и сосредоточен на ощущениях в теле, лишние мысли на занятии ждать за дверью.
Пусть вы будете делать всего 3 простых упражнения, но полностью погрузившись в процесс расслабления, удлинения мышц, растяжка улучшиться.
Чем вы будете скакать по разным тренировкам (гамаки, fly, и подобные). Больше не значит лучше, качество решает.
На занятие растяжкой нужно приходить расслабленными, без переживаний. Учитесь оставлять плохие мысли за порогом студии, а лучше выбрасывайте их сразу на свалку, нечего таскать их с собой.
Я рекомендую даже после занятий сохранять чувство расслабленности и покой, тогда ваши мышцы не будут вновь зажиматься. Иначе ваше хождение на растяжку будет бессмысленным, если мышцы будет напрягаться и твердеть, как только вы выйдете за порог студии растяжки.
4⃣Проводить тренировки по растяжке, работать с миофасциальными меридианами (анатомические поезда Томаса Майерса)
«Миофасциальный меридиан» — это взаимосвязанные цепочки соединенных друг с другом комплексов сухожилий и мышц. В нашем теле все взаимосвязанно, мышцы от кончиков пальцев ног до головы.
И занимаясь растяжкой, важно заниматься растяжением всех мышц по цепочке.
Например:
При растяжке шпагатов в основном тянется фронтальный передний и задний меридиан, включающий в себя все мышцы, сухожилья, связки и суставы передней и задней поверхности тела.
Поэтому во время растяжки, мы должны уделить внимание растяжению всех областей сзади: стопам, задней части голени, задней части бедер, ягодицам, спине, шее, макушке. Спереди: свод стопы, передняя поверхность голени и бедра, живот, мышцы шеи и затылок.
При таком подходе во время растяжки снимается напряжение и мышечные зажимы и растяжка шпагатов будет идти легче и эффективней. На моих занятиях мы уделяем особое внимание стопам и прорабатываем их в первую очередь, как правило у большинства учеников проблема кроется именно в них, а далее стопы тянут всю цепь и растяжка идет плохо, после проработки стоп, работа с остальными мышцами и сухожильями входящими в цепь идет значительно легче.
Более подробно о Поездах Томаса Майерса напишу в отдельном посте
5⃣Массаж и работа с фасцией
Фасция — это соединительная ткань, которая оплетает мышцы, обеспечивая защиту мышечных волокон, целостность отдельной мышцы, а также ее взаимодействие с другими мышечными группами.
Простыми словами, все наши мышцы в теле разложены по мешочкам.
Иногда одной растяжки недостаточно, и чтобы добиться результата, нужно подключать дополнительные методы.
Часто, особенно у людей, которые долго не занималась физической активностью, или есть какие-либо нарушения или предрасположенность, мышцы (фасции) как бы спутываются и склеиваются между собой, и тогда процесс растяжки идет плохо и не так эффективен.
Решение:
Посещать массажиста.
Делать самомассаж, используя для этого мячи, вали, собственные руки (МФР — позже запишу ролик с моими любымими упражнениями)
Добавлять при выполнении упражнений на растяжку движение в суставах (сгибание и выпрямление, работать очень плавно и аккуратно). И можно почувствовать, как скольжение мышц друг относительно друга улучшается.
