Имя автора: Оксана

Чего хочется? Причины Чем помочь? Арахис, арахисовое масло Недостаток витаминов группы В Ешьте крупы, молочные продукты, яйца, мясо, пивные дрожжи, яйца, печень, орехи Бананов Недостаток калия Ешьте изюм, шпинат, горох, грецкие орехи, гречку, кольраби и брюссельскую капусту Газированных напитков Недостаток кальция Ешьте сыр, брокколи, кукурузу, творог, бобовые и стручковые Горького Сигнал интоксикации организма Очистите организм и «посидите» некоторое время на свежих овощах Гречки Недостаток магния Ешьте фрукты, бобовые, стручковые, гречку, фундук, семечки Грызть лед Недостаток железа Ешьте рыбу, печень, чечевицу, зелень, морскую капусту, черешню Дыня Разбалансированные нервная и сердечно-сосудистая системы Дыня много содержит таких минералов, как калий, магний, кальций, фосфор, а также витамины А и С Жареной пищи Недостаток хрома Ешьте свежие фрукты, печень, креветки, устрицы, мелиссу Жидкой пищи Недостаток воды Пейте воду с лимоном и простую воду в количестве 8 стаканов с день Жирной пищи Недостаток кальция Ешьте сыр, кунжут, брокколи, кукурузу, творог, бобовые и стручковые Жор перед месячными Нехватка цинка Ешьте красное мясо (в особенности, субпродукты), корнеплоды, морепродукты, листовые овощи Жор постоянный Нехватка кремния Ешьте орехи, семечки; избегайте употреблять белый рис, картофель, сахар, кукурузную муку Недостаток тирозина Ешьте сыр, печень, изюм, фрукты и овощи красного цвета, витамин С, зелень, ягнятину Недостаток триптофана Ешьте сыр, печень, мясо ягненка, изюм, батат, шпинат Какао Недостаток магния Ешьте нежирные орехи, семечки, фрукты, бобовые, гречку, стручковые Кислого Недостаток магния Ешьте нежирные орехи, семечки, фрукты, бобовые, гречку, стручковые Пониженная кислотность или частое переедание Ускоряют пищеварение сок цитрусовых и кислых ягод Копченостей Недостаток жиров в организме Ешьте сливочное масло от 82%, оливковое масло, семечки, орехи. Часто присуще тем, кто «сидит» на диете Кофе Недостаток серы Ешьте клюкву, хрен, брокколи, белокочанную капусту, лиственные, яйца, морепродукты Недостаток фосфора Ешьте курицу, яйца, говядину, печень, рыбу, орехи, стручковые и бобовые, молочные продукты Недостаток натрия Употребляйте морскую соль в блюдах, заправляйте салаты яблочным уксусом Недостаток железа Ешьте рыбу, печень, чечевицу, зелень, морскую капусту, черешню Курагу Недостаток витамина А Ешьте чернику, говяжью печень, яичный желток, облепиху, морковь, рябину, абрикосы, сельдерей Курить Недостаток кремния и/или тирозина Ешьте орехи, семечки, витамин С и избегайте употреблять газированные напитки и крахмалистые продукты Лимон Возможны проблемы с печенью и желчным пузырем Займитесь восстановлением здоровья этих органов. Лимон помогает вырабатывать пищеварительные соки, а с помощью витамина С уничтожаются бактерии Лука и чеснока Проблемы с органами дыхательной системы Пора на них обратить внимание Молока и кисломолочных продуктов Недостаток кальция Ешьте сыр, кунжут, брокколи, кукурузу, творог, бобовые и стручковые Недостаток аминокислот таких, как триптофан, лизин и лейцин Ешьте сыр, печень, мясо ягненка, изюм, батат, шпинат, пшеницу, орехи, амарант, мясо, рыбу, чечевицу, овес, яйца Моркови Проблемы с кожными покровами, слизистыми оболочками, снижение зрения, нехватка витамина А Ешьте чернику, говяжью печень, яичный желток, облепиху, морковь, рябину, абрикосы, сельдерей Морепродуктов Недостаток йода Ешьте морепродукты, грецкие орехи, морскую капусту, яблоки, шампиньоны, фейхоа, хурму и темный виноград