Бобовые полезный продукт богатый растительным белком

Что мы знаем о сбалансированном и полезном рационе питания? Нужно знать меру в потреблении красного мяса, полностью отказаться от всякого рода консервантов, усилителей вкуса, трансжиров. При этом полностью отказываться от жира тоже во вред — ведь натуральные растительные масла содержат массу пользы.

Несомненна польза свежих овощей и фруктов, сезонной листовой зелени. Организму нужны и молочные продукты, и цельные злаки, если ни к тем, ни к другим не развита непереносимость. Гораздо меньшим вниманием мы обходим семечки, орешки и бобовые продукты. Да, орешки могут присутствовать в рационе в качестве полезного снека, ароматными семенами можно приправить салат или закуску, но как часто мы лакомимся бобовыми продуктами? В чем заключается их польза? Когда с ними нужно соблюдать осторожность? Как правильно приготовить бобы?

Польза бобовых продуктов

К бобовым продуктам относят масличные культуры, ценность которых в рационе питания обусловлена, прежде всего, содержанием растительного белка и клетчатки. Если вдаться в состав бобов более основательно, можно сообщить, что это, кроме выше указанного, источник микроэлементов и ферментных систем:

  • витамина С,
  • витамина РР,
  • провитамина А,
  • минеральных солей калия, кальция, фосфора, магния, серы и железа.

Каково действие бобовых продуктов на организм человека?

  • стимуляция пищеварительных процессов происходит за счет поступления добротной порции клетчатки;
  • содержащийся в бобах растительный белок хоть и нельзя полностью ассоциировать с животным, но он также участвует в построении клеток, хоть и в меньшей мере;
  • порция бобовых продуктов способна улучшить состояние кишечной микрофлоры;
  • содержание растительных волокон влияет на снижение уровня холестерина в крови;
  • содержание такого вещества как молибден обуславливает стабилизацию уровня сахара в крови, также молибден входит в состав фермента, нейтрализующего вредные консерванты (от них ведь очень сложно полностью себя оградить);
  • эффект детоксикации обуславливается также поступлением в организм клетчатки и пектинов, из организма скорее выведутся соли тяжелых металлов, радиоактивных изотопов;
  • блюда из бобовых нормализуют гормональный фон,
  • содержание магния и калия укрепляет сердце, сосуды,
  • бобы показаны при диабете, поскольку всасывание углеводов из них происходит без участия инсулина;
  • бобовые продукты улучшают память и работоспособность;
  • содержание в бобовых антиоксидантов позитивно сказывается на иммунных свойствах человеческого организма;
  • содержание в бобах лизина делает их своеобразными антидепрессантами, с бобами в рационе проще преодолеть стресс и обрести спокойствие;
  • поскольку в бобовых, особенно в сое, отмечается высокое содержание фитоэстрогенов, они способствуют облегчению симптомов менопаузы и обладают омолаживающим воздействием на женский организм.
    Бобовые продукты справедливо отнести к числу тех, в потреблении которых нужно знать особую меру. И абсолютно правильно употреблять их нечасто, но регулярно и непременно небольшими порциями. Это отличная добавка к основному блюду, составляющая салатов или супов. Лучше не злоупотреблять бобами в качестве гарнира, основного блюда и тем более не есть их ежедневно.

Вред бобовых продуктов

В чем же может состоять опасность бобовых продуктов?

