Что мы знаем о сбалансированном и полезном рационе питания? Нужно знать меру в потреблении красного мяса, полностью отказаться от всякого рода консервантов, усилителей вкуса, трансжиров. При этом полностью отказываться от жира тоже во вред — ведь натуральные растительные масла содержат массу пользы.
Несомненна польза свежих овощей и фруктов, сезонной листовой зелени. Организму нужны и молочные продукты, и цельные злаки, если ни к тем, ни к другим не развита непереносимость. Гораздо меньшим вниманием мы обходим семечки, орешки и бобовые продукты. Да, орешки могут присутствовать в рационе в качестве полезного снека, ароматными семенами можно приправить салат или закуску, но как часто мы лакомимся бобовыми продуктами? В чем заключается их польза? Когда с ними нужно соблюдать осторожность? Как правильно приготовить бобы?
Польза бобовых продуктов
К бобовым продуктам относят масличные культуры, ценность которых в рационе питания обусловлена, прежде всего, содержанием растительного белка и клетчатки. Если вдаться в состав бобов более основательно, можно сообщить, что это, кроме выше указанного, источник микроэлементов и ферментных систем:
- витамина С,
- витамина РР,
- провитамина А,
- минеральных солей калия, кальция, фосфора, магния, серы и железа.
Каково действие бобовых продуктов на организм человека?
- стимуляция пищеварительных процессов происходит за счет поступления добротной порции клетчатки;
- содержащийся в бобах растительный белок хоть и нельзя полностью ассоциировать с животным, но он также участвует в построении клеток, хоть и в меньшей мере;
- порция бобовых продуктов способна улучшить состояние кишечной микрофлоры;
- содержание растительных волокон влияет на снижение уровня холестерина в крови;
- содержание такого вещества как молибден обуславливает стабилизацию уровня сахара в крови, также молибден входит в состав фермента, нейтрализующего вредные консерванты (от них ведь очень сложно полностью себя оградить);
- эффект детоксикации обуславливается также поступлением в организм клетчатки и пектинов, из организма скорее выведутся соли тяжелых металлов, радиоактивных изотопов;
- блюда из бобовых нормализуют гормональный фон,
- содержание магния и калия укрепляет сердце, сосуды,
- бобы показаны при диабете, поскольку всасывание углеводов из них происходит без участия инсулина;
- бобовые продукты улучшают память и работоспособность;
- содержание в бобовых антиоксидантов позитивно сказывается на иммунных свойствах человеческого организма;
- содержание в бобах лизина делает их своеобразными антидепрессантами, с бобами в рационе проще преодолеть стресс и обрести спокойствие;
- поскольку в бобовых, особенно в сое, отмечается высокое содержание фитоэстрогенов, они способствуют облегчению симптомов менопаузы и обладают омолаживающим воздействием на женский организм.
Бобовые продукты справедливо отнести к числу тех, в потреблении которых нужно знать особую меру. И абсолютно правильно употреблять их нечасто, но регулярно и непременно небольшими порциями. Это отличная добавка к основному блюду, составляющая салатов или супов. Лучше не злоупотреблять бобами в качестве гарнира, основного блюда и тем более не есть их ежедневно.
Вред бобовых продуктов
В чем же может состоять опасность бобовых продуктов?
- прежде всего, дело в их небыстрой усвояемости (из-за содержания растительного белка) — это немалая нагрузка на пищеварительную систему, а значит, не самое лучшее решение как для завтрака, так и для ужина, и уже тем более не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи бобы, скажем, с грибами или мясом;
- перед потреблением в пищу бобовые продукты важно хорошенько проварить, поскольку такие семена нередко содержат токсичные вещества, разрушающиеся, впрочем, при термической обработке;
- бобы противопоказаны лицам с подагрой, язвенными заболеваниями желудка и кишечника, дисбактериозом; осторожность в потреблении продукта нужно соблюдать любому, кому диагностировано заболевание пищеварительного тракта;
- притом что бобы позитивно сказываются на микрофлоре кишечника, они должны употребляться для профилактики дисбактериоза, а не его лечения, поскольку для ослабленного кишечника нагрузка все же непомерна;
- злоупотребление бобовыми продуктами опасно развитием метеоризма и газообразования, а также образованием камней и в почках, и в желчном пузыре.
