Всем привет в этом видео я поделюсь своими секретами растяжки минусовых шпагатов и прогибов
1 что нам нужно — это конечно шпагаты, они уже должны быть, мы их в этой тренировке тянуть не буде+м!
На моем канале ужу есть тренировки на шпагаты
В этой тренировке я покажу и поделюсь моими упражнениями на улучшение прогибов и поделюсь моими знаниями как их добиться
Для прогибов вам понадобится:
✅1 Эластичность мышц передней и задней фасциальной линии
За счет упражнений на растяжку
Также включайте в свою тренировку МФР перед тренировкой, поможет убрать мышечные зажимы и эластичность улучшиться
Передняя — передняя поверхность стоп и ног, живот, грудные мышцы, шея и руки
Задняя — затылок, шея, спина, поясница, ягодицы, бедра, голень, стопы подошва
Покажу комплекс упражнений
Выпад тянем ягодицы
Выпад улучшаем скольжение
Выпад пружиним и затяжка ноги
Наклон к ноге + стопа
Наклоны к ноге сидя в складке
Складочка
✅2 Гибкость и мобильность таза и позвоночника
Тут все понятно) нужен мобильный таз и позвоночник для прогиба
Подробнее говорю про мобильность в видео ПРО РАСТЯЖКУ
Покажу комплекс упражнений
Уводим таз назад
Сидя перекаты и круги тазом
Кошка + круги
Сидя прокаты на колени
Больше упражнений в тренировках на мобильность на моем канале
✅3 Сила
и это тоже важный пункт. Многие о нем не думают и не развивают силовые качества, но без них в прогибы. И я больше имеюю в виду работа мышц стабилизаторов, глубинной мускулатуры
Упражнения:
Лодочка
Разгибание
✅4 Стабильность
- подробнее хочу остановиться на опорных центрах — их у нас 3, пояница, грудина и лоб — и все эти центры должны быть стабильны.
Упражнение:
Вернемся к нашим прогибам — разгибание с участием опорных центров!
Стабильность заключается не в том что вы напрягаетесь и блокируете сустав. Сустав должен остаться мобилен — тогда это правильная стабильность и с ней вы добьетесь минусовых шпагатов и прогибов!
Упражнения с лентой
Корзинка
Разгибание с ногой
Стоя тоже
✅План очередности работы над прогибами:
1 Снять мышечные зажимы + работать над выравниванием тела — Подробнее об этом рассказала в видео ПРО ШПАГАТЫ
2 Заниматься растяжкой шпагатов
3 Улучшать работу таза — мобильность, стабильность и силу
4 Работать над гибкостью спины — улучшать мобильность плечевого пояса, груди,
5 Улучшать стабильность тела
6 Улучшать работу опорных центров — грудина, поясница
7 Укреплять мышцы стабилизаторы спины
