Предлагаю рассмотреть несколько интересных и, может быть, даже неожиданных сочетаний в качестве дневных, вечерних или утренних перекусов.
Сухофрукты и фрукты
Сухофрукты – высушенные фрукты или ягоды, остаточная влажность которых составляет 20%. Это естественный источник легкоусвояемых углеводов, органических кислот, пектинов, клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов группы А, В, Е, С, РР, необходимых для поддержания жизнедеятельности человека. Полезные свойства сухофруктов зависят от способа сушки: – естественного (на солнце, под навесами); – химического (при помощи дегидратора, консервантов). В первом случае сушеные плоды получаются натуральные и сохраняют максимум питательных веществ (90%), во втором – на 50% – 80% теряют пищевую ценность, содержат остатки вредных химических реагентов. Популярные сухофрукты: курага (урюк, кайса), инжир, изюм, финики, чернослив.
Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки.
Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ.
Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи.
Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий.
Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья.
Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта.
Сыр + орехи + овощи или фрукты
Вы можете выбрать любой сыр: пармезан, овечий, полутвёрдый сливочный, моцареллу и другие виды, которые вам по душе. Орехи могут быть любыми, но не обжаренными, например кедровый орех, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного дополнения можно выбрать листовую зелень – шпинат, рукколу, салатные листья и любые вкусные сезонные овощи, такие как томаты, редис, сладкий перец. Что касается размера такого перекуса, ориентируйтесь на примерные цифры: сыр 80 гр, орехи 30 гр, овощи 100-150 гр. Сыр содержит в себе аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона счастья серотонина, именно поэтому постоянно умеренное употребление этого продукта положительно повлияет на ваше настроение.
В сезон спелых абрикосов и сочной черешни можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод к своему сырно-ореховому перекусу. Орехи являются идеальным источником растительного белка и полезных жиров, а также усиливают пользой любое блюдо, поэтому рекомендую добавить в рацион несколько любимых видов на постоянной основе.
Греческий йогурт + орехи + ягоды
Выбирайте йогурт, в котором содержится не менее 7 граммов белка на 100 гр. Очень часто производители пишут на этикетке йогурта, что он греческий, а на деле, количество белка оставляет желать лучшего, поэтому всегда проверяйте этот момент. Подробнее о выборе йогурта смотрите тут → Добавьте к своему йогурту любимые орехи и ягоды, а в зимнее время используйте замороженные. Размер порции может быть следующим: греческий йогурт 150 гр, орехи 30 гр, ягоды 80 гр. Что касается сладких йогуртов – я не рекомендую выбирать их в качестве перекуса, потому что содержание сахара в подобных продуктах достаточно велико. Если вам хочется больше сладости, добавьте в натуральный йогурт ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например грушу или персик. Греческий йогурт представляет из себя густой и многократно процеженный кисломолочный продукт, из которого удаляется большее количество сахара и вся молочная сыворотка в процессе производства. Для изготовления данного продукта используется вдвое больше молока и именно поэтому в греческом йогурте содержится так много белка, полезных бактерий и кальция.
Хлеб + рыба + яйцо + зелень
Организуйте себе бутерброд из тёмного хлеба, слабосолёной рыбы, варёного яйца и любимой зелени, например рукколы. Обращайте внимание на состав покупной рыбы, в нём не должно быть ничего кроме самой рыбы и соли, а лучше – готовьте её самостоятельно. Размер данного перекуса может быть следующим: хлеб ржаной 40 гр, яйцо варёной 1 шт, лосось слабой соли 60 гр, зелень опционально. Польза жирной рыбы заключается в омега-3 жирных кислотах, входящих в её состав, а также витаминах группы В, А, Е, что положительно сказывается на функционировании всех систем организма. Старайтесь употреблять рыбу не менее трёх раз в неделю.
