Как правильно дышать?
Возможно, вы сталкивались с рекомендациями о том, как нужно дышать, и различными дыхательными методиками, знаете о том, что у мужчин брюшной тип дыхания, а у женщин — грудной.
Давайте же разберемся, как все-таки нужно дышать. Для этого нужно понять механизм вдоха и выдоха.
Практически все мышцы, прикрепляющиеся к ребрам и грудному отделу позвоночника, в большей или меньшей степени участвуют в дыхании. Все они разделяются на мышцы вдоха и мышцы выдоха. Мышцы вдоха расширяют грудную клетку, мышцы выдоха делают обратное движение.
Конечно же, основная мышца вдоха — это диафрагма. Также во время вдоха напрягаются малая грудная мышца и наружные межреберные мышцы. На движение верхней части грудной клетки влияют лестничные мышцы и грудино-ключично-осцевидная мышца.
Движение с первого по девятое ребро при вдохе обеспечивается работой передней зубчатой мышцы. И самое главное, надо, чтобы их работе не мешали чрезмерно напряженные мышцы выдоха, их антагонисты.
К мышцам выдоха относятся ромбовидные, средняя трапециевидная мышца, косые мышцы живота (наружная и внугренняя), поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы.
Мышцы вдоха и выдоха должны работать, напрягаясь и расслабляясь, каждая в опреледенный момент. Если есть слабость или укорочение хотя бы одной из мыши, участвующих в дыхании, это повлияет на подвижность грудной клетки и уменьшит дыхательный объем.
Разберем, что может ограничивать вдох.
1. Слабость диафрагмы
Она возникает по нескольким причинам: фиксация ребер, компрессия диафрагмального нерва, укорочение пояснично-подвздошной мышцы (рис. 78).
При укорочении косых мыши живота и квадратной мышцы поясницы ограничивается подвижность ребер, к которым крепится диафрагма, и это вызывает ее слабость. Как и любой мышцы, когда происходит смещение мест ее прикрепления.
Вторая частая причина нарушения работы грудобрюшной диафрагмы — компрессия диафрагмального нерва. При этом происходит нарушение иннервации, с одной стороны, и укорочение диафрагмальной мышцы, с другой стороны. Чаще всего это связано с сублюксацией третьего и четвертого шейных позвонков. именно там пережимается диафрагмальный нерв.
И еще одна причина нарушения движения диафрагмы — укорочение пояснично-подвздошной мышцы, именно поясничной ее части, которая проходит между ножками диафрагмы и при укорочении мешает ее полноценному движению.
2. Роль малой грудной мышцы в дыхании
Малая грудная мышца (МГМ) играет важную роль в дыхании. Нормальное состояние – когда лопатка фиксирована сзади и мышца выполняет функцию вдоха. На вдохе ребра поднимаются, на выдохе – опускаются. Если малая груднаямышца укорочена, эти ребра «выключаются» из движения и дыхания.
Во время каждого вдоха и выдоха происходит также движение в суставе между ребром и позвонком – это реберно-поперечный сустав.
Но когда ребра перестают двигаться во время дыхания, эти суставы тоже выключаются из движения. При каждом вдохе-выдохе этот сустав должен двигаться. Когда происходит укорочение малой грудной мышцы, они не могут этого делать.
В результате отсутствия движения в этом месте появляются суставные блоки, которые провоцируют еще большую слабость антагонистов малой грудной мышцы, так как это все места крепления ромбовидной мышцы и трапеции. Также это может вызывать слабость и длинных разгибателей шеи.
Часто очень много вопросов возникает именно по синдрому позвоночной артерии и защемлению затылочного нерва. Все это как раз связано со слабостью данной группы мышц и с фиксацией реберно-поперечных суставов, так как в месте расположения этих трех суставов уже образовались суставные блоки за то время, пока был мышечный дисбаланс. И теперь движение в реберно-поперечных суставах ограничено. Прежде чем начать делать упражнения, необходимо устранить фиксации в суставах, сделать их снова подвижными. Вспомним, что ваша ромбовидная мышца крепится к позвонкам. И если есть фиксация между позвонком и ребром в одном из суставов, переставшем двигаться, то и часть ромбовидной мышцы, которая прикрепляется к этому позвонку, тоже потеряет тонус.