Мороженого Недостаток кальция Ешьте сыр, кунжут, брокколи, кукурузу, творог, бобовые и стручковые Нарушения обмена углеводов, гипогликемия, сахарный диабет Проверьте сахар в крови, обратитесь к специалисту Напиться и накуриться Недостаток белка Ешьте молочные продукты, красное мясо, морепродукты, курятину, орехи, индейку Несъедобного (штукатурка, мел, земля, глина) Недостаток кальция и витамина Д Ешьте сыр, рыбу, кунжут, брокколи, кукурузу, творог, бобовые и стручковые Недостаток железа Ешьте рыбу, печень, чечевицу, зелень, морскую капусту, черешню Оливки, маслины Недостаток йода Ешьте морепродукты, грецкие орехи, морскую капусту, яблоки, шампиньоны, фейхоа, хурму и темный виноград Недостаток тирозина Ешьте сыр, печень, изюм, фрукты и овощи красного цвета, витамин С, зелень, ягнятину Острого Плохое пищеварение Ешьте пряности, травы, вечером чеснок Сигнал интоксикации организма Очистите организм и «посидите» некоторое время на свежих овощах Печенье и сладкую выпечку Недостаток витаминов группы В Ешьте крупы, молочные продукты, яйца, мясо, пивные дрожжи, яйца, печень, орехи Паразитарные инвазии Пройдите лечебный противопаразитарный курс Плохой аппетит Недостаток витаминов В1 и В2 Ешьте говядину, мясо кур, индюшатину, свинину, тунец, палтус, орехи, печень, семечки, гречку, овсянку Нехватка марганца Ешьте грецкие и миндальные орехи, пеканы, голубику Подгоревшей пищи Недостаток углерода Ешьте свежие фрукты Пресного Проблемы с кислотностью, гастрит, язва, запоры, заболевания печени и желчного пузыря Пресная пища имеет послабляющие свойства, способствует снижению спастических болей, успокаивает желудок Пресной кажется вся пища Состояние депрессии с нарушением восприятия вкуса или проблемы с вкусовыми нервными рецепторами в головном мозгу Рыбы Недостаток фосфора и железа Ешьте рыбу, молочные продукты, печень, курицу, говядину, яйца, стручковые и бобовые, чечевицу, зелень, морскую капусту, орехи, черешню Психическое и умственное переутомление Отдохните, смените обстановку Селёдки Недостаток Омеги 3 Ешьте рыбу морских сортов, но не соленую (тунец, скумбрия, сельдь, семга, лосось, мокрель, форель) Семечек Недостаток витамина Е Ешьте салаты с нерафинированным растительным маслом, орехи Сладкого Недостаток хрома Ешьте свежие фрукты, печень, креветки, устрицы, мелиссу Недостаток углерода Ешьте свежие фрукты Недостаток фосфора Ешьте курицу, молочные продукты, говядину, печень, яйца, орехи, рыбу, бобовые и стручковые Недостаток серы Ешьте клюкву, хрен, брокколи, белокочанную капусту, лиственные овощи, яйца, морепродукты Недостаток триптофана Ешьте сыр, шпинат, печень, мясо ягненка, изюм, батат Паразитарные инвазии Пройдите лечебный противопаразитарный курс Сливочного масла Недостаток жиров (свойственно вегетарианцам) или витамина Д Ешьте орехи, семечки, сельдь, сметану, печень, сливочное масло, желтки яиц Соленого Недостаток хлоридов Ешьте рыбу, морскую соль (нерафинированную), пейте козье молоко (некипяченое) и простую воду Сыра Недостаток кальция и фосфора Ешьте сыр, капусту брокколи и брюссельскую, кунжут, творог, шпинат Твердой пищи Недостаток воды Организм чрезвычайно обезвожен, настолько, что утратил возможность ощущать воду. ПОРА НАЧИНАТЬ ПИТЬ ВОДУ! Упадок сил, ничего не хочется Недостаток железа Ешьте рыбу, печень, чечевицу, зелень Хлеба Недостаток азота Ешьте рыбу, мясо, орехи, бобы Холодных напитков Недостаток марганца Ешьте грецкие и миндальные орехи, пеканы, голубику Хурмы Вероятны вегетососудистые проблемы, дефицит энергии и дисбактериоз Обследование