Применение бобовых продуктов
Человечеству известно около 18 000 бобовых культур, в пищу они употребляются с самых древних времен. Однако наибольшую популярность завоевали горох и фасоль, чечевица и соя, а также восточные нут и маш, но уже в меньшей степени, не всемирно. Бобовые продукты представляют кулинарный интерес из-за своей питательной ценности. Они хорошо хранятся в засушенном виде. Из бобов можно приготовить и муку — ее добавляют в хлебные изделия. Сами же бобы служат основой или второстепенным компонентом для супов, винегретов и зимних салатов.
супДабы приготовить высушенные бобы их нужно как минимум отварить, а затем можно употреблять по назначению, или пюрировать и сочетать с другими компонентами блюда. Проявив фантазию, из бобовых можно приготовить каши, соусы и даже котлеты.
Кулинарную ценность сои и вовсе сложно переоценить. Сегодня это самостоятельная часть индустрии здорового питания — из соевых бобов изготавливают молоко, а уже на основе молока готовят соевый творог, сыр тофу и окару, из них в свою очередь можно приготовить котлеты и фрикадельки. Тофу добавляют в салаты и супы, жарят, варят, запекают, тушат, фаршируют и даже создают на его основе необычные. Из перебродивших соевых бобов делают салатную заправку мисо, которая используется и для супов. Также популярными соевыми продуктами стали своеобразные заменители мяса — колбасы, гуляш, шницели, бефстроганов, котлеты, сосиски. Никого уже не удивишь и соевым соусом, маслом, сухими сливками, майонезом и даже йогуртом.
Крайне важно соблюсти все тонкости отваривания бобовых продуктов. В дальнейшем их можно обрабатывать, как фантазия позволит, но отварить их придется в любом случае. Делается это следующим образом:
- предварительно замочит в холодной воде — минимум на 4-5 часов, а лучше на ночь — это позволит существенно ускорить варку, а также сохранить форму боба;
- температура воды при замачивании не должна превышать 16 °С или же бобовые рискуют закиснуть и будут плохо развариваться;
- бобы готовы к варке, когда их размер увеличился вдвое;
- для варки 1 кг бобов понадобится 3 литра воды, соответственно для варки 300 грамм бобовых достаточно литрового объема;
- процесс варки должен происходить на медленном огне, но непрерывно в течение 1-2 часов;
- готовность бобового продукта можно проверить, легко раздавив его пальцем;
- важно не добавлять ни соль, ни всякие подкислители (типа томатного пюре), это замедляет их разваривание; придавать бобовым продуктам вкус нужно, когда они уже отварены;
- в процессе варки НЕ рекомендуется добавлять соду — говорят, это ускоряет процесс варки, но примечательно, что убивает витамины группы В, да и вкус в конечном счете будет далек от привычного;
- в процессе варки НЕ рекомендуется подливать холодную воду — это отразится на скорости разваривания;
- для улучшения вкусовых качеств бобовых продуктов в отвар с ними можно добавить пучок связанной зелени, коренья.
ФАСОЛЬ
Калории 343 ККал (БЖУ 18,81 г / 2,02 г / 64,11 г)
Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Калий, Фосфор, Магний Кальций, Натрий.
Содержит важную аминокислоту Лизин — стимулирует иммунную систему, обладает противовирусным действием, способствует укреплению костей и нервной системы. Также содержит большое количество полифенолов — антиоксидантов, которые способствуют выводу токсинов.
