Травма – это нарушение целости и функций тканей (органа)
Этапы восстановления мышц, сухожилий и связок после травмирования
Воспалительная реакция.
Исходной биологической реакцией практически на все травмы является воспаление. Воспаление представляет собой сосудистую и клеточную реакцию, направленную на восстановление поврежденных тканей. Степень повреждения ткани зависит от величины силы, воздействующей на волокна. Степень воспаления, в свою очередь, прямо пропорциональна величине или степени повреждения.
Послевоспалительное восстановление и ремоделирование.
Следующими этапами воспалительного процесса являются восстановление (ремонт) и ремоделирование.
Восстановление связано с пролиферацией капилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые волокна). Поэтому фазу восстановления нередко называют фиброплазией.
Механизмы, посредством которых фибробласты начинают синтезировать рубцовую ткань, главным образом коллагеновые и белковые полисахариды, пока еще не известны. В этот период времени новые коллагеновые волокна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие.
Во время ремоделирования коллагеновый синтезпродолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направлении нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фибриллами. Таким образом, микроскопически архитектура коллагеновых волокон изменяется в сторону более организованной структуры. При относительно значительном повреждении наблюдаются обширные рубцы.
Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон.
Рубцевание
Рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца очень медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. Сила — не единственный важный физический параметр, на который влияют рубцы.
В результате образования рубцовой ткани утрачивается эластичность. Как отмечает Арнхайм (1989), рубцевание приводит к довольно серьезным последствиям у спортсменов (которые нередко возвращаются на спортивную площадку, до конца не залечив травму), поскольку растяжения имеют тенденцию рецидивировать.
Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм.
Рубцевание тканей снижает силовые и качественные показатели мышц.
Поэтому нужно избегать травмирование мышц на тренировках и при выполнении упражнений на растяжку.
Восстановление после травм
Методы, которые предотвращают травмы, часто также помогают справиться с их последствиями, и наоборот. И это основное обоснование стретчинга как способа лечения травм — «лучше поздно, чем никогда, не так ли»? Люди верят, что стретчинг предотвращает травмы, и распространяют эту веру на лечение. Мы уже знаем, что первое убеждение неверно, и растяжка, к сожалению, не предотвращает травмы, тем более маловероятно, что она способна их вылечить.
Есть несколько более-менее проработанных обоснований стретчинга как метода лечения, основанных главным образом на том, что он что-то «исправляет или устраняет».
Любые физические упражнения очень напоминают чудодейственное лекарство от всех болезней (30, 31), а силовые тренировки — один из лучших видов упражнений, практически настоящее волшебство: они благотворнее и эффективнее, чем осознает большинство людей (32). Они повсеместно признаны в качестве основного компонента реабилитации после травм, и стретчинг пристраивается за ними следом. Хотя к стретчингу даже близко не относятся так серьезно, как к силовым нагрузкам, миллионы спортсменов, тренеров и медицинских работников по-прежнему считают его важным средством реабилитации.
Утомительные и весьма специфические «корректирующие» и «терапевтические» упражнения — как силовые, так и растягивающие, — это устаревшие штампы реабилитации и физиотерапии. Это шаблонное представление спортсменов и не только спортсменов о том, как будет выглядеть их тренировочный процесс, если они когда-нибудь травмируются.
К сожалению, корректирующие упражнения не направлены на увеличение силы, и это еще один довод против стретчинга. Данный подход к реабилитации в значительной степени основан на ошибочном и даже вредном предположении, что с травмированными пациентами что-то не так — они уязвимые, слабые, неравномерно развитые, — и это нужно исправить за счет точного подбора упражнений экспертом.
Например, часто упоминают некий «мышечный дисбаланс», который возникает как из-за перерастянутых и слабых мышц, которые необходимо подтянуть и усилить, так и из-за перегруженных и напряженных мышц, которые необходимо растянуть и расслабить (33). Удивительно, насколько одна эта идея повысила предполагаемую ценность стретчинга в схеме реабилитации.
КАК РАСПОЗНАТЬ ТРАВМУ И ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬ ТРЕНИРОВКИ?
Лучше вовремя остановиться, чем пытаться распознать травму во время тренировки. По ощущениям это может быть скручивание мышцы или связки в том месте, над которым вы работаете. То есть, если делаете упражнение на подколенную, значит в этом месте и должно болеть. Если вы ягодицу тянете, то скручивание произойдет именно под ягодицей. Еще возможен треск, хруст и другие страшные звуки. Это тоже знак, что травма случилась. Поэтому никаких резких движений. Потому что, если делать все плавно, никакой травмы не будет.
Упражнения на растяжку как избежать травм
Как понять, какая боль допустимая, а какая уже нет?
Боль должна быть такая, которую вы можете стерпеть. Разумеется, нельзя делать никаких резких движений, потому что в этом случае вы можете не успеть почувствовать эту боль. В растяжке все нужно делать плавно, а если и есть какие-то динамические упражнения, то делать их надо ближе к середине, а то и к концу тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Это могут быть махи, то есть динамическая растяжка, но ни в коем случае не резкие движения в максимальных положениях. Например, нельзя, находясь в шпагате, начинать резко пружинить. Этого ни в коем случае нельзя делать, потому что сильную боль можно попросту пропустить и получить травму.
Какие травмы распространены при растяжке?
Чаще всего получают растяжения подколенных или подъягодичных мышц. И, разумеется, все это случается из-за неправильной тренировки или недостаточного разогрева.
Упражнения на растяжку как избежать травм
Как их избежать?
Прежде всего нужно хорошо разогреться. Разминка должна длиться не менее 15 минут. Это может быть бег, приседания и растяжка всех больших групп мышц, обязательная суставная гимнастика, чтобы кровь начала циркулировать быстрее. Далее: нужно пить много воды. Как до, так и после тренировки, то есть водно-солевой баланс должен быть в норме. Во время тренировки тоже можно и нужно пить воду. Возьмите с собой бутылку воды и раз в 10-15 минут делайте по несколько глотков. И третье: никаких резких движений. Вся растяжка должна быть на расслаблении, движения должны быть протяжными, как только вам становится некомфортно в каком-то положении, вы сокращаете мышцу обратно. И четвертое — это дыхание. Оно должно быть глубоким, вся растяжка должна происходить на выдохе. То есть сначала делаете глубокий вдох, а на выдохе тянете мышцу, с которой работаете.
Как растягиваться, если все-таки травма произошла?
Если вы уже травмировались, растягиваться вам противопоказано как минимум неделю, а лучше — две-три. Все зависти от тяжести травмы. В первую очередь надо залечить поврежденную мышцу. А потом начать с легких упражнений на растяжку.