у специалиста. В хурме много витаминов, минералов, клетчатка и пектин, она укрепляет сосуды, тонизирует, нормализует работу желудка Чай Недостаток серы Ешьте клюкву, хрен, брокколи, белокочанную капусту, лиственные, яйца, морепродукты Недостаток натрия Употребляйте морскую соль в блюдах, добавляйте в салаты яблочный уксус Недостаток железа Ешьте рыбу, печень, чечевицу, зелень, морскую капусту, черешню Недостаток фосфора Ешьте курицу, орехи, говядину, печень, рыбу, яйца, бобовые и стручковые, молочные продукты Шоколада Недостаток магния Ешьте фрукты, бобовые, стручковые, гречку, фундук, семечки Недостаток хрома Ешьте свежие фрукты, печень, креветки, устрицы, мелиссу, пророщенные зерна пшеницы Недостаток серы Ешьте клюкву, хрен, брокколи, белокочанную капусту, лиственные, яйца, морепродукты Недостаток фосфора Ешьте курицу,

Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг P A B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K  МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ  Молоко овечье  Молоко коровье — 0,025 0,04 0,15 0.1 0,38 0,05 0,005 0,0004 1,5 0,032 5E-05 0,09 —  Cухое молоко — 0,13 0,27 1,3 0,7 2,7 0,2 0,03 0,003 4 0,01 0,0003 0,45 —  Козье молоко — 0,1 0,04 0,1 0,3 — 0,05 0,001 0,0001 2 0,003 6E-05 0,0009 —  Кумыс — 0,03 0,02 0,04 0,09 — — — — 9 — — — —  Кефир 1% — 0,0001 0,04 0,17 0,14 — — — — 0,7 — — — —  Йогурт — 0,02 0,03 0,15 0,15 — — — — 0,6 — — — —  Молоко сгущеное — 0,04 0,06 0,38 0,2 — — — — 1 — — 0,23 —  Сливки 20% — 0,15 0,03 0,11 0,1 — — 0,007 — 0,3 — — 0,52 —  Сметана 10% — 0,09 0,03 0,38 0,4 — — — — 0,5 — — — —  Творог жирный — 0,1 0,05 0,3 0,3 0,28 0,11 0,035 0,001 0,5 0,005 — 0,38 —  Брынза — — 0,05 0,15 — — — — — 1 — — — —  Ряженка 6% — 0,04 0,02 0,13 0,14 — — — — 0,3 — — — —  Сыр Голландский — 0,39 0,03 0,38 0,2 — — 0,011 — 2,8 — — 0,31 —  Сыр Российский — 0,26 0,04 0,3 0,15 — — 0,023 — 1,6 — — 0,3 —  Сыр Прибалтийский — 0,1 0,02 0,44 0,4 — — 0,045 — 0,9 — — — —   Пломбир — 0,06 0,03 0,21 0,05 — — — — 0,4 — — — —  Эскимо — 0,07 0,03 0,21 0,05 — — — — 0,4 — — — —  Крем-брюле — 0,06 0,03 0,21 0,05 — — — — 0,4 — — — — Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг А бета B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K каротин  МОРЕПРОДУКТЫ  Морская капуста — 0,15 0,04 0,06 0,4 — — 0,023 — 2 — — — —  Кальмары — — 0,18 0,09 2,54 — — 0,011 — 1,5 — — — —  Креветки 0,01 — 0,06 0,11 1 — — 0,013 — 2,27 — — 2,27 —  Крабы 0,03 — 0,05 0,08 3 — — — — 1 — — — —  Мидии — — 0,02 0,14 0,05 — — — — 1 — — — — Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг P бета B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K каротин МОРСКАЯ РЫБА  Горбуша 0,03 — 0,2 0,16 2,5 — — — — 0,001 — — — —  Минтай 0,01 — 0,11 0,11 1 — — 0,049 — 1,8 — — — —  Мойва 0,04 — 0,03 0,14 0,8 — — 0,017 — 2,8 — — — —  Сайра 0,03 — 0,03 0,3 3,9 — — 0,018 — 2,7 — — 1,2 —  Сельдь 0,03 — 0,03 0,3 3,9 — — 0,018 — 2,7 — — 1,2 —  Треска 0,01 — 0,09 0,16 2,3 — — 0,011 — 1 — — 0,92 —  Ставрида 0,01 — 0,17 0,12 1,3 — — 0,01 — 1,5 — — — —  Тунец — — 0,28 0,23 1,06 — — 0,006 — — — — 0,24 —  Окунь 0,01 — 0,11 0,12 1,6 — — 0,007 — 1,4 — — 0,42 —  Скумбрия 0,01 — 0,12 0,36 3,9 — — 0,009 — 1,2 — — 1,6 —  Икра минтаевая 0,04 — 0,67 0,22 0,7 — — 0,022 — 2,3 — — 1,6 — Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг P бета B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K каротин РЕЧНАЯ РЫБА  Карп 0,02 — 0,14 0,13 1,5 — — 0,009 — 1,8 — — 0,48 —  Лещ 0,03 — 0,12 0,1 2 — — — — — — — — —  Окунь 0,01 — 0,11 0,12 1,6 — — — — 1,4 — — — —  