Ягоды растут на травах и кустарниках. Они сочные и мясистые, содержат множество антиоксидантов, поэтому без них невозможно представить здоровый рацион. Ягоды отличаются не только по виду. Разные плоды по-разному влияют на организм, имеют разный набор полезных веществ, разный уровень каротиноидов и антоцианов.
11 причин, почему ягоды — самые полезные продукты на Земле
О пользе ягод известно каждому, но далеко не все знают, в чём именно она заключается. Многие люди употребляют их в пищу только благодаря насыщенному вкусу и питательным свойствам. На самом деле, существует, как минимум, 11 веских причин, почему ягоды нужно регулярно включать в свой рацион.
1 Ягоды — источник антиоксидантов
В организме человека всегда присутствует некоторое количество свободных радикалов. Если их немного, то они способствуют укреплению иммунитета, замедляют процессы старения, защищают сердечно-сосудистую систему. Однако, как только этих нестабильных молекул становится слишком много, они начинают наносить клеткам вред, вызывая их окисление.
Антиоксиданты из ягоды могут препятствовать этому процессу. В них содержатся: антоцианы, ресвератрол, эллаговая кислота. Экспериментальным путём учёные выяснили, что антиоксидантная активность у малины, черники и ежевики выше, чем у большинства фруктов. В другом исследовании удалось установить, что употребление 300 г черники позволяет предотвратить разрушение ДНК свободными радикалами.
В третьем научном эксперименте было установлено, что клубника позволяет на 38% снизить уровень маркера прооксидантной системы. При этом все участники эксперимента получали по полкило клубники ежедневно, на протяжении месяца.
2 Ягоды для профилактики и лечения сахарного диабета
Предположение о том, что ягоды могут оказать помощь в лечении и профилактике сахарного диабета, было проверено в ходе нескольких экспериментов. Учёные отобрали женщин без каких-либо проблем со здоровьем. Они разделили их на 2 группы. В одной женщины получали хлеб, а в другой – хлеб с протертой клубникой в количестве 150 г. В результате, у тех участниц, которые ели ягоды, уровень инсулина снизился на 24-26% по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование проводилось уже не на здоровых людях, а на пациентах с избыточной массой тела. По 2 раза в день им предлагали смузи из черники. В итоге, у всех участников эксперимента улучшилась восприимчивость клеток к инсулину.
На основании полученных данных, были сделаны выводы о том, что ягоды – одно из вспомогательных средств для лечения и предупреждения сахарного диабета. Они не только снижают уровень сахара в крови, но и помогают клеткам легче его перерабатывать. Причём положительного результата удалось добиться как у лиц с резистентностью к инсулину, так и у здоровых людей.
3 Польза ягод для пищеварительной системы
Чтобы съеденная пища могла нормально передвигаться по органам ЖКТ, она должна содержать растворимую и нерастворимую клетчатку. Её присутствие в продуктах питания позволяет надолго устранить ощущение голода, нормализовать стул, стабилизировать вес и уменьшить суточный калораж. Оказывается, что ягоды – отличный поставщик клетчатки в организм.
Учёные доказали, что достаточно удвоить количество клетчатки, съедаемой за день, чтобы снизить энергетическую ценность суточного рациона на 130 ккал.
Так как ягоды богаты клетчаткой, они содержат небольшое количество углеводов, которые быстро усваиваются клетками и приводят к набору лишнего веса, а также к другим проблемам со здоровьем. Так, на 100 г малины приходится 6,5 г клетчатки и 11,9 г углеводов. В ежевике их ещё меньше – 10,2 г, но при этом клетчатки – 5,3 г. В клубнике – 2 г клетчатки, а в чернике – 2,4 г, при этом углеводов в них 7,7 г и 14,5 г соответственно. Поэтому не удивительно, что диетологи всегда включают ягоды в разрабатываемые схемы питания.
