Сначала нужно разобраться, что же такое этот «набор массы»
Набор массы — это процесс увеличения МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ вашего организма, за счет восстановления после микротравм во время тренировки и прирост мышечной ткани .
Теперь по пунктам
1) Увеличение МЫШЕЧНОЙ ткани
Почему я выделяю МЫШЕЧНОЙ, чтобы вы четко понимали суть. Мы не едим все подрят и ждем, когда цифры на весах пойдут вверх. НЕТ! Мы тренируемся и увеличиваем калорийность нашего рациона за счет «правильных» продуктов, чтобы у нас приростало минимум жира и больше мышц.Да, расстрою всех девушек. На наборе массы, вы будете толстенькие, но не пугайтесь! Все в рамках, выглядеть будете хорошо! Даже аппетитнее.
2) Восстановление и прирост мышечной ткани
Как происходит наращивание мышц:
Вы тренируете мышцу, обычно группу мышц (бицепс, трицепс, ягодичная и т.д.). При выполнении упражнения целевая мышца работает. В процессе выполнения упражнения мышца сокращается. В результате силовой тренировки мышца травмируется. После травмирования она должна восстановиться. Вот тут наступает самая ответственная часть! Вы должны помочь своим мышцам восстановиться. После того, как они восстановятся, они станут сильнее. В литературе это называется суперкомпенсация.
Пару слов о суперкомпенсации и травмировании. Не пугайтесь это вполне нормальные процессы, которые всегда протекают в вашем организме. Это не долгий процесс, скорее бесконечный. Это не травмы, которые нужно залечивать месяцами, нет. Это обычные процессы, обычно идут несколько дней и не сильно заметны для общего состояния в целом. Помните боль после новых упражнений? Так вот это оно и есть, каждый раз организму нужно разное время, чтобы восстановиться, но обычно это длиться не долго.
Как помочь мышцам восстановиться?
Мышца восстановится, укрепится, станет сильнее и толще, в результате объемы мышц увеличатся и это будет видно визуально, тело приобретет красивые линии
1) Это сон и отдых между тренировками
2) Питание
3) Спортивное питание
Сон и отдых
Тут все должно быть понятно. Спим минимум 7-8 часов. Делаем перерывы между днями тренировок.
Питание
Для набора массы, Ваш рацион должен быть калорийным, он должен превышать вашу обычную норму калорий минимум на 10%. Т.е. если ваш КБЖУ составляет 1800 ккал на поддержании, то для набора нужен 1980 ккалВ обязательном порядке нужно употреблять много натурального белка (рыба, белое мясо, яичный белок) с богатым аминокислотным составом. Но следите, чтобы количество белка в день не превышало 2-3 г на 1кг веса
Расчитать свою норму калорий можно при помощи моего КАЛЬКУЛАТОРА КАЛОРИЙ и ЖБУ.
Узнать как составить калорийность питания в процентном и весовом соотношении белков, жиров и углеводов можно в статье ПОДСЧЕТ ЖБУ
Спортивное питание
На помощь спортсменам приходит спортивное питание. Специалисты разрабатывают продукцию, помогающие восстанавливать мышечную ткань.Я на наборе принимаю аминокислоты, BCAA, протеин, и креатин. Помните! Спортивное питание не основа, а добавка к питанию, основа это натуральная еда. Для тех, кому трудно набрать натуральными продуктами норму по белкам, советую пить протеин. Я пью перед сном, или добавляю вечером в творог, также, если заранее знаю, что не смогу поесть днем, то беру с собой 1-2 порции протеина. Более подробно о спортивном питании в постах
BCAA И АМИНОКИСЛОТЫ. ЧТО ЭТО. КАК ПРИНИМАТЬ
Базовые принципы
Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:
- Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
- Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
- В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
- Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
- Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
- Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
- Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
- Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.