Вы начинаете тренировать мышцу, которая в процессе начинает восстанавливать свой объем и расти, но только в той части, где она прикрепляется к фиксированному позвонку. Это приведет к тому, что часть волокон ромбовидной мышцы не будет включаться в работу и останется гипотоничной, а часть, хотя и восстановит объем, станет избыточно напряженной и будет быстро утомляться при небольшой нагрузке.
В одной и той же мышце будут присутствовать и слабые, и избыточно напряженные, гипертрофированные волокна (см. рис. 34). В этом и заключается вся опасность упражнений без предварительного устранения причин, которые их вызвали.
Итак, подведем итоги.
Очень часто эта мышца склонна к укорочению из-за слабости мышц-антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, реже при слабости большой грудной мышцы.
Признаки слабости грудной мышцы
1. Смещение плеч вперед, сутулость.
2. Поворот рук внутрь, а кисти смотрят тыльной стороной вперед.
3. Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из-за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки.
4. Онемение пальцев или же всей кисти, в некоторых случаях – предплечья или всей руки.
5. Слабость в руке.
6. Боль в руке; онемение, слабость и боль связаны со сдавлением нервного сплетения, которое проходит под малой грудной мышцей. Сначала онемение появляется ночью, в положениях, когда малая грудная мышца усиливает давление на группу нервов, проходящих под ней, затем это может происходить постоянно, если укорочение становится сильнее. Слабость в руке сначала может быть незаметна, потому что появляется только при повышенных нагрузках, мышцы будут быстрее утомляться, а затем проявляется и при обычных движениях.
7. Ограничение движения грудной клетки при дыхании. МГМ крепится к третьему, четвертому и пятому ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.
8. Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.
3. Слабость передней зубчатой мышцы.
Эта мышца начинается от внутреннего угла лопатки, проходит между внугренией поверхностью лопатки и ребрами и прикрепляется к верхним девяти ребрам.
У нее две основные функции: стабилизация лопатки и движение ребер во время вдоха. При травме самой мышцы или фиксации ребер перестает работать не вся мышца, а какая-то ее часть: верхняя, средняя или нижняя. Вторая причина слабости, при которой слабеет вся мышца это нарушение ее иннервации (рис. 79).
4. Мышечный дисбаланс.
Движение нижних и средних ребер ограничивают укороченные косые мышцы живота. Движение двенадцатого ребра ограничивает укороченнаяквадратная мышца поясницы. При этих нарушениях ребра не могут сделать полноценное движение во время вдоха. Эти ребра находятся постоянно в положении выдоха.
Невозможно сделать полноценный вдох, когда грудная клетка уже находится в положении вдоха, Это происходит, когда мышцы вдоха укорочены либо мышцывыдоха потеряли тонус и расслаблены.
Например, укорочение малой грудной мышцы поднимает третье, четвертое и пятое ребро в положение, при котором они должны находиться на вдохе.
Или косые мышцы живота при слабости перестают двигать ребра, к которым они прикрепляются, и они все время находятся на вдохе. То есть при этих нарушениях пациент пытается вдохнуть, а этого сделать не получается, потому что не было хорошего выдоха и вдыхать просто некуда.
Что происходит при ограничении подвижности грудной клетки, ребер во время дыхания?
В первую очередь это влияет на уровень кислорода в крови. Происходит его снижение и все ужасное, что с этим связано.
Содержание кислорода в артериальной крови в норме от 95 до 100 мм. рт. ст. С возрастом
происходит изменение газового состава крови. К сорока годам уровень уже снижается до 80
мм. рг. ст., к семидесяти — до 70 мм. рт. ст.
