Белки (протеины) — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы
которых построены из аминокислот. Они являются структурной и функциональной основой
жизнедеятельности всех живых организмов, обеспечивают рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов. Это мускулы, кровь, сердце, кожа, кости, ферменты,
антитела, гормоны…
В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, и из них строятся новые
белки, необходимые организму взамен старых, сыгравших свою роль в круговороте жизни. В
этом и есть главная функция потребляемых с пищей белков.
Когда углеводов и жиров в рационе недостаточно, пищевые белки используются не для
синтеза собственных белков, а в качестве источника калорий: 1 грамм белка — 4 килокалория.
При голодании, полном или частичном, собственные белки так же, как и жир, в отношении
1:3 расходуются на энергетические нужды. Физические упражнения позволяют при
соблюдении низкокалорийных диет снизить потери собственного белка. Поэтому при
похудении для сохранения мышечной массы нужно заниматься спортом. Если же углеводов
в рационе достаточно, то расход белков может быть снижен; организм сберегает белки.
Белковый обмен замедляется, и использование аминокислот в синтезе белка идет с
максимальной эффективностью. Белковая недостаточность возможна только при длительном
общем недоедании и недостатке жиров и углеводов, когда организм использует всю пищу
для пополнения энергетических ресурсов.
Клиническая стадия белковой недостаточности называется «квашиоркор» и встречается у
детей в развивающихся странах Азии, Африки, Центральной и Южной Америки. Дефицит
белка в питании снижает иммунитет и негативно отражается на деятельности
сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
Еще избыток животного белка в рационе приводит к увеличению холестерина, мочевых
кислот и пуриновых оснований, следствием чего являются атеросклероз, подагра И
мочекаменная болезнь. Отмечена связь между увеличением животного белка и
заболеваемостью раком. Вегетарианцы, переходя на смешанное питание и включая в рацион
мясо, отмечают токсические явления. Вегетарианцы получают необходимую энергию за счет
углеводов и потребляют минимальное количество белка, обеспечивающее поддержание
аминокислотного баланса, тем более что нам его и не очень много надо — всего 40—60
граммов в день.
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.Состав белков
Несмотря на то, что в составе белковой молекулы могут входить десятки, сотни и тысячи аминокислот, все белки синтезируются из 20 видов аминокислот. Эти аминокислоты имеют следующие названия: глицин, аланин, серин, цистеин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, лизин, аргинин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин.
Топ продуктов содержащих белки
- Сыр – от 20 до 32 грамм
- Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
- Творог – от 18 до 23 грамм
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
- Красное мясо (говядина) – 21 грамм
- Рыба – от 14 до 21 грамма
- Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
- Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
- Яйцо – 13 грамм
Содержание белка в мясе
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Апельсины | 0,9 |
| Яблоки | 0,5 |
Функции белков
Функции, которые выполняют белки в организме настолько важны, что белки еще называют протеинами (от греч. слова proteus – первый, главный). Различают следующие функции белков в организме человека.
1. Структурная (строительная, пластическая). Белки являются универсальным строительным материалом, из которого строятся все структурные образования организма и прежде всего все клетки и внутриклеточные органеллы (например, миофибриллы мышечного волокна).
2. Каталитическая. В организме человека имеются особые белки, являющиеся катализаторами химических реакций. Эти белки получили название ферменты или энзимы.
3. Сократительная. Благодаря белкам, входящих в состав миофибрилл происходит сокращение мышц человека.
4. Регуляторная. Белки могут взаимодействовать как с кислотами, так и с основаниями, поэтому белки являются важнейшими буферами организма, поддерживающими кислотность внутренней среды организма на необходимом уровне.
5. Транспортная. Белковые молекулы достаточно большие и хорошо растворяются в воде. Поэтому они могут переносить различные нерастворимые в воде соединения. Белок гемоглобин участвует в переносе кислорода от легких к различным органам. Белки крови – альбумины переносят с током крови различные нерастворимые в воде вещества (жиры, жирные кислоты, гормоны).
6. Защитная. Белки крови глобулины участвуют в свертывании крови и в обеспечении иммунитета.
7. Энергетическая. Окисление белков сопровождается выделением энергии.
Перевариваривание белков в организме человека
В организм человека с пищей попадает в сутки около 100 г белков.
Расщепление белков начинается в полости желудка под воздействием желудочного сока, содержащего протеолитический фермент пепсин. Под воздействием пепсина в белках разрываются пептидные связи, образующие первичную структуру. В результате белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов различной длины.
Дальнейшее переваривание белков протекает в тонкой кишке под воздействием ферментов: трипсина, химотрипсина и эсталазы, которые синтезируются в поджелудочной железе. В результате полипептиды расщепляются до олигопептидов, состоящих из нескольких аминокислот.
Завершается переваривание белков в тонкой кишке под воздействием ферментов кишечного сока. Образовавшиеся в результате этого процесса аминокислоты всасываются в кровь и по воротной вене поступают в печень и далее попадают в большой круг кровообращения.
