Как начать правильно питаться — Оксана Попова

Совет 1 — Определитесь с целью

Определитесь на «берегу», что вам нужно.

Похудеть — сколько вы хотите сбросить. За какое время
Набрать мышечную массу
Просушиться
Улучшить фигуру — какую фигуры вы хотите
Улучшить здоровье, что именно

Цель должна быть конкретной, исходя из конкретики будет легче строить план по осуществлению цели.Это очень важно, т.к. для разных целей используются разные подходы. Зная какой путь вам предстоит, вы сможете заранее выбрать судно, на котором вы поплывете к цели.

Совет 2 — Вам нужна мотивация

Не важно какая у вас цель. Вам нужна хорошая мотивация. Вам нужно найти такую мотивацию, которая будет зажигать в вас огонь долгие годы! Более подробнее о мотивации и постановке целей будет в других постах.Примеры:- быть здоровой для себя- быть красивой для себя, для мужчины- участие в фитнес соревнованиях — стать фитнес модельюНужна мотивация, которая будет пересиливать лень, нежелание заниматься, нежелание готовитьМотивация, которая не даст вам отойти с пути к цели!

Все советы в этом посте из моего личного опыта

Самый целеустремлённый человек — это тот, кто очень хочет в туалет.
Согласитесь, смешно слышать фразы типа «я описался, потому что»:
не было времени сходить в туалет.
— я был слишком уставший.
— потерял надежду. Я не верил, что смогу добежать.
— ну конечно. Он-то добежал. У него ноги вон какие длинные.
— я слишком глуп, чтобы это сделать.
— я уже 5 раз описывался. У меня никогда не получится добежать.
— это явно не для меня.
— я постучался в туалет — но мне не открыли.
— мне не хватило мотивации.
— у меня была депрессия.
— у меня нет денег, я не могу себе этого позволить!
— решил сходить завтра
А теперь подумайте — используете ли вы эти фразы в жизни в других ситуациях?

Совет 3 — Ваш рацион обязательно должен быть разнообразным

От питания зависит насколько вы будете энергичными в течение дня и ваше хорошее настроение. Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Более подробно можно прочитать в статье

Более подробно можно прочитать в статье https://ksanafit.ru/blog/pravilnoe-pitanie/pravilnyj-racion-pitaniya

Совет 4 — Ешьте чаще небольшими порциями

Старайтесь есть 6-9 раз в день

ПРИЕМЫ пищи 3-6: Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Обязательные приемы пищи ✅ЗАВТРАК ✅ОБЕД И ✅УЖИН не пропускаем (перекусы по желанию, но не часто 3 раза в день) — приучаем себя есть в одно и тоже время — Тогда организму будет легче настроить работу ЖКТ, есть небольшими порциями, нужно разгонять метаболизм

У кого цель ПОХУДЕНИЕ — питаемся по меню, предварительно рекомендую рассчитать свой КБЖУ и вести дневник питания!

у кого цель НАБОР мышечной массы — в зависимости от того когда у вас тренировка, добавляем перед ней за 2 часа еще один прием пищи! или к обеду/ужину 100г белка (мясо, рыба, яйца или протеин) + 200г каши или макарон👌

Обязательно завтракайте!

Лучший завтрак это каша. Можно добавить в нее изюм и орехи. Я добавляю аминокислоты или протеин. Иногда орехи и изюм. Каши лучше варить или заваривать на воде! Старайтесь не разваривать каши, чтобы не повышался гликемический индекс продуктов

Любительницам сладкого: утром можно позволить себе что-то сладкое, но избегайте пальмового масла, которое добавляют практически во все кондитерские изделия. Идеально будет, если вы сами приготовите себе десерт из натуральных продуктов — печенье, кекс, запеканку, чизкейк. Также на завтрак можно съесть несколько плиток черного шоколада

На второй завтрак можно приготовить яичный белок

На обед съедайте что-то белковое, 100-200г мяса или рыбы

Перед сном лучше всего есть творог, ягоды

В остальные приемы пищи ешьте каши, овощи и фрукты

Совет 5 — Откажитесь от вредных привычек

Алкоголь

Сигареты

Сладкое

КАК ПОБОРОТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ

Совет 6 — Пейте витамины.

Более подробно о витаминах можно прочитать в статье https://ksanafit.ru/bez-rubriki/vitaminy-dlya-chego-gde-soderzhatsya

Совет 7 — Высыпайтесь. Чаще гуляйте на свежем воздухе. Избегайте стресс

Часто причина переедания, иил наоборот плохого аппетита стресс. Как избежать стресс и как с ним справляться тема отдельного поста. Самое важное наладить сон, спать не менее 7-8 часов ежедневно. И постараться разобраться с ситуациями или проблемами, которые вызывают у вас стресс, возможно получить помощь от психолога. Заняться медитацией, йогой, пилатесом, лубым другим видом активности. Ведь спорт положительно влияет на гормональный фон и настроение.

Совет 8 — Вы должны заранее иметь при себе (дома, на работе, на отдыхе) продукты для текущих приемов пищи! Готовьте еду заранее

Когда мы испытываем голод, наш рационализм отключается, мозг начинает паниковать и руководить нами не лучшим образом. Мы срываемся и едим первое, что попадется на глаза, и в редких случаях это что-то полезное и разрешенное по диете.Я приучила себя готовить еду на все неделю. Утром я знаю свой распорядок дня и беру еду с собой на все приемы пищи. Если я знаю, что где-то не смогу перекусить, то беру с собой протеин или аминокислоты.

