Бактерии и другие микроорганизмы в кишечнике помогают организму переваривать пищу. Эти бактерии также играют важную роль в борьбе организма с вредными бактериями, дрожжами и другими микроорганизмами и микробами.
Продукты, которые способствуют здоровью кишечника, могут питать хорошие бактерии и увеличивать количество полезных бактерий в кишечном тракте.
Менее полезные (или откровенно вредные) продукты могут способствовать развитию проблем с желудочно-кишечным трактом или разрушать микрофлору кишечника.
Влияние различных продуктов питания на здоровье кишечника зависит от множества факторов, включая общий рацион человека и чувствительность к пище. Тот, кто чувствителен к определенным продуктам, может страдать от проблем со здоровьем кишечника. В этой статье мы рассказываем о самых вредных продуктах для здоровья кишечника, о том, почему они способствуют возникновению желудочно-кишечных проблем.
Продукты питания, которые могут негативно влиять на здоровье кишечника
Есть целый ряд продуктов, которые у некоторых людей вызывают серьезные проблемы с пищеварением и нарушают работу кишечника.
Животный белок
Продукты животного происхождения, включая мясо, молоко и яйца, полезны для здоровья. Они богаты белком и другими питательными веществами, такими как холин. Однако люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием животного белка, могут пострадать от вредных изменений в микробиоме кишечника.
Исследования показывают, что люди, потребляющие много белка, особенно животного, имеют более высокий риск воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).
В исследовании 2010 года сравнивались кишечные бактерии детей из сельской местности в Буркина-Фасо (Африка) с бактериями кишечника итальянских детей.
Итальянские дети ели больше мяса, в то время как дети из Буркина-Фасо потребляли пищу с высоким содержанием клетчатки, а также больше горохового белка. Исследователи обнаружили, что в микрофлоре детей из Буркина-Фасо было больше хороших кишечных бактерий, которые быстрее справлялись с возможным воспалением (или не вызывали его).
Исследование 2019 года показало, что красное мясо может быть особенно вредным, поскольку оно повышает уровень триметиламин N-оксида (ТМАО). ТМАО — это побочный продукт жизнедеятельности кишечных бактерий. Исследователи связывают высокий уровень ТМАО с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Продукты с высоким содержанием FODMAP — это продукты, которые многие люди могут употреблять в пищу, но они иногда вызывают желудочно-кишечные проблемы — например, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
FODMAP означает:
- Ферменты
- Олигосахариды
- Дисахариды
- Моносахариды
- Полиолы
Ферментированные продукты, продукты, содержащие простые сахара, и продукты, содержащие сахарные спирты, могут раздражать желудок. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- обработанные продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит и другие искусственные подсластители,
- фруктовые соки,
- агава, мед и многие другие подсластители или популярные заменители сахара,
- приправы,
- некоторые готовые блюда или десерты —такие как джем, салат и хумус.
Многие высокопитательные продукты, такие как инжир, абрикосы и авокадо, также являются продуктами с высоким содержанием ФОДМАП.
Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием FODMAP, могут попробовать элиминационную диету. Этот процесс означает полное исключение, а затем медленное повторное включение потенциально проблемных продуктов, чтобы увидеть, какие из них вызывают проблемы с кишечником.
Продукты, содержащие антибиотики
Фермеры, особенно держащие большие хозяйства, часто лечат животных антибиотиками, чтобы снизить риск серьезных инфекций.
Использование антибиотиков остается спорным, и в некоторых европейских странах действуют строгие правила, ограничивающие и контролирующие эту практику. Чрезмерное воздействие антибиотиков, особенно на человека или животное, которые не больны, может способствовать развитию устойчивости бактерий к антибиотикам. Кроме того, антибиотики убивают не только плохие бактерии, но и полезные бактерии в кишечнике. Некоторые люди предпочитают принимать пробиотики при использовании антибиотиков, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Многие люди знают о риске приема антибиотиков без необходимости, например, при простуде. Однако около 80% антибиотиков, продаваемых в США, используются в животноводстве и сельском хозяйстве.