4 Ягоды источник витаминов и микроэлементов
В состав ягод входят не только антиоксиданты. В них просто колоссальное количество микроэлементов и витаминов, которые ежедневно необходимы организму человека. Например, в клубнике рекордное содержание витамина С. Так, 150 г этой вкусной ягоды его такое количество, которое может перекрыть суточную потребность организма на 150%.
В целом, витаминно-минеральный состав у большинства ягод одинаков. Основное различие заключается лишь в содержании аскорбиновой кислоты. Разберем их состав на примере ежевики. Указанные ниже проценты – это та суточная потребность организма взрослого человека, которую можно перекрыть, если съесть 100 г ягод:
- 35% — аскорбиновая кислота;
- 32% — марганец;
- 25% — жирорастворимый витамин К1;
- 8% — медь;
- 6% — витамин В9;
- Энергетическая ценность на 100 г продукта составляет 43 ккал.
В целом, калораж ягод невысок. Минимальная энергетическая ценность у клубники (32 ккал/100 г), а максимальная у черники (57 ккал/100 г). Поэтому любые ягоды можно смело включать в рацион людям, стремящимся взять вес под контроль. Кроме избавления от лишних килограммов, с их помощью удастся наполнить организм витаминами и микроэлементами.
5 Ягоды для борьбы с воспалением
Любой воспалительный процесс – это попытка организма справиться с инфекцией или полученной травмой. Хотя в последние годы наблюдается тенденция к тому, что воспалительная реакция возникает, в том числе, из-за хронического стресса, ведения малоподвижного образа жизни и серьёзных погрешностей в рационе. Постоянное воспаление – это прямой путь к развитию серьёзных заболеваний: проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, ожирения и не только.
Учёные задумались над тем, могут ли антиоксиданты, содержащиеся в ягодах уменьшить интенсивность воспаления. Они провели ряд экспериментов, в которых удалось доказать, что их предположение оказалось верным. Например, в одном из исследований людям с лишней массой тела предлагали напиток на основе клубники. Параллельно они придерживались питания с упором на блюда, богатые жирами и углеводами. К моменту завершения эксперимента у всех участников снизился уровень некоторых маркеров воспалительной реакции.
6 Ягоды снижают холестерин
Ягоды нужно употреблять в пищу людям, которые заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы, так как они позволяют снизить уровень холестерина в крови. С этой целью в рацион следует включать клубнику и черную малину.
Учёные провели эксперимент, который длился 2 месяца. В нём приняли участие люди с синдромом резистентности к инсулину. Каждый день они получали напиток на основе лиофилизата клубники. К концу исследования у всех участников снизился уровень «плохого» холестерина на 11%.
Кроме того, удалось доказать, что ягоды препятствуют окислению и повреждению липопротеидов низкой плотности. Не секрет, что это является ведущим фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так, в одном из исследований учёные собрали людей с лишним весом. Им предлагали по 50 г черники на протяжении 2 месяцев. В результате, количество окисленных «вредных» липопротеидов у них уменьшилось на 28%.
7 Ягоды для красоты и молодости кожи
Употребление ягод в пищу позволит избежать преждевременного появления морщин. Это возможно благодаря входящим в их состав антиоксидантам. Они купируют вредное влияние свободных радикалов на кожу, замедляя процессы старения. Учёные предполагают, что главным помощником кожи является эллаговая кислота из ягод. Они провели несколько исследований на животных и выяснили, что она блокирует синтез ряда ферментов, которые разрушают коллаген в коже, повреждённой ультрафиолетовыми лучами.
Коллаген представлен белковыми соединениями, которые препятствуют растяжению кожи и не дают ей потерять упругость. Если коллагеновые волокна разрушены, то кожа обвисает, на ней формируются морщины.
В одном из экспериментов учёные наносили эллаговую кислоту на кожу грызунов. Процедуру проводили ежедневно на протяжении 2 месяцев. В результате, удалось предотвратить повреждение коллагена и снизить интенсивность воспаления, вызванного влиянием ультрафиолета.