Хлеб + помидор + сыр + зелень
Холодный или горячий бутерброд будет отличным перекусом и поможет вам продержаться до ужина без острого ощущения голода. Ориентируйтесь на следующий размер порции: хлеб отрубной 60 гр, помидор 50 гр, сыр твёрдый или полутвёрдый 40 гр, зелень опционально. Тёмная листовая зелень богата магнием, витамином В9 (фолиевой кислотой), витаминами А и К. Обязательно добавьте в свой рацион листовые салаты, горчицу, рукколу, кудрявую и обычную петрушку, мангольд, горчицу, шпинат и зелёный лук.
Яйцо + овощной салат + кунжут или другие семена
Возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату. Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр. Кунжут – это великолепный источник кальция, в 100 граммах семян содержится 1474 мг, а коровьем молоке жирностью 2,5%, для сравнения, всего 120 мг. Конечно, мы не употребляем 100 граммов кальция в день, но добавляя его к своим приёмам пищи можно качественно улучшить нутриентную плотность рациона.
Шоколад + орехи
Я очень часто прошу вас читать составы, потому что это действительно важно. И выбор шоколада не станет исключением – ориентируйтесь на следующие ингредиенты: какао-масло или тёртое какао, сахар, лецитин, ваниль. В составе таже может присутствовать сухое молоко, если шоколад молочный. Да, шоколад вполне может быть в вашем рационе и выступать в качестве перекуса 😊 Ориентируйтесь на следующее количество: шоколад 30-50 гр, орехи 30 гр. Шоколад, особенно горький, является источником биофлавоноидов, особенных веществ, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина и обеспечивают профилактику атеросклероза.
Смузи
Приготовьте вкусный и полезный коктейль, который выведет уровень потребляемой вами клетчатки на максимум. Смешайте в блендере клубнику, смородину, пару соцветий брокколи и немного шпината с ложкой овсяных хлопьев, льняными семенами и кокосовым маслом. Добавьте воды до получения желаемой консистенции. Вы можете выбирать любые фрукты и ягоды для своего коктейля, главное не забудьте дополнить его полезными белками и жирами в виде любых семян, орехов, масла или кокосовой стружки. Овощная составляющая может быть весом 200 гр, семена 10 гр, овсянка 20 гр, масло 5 мл. Смузи – это отличный способ набрать необходимые 25 граммов клетчатки в день. Имейте в виду этот перекус, если в вашем рационе присутствует недостаточно овощей и фруктов в цельном виде.
Творог + сметана + огурец + зелень
Как нутрициолог, я конечно же порекомендую выбирать качественный творог 9%-жирности. Но если вы находитесь в режиме снижения веса, обратите внимание на 2% и 5% варианты. Добавьте к творогу сметану, огурец, мелконарезанную зелень, посолите и поперчите. Ориентируйтесь на следующий размер перекуса: творог 150 гр, сметана 1 ст.л., огурец 1 шт, зелёный лук, укроп, петрушка по вкусу. Вы также можете взять за основу кефир вместо творога, взбить все ингредиенты в блендере и получить интересный, сытный и несладкий смузи. Творог – это натуральный продукт, который получают путём сквашивания молока. Помимо высокого содержания кальция и витаминов в своём составе, творог также является и высокобелковым продуктом, что является серьёзным достоинством для тех людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы.
Хлеб + творожный сыр + авокадо + семечки
Сытным и очень вкусным вариантом перекуса будет сочетание цельнозернового хлеба, сливочного творожного сыра, спелого авокадо, семян подсолнечника или льна. Размер порции может быть следующим: хлеб 60 гр, творожный сыр 30 гр, ½ авокадо, семечки 15 гр. Авокадо занесён в Книгу рекордов Гиннеса, как самый питательный фрукт! Обязательно добавьте его в свой рацион, как источник полезных растительных жиров. Приготовьте гуакамоле на скорую руку: разомните авокадо вилкой, добавьте несколько капель лимонного сока, соль и перец. Перемешайте и подавайте вместе с хрустящими хлебцами.