Жареная пища
Жареные продукты труднее перевариваются организмом. Люди часто готовят их на масле, богатом насыщенными трансжирами, которые могут раздражать желудок, вызывая диарею, газообразование и боли в желудке.
Жареная пища также может способствовать росту вредных кишечных бактерий.
Известно, что ограничение жареной пищи снижает риск развития заболеваний печени, которые могут вызывать целый ряд проблем с желудочно-кишечным трактом и может подорвать здоровье человека в целом.
Глютен
В последние годы набирает популярность тема «глютен и его вред для организма» в различных интерпретациях. Врачи и люди далекие от медицины, блогеры, телеведущие обсуждают потенциальный вред глютена для здоровья человека. Статей, книг, видеороликов создано столько, что обычному человеку легко запутаться и принять за истину спорные, а порой и ложные сведения.
В этой статье мы постараемся разобраться в вопросе возможного вреда глютена для желудочно-кишечного тракта.
Что такое глютен?
Глютен представляет собой группу белков, которые вместе с крахмалом находятся в составе зерна некоторых злаков (пшеница, рожь, ячмень и родственные им виды и гибриды, включая полбу, тритикале и т.д.). Именно глютен (который также называют клейковиной) придает тесту тягучесть и эластичность. В пшеничном хлебе, например, 80% белков – это глютен. В пасте (макаронах) этот процент ниже. В настоящее время глютен находится во многих пищевых продуктах, а также в косметике, средствах по уходу за волосами и даже в лекарственных препаратах.
Глютен и желудочно-кишечные заболевания
Почему же внимание приковано именно к глютену, а не к другим белкам? Доказано, что существует несколько заболеваний, связанных с употреблением глютена. Прежде всего, это желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия и повышенная чувствительность к глютену. Кроме того, известно такое неврологическое заболевание, как глютеновая атаксия, а врачи-дерматологи могут столкнуться с герпетиформным дерматитом Дюринга. Отдельно следует отметить аллергию на пшеницу (не на глютен!).
Целиакия – это заболевание, для которого характерна генетически предопределенная неспособность организма расщеплять в тонкой кишке глютен на более простые компоненты. Не до конца расщепленные фрагменты глютена вызывают повреждение слизистой оболочки тонкой кишки с развитием ее атрофии и нарушением всасывания различных питательных веществ. В разных странах частота встречаемости целиакии отличается, варьируя от 0,4% населения в странах Южной Америке до 0,8% в Европе и Океании. Данные об истинной распространенности целиакии в России отсутствуют.
В клинической картине заболевания преобладают нарушения стула (частый и неоформленный, реже нормальный стул или даже запор), снижение массы тела и развитие дефицитных состояний – железодефицит, дефицит витаминов, кальция, белка и т.д.
Всем пациентам с установленным диагнозом целиакия назначается строгая пожизненная безглютеновая (аглютеновая) диета. Поскольку именно глютен (и только он!) оказывает повреждающее действие на слизистую оболочку кишки, исключение этого провоцирующего фактора из рациона в подавляющем большинстве случаев приводит к полному восстановлению слизистой кишки.
Герпетиформный дерматит Дюринга — нечастое кожное проявление, ассоциированное с целиакией и характеризующееся воспалением кожи. Это заболевание отмечается у 4% пациентов с целиакией и также требует отказа от глютена. Аглютеновая диета высокоэффективна в лечении этого заболевания и должна соблюдаться пожизненно.
Глютеновая атаксия – одна из наиболее распространенных атаксий в мире. Атаксии – это группа заболеваний, характеризующихся нарушением согласованности движений при отсутствии мышечной слабости. Глютеновая атаксия может встречаться изолированно или одновременно с поражением тонкой кишки в рамках целиакии. При этом заболевании в крови выявляются те же маркеры, что и при целиакии, а эффект от аглютеновой диеты наблюдается у большинства больных.
Вот, пожалуй, основные заболевания, при которых глютен оказывает непосредственное повреждающее действие на организм с развитием иммунного воспаления, нередко приводя к инвалидизации. В этих случаях пациентам необходимо соблюдение строгой пожизненной диеты с исключением даже небольшого количества глютена является обязательным! Исключаются не только продукты с явным глютеном (крупы, макароны, мука, хлебо-булочные изделия из запрещенных злаков), но также и т.н. «скрытый глютен», который в виде примесей содержится во многих промышленно произведенных продуктах питания, лекарственных средствах и косметике.
