Сейчас я открою главный секрет гибкости:
Если у вас правильная осанка!
Если ваше тело выровнено по оси!
Если ваши суставы мобильны, стабильны и здоровы
Если в вашем теле мышцы работают сбалансированно! Каждая выполняет свою функцию, то в теле не будет зажатых и укороченных мышц
То посещать тренировки по улучшению гибкости вам будет не нужно!
Но к вашей печали, моей радости, как тренера, т.к. у меня много работы и всегда она будет (шучу), я таких людей еще не встречала. Думаю в большом спорте такие есть, да и то редкость.
У обычных людей как правило наблюдаются какие либо нарушения и отклонения от нормы. И это нормально. Самое важное — это сбалансированная работа вашего тела!
Вы станете гибкими, когда ваша тело будет сбалансировано!
Именно этим мы и занимаемся на моих тренировках.
И по результатам тренрировок многие мои ученики отмечают, что откатов нет, что гибкость только улучшается, даже после долгих перерывов. Что только подтверждает мою теорию:
Нужно работать над выравниванием тела и сбалансированной работы мышц.
Чем мы на моих тренировках и занимаемся.
Давайте ответим на несколько вопросов:
Зачем мы занимаемся растяжкой? Зачем растягиваем мышцы?
Потому что они укорочены, зажаты или спазмированны
Почему они укорочены?
Чаще всего из-за нагрузок, с которыми они не справляются или не предназначены
Почему они получают такую нагрузку?
Потому что нагрузка неправильно распределяется по вашему телу, за счет неэффективного включения мышечных цепей и мышц.
(Я сейчас не рассматриваю случай тяжелых тренировок с большими весами. Я рассматриваю пример из жизни обычных людей)
Почему мышцы не эффективно включаются?
Потому что они слабые, или вообще не участвуют в движении.
Почему мышцы неэффективно включаются или вовсе не включаются (не участвуют в движении)?
Тут нужно рассмотреть механизм работы мышц:
Как осуществляется работа мышц:
Работа мышц осуществляется рефлекторно под контролем головного мозга.
Головной мозг обеспечивает согласованность работы мышц.
Зачем нужны мышцы:
Мышцы позволяют менять положение частей тела в пространстве. (простыми словами двигают кости)
Отсюда следуют 2 варианта неправильной работы мышц:
- Наш мозг просто плохо ими управляет) В результате для совершения действия или просто для поддержания вертикальной позы мы используем не те мышцы)
- Физиология. Чисто физически из-за неправильного расположения костей, мышцы перенагружаются дополнительной работой. Предназначенные мышечные цепи и мышцы не могут включиться в работу, и за них работают другие. Которые скорее всего выполняют свою работу и чужую. (это часто можно заметить при искривлении позвоночника)
Нервная система и структура скелета развивались вместе под влиянием поля тяготения таким образом, что скелет стал поддерживать тело в поле тяготения, не расходуя энергию. Если же мышцам приходится выполнять работу скелета, они не только бесполезно расходуют энергию, но и отвлекаются от выполнения своих основных функций — изменений положения тела, то есть движений.
Работу наших мышц в теле можно можно рассмотреть на примере с переломом руки:
Если у вас 1 рука в гипсе, вы все начинаете делать 1 рукой, и она в последствии будет перенапряжена.
Поэтому важно работать над сбалансированностью мышц, укреплять постуральные мышцы, работать над осанкой, чтобы тело работало без перенапряжение.
Что значит сбалансированное тело:
- Все кости расположены для создание оптимальной работы мышц
- Все мышцы активны и выполняют свою функцию
- Все суставы функционируют, они мобильны и стабильны
- Корпус стабилен
- У вас прекрасный двигательный контроль движений
Просты словами:
Эффективно действует та машина, в которой все части точно слажены друг с другом, смазано все, что должно быть смазано, трущиеся части плотно прилегают друг к другу без зазоров и без грязи, все горючее расходуется на работу — в пределах законов термодинамики; не возникает шум или вибрация, то есть энергия не тратится на бесполезные движения, отнимающие ее у нужной работы.
Как достигнуть сбалансированного и выровненного тела?