Судак 0,01 — 0,08 0,11 1 — — 0,019 — 3 — — 1,8 —  Щука 0,001 — 0,11 0,14 1,1 — — 0,008 — 0,2 — — 0,2 —  Икра осетровая 0,18 — 0,3 0,36 янв.52 — — 0,024 — 1,7 — — — — Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг P бета B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K каротин КОНСЕРВЫ  Печень трески 4,4 — 0,05 0,41 1,79 — — 0,11 — 3,4 — — 8,8 —  Горбуша 0,001 — 0,03 0,14 2,75 — — 0,008 — 1,6 — — 0,94 —  Скумбрия 0,001 — 0,02 0,23 3,16 — — 0,004 — 1,3 — — — —  Ставрида 0,001 — 0,04 0,12 2,89 — — 0,008 — 1,4 — — — —  Шпроты 0,14 — 0,03 0,1 1 — — 0,015 — 1,5 — — — — Продукты питания Содержание витаминов в 100 граммах, мг P A B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C H D E K  МЯСО  Баранина — 0,001 0,008 0,14 3,8 — — 0,005 — 0,001 — — 0,7 —  Верблюжатина — 0,001 0,11 0,18 2,3 — — 0,009 — 0,7 — — 0,8 —  Як — — 0,12 0,16 — — — — — — — — — —  Конина — — 0,07 0,1 3 — — — — 0,001 — — — —  Буйволятина  Говядина — 0,001 0,06 0,15 4,7 — — 0,008 — 0,001 — — 0,57 —  Телятина — 0,001 0,14 0,23 5,8 — — 5,8 — 0,001 — — 0,15 —  Свинина — 0,001 0,52 0,14 2,6 — — 4,1 — 0,001 — — — —  Оленина — — 0,3 0,68 5,5 — — — — — — — — —  Кролик — 0,01 0,12 0,18 6,2 — — 0,007 — 0,8 — — 0,5 —  Печень говяжья — 8,2 0,3 2,19 9 — — 0,24 — 33 — — 1,28 —  Печень свиная — 3,45 0,3 2,18 12 —

Продукты питания Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг КРУПЫ K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Греченая (ядрица) 380 20 200 3 298 6,6 0,003 0,03 1,56 0,64 0,034 0,023 2 —  Рисовая 100 8 50 12 150 1 0,001 0,001 1,2 0,25 0,003 0,05 1,4 —  Овсяная 362 64 116 35 349 3,9 0,004 0,006 5 0,5 0,038 0,084 2,6 —  Манная 130 20 18 3 85 0,96 — 0,025 0,44 0,07 0,011 0,02 0,59 —  Перловая 172 38 40 10 323 1,8 — 0,002 0,65 0,28 0,012 0,06 0,92 —  Кукурузная 147 20 36 4 109 2,6 — 0,004 0,4 0,21 0,011 — 0,5 —  Пшеничная 211 27 83 10 233 2,7 0,004 0,008 0,93 0,37 0,018 0,002 1,68 —  Толокно 351 58 111 23 325 3 — — 3,1 0,5 0,01 — 3,2 —  Ячменевая 205 80 50 15 343 1,8 — 0,002 0,76 0,37 0,013 0,09 1 —  МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Хлеб ржаной 245 35 47 610 158 3,9 0,005 — 1,6 0,22 0,008 0,035 1,2 —  Хлеб пшеничный 129 23 33 506 84 1,8 — 0,002 0,825 0,134 0,012 — 0,735 —  Хлеб с отрюбами 195 37 55 589 183 4,2 — — — — — — — —  Сушки 130 24 18 611 91 1,6 — — — — — — — —  Сухари сливочные 109 22 14 315 80 1,9 0,003 0,002 0,514 0,094 0,001 0,016 0,6 —  Сухари пшеничные 109 19 14 264 76 1,3 — — — — — — — —  Баранки  Макарон 123 19 16 3 87 1,58 0,001 0,001 0,577 0,7 0,012 0,023 0,7 —  Бублики простые 152 25 38 501 99 2,3 — — — — — — — —  Булочка сдобная 114 31 13 268 89 1,3 — — — — — — — —  Крекер 105 17 — 38 76 1,1 — — — — — — — —  Соломка сладкая 152 24 38 233 99 2,3 — — — — — — — —  Пряники заварные 60 9 — 11 41 0,6 — — — — — — — —  Печенье сдобное 132 43 22 38 122 1,8 — — — — — — — — МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Молоко коровье 146 120 14 50 90 0,067 0,009 0,0008 0,006 0,012 0,005 0,02 0,4 —  Cухое молоко 1200 1000 119 400 790 0,52 0,05 0,007 0,05 0,121 0,036 0,11 3,4 —  Козье молоко 145 143 14 47 89 0,01 0,002 — 0,017 0,02 0,007 — — —  Кумыс 77 94 25 34 60 0,1 — 0,001 0,003 0,022 — — 0,21 —  Кефир 1% 152 126 15 52 0,01 — — — — — — — — —  Йогурт 140 119 14 50 91 0,01 — — — — — — — —  Молоко сгущеное 365 307 34 130 219 0,206 0,007 0,002 0,007 0,03 — 0,035 1 —  Сливки 20% 109 86 8 35 60 0,2 0,009 0,0003 0,003 0,021 0,005 0,017 0,26 —  Сметана 10% 124 90 10 50 62 0,01 — — — — — — — —  Творог жирный 112 164 23 41 