Клетчатка – одна из важнейших компонентов рациона любого человека. не перевариваемая пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемая микрофлрой кишечника.
Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.
Польза клетчатки:
- Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
- Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
- Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
- Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
- При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
- Нормализует уровень сахара в крови.
- Клетчатка низко калорийна.
- Увеличивает мозговую активность
- Источник витаминов, особенно В группы
Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев — как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка — как панировку, связующий компонент, загуститель.
Виды клетчатки:
1. Растворимая — фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости.
Виды:
Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом. Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, каша овсяная.
Лигнин. Это вещество, которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Источники: злаковые, овощи.
2. Нерастворимая — различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.
Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:
Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр., для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм.
Клетчатка хорошо переносит температурную обработку при приготовлении пищи, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.
Продукты, содержащие клетчатку
| Продукт | клетчатка на 100 гр продукта, в гр |
| Отруби пшеничные | 43.6 |
| Семена льна | 27.3 |
| Курага | 18 |
| Фасоль | 12.4 |
| Чечевица | 11.5 |
| Нут | 9.9 |
| Изюм | 9.6 |
| Хлеб цельно зерновой | 9.2 |
| Арахис сырой | 8.1 |
| Кукуруза | 7.1 |
| Авокадо | 6.7 |
| Каша овсяная | 6 |
| Хлеб ржаной | 5.2 |
| Яблоко не чищеное | 4 |
| Гречка отварная | 3.7 |
| Тыква отварная | 3.2 |
| Свекла отварная | 3 |
| Груша не чищеная | 2.8 |
| Капуста белокочанная | 2.4 |
| Капуста белокочанная отварная | 1.8 |
| Морковь | 2.4 |
| Капуста цветная тушеная | 2.1 |
| Бананы | 1.7 |
| Картофель старый | 1.2 |
| Картофель молодой | 1.1 |
| Картофель отварной | 1.1 |
Как принимать клетчатку:
Пищевые волокна рекомендуется принимать перед едой, за 20 — 30 минут.
Прием начинают с небольшого количества растительных макроэлементов, допустим, не полной столовой ложки, несколько раз в день. И постепенно доводят количество приема до указанного в инструкции.
Соблюдение питьевого режима. Диетологи советуют на каждые 2,5-3 столовые ложки клетчатки выпивать до 250 мл жидкости. Вместо воды допускается применение сока или кисломолочной продукции.
Соблюдение указанных особенностей, является обязательным условием, поскольку неумеренное потребление клетчатки может причинить вред здоровью.