ГОРОХ
Калории 364 ККал (БЖУ 23,12 г / 3,89 г / 61,63 г)
Группа B (B1, B2, B3, B6), Витамин E, Железо, Калий, Фосфор, Цинк, Магний, Кальций, Натрий, Селен.
Содержит Глутаминовую, Пантотеновую и Фолиевую кислоты — участвуют активно в обменных процессах мозга, способствуют хорошему кроветворению, а также способствую синтезу “хорошего” холестерина, гемоглобина и гистамина.
ЧЕЧЕВИЦА
Калории 358 ККал (БЖУ 23,91 г / 2,02 г / 64,11 г)
Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Магний, Фосфор, Железо, Кальций..
Чечевица помимо высокого содержания белка, пищевых волокон и крахмала, также — хороший пребиотик. В небольших дозах способствует улучшению состояния микробиоты кишечника.
Это интересно!
Перед приготовлением нужно замочить бобы в холодной воде. Замачивание уменьшает время приготовления, а также помогает растворить олигосахариды — вещества, которые не перевариваются человеком, вызывая газообразование и осложняя процесс пищеварения.
Также бобы можно проращивать, что значительно улучшает их усвояемость организмом.
МАШ
Калории 347 ККал (БЖУ 23,5 г / 2 г / 46 г)
Витамин С, Витамин К, Группу B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Натрий, Цинк, Марганец.
Помимо высокого содержания белка, также способствует нормализации гормонального фона, содержит фитоэстрогены — предотвращает преждевременное старение и регулировать уровень гормонов (особенно полезно в период менопаузы). Также способствует выработке коллагена и обладает антиоксидантной активностью.
НУТ
Калории 309 ККал (БЖУ 20,1 г / 4,32 г / 46,16 г)
Витамин А, Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Железо, Калий, Магний, Кальций Селен, Цинк, Кремний, Фосфор, Кобальт.
Белок содержащийся в нуте, схож с яичным, что способствует легкой усвояемости. Нут также улучшает пищеварение, способствует снижению артериального давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Помимо этого содержит аминокислоты Метионин — способствует выведению токсинов из организма, а также нормализации сна, а Триптофан — укрепляет нервную систему и защищает от депрессии.
СОЕВЫЕ БОБЫ
Калории 380 ККал (БЖУ 36,5 г / 20 г / 30 г)
Витамин А, Витамин Е, Витамин Н, Витамин С, Группа B (B1, B2, B5, B6, B7, B9), Калий, Натрий, Кальций, Магний, Фосфор, Железо, Йод, Бор, Цинк.
Вопреки мифам соя также очень полезна. В состав входит Лецитин — оптимизирует метаболизм жиров, способствует уменьшению “плохого” холестерина, улучшает работу сердца и сосудов. В состав также входят стахиозы и раффинозы — они способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и нормализации флоры. Содержит большое количество фитоэстрогенов, что способствует облегчению симптомов климакса. Соя также отлично подойдет диабетикам, так как обладает низким гликемическим индексом.
КОМУ НЕЛЬЗЯ
Так как бобовые содержат много клетчатки, и их переваривание достаточно трудоемкий процесс для организма. То бобовые стоит употреблять с осторожностью в пищу людям с дисбактериозом кишечника, а также склонностью к метеоризму и запорам.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
| Название | Пищевая ценность | |||
| Калорийность | ккал | Белки | Углеводы | Жиры |
| Горох | 298 ккал | 20.5 гр | 49.5 гр | 2 гр |
| Маш | 300 ккал | 23.5 гр | 46 гр | 2 гр |
| Нут | 309 ккал | 20.1 гр | 46.16 гр | 4.32 гр |
| Соя | 364 ккал | 34.9 гр | 17.3 гр | 17.3 гр |
| Фасоль | 298 ккал | 21 гр | 47 гр | 2 гр |
| Чечевица | 295 ккал | 24 гр | 46.3 гр | 1.5 гр |