8 Ягоды для профилактики рака
Ягоды нужно употреблять в пищу для профилактики рака ротовой полости, толстого кишечника, пищевода и молочных желёз. Это возможно благодаря антиоксидантам, входящим в их состав. Особую роль в предупреждении новообразований играет ресвератрол, эллаговая кислота, антоцианы.
В один из экспериментов были включены люди, страдающие раком толстого кишечника. Всем участникам предлагали по 60 г лиофилизата малины. Исследование длилось на протяжении 1-9 недель. В результате у некоторых пациентов снизилось количество онкомаркеров. Однако положительного результата удалось добиться не у всех испытуемых [10].
В другом эксперименте удалось проследить протекторные свойства клубники на клетки печени, повреждённые раковыми клетками. При этом количество антиоксидантов в ягоде значения не имело [11].
9 Ягоды — универсальный продукт для снижения веса
Практически в любую диетическую схему питания могут входить ягоды. Люди, придерживающиеся меню с низким содержанием углеводов или кето диеты часто отказываются от их употребления в пищу. Однако делают они это напрасно. Ведь в 70 г ежевики или в 60 г малины содержится лишь 4 г простых углеводов.
Не удивительно, что ягоды в изобилии представлены в средиземноморской, веганской и вегетарианской системе питания. Они отлично подходят для приготовления десертов, в качестве перекусов и добавки ко многим блюдам.
Ягоды – продукт низкокалорийный и доступный. Их можно без проблем найти в магазинах в свежем и замороженном виде даже не в сезон. Отказаться от их употребления в пищу нужно лишь тем людям, которые страдают от аллергии или от серьёзных нарушений в работе пищеварительной системы.
Самой аллергенной ягодой из всех считается клубника. Именно на неё чаще всего встречаются реакции немедленного типа.
10 Ягоды для здоровья артерий
Польза ягод для сердечно-сосудистой системы обусловлена и тем, что они улучшают функционирование артерий. Изнутри они покрыты особым слоем клеток – эндотелием. Именно они отвечают за поддержание нормального давления, не дают крови свёртываться и формироваться тромбам.
При развитии воспалительной реакции эндотелиальные клетки повреждаются, что сказывается на их способности выполнять свои функции. Результатом такого нарушения становятся серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.
Анализ многочисленных исследований показал, что употребление в пищу ягод позволяет улучшить работу эндотелия у разных категорий пациентов: у здоровых лиц, у людей с синдромом резистентности к инсулину и даже у курильщиков. Так, в одном из экспериментов приняли участие 44 пациента с метаболическим синдромом. В той группе, где люди получали смузи на основе черники, было отмечено улучшение функционирования эндотелия сосудов.
Максимум пользы можно получить из свежих ягод, но и после переработки они могут улучшить работу сердца и сосудов. Например, удалось выяснить, что после выпечки в чернике уменьшается количество антоцианов, но в целом концентрация антиоксидантов остаётся неизменной. Кроме того, было отмечено одинаковое улучшение функционирования сосудов у людей, которые получали сушёные и сублимированные ягоды.
11 Ягоды помогают разнообразить рацион
Ягоды можно употреблять в пищу по отдельности друг от друга и в различных комбинациях. Их используют в качестве перекуса, для приготовления десертов. Они сладкие сами по себе, поэтому не требуют дополнительного использования сахара, сливок или других не всегда полезных сладостей. Ягоды отлично сочетаются с йогуртами, творогом, сырами, орехами. Их можно добавлять в салаты и даже во вторые блюда.
Вывод
Ягоды приносят организму пользу. Они улучшают состояние кожи, снижают холестерин, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы ощутить их положительные эффекты в полной мере, они должны присутствовать в меню на постоянной основе, а не время от времени.
Источник https://www.ayzdorov.ru/prodykti_yagodi.php