216 0,461 — 0,001 0,008 0,074 0,007 0,032 0,394 —  Брынза 95 550 24 1600 310 — — — — — — — — —  Ряженка 6% 146 124 14 50 92 0,1 — — — — — — — —  Сыр Голландский 100 1040 50 1100 540 1,2 — — 0,1 0,09 — — 5 —  Сыр Российский 116 1000 50 820 540 1,1 — — — 0,05 — — 3,5 —  Сыр Прибалтийский — 1000 50 820 540 — — — — 0,05 — — 3,5 —  Пломбир 162 159 21 50 114 0,2 — — — — — — — —  Эскимо 151 122 17 41 96 0,1 — — — — — — —  Крем-брюле 166 158 20 20 113 0,2 — — — — — — — — МОРЕПРОДУКТЫ K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Морская капуста 970 40 170 520 55 16 0,5 — — — — — — —  Кальмары 280 40 90 110 — 1,1 — 0,095 0,17 1,5 0,02 — 1,8 —  Креветки 260 135 60 450 220 2,2 0,11 0,012 0,11 0,85 0,01 0,1 2,1 —  Крабы 310 100 50 130 260 4,3 — — — — — — — —  Мидии МОРСКАЯ РЫБА K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Горбуша 335 20 30 100 200 0,2 0,05 0,02 0,05 0,11 0,004 0,43 0,7 —  Минтай 420 40 55 120 240 0,8 0,15 0,015 0,1 0,13 0,004 0,7 1,12 —  Мойва 290 30 30 130 240 0,4 0,05 0,008 0,05 0,21 0,004 0,43 1,08 —  Сайра 310 60 30 100 280 1 0,04 0,04 0,12 0,17 0,004 0,38 0,9 —  Сельдь 310 60 30 100 280 1 0,04 0,04 0,12 0,17 0,004 0,38 0,9 —  Треска 340 25 30 100 210 0,65 0,135 0,03 0,08 0,15 0,004 0,7 1,02 —  Ставрида 350 65 40 70 260 1,1 0,03 0,02 0,09 0,11 0,004 0,43 0,9 —  Тунец 350 30 30 75 280 2 0,05 0,04 0,13 0,01 0,004 1 0,7 —  Окунь 300 120 60 160 220 2,6 0,06 0,03 0,1 0,12 0,004 0,14 1,5 —  Скумбрия 280 40 50 100 280 1,7 0,045 0,02 0,1 0,21 0,004 1,4 0,7 —  Икра минтаевая 190 35 35 — — 1,5 — 0,17 0,55 0,4 0,03 — — — РЕЧНАЯ РЫБА K Ca Mg Na P Fe I Co Mn Cu Mo F Zn Se  Карп 265 35 25 55 210 0,8 0,005 0,035 0,15 0,13 0,004 0,025 2 —  Лещ 265 25 30 70 220 0,3 — — — — — — — —  Окунь 300 30 30 80 210 1,2 — — — — — —

Примечание : В верху в таблице написаны цифры от 1 до 16 каждая цифра это название продукта, который пронумерован с лева в таблице. Цвет показывает совместимость продуктов : зеленый — хорошо, розовый — среднее, фиолетовый — плохо.

Вид деятельности, работы Потребление энергии на 1 кг массы тела, ккал/ч  Бег вверх по ступенькам  12,9  Бег на стадионе  8,6  Водное поло  8,6  Прыжки со скакалкой  7,7  Аквааэробика  7,6  Танцы в ритме брейк данс  7,4  Тренировка в зале на тренажоре  7,4  Плавание  6,6  Футбол  6,4  Езда на велосипеде  4,6  Вскапывание грядок  4,6  Колка дров  4,3  Шоппинг  3  Работа по дому  2,9  Прогулка с собакой  2,9  Ходьба  2,6  Секс  2,1  Вождение автомобиля  2,1  Набор текста на клавиатуре (быстро)  2  Растяжка  1,8  Чтение в слух  1,6  Работа за компьютером  1,4  Работа в офисе  1,2  Приготовление пищи  1,1  Лежание  1,1  Сидячая работа  1,1  Разговор по телефону  0,7  Принятие ванны  0,7  Чтение книги  0,4  Сон  0,6

Продукты Белки я(г) Аминокислоты (содержание мг на 100 г продукта) Гистидин Метионин Треонин Изолейцин Фениланин Валин Лизин Лейцин Триптофан МЯСО  Телятина 20,2 740 453 892 1050 828 1177 1755 1566 260  Свинина 14,2 575 342 653 706 579 831 1239 1073 191  Кролятина 21 626 499 913 864 512 1064 2199 1734 327  Курятина 20,3 379 574 951 828 896 899 1699 1824 330  Индейка 21,4 436 518 961 1028 851 1017 1931 1819 354  Говядина 20 805 528 596 1006 789 1156 2009 1730 228  Печень говяжья 17,8 847 438 810 925 926 1247 1433 1594 238 РЫбА И МОРЕПРОДУКТЫ  Треска 15,9 450 500 899 1500 800 900 1500 1300 210  Сельдь 19 500 350 900 900 700 1000 1800 1600 250  Минтай 16 400 600 900 1100 700 900 1800 1300 200  Окунь морской 16,5 400 500 900 1100 700 1000 1700 1600 170  Карп 15,8 300 499 900 800 370 630 1900 