Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
Перед тренировкой
- уменьшает болевой синдром;
- снижает утомляемость;
- улучшает гибкость;
- уменьшает ригидность мышц;
- улучшает контроль над телом.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки
- уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
- предотвращает возникновение болевых точек;
- уменьшает частоту пульса;
- увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
- снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
Как работаем?
Дыхание
Расслабленность
При воздействии на мышцу и можно добавить движение – это улучшит и напитает ткани
Какие ролы понадобятся?
Я люблю работать на арахисе, можно на ролле, лучше использовать мягкий ролл без шипов, также используются мячики, мягкие для грудной клетки и триггерных зон, жесткие для стоп
Правила и ограничения
Воздействие на фасцию
- Деликатно
- Медленно
- Без боли
Чем мягче воздействие – тем лучше эффективность! Это работа с ЦНС
Внешняя фасция – там больше всего рецепторов, и после воздействия на нее чаще всего имеется очень высокий эффект — деликатность, легкие надавливания
Но даже на глубину чтобы войти, нужно все-равно работать деликатно. Разговаривать – просить у центральной нервной системы войти
Боль. Триггеры
Триггерная точка – это когда нарушена функция или состояние мышцы, это болезненная точка, там отек и затруднен приток полезных веществ и отток отходов. Это точка, которую держит ЦНС и там сжатие тканей, возможно воспаление. И там посылает болевой сигнал
Поэтому по болевым точкам не катаем. Останавливаемся дышим и успокаиваем место, и если проходит боль или ослабевает, продолжаем, иначе идем дальше
Нужно понимать, что это напряжение там не просто так, раз нервная система ее держит
Это разговор с нервной системой. И оказывается если мы разговариваем с НС и появляется шанс избавиться от триггерной точки
Напряжение мышц — Триггерные точки – поддерживаются ЦНС
Противопоказания
- Нарушение кожных покровов
- Травмы
- Острые обострения болезней – суставы и тд
- Послеоперационный период
ТРЕНИРОВКА
ВСЕ ЭТИ ТЕХНИКИ МОЖНО ДЕЛАТЬ СТОЯ У СТЕНЫ