  • прежде всего, дело в их небыстрой усвояемости (из-за содержания растительного белка) — это немалая нагрузка на пищеварительную систему, а значит, не самое лучшее решение как для завтрака, так и для ужина, и уже тем более не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи бобы, скажем, с грибами или мясом;
  • перед потреблением в пищу бобовые продукты важно хорошенько проварить, поскольку такие семена нередко содержат токсичные вещества, разрушающиеся, впрочем, при термической обработке;
  • бобы противопоказаны лицам с подагрой, язвенными заболеваниями желудка и кишечника, дисбактериозом; осторожность в потреблении продукта нужно соблюдать любому, кому диагностировано заболевание пищеварительного тракта;
  • притом что бобы позитивно сказываются на микрофлоре кишечника, они должны употребляться для профилактики дисбактериоза, а не его лечения, поскольку для ослабленного кишечника нагрузка все же непомерна;
  • злоупотребление бобовыми продуктами опасно развитием метеоризма и газообразования, а также образованием камней и в почках, и в желчном пузыре.

Применение бобовых продуктов

Человечеству известно около 18 000 бобовых культур, в пищу они употребляются с самых древних времен. Однако наибольшую популярность завоевали горох и фасоль, чечевица и соя, а также восточные нут и маш, но уже в меньшей степени, не всемирно. Бобовые продукты представляют кулинарный интерес из-за своей питательной ценности. Они хорошо хранятся в засушенном виде. Из бобов можно приготовить и муку — ее добавляют в хлебные изделия. Сами же бобы служат основой или второстепенным компонентом для супов, винегретов и зимних салатов.

супДабы приготовить высушенные бобы их нужно как минимум отварить, а затем можно употреблять по назначению, или пюрировать и сочетать с другими компонентами блюда. Проявив фантазию, из бобовых можно приготовить каши, соусы и даже котлеты.

Кулинарную ценность сои и вовсе сложно переоценить. Сегодня это самостоятельная часть индустрии здорового питания — из соевых бобов изготавливают молоко, а уже на основе молока готовят соевый творог, сыр тофу и окару, из них в свою очередь можно приготовить котлеты и фрикадельки. Тофу добавляют в салаты и супы, жарят, варят, запекают, тушат, фаршируют и даже создают на его основе необычные. Из перебродивших соевых бобов делают салатную заправку мисо, которая используется и для супов. Также популярными соевыми продуктами стали своеобразные заменители мяса — колбасы, гуляш, шницели, бефстроганов, котлеты, сосиски. Никого уже не удивишь и соевым соусом, маслом, сухими сливками, майонезом и даже йогуртом.

Крайне важно соблюсти все тонкости отваривания бобовых продуктов. В дальнейшем их можно обрабатывать, как фантазия позволит, но отварить их придется в любом случае. Делается это следующим образом:

  • предварительно замочит в холодной воде — минимум на 4-5 часов, а лучше на ночь — это позволит существенно ускорить варку, а также сохранить форму боба;
  • температура воды при замачивании не должна превышать 16 °С или же бобовые рискуют закиснуть и будут плохо развариваться;
  • бобы готовы к варке, когда их размер увеличился вдвое;
  • для варки 1 кг бобов понадобится 3 литра воды, соответственно для варки 300 грамм бобовых достаточно литрового объема;
  • процесс варки должен происходить на медленном огне, но непрерывно в течение 1-2 часов;
  • готовность бобового продукта можно проверить, легко раздавив его пальцем;
  • важно не добавлять ни соль, ни всякие подкислители (типа томатного пюре), это замедляет их разваривание; придавать бобовым продуктам вкус нужно, когда они уже отварены;
  • в процессе варки НЕ рекомендуется добавлять соду — говорят, это ускоряет процесс варки, но примечательно, что убивает витамины группы В, да и вкус в конечном счете будет далек от привычного;
  • в процессе варки НЕ рекомендуется подливать холодную воду — это отразится на скорости разваривания;
  • для улучшения вкусовых качеств бобовых продуктов в отвар с ними можно добавить пучок связанной зелени, коренья.

ФАСОЛЬ

Калории 343 ККал (БЖУ 18,81 г / 2,02 г / 64,11 г)

Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Калий, Фосфор, Магний Кальций, Натрий.

Содержит важную аминокислоту Лизин — стимулирует иммунную систему, обладает противовирусным действием, способствует укреплению костей и нервной системы. Также содержит большое количество полифенолов — антиоксидантов, которые способствуют выводу токсинов.

