Дневной рацион должен быть разнообразным, нужно употреблять больше фруктов и овощей, чтобы организм получал полный комплекс всех витамин и минералов. Если Вы когда-либо интересовались правильным питанием, то знаете что основные элементы пищи, или макроэлементы — это жиры, белки и углеводы, он же БЖУ
Как вычислить свой ккал и ЖБУ можно узнать в статье
Помимо макроэлементов организм должен получать из пищи микроэлементы Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr и витамины
Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д ), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем. Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. У меня это 3 основных приема пищи + 3 перекуса
Более подробно о рационе правльного питания можно узнать РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Мой примерный рацион:
7-00 Завтрак — Белок + Клетчатка
Стакан воды и витамины
Яйца + овощи (остатки салата с ужина) + нут + сыр (яичница\омлет с овощами)
У меня недобор по белкам, поэтому утром я ем белок
Могу съесть 1 кубик шоколадки, если нет цели похудеть, и готова , что вылезут прыщи)
10-00 Перекус
12-00 Обед Углеводы + Белок
Суп с мясом — ем с хлебом, могу и маслом намазать (если я не худею), заправляю сметаной или майонезом. Зимой еще ем сало с борщем
Майонец не вреден, если его не есть ложками, пол ложки 1-2 раза в неделю не навредят
ИЛИ
Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс)
+ Курица, индейка, говядина, субпродукты, рыба
16-00 Перекус
18-00 Ужин Белок + Клетчатка + Углеводы
Вареные яйца, Омлет
ИЛИ
Рыба, Морепродукты
ИЛИ
Мясо индейки или курицы
+ Салат — заправляю растительным маслом (оливковым, подсолнечным или др….), добавляю семена и орехи, из овощей: салат, зелень, помидоры, огурцы, авокадо, морковь, сельдерей, вообщем все что есть в холодильнике
+ Гарнир (гречневая, рисовая, перловая, чечевичная, ячневая, пшенная, пшеничная, из полбы), макароны твердых сортов недоваренные (чтобы не увеличивать гликемический индекс)
21-00 Перекус
Перекусы в течении дня:
Сыр
Финики
Сухофрукты
Фрукты — яблоко, банан
Орехи
Протеиновые батончики
Протеин
Кефир
Молоко
Хлеб
- !Никогда не нужно есть на ночь — минимум 2 часа до сна
- Принимать пищу нужно сидя за столом без просмотра телевизора, компьютера, телефона и т.д.
- Тщательно пережевывать пищу
- Садиться за стол нужно в расслабленном состоянии. Нельзя “заедать” стресс
- Есть не сильно горячее и не сильно холодную пищу