755 180  Судак 18 400 535 790 938 680 976 1620 1400 185  Кальмары 17 324 521 640 433 216 500 2005 2070 324 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ  Молоко 3,2 80 68 119 180 136 216 310 278 50  Кефир 3,2 75 63 112 173 138 183 209 263 60  Творог 3,6 306 263 456 548 491 695 725 924 180  Костромской сыр 21 1508 839 1198 1325 1749 1546 1852 1600 800  Советский сыр 23 1608 853 780 925 1047 1491 1462 1465 800 КРУПЫ  Гречка 12,6 300 260 500 520 540 590 630 680 180  Овсянка 11,9 220 140 350 500 550 580 420 780 160  Рис 7 160 130 240 330 350 420 260 620 80  Перловка 9,3 190 120 320 460 460 490 300 490 100  Ячмень 10 230 160 210 560 490 450 320 510 120 МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ   Макарон 11,2 133 120 380 488 120 139 690 125   хлеб пшеничный 7,7 172 138 274 303 391 384 229 356 97   хлеб ржаной 4,7 103 62 175 207 309 268 186 538 67 БОБОВЫЕ  Соя 35 620 560 1390 1810 1610 2090 2090 2670 450  Горох 23 395 160 930 1300 1100 1000 984 1204 260  Фасоль 22 600 280 870 1030 1130 1120 1590 1740 260

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал гр. гр. гр. Абрикосы 0,90 0,00 10,05 45 Айва 0,60 0,00 8,09 38 Алыча 0,20 0,00 7,04 30 Ананас 0,40 0,00 11,08 48 Апельсин 0,90 0,00 8,04 37 Арахис 26,03 45,20 9,07 550 Арбузы 0,50 0,20 6,00 27 Баклажаны 0,60 0,10 5,05 25 Бананы 1,05 0,00 22,00 94 Баранина 16,03 15,03 0,00 202 Баранки 10,00 2,00 69,00 334 Бобы 6,00 0,10 8,03 58 Брусника 0,70 0,00 8,06 37 Брынза 17,09 20,01 0,00 252 Брюква 1,02 0,10 8,01 38 Бычки 12,08 8,01 5,02 144 Вафли с жиросодержащими начинками 3,00 30,00 64,00 538 Вафли с фруктовыми начинками 3,00 5,00 80,00 377 Ветчина 22,06 20,09 0,00 278 Виноград 1,00 1,00 18,00 85 Вишня 1,05 0,00 73,00 298 Вишня 0,80 0,00 11,03 48 Вымя говяжье 12,03 13,07 0,00 172 Геркулес 13,01 6,02 65,70 371 Говядина 18,09 12,04 0,00 187 Говядина тушеная 16,08 18,03 0,00 231 Голубика 1,00 0,00 7,07 34 Горбуша 21,00 7,00 0,00 147 Горох лущеный 23,00 1,06 57,70 337 Горох цельный 23,00 1,02 53,30 316 Горошек зеленый 5,00 0,20 13,03 75 Гранат 0,90 0,00 11,08 50 Грейпфрут 0,90 0,00 7,03 32 Грецкий орех 13,08 61,30 10,02 647 Грибы белые свежие 3,02 0,70 1,06 25 Грибы белые сушеные 27,06 6,08 10,00 211 Грибы подберезовики свежие 2,03 0,90 3,07 32 Грибы подосиновики свежие 3,03 0,50 3,04 31 Грибы сыроежки свежие 1,07 0,30 1,04 15 Грудинка сырокопченая 7,06 66,80 0,00 631 Груша 2,03 0,00 62,10 257 Груша 0,40 0,00 10,07 44 Гусятина 16,01 33,30 0,00 364 Драже фруктовое 3,07 10,02 73,10 399 Ежевика 2,00 0,00 5,03 29 Жир животный топленый 0,00 99,70 0,00 897 Завтрак туриста (говядина) 20,05 10,04 0,00 175 Завтрак туриста (свинина) 16,09 15,04 0,00 206 Зеленая фасоль (стручок) 4,00 0,00 4,03 33 Зефир 0,80 0,00 78,30 316 Изюм 2,03 0,00 71,20 294 Икра кеты зернистая 31,60 13,08 0,00 250 Икра лещевая пробойная 24,07 4,08 0,00 142 Икра минтаевая пробойная 28,04 1,09 0,00 130 Икра осетровая зернистая 28,09 9,07 0,00 202 Икра осетровая пробойная 36,00 10,02 0,00 235 Индейка 21,06 12,00 0,80 197 Инжир 0,70 0,00 13,09 58 Ирис 3,03 7,05 81,80 407 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5,00 1,05 3,05 47 Кабачки 0,60 0,30 5,07 27 Кальмар 18,00 0,30 0,00 74 Камбала 16,01 2,06 0,00 87 Капуста белокочанная 1,08 0,00 5,04 28 Капуста цветная 2,05 0,00 4,09 29 Карамель 0,00 0,10 77,70 311 Карась 17,07 1,08 0,00 87 Карп 16,00 3,06 0,00 96 Картофель 2,00 0,10 19,07 87 Кета 22,00 5,06 0,00 138 Кефир жирный 2,08 3,02 4,01 56 Кефир нежирный 3,00 0,10 3,08 28 Кизил 1,00 0,00 9,07 42 Клубника, земляника 