Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.
Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.
Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.
Т-тип или перевернутый треугольник
Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость
Особенности телосложения:
- «мальчиковая» внешность;
- склонность к худобе;
- широкие плечи;
- небольшая грудь;
- склонность набирать вес в верхней части тела;
- узкая талия;
- узкие бедра;
- тонкие ноги, маленькие икры.
Высокие и стройные девушки часто имеют фигуру «перевернутый треугольник», когда у них широковатые плечи и не ярко выраженные бедра. Это мальчишецкий тип фигуры и для придания силуэту женственности таким девушкам придется поработать над собой.
Посмотрите на Камерон Диас и Анастасию Волочкову – им удалось скорректировать такой тип фигуры и получить весьма сексуальные формы.
Чтобы не отставать за звездами, придется хорошенько поработать над набором мышечной массы на бедрах и ягодицах. Прогулки на велосипеде и занятия на велотренажере тут придутся как нельзя кстати. Также обратите внимание на занятия на эллипсе, норвежскую ходьбу, бег с высоким поднятием ног.
Обязательно включите в свою программу тренировок различные выпады, приседания, и тренировку ног с утяжелителями. А вот на верхнюю часть туловища давайте умеренные нагрузки, чтобы не перекачать плечи, которые итак надо визуально сузить.
Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)
Приседания
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)
Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.
А-тип или треугольник
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.
Особенности телосложения:
- «грушевидная» форма тела;
- «неспортивные» мышцы;
- узкая грудная клетка, узкая спина;
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
- широкий таз, большие ягодицы.
Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
С таким типом фигуры вам надо обратить внимание на кардионагрузки и силовые упражнения (с утяжелителями для верхней части и без утяжелителей – для нижней).
Обязательно делайте упражнения на тренировку мышц ног: махи, выпады, приседания, выпрыгивания, жим ногами из положения лежа, сведение и разведение ног. Не забывайте качать грудные мышцы и работать над осанкой.
Выразительная грудь и прямая спина помогут визуально вытянуть фигуру, вы будете казаться стройнее.
Упражнения для А-типа
Махи ногой в сторону
По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
О-тип или «Яблоко»
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Особенности телосложения:
- ярко выраженная полнота;
- целлюлит;
- большая грудь;
- округлая спина (из-за избыточного веса);
- полные руки;
- выступающий живот;
- округлые линии бедер;
- бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
- массивные икры.
Упражнения для О-типа
(для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Жим ногами(для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Русские скручивания (для талии)
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Делайте упор на наклоны и упражнения на пресс, мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и трицепсов. От упражнений с утяжелителями лучше отказаться, а вот кардионагрузки будут самое то. Выбирайте бег, занятия на велотренажере, бодифлекс, дыхательные практики. Не забывайте прокачивать пресс: когда уйдет лишний жир с живота, будут видны ваши труды по прокачке пресса.
При регулярных занятиях вы быстро заметите, как уходят лишние объемы, появляется талия, но фигура не теряет своих аппетитных изгибов.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
I-тип или прямоугольник
I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.
Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.
Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:
- Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
- Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
- Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).
Н-образный тип фигуры или «КИРПИЧ» (РОМБ)
Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.
У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.
Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».
Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.
Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Упражнения для H-типа
Кардио
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.
Силовой тренинг
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.
Х-тип или песочные часы
Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.
Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».
Главное – иметь терпение!
Источник: https://bodymaster.ru/training/trenirovka-pod-tip-figuryi