Еще одно заболевание, связанное с глютеном, имеет сложное длинное название: повышенная чувствительность (гиперчувствительность) к глютену, не связанная с целиакией. Этот диагноз врачи всего мира стали выделять не так давно, поэтому оно отсутствует в отечественных классификациях заболеваний и медицинских справочниках.
Что это за болезнь? За долгое время наблюдения за гастроэнтерологическими пациентами было установлено, что некоторые из них отмечают появление симптомов при употреблении продуктов, содержащих глютен. Через некоторое время после приема пищи с глютеном такие лица жалуются на боли в животе, послабление стула, тошноту и повышенное газообразование. Также могут отмечаться головная боль, боль в мышцах, кожная сыпь и другие внекишечные проявления заболевания. При этом у них отсутствуют признаки целиакии и аллергия на пшеницу. Исключение глютена из пищи быстро приводит к нормализации состояния и исчезновению симптомов. Повторное введение глютенсодержащих продуктов в рацион ведет к повторению жалоб.
По всей видимости, именно это заболевание/состояние порой неверно называется «аллергией на глютен». Как часто встречается гиперчувствительность к глютену? По разным данным в среднем 10% лиц по всему миру предъявляют гастроэнтерологические жалобы после употребления в пищу продуктов с глютеном. Иногда это истинная реакция на глютен, но порой пациенты просто связывают появление жалоб с употреблением глютена, а никакой гиперчувствительности у них нет.
Как это удалось установить? В настоящее время имеются результаты плацебо-контролируемых исследований, в которых пациентам давали либо глютен, либо «пустышку» (плацебо). Ни в одном из этих исследований пациент не знал, что именно он принимает. Оказалось, что пациенты, которые получали плацебо, до 40% случаев отмечали появление типичных симптомов (как будто употребляли глютен) или их усиление. Такой эффект в медицине называется ноцебо – появление негативной реакции на плацебо.
Итак, не все случаи плохой переносимости глютен-содержащих продуктов, свидетельствует об истинной гиперчувствительности к глютену. Иногда это лишь следствие ожидания негативной реакции.
Одной из особенностей истинной гиперчувствительности к глютену является факт появления симптомов при употреблении в пищу значительного количества глютена. Обычно это несколько граммов: 4-8 г и более в сутки. Это кардинальным образом отличается от целиакии и вышеописанных заболеваний, для которых несколько миллиграммов глютена уже являются опасными.
Гиперчувствительность к глютену, в отличие от целиакии, обычно не прогрессирует и не приводит к развитию осложнений, однако может снижать качество жизни пациентов.
Отдельно следует рассмотреть аллергическую реакцию на пшеницу, которая также может вызывать появление гастроэнтерологических симптомов. Для этого состояния характерно выявление в крови специфических IgE к пшенице, а симптомы не развиваются при употреблении в пищу других злаков.
Наконец, у части лиц якобы «реакция на глютен» обусловлена наличием в глютенсодержащих злаках (пшенице, ржи, ячмене) некоторых ферментируемых углеводов, которые сами по себе могут вызвать появление симптомов. Это так называемые FODMAP-углеводы, о которых мы рассказывали выше.
Стоит ли исключать глютен из рациона для профилактики развития симптомов?
1) полностью исключить необходимо пациентам, у которых доказаны следующие заболевания: целиакия, глютеновая атаксия, герпетиформный дерматит Дюринга.
2) ограничить употребление глютена следует лицам с гиперчувствительностью глютена, у которых употребление пищи, содержащей глютен, достоверно вызывает появление желудочно-кишечных жалоб.
3) пациентам с пищевой аллергией на пшеницу следует исключить только пшеницу и продукты из нее, сохранив в рационе другие злаки.
4) изучается роль аглютеновой диеты при некоторых других заболеваниях (например, аутизм), однако эффективность ее пока не доказана.
Следует помнить, что самостоятельное, безосновательное, не контролируемое врачом-диетологом или нутрициологом соблюдение аглютеновой диеты может нанести вред организму!