ГОРОХ

Калории 364 ККал (БЖУ 23,12 г / 3,89 г / 61,63 г)

Группа B (B1, B2, B3, B6), Витамин E, Железо, Калий, Фосфор, Цинк, Магний, Кальций, Натрий, Селен.

Содержит Глутаминовую, Пантотеновую и Фолиевую кислоты — участвуют активно в обменных процессах мозга, способствуют хорошему кроветворению, а также способствую синтезу “хорошего” холестерина, гемоглобина и гистамина.

ЧЕЧЕВИЦА

Калории 358 ККал (БЖУ 23,91 г / 2,02 г / 64,11 г)

Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Магний, Фосфор, Железо, Кальций..

Чечевица помимо высокого содержания белка, пищевых волокон и крахмала, также — хороший пребиотик. В небольших дозах способствует улучшению состояния микробиоты кишечника.

Это интересно!

Перед приготовлением нужно замочить бобы в холодной воде. Замачивание уменьшает время приготовления, а также помогает растворить олигосахариды — вещества, которые не перевариваются человеком, вызывая газообразование и осложняя процесс пищеварения.

Также бобы можно проращивать, что значительно улучшает их усвояемость организмом.

МАШ

Калории 347 ККал (БЖУ 23,5 г / 2 г / 46 г)

Витамин С, Витамин К, Группу B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Натрий, Цинк, Марганец.

Помимо высокого содержания белка, также способствует нормализации гормонального фона, содержит фитоэстрогены — предотвращает преждевременное старение и регулировать уровень гормонов (особенно полезно в период менопаузы). Также способствует выработке коллагена и обладает антиоксидантной активностью.

НУТ

Калории 309 ККал (БЖУ 20,1 г / 4,32 г / 46,16 г)

Витамин А, Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Железо, Калий, Магний, Кальций Селен, Цинк, Кремний, Фосфор, Кобальт.

Белок содержащийся в нуте, схож с яичным, что способствует легкой усвояемости. Нут также улучшает пищеварение, способствует снижению артериального давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Помимо этого содержит аминокислоты Метионин — способствует выведению токсинов из организма, а также нормализации сна, а Триптофан — укрепляет нервную систему и защищает от депрессии.

СОЕВЫЕ БОБЫ

Калории 380 ККал (БЖУ 36,5 г / 20 г / 30 г)

Витамин А, Витамин Е, Витамин Н, Витамин С, Группа B (B1, B2, B5, B6, B7, B9), Калий, Натрий, Кальций, Магний, Фосфор, Железо, Йод, Бор, Цинк.

Вопреки мифам соя также очень полезна. В состав входит Лецитин — оптимизирует метаболизм жиров, способствует уменьшению “плохого” холестерина, улучшает работу сердца и сосудов. В состав также входят стахиозы и раффинозы — они способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и нормализации флоры. Содержит большое количество фитоэстрогенов, что способствует облегчению симптомов климакса. Соя также отлично подойдет диабетикам, так как обладает низким гликемическим индексом.

КОМУ НЕЛЬЗЯ

Так как бобовые содержат много клетчатки, и их переваривание достаточно трудоемкий процесс для организма. То бобовые стоит употреблять с осторожностью в пищу людям с дисбактериозом кишечника, а также склонностью к метеоризму и запорам.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

НазваниеПищевая ценность
КалорийностьккалБелкиУглеводыЖиры
Горох298 ккал20.5 гр49.5 гр2 гр
Маш300 ккал23.5 гр46 гр2 гр
Нут309 ккал20.1 гр46.16 гр4.32 гр
Соя364 ккал34.9 гр17.3 гр17.3 гр
Фасоль298 ккал21 гр47 гр2 гр
Чечевица295 ккал24 гр46.3 гр1.5 гр

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх