Всем привет, в превой части видео ПРО ЯГОДИЦЫ я рассказала как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. И почему не получается добиться хорошей формы
Для просмотра 1 части ролика ПРО ЯГОДИЦЫ перейдите по ссылке
В этом видео мы разберем правильную технику выполнения упражнений на ягодицы, разберем главные ошибки и последствия неправльной техники
1. Правильна техника
Я буду показывать на примере приседаний. Все остальное — выпады, становая, отведение ног, разгибание — все делается аналогично!
- Осанка — грудь над тазом, плечи рассправлены
- Дыхание спокойное — без натуживания, без задержек
- Стабильность корпуса. При этом сохраняя мобильность — Не блокируем таз, колени и стопы — ничего не держим и не зажимаем
- Опорные центры. Поясница при работе с ягодицами и ногами — это ваш опорный центр. Их у нас 3 в теле — грудина, крестец и лоб. Позвоночник в разгибании — крестец в нутации. Поэтому если не хватает мобильности в тазу, крестец может не уходить в нутацию и работа с весом ОПАСНА для позвоночника. Тело в легком разгибании, но не чрезмерном!
- Осевое вытяжение — макушкой тянемся вверх, стопами отодвигаем пол
- ВДОХ сгибание ТБС — ВЫДОХ Разгибание
- Стопы и колени — зависит от техники, от их мобильности и стабильности. Точно не заваливаем колени внутрь. Можно при опускании немного отводить в сторону, потом как бы собирать обратно. Покажу в приседаниях
- Тело без напряжения — особенно живот, шея, уши, руки)
Подробнее о мобильности, стабильности этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ
Теперь на примере приседаний, выпадов, становой, моста, жима, махов покажу все в деле
Как улучшить технику
Улучшать эластичность мышц, мобильность и стабильность, работать над осанкой и выравниванием тела. Укреплять мышцы кора — тренировать спину, пресс и руки
Подробнее об этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ
2. Ошибки приседаний
Кивок таз
Завал колен
Напряженная шея
Залом шеи
Зажатие таза — подкручивание
Держим угол, таз, колени и т.д.
Задержка дыхания и натуживание
Завал таза
Нестабильность таза
3. Последствия неправильной техники
Самая безвредная — просто будете терять время в тренажерном зале.
Похуже:
Травма колена, голеностопа, шеи, пояснице — вообщем слабого звена в вашей технике)
Опущение ТД
Геморрой
Грыжи
и т.д.
Как избежать:
Работать с дыханием, мобильность и стабильностью, работать над осанкой, если есть нарушения, ставить правильную технику и лучше с грамотным тренером (можно со мной)
4. Как усилить эффект от тренировок
Для роста мышц нужна нагрузка.
Это самая большая мышцы и она любит пахать.
Как можно увеличить нагрузку:
- Вес — заниматься с гантелями, с грифом и блинами в тренажерном зале. Поэтому тренировок с собственным весом для развития красивых ягодиц НЕДОСТАТОЧНО!
Если вы занимаетесь дома, то у вас должны быть гантели, лучше потяжелее), минимум фитнес резинки разных уровней жесткости
Если есть возможность, то конечно лучше заниматься в тренажерном зале
- Амплитуда — возможность приседать ниже, да, чем лучше будет ваша гибкость, тем эффективнее будут включаться в работу мышцы.
- Скорость выполнения — замедление и ускорение
- Кол-во подходов
- Кол-во повторение
- Перекрестные цепи — использовать в своей тренировке работу связь ягодицы-спина, ягодицы-пресс
- Техника выполнения
- и тд
Если вы не знаете с чего начать, я могу составить для вас программу тренировок с видео техникой выполнения упражнений, можем работать с обратной связью, я помогу поставить правильную технику выполнения
Подробнее на странице Консультации и диагностика