- Работать над осанкой
Исправить нарушения
Если у вас есть нарушения в строении позвоночника:
- лордоз
- кифоз
- сколиоз
Нужно выровнять таз и грудную клетку относительно друг друга
Конечно есть случаи, когда положение костей уже невозможно исправить. Но мы можем улучшить движения. Мы можем настроить сбалансированную работу тела.
- Работать над дыханием — в первую и самую важную очередь улучшить работу 2 диафрагм.
- Укреплять ослабленные мышцы. При помощи тестов можно найти такие мышцы и далее работать над их включением
- Снимать мышечные зажимы в теле — методиками расслабления, МФР, массаж
- Улучшать проприорецепцию — взаимосвязь тела и мозга
- Укреплять и включать в работу постуральные мышцы, это мышцы которые служат для поддержания вертикального положения тела и преодоления силы тяжести. Включают в себя как все мышцы, крепящиеся непосредственно к позвоночнику, а это: мышцы спины, таза, шеи, так и — мышцы живота, спины груди и бѐдер.
- Растягивать зажатые, которые перенапрягаются из-за того, что тело не выровнено и несбалансированное. Когда тело будет выровнено, когда всех мышцы будут работать сбалансированно, тогда зажатых и укороченных мышц в теле будет меньше, а может и вовсе не будет
- Улучшать мобильность в теле — чтобы каждый сустав двигался, это тоже важно. И тогда снизится нагрузка с мышцы
- Использовать осевое вытяжение
Как же сделать это осевое вытяжение?
Помогают глобальные (поверхностные) и локальные(глубокие) мышцы
Локальная мускулатура – выносливые мышцы, с медленными волокнами. Очень много в них нервных окончаний проприорецепторов – это мышцы стабилизаторы
Глобальные – сила и скорость, быстрые волокна. Отвечают за движение
Как настроить осевое вытяжение?
Встать ровно и начать расталкивать таз и грудь друг от друга – тем самым выравнивая изгибы и за счет этого создается осевое вытяжение.
Ногами мы давим в пол от таза и таз тоже давит. Давим как будто от низа живота.
А верх корпуса от центра живота тянется вверх.
И помочь в этом нам может наше дыхание. Подробнее о работе с осевым вытяжением и дыханием я работаю на индивидуальных тренировках и диагностиках и ведении. Это обширная тема, требующая моей личной работы с конкретным человеком.
Должна ощущаться свобода движений и легкость, все за счет выравнивания, перенапряжение мышц не должно быть.
Чтобы была хорошая ось, нужно работать над осанкой. Укреплять глубокие мышцы. Снимать нагрузку с перенапряженных. Укреплять слабые.
Рекомендую также к прочтению мой пост Осевое вытяжение и выравнивание тела
Мышечная активность и постура
Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что:
- Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками.
- Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны.
- Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки).
- Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны.
- Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.
- Большая ягодичная мышца неактивна.
- Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед).
- Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала.
ВЫРАВНИВАНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
Улучшая осевое вытяжение, тело выравнивается, и наоборот)
Наше тело сконструировано гениально и может функционировать многие десятки лет с минимальным износом, но… при условии правильного использования. К сожалению, существует множество причин, по которым мы нарушаем эти условия: отсутствие физической Культуры (с большой буквы), малоподвижный образ жизни, сидячая работа и т.д.
За счет контроля выравнивания тела можно вернуться к правильным двигательным привычкам, а нашему телу дольше оставаться подвижным и здоровым.
Все упражнения будут выполняться с большей эффективностью и без риска для здоровья.
У человека с правильным центрирования тела, лучше включаются в работу мышцы, можно увеличивать нагрузку и тело лучше справляется с увеличение нагрузки (можно работать с большими весами) и соответственно результат от тренировок будет достигнут быстрее и он будет лучше.
Тоже самое можно сказать и о развитии гибкости. Чем лучше выровнено тело, тем быстрее и больших результатов в развитии гибкости можно достигнуть!
На групповых программа я особое внимание уделяю работе над улучшением осанки и снятию мышечных зажимов, также даю некоторые упражнения на выравнивание тела
Работа с выстраиванием тела ведется индивидуально с каждым человеком, вы можете обратиться ко мне за диагностикой и составлением программы тренировок для выравнивания и центрирования тела