1,02 0,00 8,00 36 Клюква 0,50 0,00 4,08 21 Колбаса вареная Докторская 13,07 22,08 0,00 260 Колбаса вареная Любительская 12,02 28,00 0,00 300 Колбаса вареная Молочная 11,07 22,08 0,00 252 Колбаса вареная Отдельная 10,01 20,01 1,08 228 Колбаса вареная Телячья 12,05 29,06 0,00 316 Колбаса варено-копченая Любительская 17,03 39,00 0,00 420 Колбаса варено-копченая Сервелат 28,02 27,05 0,00 360 Колбаса полукопченая Краковская 16,02 44,60 0,00 466 Колбаса полукопченая Минская 23,00 17,04 2,07 259 Колбаса полукопченая Полтавская 16,04 39,00 0,00 416 Колбаса полукопченая Украинская 16,05 34,40 0,00 375 Колбаса сырокопченая Любительская 20,09 47,80 0,00 513 Колбаса сырокопченая Московская 24,08 41,50 0,00 472 Колбасный фарш 15,02 15,07 2,08 213 Конина 20,02 7,00 0,00 143 Конфеты шоколадные 3,00 20,00 67,00 460 Корейка сырокопченая 10,05 47,20 0,00 466 Корюшка 15,05 3,02 0,00 90 Краб 16,00 0,50 0,00 68 Креветки 22,00 1,00 0,00 97 Кролик 20,07 12,09 0,00 198 Крупа гречневая 12,06 2,06 68,00 345 Крупа кукурузная 8,03 1,02 75,00 344 Крупа манная 11,03 0,70 73,30 344 Крупа овсяная 12,00 6,00 67,00 370 Крупа перловая 9,03 1,01 73,70 341 Крупа пшеничная 12,07 1,01 70,60 343 Крупа ячневая 10,04 1,03 71,70 340 Крыжовник 0,70 0,00 9,09 42 Курага 5,02 0,00 65,90 284 Куры 20,08 8,08 0,60 164 Ледяная 15,05 1,04 0,00 74 Лещ 17,01 4,01 0,00 105 Лимон 0,90 0,00 3,06 18 Лук зеленый (перо) 1,03 0,00 4,03 22 Лук порей 3,00 0,00 7,03 41 Лук репчатый 1,07 0,00 9,05 44 Майонез 3,01 67,00 2,06 625 Макаронные изделия 11,00 0,90 74,20 348 Макрурус 13,02 0,80 0,00 60 Малина 0,80 0,00 9,00 39 Мандарин 0,80 0,00 8,06 37 Маргарин бутербродный 0,50 82,00 1,02 744 Маргарин молочный 0,30 82,30 1,00 745 Мармелад 0,00 0,10 77,70 311 Масло растительное 0,00 99,90 0,00 899 Масло сливочное 0,60 82,50 0,90 748 Масло топленое 0,30 98,00 0,60 885 Масса творожная 7,01 23,00 27,05 345 Мед 0,80 0,00 80,30 324 Миндаль 18,06 57,70 13,06 648 Минога 14,07 11,09 0,00 165 Минтай 15,09 0,70 0,00 69 Мозги говяжьи 9,05 9,05 0,00 123 Мойва 13,04 11,05 0,00 157 Молоко 2,08 3,02 4,07 58 Молоко ацидофильное 2,08 3,02 10,08 83 Молоко сгущеное 7,00 7,09 9,05 137 Молоко сгущеное с сахаром 7,02 8,05 56,00 329 Молоко сухое цельное 25,06 25,00 39,40 485 Морковь 1,03 0,10 7,00 34 Морошка 0,80 0,00 6,08 30 Морская капуста 0,90 0,20 3,00 17 Мука пшеничная 1 сорта 10,06 1,03 73,20 346 Мука пшеничная 2 сорта 11,07 1,08 70,80 346 Мука пшеничная высшего сорта 10,03 0,90 74,20 346 Мука ржаная 6,09 1,01 76,90 345 Навага 16,01 1,00 0,00 73 Налим 18,08 0,60 0,00 80 Нототения мраморная 14,08 10,07 0,00 155 Облепиха 0,90 0,00 5,05 25 Огурцы 0,80 0,00 3,00 15 Окунь морской 17,06 5,02 0,00 117 Окунь речной 18,05 0,90 0,00 82 Оливки 5,02 51,00 10,00 519 Осетр 16,04 10,09 0,00 163 Палтус 18,09 3,00 0,00 102 Пастила 0,50 0,00 80,40 323 Перец зеленый сладкий 1,03 0,00 4,07 24 Перец красный сладкий 1,03 0,00 5,07 28 Персики 3,00 0,00 68,50 286 Персики 0,60 0,00 16,00 66 Петрушка (зелень) 3,07 0,00 8,01 47 Петрушка (корень) 1,05 0,00 11,00 50 Печень баранья 18,07 2,09 0,00 100 Печень говяжья 17,04 3,01 0,00 97 Печень свиная 18,08 3,06 0,00 107 Печень трески 4,00 66,00 0,00 610 Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 5,00 10,00 60,00 350 Пирожное слоеное с кремом 5,00 40,00 46,00 564 Пирожное слоеное с фруктовой начинкой 5,00 25,00 55,00 465 Помидоры (томаты) 1,00 0,20 3,07 20 Почки бараньи 13,06 2,05 0,00 76 Почки говяжьи 12,05 1,08 0,00 66 Почки свиные 13,00