Совет 9 — Не покупайте полуфабрикаты. Готовьте натуральную пищу

Я привыкла готовить сама. Все где состав превышает 5 ингредиентов не покупайте! Я всегда уверена в составе моей пищи, что в ней нет дополнительных элементов. Готовлю на пару или при помощи варки без добавления соли. И еще получается существенная экономия! Попробуйте неделю проанализировать состав и себестоимость покупных продуктов:- йогурт- котлеты- колбаса и т.д. Вы будете удивлены, что переплачиваете за продукты, которые в добавок являются менее полезными в 2-3 раза!

Совет 10 — Распечатайте и прикрепите на видное место STOP лист продуктов. Никогда не держите дома!

Это мой список СТОП продуктов. И да, он висел на моем холодильнике долго, пока не привыкла и отказалась от вредной для меня пищиВы можете добавлять в него свои продукты, которые вы переедаете и которые вредны для вашего организма1 -Жаренное — жаренная картошка, яичница, котлеты и т.д.Приучите себя жарить на небольшом количестве масла, используйте специальный помазок2 — Жирное — свинина, жирная говядина, окорочка3 — Выпечка и мучное — булочки, печенье, пироги.Тут я к себе не совсем строга. У всех нас есть семьи. И они не обязанными придерживаться нашего образа питания. Сама я жарю блинчики и оладьи, обычно себе я их жарю на последней сковородке уже без масла, они получаются совсем без растительного масла. Для себя я готовлю блинчики и оладьи на протеине5 — Сладкое и все где содержится сахар — конфеты, напитки. Пользы никакой! Очень высокий гликемический индекс. Портится кожа, волосы, вредно для пищеварения. Можно есть 95% черный шоколад, ягоды и фрукты.6 — Майонез, соусы, кетчупы , сольПользы никакой! Лишние калории и усиление аппетита. Используйте лучше ароматные травы при приготовлении еды. Можно использовать низкокалорийный соусы, которые продаются в спортивных магазинах.7 — Полуфабрикаты — колбасы, сардельки, пельмени, котлетыКогда я начала читать состав на упаковках, то я сразу отказалась от всех полуфабрикатов, потому что при их приготовлении используется много соли, подсластили и очень много других непонятных для и незнакомых мне химических соединений. Также покупая натуральные продукты, вы существенно экономите.8 — АлкогольДумаю писать почему алкоголь нужно исключить не нужно :)Алкоголь полностью останавливает процесс утилизации жиров и замедляет обмен веществ⠀

❌ Белый хлеб ✅ Хлебцы, отрубной хлеб, отруби❌ Выпечка, печенье ✅ Печь самим из отрубей, муки из зерна с орехами и сухофруктами❌ Сладкое ✅ Фрукты, сухофрукты и овощи❌ Газировка ✅ Просто перестать пить пустые ккал❌ Фастфуд ✅ Готовить самим полезную пищу. Всегда брать еду с собой, чтобы не было соблазна купить и подкрепиться на улице❌ Колбасы, сосиськи ✅ Можно приготовить самим, хотя не вижу в этом смысла❌ Полуфабрикаты и готовая еда — пельмени, котлеты, пицца и т.д. ✅ Лучше готовить самим используя полезные ингредиенты❌ Жареная и жирная пища ✅Мясо птицы на гриле❌ Алкоголь ✅ Сухое виноВы можете добавлять этот список, кто-то убирает молочку. Я не убираю, очень люблю молоко, кефир, ряженку, творог⠀

Совет 11 — Составить список продуктов #ппmusthave, который всегда должен быть дома

✅ Фрукты и овощи✅ Крупы✅ Мясо✅ Рыба✅ Яйца✅ Орехи✅ Сухофрукты✅ Молочка✅ Полезный десерт

Совет 12 — Рассчитайте свою норму потребления калорий и ведите учет калорий

Раскрою секрет — просто отмечайте в приложении по подсчету ккал все что едитеЕсли хотите похудеть — делайте дефицит по ккал за счет удаления избытка жиров и углеводовНабрать — избыток за счет сложных углеводов и растительных жиров⠀Калькулятор расчета норма калорий https://ksanafit.ru/kalkulyator-kbzhu/

Мое любимое приложение — FatSecretЭто дневник питания, в нем очень удобно вести свой рацион, он автоматически высчитывает ккал и ЖБУ Веду его только на наборе, когда мне важно кол-во ЖБУ в особенности по белкам

Совет 13 — Прописать в своем распорядке дня все приемы пищи

Стараться есть в одно и тоже время мелкими и частыми порциями вы помогаете своему желудку легче переваривать еду и разгоняете метаболизм.

Вы вечером уже должны знать и подготовить, что будете есть завтра во все приемы пищи!⠀

Сколько раз я закидывалась не полезной пищей потому что не взяла с собой поесть. Голод отключает рациональное мышлениеГотовьте вечером еду на завтра или прикидывайте в голове все завтрашние приемы пищи!

Делать замеры и взвешиваться не чаще 1 раза в 1-2 неделиЕсли результаты вас не устраивают, значит нужно изменить КБЖУ и список продуктов, попробовать убрать тот или иной продукт.⠀

Самый главный совет — Продержитесь хотя бы 21 день

Многие специалисты считают, что для закрепления полезной привычки нужно продержаться 21 день, а дальше вы привыкаете и с легкостью начинаете придерживаться.Когда пройдет время, вы увидите результаты, вы почувствуете, что полны сил, окружающие станут замечать ваше преображение, улучшиться здоровье.И поверьте мне, для вас будет очень легко и дальше держать правильно питание!
Оставляйте в комментариях ваша советы, будет интересно почитать