Это, увы, не останавливает любителей «посидеть» на аглютеновой диете для здоровья или снижения массы тела. Так, в США в 2015 год был проведен опрос, в котором 25% участников сообщили об употреблении продуктов без глютена. По данным опроса 0,9% аргентинцев соблюдают аглютеновую диету для контроля массы тела и «общего здоровья». Исследование из Австралии (2015 год) показало, что среди 1304 опрошенных лиц 168 человек (13%!) исключили глютен для «общего здоровья» и 109 человек (8,4%!) для снижения массы тела.
При этом многочисленные исследования показывают, что пациенты, соблюдающие аглютеновую диету, могут иметь нежелательные изменения массы тела – прибавку или, напротив, потерю веса. Это обычно сопровождается дефицитами микроэлементов, витаминов, нарушением баланса фракций холестерина и т.д. Известны работы, в которых выявлено повышение уровней токсичных металлов (ртуть, мышьяк) в биологических жидкостях человека на фоне соблюдения аглютеновой диеты. По мнению авторов это связано с преобладанием в рационе риса, коммерческие образцы которого могут содержать эти тяжелые металлы.
Обычно побочные эффекты от аглютеновой диеты развиваются ввиду недостатка знаний пациента о правилах формирования рациона питания без глютена.
И, наконец, научно доказано: здоровым лицам или лицам, не имеющих описанные выше диагнозы, глютен не наносит вред! Он не повреждает кишечник, он не вызывает развитие т.н. «дырявого кишечника», он не приводит к отравлению организма.
Почему важно здоровье кишечника?
Сложная колония организмов, живущих в кишечнике, может влиять практически на все аспекты здоровья. Исследователи только начинают понимать далеко идущие последствия изменений в любую сторону состояния микробиома кишечника.
Когда в организме нет правильного баланса бактерий, рост популяций некоторых микроорганизмов может выходить из-под контроля, влияя на грибковые и другие инфекции. Например, у человека, принимающего антибиотики, могут произойти изменения в бактериях кишечника, которые делают его более уязвимым к дрожжевым инфекциям.
На сегодняшний день исследования показывают, что здоровье кишечника может играть определенную роль для:
- психического здоровья, включая депрессию и тревожность
- воспалений
- ожирения, диабета и метаболического синдрома
- синдрома раздраженного кишечника
- здоровья печени
- состояния иммунной системы.
Лучшие продукты для здоровья кишечника
Множество питательных продуктов могут способствовать здоровью кишечника. К особенно полезным группам продуктов относятся пребиотики, которые помогают питать хорошие бактерии, и пробиотики, которые добавляют полезные бактерии в кишечник.
Пребиотики — это продукты или пищевые ингредиенты, которые организм не переваривает. Вместо этого бактерии ферментируют их и используют в пищу.
Все пребиотики являются одним из видов клетчатки, но не все волокна являются пребиотиками. Это помогает объяснить, почему некоторые виды клетчатки могут быть лучше для здоровья кишечника, чем другие.
Некоторые полезные пребиотики могут быть в следующих продуктах:
- чеснок
- лук
- пшеница
- соевые бобы
- овёс
- артишок
- спаржа
- лук-порей.
Пробиотические продукты
Пробиотики содержат полезные бактерии. Некоторые примеры пробиотиков: йогурт, творог и другие молочные продукты с культурами бактерий, ферментированные продукты, такие как кимчи, темпех, мисо и квашеная капуста.
Некоторые пребиотики и пробиотики также являются продуктами с высоким содержанием FODMAP, поэтому человеку может понадобиться изучить свои диетические цели при принятии решения о потреблении каждого продукта.
Также рекомендую ознакомиться со статьей 10 лучших продуктов улучшающих пищеварение
Резюме
Ни один продукт не является волшебным ключом к здоровью кишечника. Некоторые ферментированные продукты, которые считаются полезными, могут ухудшить здоровье кишечника у некоторых людей.
Другие продукты, такие как красное мясо и жареная пища, могут быть исключены из рациона, или нужно уменьшить их содержание в диете для улучшения здоровья кишечника.
Самые вредные продукты для здоровья кишечника