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл) Овсянка 345 5,8 11,9 65,4 12 Перловка 324 1,1 9,3 73,7 14 Пшено 334 2,9 12 69,3 14 Толокно 357 5,8 12,2 68,3 10 Ячневая 322 1,3 10,4 71,7 14 Манная 326 0,7 11,3 73,3 14 Рис 323 0,6 7 73,7 14 Геркулес 355 6,2 13,1 65,7 12 Кукурузная 325 1,2 8,3 75 14 Гречка 310 2,6 12,6 61 14 Гречневая ядрица 329 2,6 12,6 68 14 Гречневая продел 326 1,9 9,5 72,2 14 Пшеничная 325 1,1 12,7 70,6 14

Белок Достоинства Недостатки Скорость всасывания (г в час) Биологическая ценность Сывороточный белок — недорогой — хорошо смешивается с другими компонентами — имеет высокие показатели аминокислотного состава и эффективности — быстро усваивается быстрая всасываемость делает его употребление цепе с о о бр азным только до и после тренировки, а в течение дня — только в сочетании с другими белками 10-12 100 Казенн — медленно всасывается, что п оз в опяе т по ддержив атъ высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня — хороший показатель аминокислотного состава — плохо растворяется и имеет неприятный привкус 4-6 80 Соевый белок — длительно абсорбируется — способствует снижению уровня холестерина — идеален для женщин — низкий показатель эффективности и биологическая ценность — эстрогенная активность 4 74 Молочный белок — дешевый — имеет хороший показатель аминокислотного состава — содержит лактат, который иногда ухудшает работу кишечника 4.5 90 Яичный белок — наиболее высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, ближе других к идеальному белку — средняя скорость абсорбции — идеален при снижении массы тепа — высокая стоимость 9 100

ОВОЩИ НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 Лук репчатый сырой 10 48 1,4 — 10,4 Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 Брокколи 10 27 3 0,4 4 Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 Капуста свежая 10 25 2 — 4,3 Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 Брюссельская капуста 15 43 4,8 — 5,9 Лук-порей 15 33 2 — 6,5 Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 Перец зеленый 10 26 1,3 — 5,3 Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 Чеснок 30 46 6,5 — 5,2 Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Лимон 20 33 0,9 0,1 3 Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 Ежевика 25 31 2 — 4,4 Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 Голубика 42 34 1 0,1 7,7 Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 Алыча 25 27 0,2 — 6,4 Брусника 25 43 0,7 0,5 8 Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 Гранат 35 52 0,9 — 11,2 Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 Клюква 45 26 0,5 — 3,8 Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 Черешня 25 50 01.фев 0,4 10,6 Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 Хурма 55 55 0,5 — 13,2 Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 Дыня 60 39 0,6 — 9,1 Бананы 60 91 1,5 0,1 21 Виноград 40 64 0,6 0,2 16 Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 Изюм 65 271 1,8 — 66 Чернослив 25 242 2,3 — 58,4 Инжир 35 357 3,1 0,8 57,9 Курага 30 240 5,2 — 55 Финики 146 306 2 0,5 72,3 ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50 Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 Пельмени 60 252 14 6,3 37 Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 Сухарики 74 360 11,5 2 74 Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 Брынза — 260 17,9 20,1 — Сыр фета 56 243 11 21 2,5 Творожная масса 45 340 7 23 10 Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 Сыр сулугуни — 285 19,5 22 — Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8