Это связано в первую очередь с тем, что возникает неравномерность функционирования различных участков легких. И происходит это из-за развивающегося ограничения подвижности грудной клетки и снижения наполнения воздухом легких. Грудная клетка с возрастом делается все менее подвижной (см. рис. 80).
Происходит сближение ребер, уменьшаются межреберные промежутки, грудная клетка становится округлой. Межреберные мышцы, диафрагма делаются все слабее, происходит изменение структуры мышцы, между волокнами появляются жировые отложения. Дыхание делается более поверхностным и учащенным. Дыхательный объем уменьшается на 30, а в некоторых случаях и больше процентов.
В норме разница между максимальным вдохом и выдохом составляет больше 10 см, в идеале — больше 15 см.
С возрастом же она уменьшается до 3-4 см. Но нередко у пациентов в тридцатилетнем возрасте обнаруживаются показатели семидесятилетнего.
Тест экскурса грудной клетки
Чтобы измерить свою экскурсию грудной клетки, возьмите метровую ленту и проведите измерения в положении максимального вдоха и выдоха. Запишите эти данные.
Как вы думаете, какие показатели лучше иметь: как в 20 лет или в 70? Конечно, если вам, дорогой читатель, 90 лет, то показатели семидесятилетнего для вас хороший результат.
Представьте себе, что каждые 2 см этого объема — это 10 лет жизни. Либо плюс, либо минус.
Упражнения для увеличения подвижности ребер и увеличения дыхательного объема
Прежде всего надо начать с восстановления всех вышеописанных дыхательных мышц.
Нужно восстановить тонус косых мышц живота, квадратной мышцы поясницы, ромбовидных, средней трапеции. Затем устранить укорочение малой грудной, квадратных мыши поясницы, пояснично-подвздошной мышцы.
Для восстановления иннервации диафрагмы необходимо восстановить силу мышц шеи: длинного разгибателя, грудино-ключично-сосцевидной мышцы, стабилизировать ключицу и устранить напряжение коротких разгибателей шеи. Все это для того, чтобы восстановить функцию диафрагмального нерва.
Когда все это сделано, можно начинать упражнения для восстановления подвижности ребер. Возьмите полотенце достаточной длины и оберните его вокруг грудной клетки. Затяните его руками.
1 упражнение
На вдохе усиливайте давление, затягивая противоположные концы полотенца и пытаясь ребрами во время вдоха как бы преодолеть сопротивление. На выдохе ослабляйте давление, сжимайте меньше. Затем снова усиливайте сжатие на вдохе.
Так повторяйте 5-10 раз, 2-3 подхода. Это упражнение позволит восстановить подвижность средних и нижних ребер.
2 упражнение
Для того чтобы восстановить подвижность средних и верхних ребер, начинайте делать следующее упражнение.
Лягте спиной, областью максимального изгиба грудного отдела позвоночника на небольшую подушку или мягкий валик (рис. 81).
Таким образом, чтобы произошло разгибание в грудном отделе, но без боли и дискомфорта. Затем заведите чуть согнутые руки за голову.
При этом происходит растяжение малой грудной мышцы. Это исходное положение для упражнения.
Начинаете с того, что делаете глубокий вдох, затем задерживаете дыхание на 10 секунд, после этого делаете максимальный выдох и снова задерживаете дыхание на 10 секунд. Это один цикл. Таких циклов повторяете 10. В этом упражнении вы не только растягиваете малую трудную мышцу, но и тренируете ее, заставляя работать в полном объеме и из максимально растянутого положения максимально напрягаться.
Выполняя эти два упражнения ежедневно, уже через неделю вы заметите, насколько
легче стало дышать, повысилась работоспособность и улучшилось самочувствие, и отметите
еще много других интересных изменений, которые вас порадуют.
А. Алексеев. Домашняя кинезиология